SAĞLIKLI YAŞAMAK VE SAĞLIKLI KALMAK İÇİN BAZI FORMÜLLER
GENÇLEŞTİRİCİ FORMÜL;
Bu mucizevi karışım sizi genç ve zinde tutuyor.
Karışımı tüketmeye başladıktan 2 gün sonra etkisini görmeye
başlıyorsunuz. Vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlayan karışım, karaciğer
yağlanmasına karşı da mükemmel bir koruma sağlıyor.
GENÇLEŞTİRİCİ FORMÜL (MALZEMELER)
-15-16 sap maydanoz
-2 yemek kaşığı taze limon suyu
-Yarım bardak su
GENÇLEŞTİRİCİ FORMÜL (HAZIRLANIŞI):
Maydanoz, limon ve suyu karıştırıp blenderdan geçirin. Hazırladığınız
bu karışımı sabah aç karnına kahvaltıdan 15-20 dakika önce için. 15 gün boyunca
her sabah düzenli olarak tüketin. İkinci günden itibaren kendinizi daha dinç ve
zinde hissedeceksiniz
Bahar yorgunluğundan mı şikayetçisiniz? Peki nasıl atarsınız bu
yorgunluğu üzerinizden? Bu öneriler size...
Sunpride Sağlıklı Yaşam Danışmanı Berrin Yiğit, "Bahar
yorgunluğuna karşı doğru beslenilmeli. Bu yorgunluğa karşı özellikle nar,
ananas, domates ve üzüm sularını tavsiye ediyorum" dedi.
Küreselleşmenin etkisiyle yaşanan sıcaklık farkları, insanları olumsuz
yönde etkileyerek, başta yorgunluk ve halsizlik şikâyetlerini arttırdı. Konu
ile ilgili açıklama yapan Yiğit, insanlar üzerinde etkili olan yorgunluk ve
halsizlik şikâyetlerine karşı şu tavsiyelerde bulundu:
* Öğün atlamayın, her 3–4 saatte bir, yiyin.
* Baharatlı ya da yağlı besinler mide yanmasına neden olabilir,
kaçının.
* Uzun süreli zindelik hissi için güne tam tahıl ürünleri ve meyve
gibi yağ oranı düşük, lif oranı yüksek bir kahvaltıyla başlayın. Ekmek, mısır
gevreği gibi karbonhidratlar serotonin hormonunun salgılanmasına neden olarak
rahatlatıcı görev görürler. Sabah enerjisini artırmak için kahvaltınıza mutlaka
meyve sularını ekleyin. Bazı meyve suları sabah saatlerinde mide asitliğini
değiştirerek yanmalara neden olabilir. Meyve seçimi bu konuda önemlidir,
ananas, elma ve üzüm doğru alternatiflerdendir.
* Karbonhidrat oranı düşük beslenme alışkanlığı halsizliğe neden olur.
Mutlaka her öğünde sebze, meyve ve tahıl tüketmeye özen gösterin. Sebze
sevmeyenler için domates suyu içmek alternatif olabilir. Domates suyu ile kan
dolaşımınızı hızlandırarak, düşen enerjinizi yükseltebilirsiniz.
* Gün içinde tatlı krizleri yaşıyor, saldırırcasına yiyor ve akabinde
yine uyku hali çöküyorsa glisemik indeksi düşük meyve suyu karışımları
hazırlayın. Örneğin meyve suyu içine yağsız süt veya yoğurt ekleyip, öğütülmüş
keten tohumu veya kıyılmış bademle zenginleştirip tarçınla
tatlandırabilirsiniz. Bunun için en uygun meyve suları nar, şeftali, çilek,
ananas, kivi, böğürtlengillerdir.
*Basit şeker oranı yüksek besinler, kafein oranı çok yüksek olan
içecekler den uzak durun. Bunlar günün ilerleyen saatlerinde sersemlik hissi
yaratabilir.
* Yatmadan önce hafif şeyler yiyin.
* Öğününüzün temelini makarna, tatlı, patates kızartması gibi kan
şekerinde anormal dengesizliklere yol açan besinler oluşturuyorsa, bu uyku
haline yol açabilir.
* Alkol tüketmemeye özen gösterin. Merkezi sinir sistemini baskılayan
alkol bir kaç saat sonra aşırı yorgunluğa yol açar.
FINDIK MUCİZESİ,
Hepimizin bildiği Karadenizin incisi Fındığı son zamanlarda
televizyonlardaki Aganigi-Naganigi sloganıyla bir kez daha hatırladık ve
hayatımızda daha çok yer verdik. Kendisi küçük olmasına rağmen faydaları
sayılamayacak kadar büyük olan fınığın iyi bir afrodizyak olmasının yanısıra
bakın ne gibi faydaları varmış.
*İçeriğinde ki Omega 3 kaynağı olarak kalp ve damar dostu bir
besindir. Omega 3 kan pıhtılaşmasını ve damar sertliğini önler; tansiyonu
düşürür, şeker hastalarında kalp hastalığı riskini azaltır.
*E vitamini bakımından zengin olması nedeniyle antioksidan ve yaşlılık
engelleyici bir gıdadır, adet döneminde kan şekeri düşüklüğüne faydalıdır.
*İçerdiği E vitamini şeker hastalığının gelişimini engeller; kalp,
damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler, yaraların iyileşmesine faydalı
olur, prostat kanserinden korur.
*Fındıkta bulunan B5 vitamini stresi giderici özelliği olan bir
vitamindir.
İçerdiği B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yarar, kan
şekeri düşüklüğüne faydalıdır.
*Gebelikte mutlaka takviyesi gereken B9 vitamini içerir. B9 vitamini
damar sertliği yapıcı maddeyi azalttığı gibi kalp krizi, felç ve bunama riskini
de azaltır.
İçerdiği D vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında rol alır, cilt
yaralarının iyileşmesini hızlandırır.
İçerdiği krom, kan şekerindeki oynamaları engellemek için gereklidir.
Bor bakımından zengindir; kemikleri güçlendirir
BALIK,
Uzmanlar balığın, anne sütünden sonra en değerli besinin balık
olduğunu söyledi.
Uzmanlar balığın, anne sütünden sonra en değerli besin olduğunu
söyledi. Doç. Dr. Fatma Arık Çolakoğlu, balık etinin ucuz protein ve enerji
kaynağı olduğunu açıkladı.
Balık tüketiminin bitkisel ürünler ve kırmızı et tüketimine oranla
geri kaldığını ifade eden Çolakoğlu, ''Oysa ki ülkemizde dengeli ve sağlıklı
beslenme açısından elimizdeki besin kaynaklarının niteliklerini acilen
öğrenmemiz ve bilinçli şekilde değerlendirmemiz zorunlu hale gelmiştir'' dedi.
Dengeli beslenmenin esas ögesinin protein olduğunu belirten Çolakoğlu, şöyle
konuştu:
''Balık eti, aminoasitlerin hepsini içermesinden dolayı oldukça
değerlidir. Etin içerdiği bağ dokusunun oranı onun hazmedilebilirlik düzeyini
belirler. Balık eti, düşük oranda bağ dokusu içermesi nedeniyle sığır etine
oranla daha kolay hazmedilir ve vücutta daha kısa sürede kullanıma sunulur.
Anne sütü biyolojik değer açısından 100 olarak kabul edilirse takip eden
sıralamada 93 ile deniz balığı, 89 ile inek sütü, 87 ile sıcakkanlı hayvanların
eti gelmektedir. Balık, anne sütünden sonra en değerli besindir. Normal
şartlarda 200 gram tüketilen balık eti, bir insanın günlük protein ihtiyacının
yüzde 70'ini karşılamaktadır.''
Sağlıklı kalabilmenin ipuçları
9 kitabıyla Amerika'da satış rekorları kıran Isadore Rosenfeld,
sağlıklı kalabilmenin ipuçlarını verdi.
Sağlık alanında yazdığı 9 kitabıyla Amerika'da satış rekorları kıran
Isadore Rosenfeld, modern dünyada sağlıklı kalabilmenin ipuçlarını okurlarıyla
paylaşıyor. İnsan sağlığı açısından bugüne kadar doğru bildiğimiz çok sayıda
yanlışı da aynı kitabında gözler önüne seren Rosenfeld'e göre bilinçli olmak,
doktorunuzu doğru yönlendirmek ve gerekli kontrolleri doğru zamanda yaptırmak
hayati önem taşıyor.
Tıp bilgisi kısıtlı sıradan insanın kolaylıkla anlaması için bilimsel
dili günlük konuşma diline uyarlayan Rosenfeld, 'A'dan Z'ye Sağlık' isimli son
çalışmasında hastalıkları konu başlıklarına ayırıyor ve her konu altında
yapılan son çalışmaları, yeni bulguları, doğru bildiğimiz yanlışları ve bu
yanlışları düzeltmek için çözüm yollarını anlatıyor.
Amerikan okurunun 'mucize doktoru' Rosenfeld'in kitabında, sürekli
kötülenen kahvenin o kadar da kötü olmadığı hatta yararlı bile olduğundan,
antidepresanların bir intihar riski yarattığından da bahsediliyor. Rosenfeld,
masum bir antidepresan öneriyor: Balık. Diyet mağdurlarına da alternatif şeker,
yani tarçın...
Yazılarını 82 milyon okuyor
Isadore Rosenfeld, New York Hastanesi Tıp Merkezi'nde çalışmalarına
devam ediyor. Şimdiye dek, hepsi satış rekorları kırmış 9 kitaba imza atan
Rosenfeld, Amerika'da halkın en iyi tanıdığı doktor unvanına sahip. Hastanedeki
görevinin yanı sıra 82 milyon kişiye ulaşan Parade Dergisi'nin sağlık
editörlüğünü de yapan doktor, tıp üzerine yaygın yanlışları değiştirmeyi ve
insanları sağlık alanındaki ilerlemeler konusunda bilgilendirmeyi amaçlıyor.
1978'de yazdığı
'Tepeden Tırnağa Tıp Sınavı' adlı ilk kitabında check-up sırasında
neler yaşandığını ve iyi bir check-up'ın neler içerdiğini anlatan Rosenfeld,
daha sonra 'İnsanlığın karşılaştığı en büyük hastalıklar nasıl yok edilir?'
konulu bir kitaba imza attı. İleriki yıllarda besinler ve hastalıklar
arasındaki ilişkiyi irdeleyen 'Ne yemeliyim doktor?' adlı kitapla satış
listelerinin zirvesine oturan doktor BM Dünya Vatandaşlık Ödülü ve San
Valentino D'Oro Altın Madalyası'na sahip.
İŞTE MUCİZE İPUÇLARI
Antidepresan balık
Depresyon konusunda detaylı çalışmalara imza atan Amerikalı doktor
bugün ABD'de 19 milyon kişinin depresyon tehdidi altında olduğunu ve
antidepresanların intihar riskini artırabileceğini belirterek, günde 1 gram
balık yağı alınmasını öğütlüyor. Çünkü bu yolla serotonin seviyesini arttırmak
ve depresyonu engellemek mümkün.
Alzheımer riski
'A'dan Z'ye Sağlık'ın değindiği diğer bir konu da erkeklerde andropoz.
Testestoron seviyesinin düşüklüğü anlamına gelen hastalık Alzheimer riski
doğuruyor. Bu yüzden düzenli testestoron testleri yapılmalı ve düşük bir değer
ortaya çıktığı takdirde dışarıdan hormon desteği alınmalı.
BotoX MU, O DA NE
Son araştırmalar cilt gerdirmede Botox'un tahtını sarsacak yeni bir
maddeye işaret ediyor: Hyaluronik asit. Cilt altına enjekte edilen asit
Botox'tan daha uzun süre etkisini koruyor ve yan etkisi daha az.
HAMİLELERE ÇİKOLATA
Hamilelik sırasında çikolata yiyen annelerin bebekleri ileride daha
mutlu olduğunu belirten Rosenberg, 'Hamileler çikolataya hücum' diyor.
Kaynak: www.aksam.com.tr
Bu testler hayat kurtarıyor
İşte kadın ve erkeklerin belirli yaşlarda yaptırmaları gereken hayat
kurtaracak testler:
Kadın ve erkeklerin belirli yaşlarda yaptıracakları testlerin, birçok
hastalığın erken teşhis edilmesini sağladığı belirtilerek, 40 yaşını geçen her
erkeğin yılda bir kez kardiyolojik check-up'tan geçmesi, kadınların ise 20
yaşından sonra
her iki memesini ayda bir kez elle kontrol etmesi önerildi.
Esenler Hayat Hastanesi uzman doktorlarından Hakan Yılmaztürk,
günümüzde ölümcül hastalıkların tedavisinin bile mümkün olduğunu belirterek,
bunun için erken tanının şart olduğunu bildirdi. Erken tanıya giden yolun ise
yaşamsal önem taşıyan testlerin yaptırılmasından geçtiğini ifade eden
Yılmaztürk'ün verdiği bilgiye göre, her kadın ve erkeğin belirli yaşlarda
yaptırması gereken testler şöyle:
-Tonometre: Göz küresinin içindeki basıncın ölçüldüğü bu yöntemle
glokom gibi hastalıklar kontrol edilebiliyor. Halk arasında ''göz tansiyonu''
olarak bilinen glokom, sinir hasarıyla körlüğe neden olurken, ilaç tedavisi ve
lazerle körlüğün önüne geçilebiliyor. Ancak bu da erken teşhisle mümkün
olabiliyor.
Körlük riskine karşı glokomun rutin muayenelerine en geç 40 yaşında
başlanması gerekiyor. Ailesinde glokom hastası bulunanların bu testleri daha
erken yaşlarda yaptırmaları daha yararlı.
-Efor testi: Erkeklerin kalp ve
dolaşım sistemi hastalıklarına yakalanma riski kadınlardan 4 kat fazla olduğu
için, 40 yaşını geçen her erkeğin yılda bir kez kardiyolojik check-up'tan
geçmesi kalp sağlığı açısından büyük önem taşıyor.
-Yılda bir cilt muayenesi: Yılda en az bir kez dermatoloji uzmanına
görünmek sağlıklı bir yaşam sürmek için gerekli. Vücuttaki çok sayıda ben ve
ailedeki cilt kanseri hikayeleri, bu kontrollerin önemini daha da artırıyor.
-Kan tahlilleri: Düzenli olarak yaptırılan kan tahlilleri genel sağlık
durumu hakkında bilgi verdiği için, herhangi bir yakınma olmasa da 35 yaşından
itibaren 2 yılda bir kan tahlili yaptırılmasında yarar var. Kan tahliliyle
vücutta enfeksiyon ve alerjik bir durum olup olmadığı tespit edilebilirken,
kolesterol ve kan şeker değerleri hakkında bilgi edinilebiliyor.
-Karaciğer ve böbrek hastalıklarına karşı ultrason: Yılda bir kez
yapılan tüm batın ultrasonu, karaciğer ve böbrek hastalıklarında erken teşhis
ve başarılı tedavi olanağı sağlıyor.
-Kolonoskopi: En sık görülen kanser türleri arasında 3. sırada yer
alan kolon kanseri, özellikle 50 yaş ve üzerindekileri tehdit ediyor.
Hastalığın erken teşhisi için 50 yaşından sonra, 2-5 yılda bir düzenli olarak
kolonoskopi yönteminden yararlanılması öneriliyor.
-KADINLAR DİKKAT-
-Vajinal ultrason: Kadın hastalıklarında erken tanı için gerekli en
önemli yöntemlerden biri olan vajinal ultrasonu, yakınması olsun veya olmasın
her kadının yılda bir kez yaptırmasında fayda var. Vajinal yolla yapılan
ultrasonda iç organlar çok daha net bir şekilde izlendiği için karın organları,
özellikle de rahim ve yumurtalıklar ayrıntılı bir şekilde
değerlendirilebiliyor.
-Kemik mineral yoğunluğu ölçümü: Menopozla kendini gösteren kemik
kırılmaları riski osteoporoz tanısıyla konuluyor. Bu hastalığın ailede
bulunması kemik mineral yoğunluğu ölçümünün önemini daha da artırıyor. Bu
yöntemle vücuttaki kemik yoğunluğu ölçülerek, kemik erimesi riski tespit
edilebiliyor.
-Mamografi: Erken tanıyla ölümcül bir hastalık olmaktan çıkan meme
kanserine karşı kadınların 20 yaşından sonra her iki memesini de ayda
bir kez elle kontrol etmesi, 2-3 yılda bir doktor muayenesinden
geçmesi tavsiye ediliyor. Özellikle ailesinde meme kanseri görülenlere ise 35
yaşından sonra mamografi yaptırmaları tavsiye ediliyor.
-Pap Smear Testi: Rahim ağzı kanserine karşı 18 yaşını aşan ve aktif
cinsel yaşamı olan her kadının yılda bir kez düzenli olarak pap smear testi
yaptırması oldukça yararlı
ALTIN YAŞAM KURALLARI
1. Tansiyonunuza dikkat edin.
Göstereceğiniz bu dikkat enfarktüs tehlikesini yüzde 40-60 oranında azaltır.
2. Kolesterolünüze düzenli
olarak baktırın. Bu da tehlikeyi yüzde 25 oranında azaltır.
3. Sigarayı bırakın.
4. Kan şekerini ciddiye alın.
Şeker hastalarının yüzde 70'i kalp dolaşım hastalıklarından ölüyor.
5. Kilonuza dikkat edin. İdeal
kilo ile tehlike yüzde 50 oranında azalır.
6. Haftada iki kere 30 dakika
süreyle yapacağınız spor, tehlikeyi yüzde 45 oranında azaltır.
7. Stresten kaçının. Stres
tansiyonu yükseltir ve bunun sonucu olarak enfarktüs tehlikesi başgösterir.
8. Günde alınan 100 mg
Asetilsalisilasit tehlikeyi yüzde 30 oranında azaltır.
kalp nelerden hoşlanır?
KALBİN HOŞUNA GİDEN YİYECEKLER
Bol lifli madde içeren yiyecekler yiyin. Kepek çavdar ürünleri, taze
meyve ve sebze, lifli maddeler için en zengin kaynaklardır. Lifli besinler
kolesterol ve yağ miktarını azaltır.
Sofranızda sık sık balık bulundurun. Balığın içerdiği daha çok
doymamış asitler damarlarda yağ birikmesini önler.
Magnezyum kaynaklarını (örneğin fındık, fıstık, baklagiller gibi)
yemeyi ihmal etmeyin. Magnezyum kalbin fonksiyonunu dengede tutar ve adalelere
enerji sağlar.
Bol ıspanak yiyin. Bu yeşil sebzede bol miktarda folikasit ve B6, B12
vitaminleri vardır.
kalp ve kolestrol
KALP VE KOLESTROL İLE BESLENME İLİŞKİSİ
Kanserden sonra en çok korkulan hastalıklardan biri de enfarktüs. Her
yıl binlerce insan enfarktüs geçiriyor ve yine binlerce insan bu sebepten
ölüyor. Ve bunların arasındaki üç kişiden biri kadın. Yani eskiden inanıldığı
gibi sadece erkeklerde görülmüyor. İnsanlar bu hastalığa kurban olmamak için
daha fazla hareket edebilir, sigarayı bırakabilir, strese girmekten
kaçınabilir, beslenmesine daha çok dikkat edebilir. Çünkü; yüksek tansiyon ve
yüksek kolesterol gibi hastalıklara bir türlü vazgeçemediğimiz fazla yağlı,
tatlı ve tuzlu yiyecekler neden oluyor. Sonuçta yağ birikmesi kalp damarlarını
daraltıyor ve bu da enfarktüs demek oluyor.
Kalp rejimi diye bir şey yoktur, fakat yağlardan mümkün olduğu kadar
uzaklaşıldığı takdirde sorun azalmış demektir. Kalorileri de hesaplamaya gerek
kalmaz.
çağın hastalığı strese karşı!!!
Gerginsek ne yaparız? Bir fincan kahve veya bir kola içeriz. Bu da
yetmezse çikolata ve hamburger yeriz. Böylece daha fazla strese gireriz.
Besleyici maddelerin eksikliği, çok miktarda kafein ve şeker sinirleri iyice
bozar, dahası vücudun savunma sistemini, direncini zayıflatır. Doğru bir
beslenme stresli zamanların üstesinden gelmemizde bize yardımcı olacaktır.
Bunun için de yanlış alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekecektir.
Kahvaltı etmeden dışarı çıkmayın.
Sabahları enerji depomuz boştur, beynin akaryakıtı yoktur. Bu yüzden
yataktan kalkınca biraz hassas, alıngan, sinirli ve dikkatsiz olmamıza
şaşırmamalı. Okul çocukları ile yapılan bir araştırmada iyi bir kahvaltı
edenlerin daha verimli oldukları ortaya çıkmıştır. Kahvaltıda karbonhidrat ile
protein doğru bir karışımdır. Örneğin kepek veya çavdar ekmeği ile peynir veya
yulaf ezmesi ile meyve veya yoğurt.
Kahveyi azaltın.
Sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı
olur. Fazlası ise sadece kalp çarpıntısına ve huzursuzluğa, daha sonraları da
uykusuzluğa yol açmakla kalmayıp hassas insanlarda korkuya ve endişeye de neden
olur. Kolalı içkiler de kafein içerir.
Çikolata yerine meyve yiyin.
Arada bir yenen çikolataya bir diyeceğimiz yok. Fakat fazla miktarda
şeker kan şekerini altüst eder. Şeker miktarı önce artar, sonra hemen düşer.
Sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı istek ortaya çıkar. Buna karşılık meyve
veya kepek, çavdar ürünleri organizma tarafından daha yavaş enerjiye
dönüştürülür, kan şekerinin dengesi bozulmaz.
Sık sık bir şeyler atıştırın.
Büyük porsiyonlu ve yağlı
yemekler hemen hemen uyku ilacı etkisi yapar. Fazla yağ ayrıca bağışıklık
sistemini zayıflatır. Fakat günde bir çok defa yenen birkaç lokmalık bir şey
enerjiyi aynı düzeyde tutar.
Alkolün olumsuz etkisi.
Çok fazla alkol acısını ertesi sabah sadece baş ağrısı ile değil,
unutkan ve dikkatsiz olmakla çıkarır.
Sinir besinleri.
Önemli anti-stres maddeleri mineral olarak kalsiyum (süt ürünlerinde,
yeşil sebzelerde) ve magnezyumdur (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve
ayçiçeği çekirdeği). B vitaminleri grubu aynı zamanda sinir vitaminleri olarak
adlandırılır. B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu
yeşil sebzelerde bulunur. Şunu da aklınızdan çıkarmamalısınız; stres
vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı arttırır. Bunun stratejisi şudur: bol
miktarda antioksidan vitaminler, yani C, E, beta-karotin vitaminleri ve selen.
Pratik olarak bunun anlamı: Günde beş kere ufak porsiyonlar halinde meyve veya
sebze, her gün zeytinyağı soslu salata ve yulaf ezmesi veya kepek ya da çavdar
ekmeği yemektir. Selen kepek ve çavdarın dışında balıkta da bulunur.
güçlü bağışıklık sistemi için
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN
Besinlerinizde A, E ve C vitaminleri olmasına dikkat edin. Ayrıca
protein, lifli maddeler ve çinko, selen gibi eser halinde elementler de
içermelidirler. Metabolizmayı hareketlendirmek ve nefes alıp vermeyi
iyileştirmek için açık havada bol hareket etmeye çalışın. Sıcak-soğuk duşla
direncinizi kuvvetlendirin. Düzenli olarak dinlenin. Dinlenmezseniz bağışıklık
sisteminiz de görevini iyi yapmaz. Zihinsel olarak zinde olmaya özen gösterin.
Grip mevsiminde içkiyi, kafeini, nikotini mümkün olduğu kadar azaltın. Bol
uyuyun. Derin uyku safhasında bağışıklık sisteminin iyileşmesinden sorumlu olan
hormonlar enerjiyle beslenmiş olurlar.
Beynimiz vücudumuzun küçük bir bölümünü oluştursa da, yiyeceklerle
alınan enerjinin yüzde yirmisini harcar. Belirli yiyecekler algılama
yeteneğimizi arttırır, daha verimli yapar, daha hızlı düşünmemizi ve
dikkatimizi daha iyi vermemizi sağlar.
suyun önemi!!!
SU HAKKINDA :
Suyun adeta sihirli bir içecek olduğunu herkes biliyor. Sağlıklı ve
güzel olmanın, ciltteki ve vücuttaki nemin korunmasının temel koşulu bol su
içmek.
NEDEN SUSARIZ?
Susamak, tiroid bezinin ağız yoluyla bize ulaştırdığı bir mesaj olup;
sulanmaya ihtiyacın var anlamını taşımaktadır. Ancak bu kişisel ve psikolojik
boyutları olan ve kişiden kişiye farklılık gösteren bir ihtiyaçtır. Kimi
insanlar günde 2 bardak su içerken, kimilerinin tükettiği su miktarı 2 litre
olabilir.
NE ZAMAN SU İÇMELİYİZ?
Çok basit bir şekilde cevaplamak gerekirse; istek duyduğumuz an
dememiz mümkün. Bazı bünyelerin suya daha çok ihtiyaç duyduğu, bazılarının da
azla yetindiği sıkça rastlanan bir durumdur. En iyi yöntem ise az ve sık,
özellikle de yemeklerin hazmedildiği saatlerin dışında içmektir. Ancak güç
sarfederken kesinlikle içmemeye çalışın ve karşılaşmalar sırasında sadece suyla
ağzını çalkalayan boksörleri düşünün. Eski zamanlarda madenlerde çalışanların
da susadıkça bu yöntemi denediği bilinen bir gerçek. Eğer bir defada çok su
içerseniz günün birinde böbreklerin iflas etme olasılığı çok fazla. Özellikle
sabah yataktan kalkar kalkmaz ve de aç karnına bir bardak su içmek ise tüm
organizmayı temizleyerek, toksinlerden arıtıyor. Zinde ve dinç olmayı sağlıyor.
SU ZAYIFLATIR MI?
Elbette hayır. Aynı şey maden suyu için de geçerli. Bir gram bile
kaybetme olasılığınız yok. Durmadan su içmenin ve ardından tuvalete gitmenin
kesinlikle incelmenize bir katkısı bulunmuyor. Hatta dolaşım sisteminden
kaynaklanan ve yaygın bir şekilde selüliti olanların ise fazla su içmekten
dolayı şişebileceğini de belirtmekte yarar var. Aşırı su içmenin sonunda
vücudun atmakta zorlandığı su, bünyede tutularak ödemlere dahi neden olabilir.
O HALDE NE YAPMALI?
Suyu tatlandırabiliriz. Örneğin hoş kokulu ve dolaşımı hızlandıran
bitki çayları denenebilir. Ancak kesinlikle su atıcı ilaçlara ilgi göstermeyin;
bu ilaçlar böbrekleri aşırı yorduklarından istenmedik sonuçlarla
karşılaşabilirsiniz.
YAZIN KIŞA ORANLA DAHA FAZLA SU İÇMEK GEREKİR Mİ?
Evet kesinlikle yazın daha
fazla su içmeliyiz. Özellikle yaz aylarında vücut ısındıkça daha fazla terler
ve su kaybeder. Dolayısıyla su stokunu sık sık ve kışa oranla daha fazla
miktarlarda yenilemek şarttır.
MADEN SUYU MU YOKSA KAYNAK SUYU MU?
Her su tadına özellikle de içindeki madeni tuzlara ve
oligo-elementlere göre diğerlerinden ayrılır. Kaynak suyuyla, maden suyu
arasındaki temel fark ise kaynak suyunun sağlık üzerinde özel bir takım
etkilerinin olmadığı ve maden suyu gibi değişmez bir içeriğinin bulunmadığıdır.
Bununla birlikte maden suyunun kaynak suyuna attığı fark öyle pek ahım şahım
sayılmaz ve beslenmeye özel bir katkısı da olmaz.
GERÇEKTEN DE DERİMİZDE BÜYÜK ÖLÇÜDE SU BULUNUYOR MU?
Evet cildimizin yüzde 50 oranında su barındırdığı bir gerçek, ancak bu
oran yaş ve cinsiyete göre değişebiliyor. Bebekler için yüzde 80'lere çıkarken,
bu oran erkeklerde yüzde 60, kadınlarda ise yüzde 50 civarındadır. Derinin
epiderm tabakasındaki su miktarı altderi tabakasına göre iki misli fazla olup,
cildin parlak ve ışıltılı görünmesinde başrolü oynar.
BUNUN DIŞINDA VÜCUTTAKİ SUYUN BAŞKA İŞLEVLERİ VAR MIDIR?
Vücuttaki su, herşeyden önce acil durumlarda organizmanın yıkanmasını
sağlayan bir rezervuar olarak devreye girer. Temel görevleri arasında vücut
ısısını regule etmek ve cildi sağlıklı tutmak sayılabilir. Bu arada
kozmetikçilerin suya neden bu kadar fazla önem verdiği de anlaşılıyor. Son
yıllarda üretilen kozmetik ürünlerin içeriklerine bir bakmanız yeterli.
NEMLENDİRME SÜRECİ NASIL İŞLER?
Suyu içinde tüm hücrelerin
yıkandığı bir sıvı olarak düşünürsek, su seviyesinin azalması halinde cildin
neden kuruyup pul pul olduğunu anlamamız kolaylaşır. Ancak bu pek de sık
görülen bir olay değildir. Vücuttaki tüm enzimatik ve immüniter sistemlerin
görevlerini yapabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Hücreler arası oluşumlar ve
antiradikal enzimlerin oluşumu için de yine su gerekli derken, eksikliğinde
ciltte gözenekler oluştuğunu da hatırlatmakta fayda görüyoruz.
SU İYİ BİR MAKYAJ TEMİZLEYİCİ OLABİLİR Mİ?
Özellikle yaz aylarında temizleme sütünüz ya da köpüğünüzü
kullandıktan sonra bol suyla durulamanız cildinizin tazelenmesini sağlar.
Özellikle içinde cildi soymaya yarayan küçük granüller bulunan köpükler cildi
hem ölü hücrelerden, hem de tozlardan arındırmak için ideal. Bu tip kremlerin
en önemli fonksiyonu, gözeneklerin diplerindeki kirlere kadar ulaşarak,
derinlemesine temizlemesi.
Etkileşim Öldürür mü?
~Yediklerimiz ve genler değil bunların etkileşimi öldürüyor ~
Amerikan Newsweek Dergisi, beslenme ve diyet ile insanların genetik
yapılarının nasıl etkileşime girdiğini anlama çalışmalarının tıpta yepyeni bir
sayfa açtığını yazdı. Buna göre insanı öldüren şey, yedikleri ya da genleri
değil, bunların karşılıklı etkileşimi.
NEWSWEEK’in ‘Diyet ve Genler’ başlıklı çalışmasını kapak konusu yaptı.
Dergide, sadece diyete dayalı sağlıklı yaşam tavsiyelerinin bir sona doğru
gittiği, gelecek on yıl içinde, hastaların ‘genetik profilleri’ temel alınarak
sağlığa yönelik risklerin çok daha iyi anlaşılacağı ve daha uygun ‘kişiye özel’
beslenme planlarının üretilebileceği belirtildi. Bu çerçevede, bazı hastalardan
brokoli yemeleri istenirken, diğerlerinden ‘çok daha fazla’ brokoli yemeleri
talep edilebilecek.
Newsweek’e göre, tıpta çok yeni bir alan olan ‘beslenme genomikleri’
besin ve genler arasındaki etkileşimi çözümleyerek nasıl daha sağlıklı
olunacağına ışık tutmaya başladı. Oysa eski paradigmaya göre ‘iyi genler
müdahale etmedikçe, kötü beslenme kalp-damar hastalıkları ve kansere yol
açıyor’du. Ancak yeni çalışmalar, bazı yiyeceklerin koruyucu ya da zararlı
genleri harekete geçirirken, diğer yiyeceklerin bunlar üzerinde baskı kurduğunu
gösteriyor.
Alışılagelmiş beslenme tavsiyelerinin genel anlamda doğru olduğunu
belirten uzmanlar, farklı ilaçların farklı insanlarda farklı tepkilere yol
açmasının nedenlerini anlamaya çalışıyorlar. Beslenme ve genler arasındaki
ilişkinin çok karmaşık olduğuna dikkat çekilirken, örneğin 150 ayrı tip genin
şeker hastalığının bir türüne ve 300 ayrı tip genin de obeziteye cesaret
verdiği belirtildi.
Tufts Üniversitesi’nden Jose Ordovas, bu durumu bir elektrik paneline
benzetiyor. Metabolizmada çok yüksek sayıda genin birbiriyle etkileştiğini
belirten, Ordovas, ‘Bazı aydınlatma anahtarlarını tanıyoruz. Ama bazı
insanlarda anahtara basınca ışık yanmıyor. Çünkü henüz hakkında bilgi sahibi
olmadığımız başka anahtarlar var’ diye konuştu. Uzmanlar, elektrik panelinin
iyi bir haritasının çıkarılmasının yıllar alacağına da dikkat çekiyorlar.
Çalışmalar sürerken haritanın parçaları da ortaya çıkıyor. Örneğin,
yeşil çayın içerdiği antioksidanlar, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser
türlerine karşı önleyici güce sahip. Ancak bu güç, bazı kadınlarda ve göğüs
kanserine karşı kendini göstermiyor. Güney California Üniversitesi’nin bir
çalışmasına göre, bu, COMT adı verilen enzim üreten genden kaynaklanıyor.
COMT’un daha az aktif olan bir türünü üreten kadınlar, göğüs kanserine karşı
yeşil çaydan daha çok yararlanıyor. Araştırmalar, farklı yiyeceklerin farklı genleri
ve enzimleri farklı kişilerde farklı etkilediğini ortaya koyuyor.
APO E4 GENİ, HÜCRELERİMİZDEKİ GİZLİ AZRAİL
California Üniversitesi’nden Raymond Rodriguez, ‘Gittiğimiz yeri
görüyoruz. Tükettiğimiz yiyeceklerle ilgili tahminlerde bulunma işini artık
aşıyoruz’ dedi. ‘Apo E’ diye bilinen proteinin üretimini kontrol eden gen,
kolestrol düzenlemesinde başaktör olarak görev yapıyor. Bu genin E2, E3 ve E4
diye bilinen üç türü var. En çok rastlanan türü E3. Ancak E2 türü yüksek
olanların genelde kolestrol düzeyleri ortalamanın altında. Buna karşılık E4
türü, potansiyel bir azrail niteliğinde. E4, beslenme ile gelen bütün risk
unsurlarını daha büyük birer canavar haline getiriyor ve Alzheimer, kalp-damar
ve şeker gibi hastalıkların kapısını aralıyor. Uzmanlar, hastaların ‘genom
profillendirmesi’ temeline dayanan beslenme yöntemleriyle risk unsurlarına
karşı daha iyi korunacağını ifade ediyorlar. Boston Üniversitesi’nden Dr.
Victoria Herrera, ‘Hastalara sonuç vermeyen tavsiyelerde bulunmak, bizi birer
yalancı yapıyor. Genotip temelinde teşhis yaparak deneme-yanılmayla hataları
aşabiliriz’ dedi.
SOYA VE KÖRİ YAŞATIYOR
‘Asyalıları hormona duyarlı göğüs ve prostat kanserinden koruyan
nedir?’ sorusuna yanıt arayan uzmanlar, bu coğrafyada çok yaygın kullanılan
‘soya’daki ‘lunasin’ maddesini gösteriyorlar. Uzmanlara göre lunasin, 123 ayrı
geni prostat hücrelerine karşı aktif hale getiriyor. Bunlardan bazıları, tümör
gelişimini önlerken diğerleri hasarlı olan DNA’ları onarıyor. Çalışmaların
yoğunlaştığı bir başka alan da ‘köri’ ve içerdiği ‘curcumin’ maddesi. Curcumin,
kalp hastalığı, kolon kanseri ve Alzheimere karşı son derece etkili. Prof.
Sally Frautschy, çok köri kullanılan Hindistan’da Alzheimer hastalığının en az
görüldüğünü kaydetti. Frautschy ve nöroloji uzmanı olan eşi Greg Cole ise,
beslenme genomikleri alanında ilerleme sağlandıkça, ilaç firmaları için de
yepyeni fırsatların doğacağını belirtti.
Çalışanlara Pratik Öneriler
Çalışanlara pratik öneriler
Özellikle çalışanlar için bu denli düzenli programları yürütmek
elbette çok zor. Ama en azından şunlara dikkat etmenizde yarar var:
- Alkollü içeceklerden ve hazır meyve sularından uzak durmak
- Çayı şekersiz ve açık içmek
- Haftada bir kaç kez (en az 4), en az 45 dakika olması kaydıyla
yürüyüş yapmak
- Günde en az 12 bardak su içmek
- Günde en fazla 2 - fincan kahve tüketmek
- Günde l kutu soda tüketmek
Kanserden korunmak için...
Fransa'daki Uluslararası Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün araştırma
bulguları, bazı sebze ve meyvelerle yapılan diyetin belli kanser türlerine
karşı etkili olduğunu ortaya koydu.
Fransa'nın saygın gazetelerinden Le Figaro'nun haftalık dergisi,
bilimadamlarının araştırmalarına dayanarak, kansere karşı nasıl diyet
uygulanacağını ve kanser tedavisinde umut ışığı olan "10 yeni silah"ı
açıkladı. Le Figaro, Fransa'daki Uluslararası Kanser Araştırmaları
Enstitüsü'nün yayınladığı son raporu kapak konusu yaptı. Buna göre; her sebze
ve meyve belli bir kanser türünü önlüyor.
Tıbbın geldiği son noktada kansere yakalanan her iki kişiden biri
kurtarılıyor. Uzmanlara göre; her öğün, sebze ve meyve ağırlıklı beslenenler,
kansere yakalanma riskini yarıyarıya azaltıyor.
Uzmanlar çoğu sebzenin çiğ ya da turfanda yenmesinin kansere karşı
daha etkili olduğu görüşünde birleşiyor.
Sebze ve meyvelerin yararının sırrı henüz tam olarak tespit
edilememekle birlikte, bazılarının belli kanser türlerine karşı etkili
oldukları laboratuvar deneylerinde kesinleşti. Verilere göre kanser vakalarının
üçte biri bilinçsiz beslenme sonucu ortaya çıkıyor. 15 yıldır besinlerin
koruyucu etkisi üzerinde bilimadamları tarafından yapılan araştırmaları
değerlendiren Fransız Profesör Elio Riboli, "Yüzlerce besin türü arasından
sadece 20'sinin yararını saptanabildi" diyor. Özellikle meyve, sebze,
soğan ve ceviz türü besinler içerdikleri maddelerle kansere zemin hazırlayan
zehirli maddelerin vücuttan atılmasını sağlıyor.
Lifli besinlerin sindirim sisteminde ortaya çıkan kanser türlerine
karşı etkili olduğu tespit edildi. E ve C vitaminlerinin kanser üzerindeki
etkisi de diğer vitaminlere göre fazla.
Hangi sebze hangi kanser türüne etkili?
BAĞIRSAK VE GÖĞÜS KANSERİ
Brokoli
Sağlık bombası. Johns Hopkins Üniversitesi uzmanlarına göre, bağırsak
ve göğüs kanserine iyi geliyor. Özellikle brokolinin olgunlaşmamış turfanda
hali çok yararlı.
PROSTAT VE AKCİĞER KANSERİ
Domates
Harvard Üniversitesi'nden Dr. Edward Giovannucci'nin elde ettiği
bulgulara göre domates, prostat, akciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucu
etki yapıyor. Ancak güçlü etkinin sağlanabilmesi için günde 10-15 domates yemek
gerekli.
BAĞIRSAK VE GÖĞÜS KANSERİ
Kepekli ekmek
Lifli besinlerin de kansere karşı önemli bir etkisi var. Kepekli ekmek
bağırsak ve göğüs kanserine karşı koruyor.
MİDE VE BAĞIRSAK KANSERİ
Yeşil çay
Japonya'da bilimadamları, ülkede yeşil çay içilen bölgelerde mide ve
bağırsak kanserinden ölen insanların sayısının diğer bölgelere oranla çok daha
az olduğunu saptadılar. Deneyler, yeşil çayın ayrıca cilt ve akciğer kanserine
karşı da koruyucu etki sağladığını gösterdi.
MİDE KANSERİ
Sarmısak
Fransız Inra Araştırma Enstitüsü'nde yapılan deneyler, sarmısağın mide
kanserinin her aşamasında ciddi oranda önleyici etki yaptığını ortaya koydu.
İçerdiği kükürtlü madde nedeniyle kansere oldukça etkili. Ayrıca alerjiyi de
iyi geldiğinden özellikle tercih ediliyor.
GÖĞÜS KANSERİ
Balık
Göğüs kanserine karşı etkili. Balıkların içerdiği yağlar insan
vücudundaki kanserli hücrelerin kendi kendisini yok etmesine neden oluyor.
Bitkisel yağlar
Soya, ceviz, pamuk bitki yağlarında E vitamini var. Kansere karşı birebir.
Fransa'da göğüs kanserine karşı yararlı olduğu saptandı.
KANSERİN YERLEŞMESİNE KARŞI
Üzüm
Kanserin yayılmasını önlüyor. Ayrıca üzümün kabuğunda bulunan bir
madde, kanserin yerleşmesine zemin hazırlayan öğeleri yok ediyor.
GÖĞÜS VE RAHİM KANSERİ
Soya fasulyesi
Bol miktarda soya tüketen Çinli ve Japon kadınlar üzerindeki
araştırmalar bu bitkinin de yararını ortaya çıkardı. Bu kadınlarda göğüs
kanserine yakalanma riskinin oldukça düşük olduğu gözlendi. Soya, rahim
kanserine karşı da etkili.
Yemek Hazırlarken Dikkat
Yemek Hazırlarken Aşağıdakilere Dikkat Edin!
- Basit yemekler hazırlanmalı.
- Kızartma yerine; fırında, haşlama ya da ızgara tercih edin.
- Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.
- Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.
- Etlerin yağlarını ayırın.
- Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın "damlaya
damlaya göl olur".
- Pişirirken yağsız tavalar kullanın.
- Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.
- Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.
Yararlı takviyeler
Yada ihtiyacınız var
Vücudumuzda üretilmeyen,yiyeceklerle almamız gereken zorunlu yağ
asitlerinin kalp ve damarları koruyucu etkisi var. Zorunlu yağ asitleri (omega3
ve omega6 gurubu)çoğu kişide eksik özelliklede omega 3 eksikliği sık
görülüyor.omega 3 sardalya,somon,ton,uskumru gibi yağlı balıklarda bol. Omega 6
içinse tohumlar,badem,ceviz,fındık en iyi kaynaklar.
Balık yağı
Bol bol yağlı balık yiyen toplumlarda kalpm hastalığına az
rastlanıyor. Omega 3 gurubu yağ asitlerinin yararları klinik araştırmalarla
kanıtlanmış durumda.
Bir çok araştırma haftada en az 2-3 kez balık yemenin kalp hastalığı
riskini azltabileceğini gösteriyor. Ancak balığı kızgın yağda kızartmamak
şartıyla.
Balık yağının araştırılmasına ilk olarak balık,deniz ayısı ve balina
eti gibi yağdan zengin yiyeceklerle beslenen Eski molar da kalp krizine çok
nadir rastlanması nedeniyle başlandı.
Araştırmalar, bu etlerin hepsinin omega 3 'den çok zengin olduğunu,
omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenme şeklini damar sertliği,kalp krizi ve
felçi azalttığını doğruladı. Balık yağında sebze olmayan EPA (eicosapentaneoic
acid) ve DHA (docosahexaenoic acid) gibi çoklu doymamış (polyunsaturated) yağ
asitleri bulunuyor. İşte bu yağ asitlerinin de kalp damarlarının tıkanması ve
damar sertliğini önleyici etkileri var.
Balık yağı iyi kolesterolü arttırıp,kötü kolesterolü ve kan yağlarını
düşürüyor. Aynen aspirin gibi kana inceltici etkiside var.
Vücudun, kalp ve hücre yapısını koruyan hormon bezleri bir madde olan
prostoklandinlerinleri yapabilmesi için EPA' ya ihtiyaçı var DHA ise beynin
gelişmesi,gözler ve üreme sistemi için gerekli.
İngiltere'de 'Tıbbı Araştırma Konseyi'nin 2 yıl boyunca kalp krizini
atlatabilen 2000 erkek üzerinde yaptığı araştırmada, guruplara 3 tip beslenme
şekli uygulanmış.
1.guruba : az yağlı yiyecekler
2.guruba: liften zengin yiyecekler
3.guruba: bol balık veya balık yağı verilmiş
4 yıl sonrası bol bol yağlı balıkla beslenen veya balık yağı içenlerde
diğerlerine göre ölüm oranının 3'te 1 azaldığı belirlenmiş.
Ne yazık ki, üç tarafı denizlerle çevrili bir ülke olmasına rağmen
Türkiye'de kişi başına düşen balık tüketimi çok az.balık yağı içmekte çoğu
kişiye pek cazip gelmiyor.
Önerilen doz: günde 3g
E Vitamini
Antioksidan özelliği sayesinde kötü kolesterolün damarlara zarar
vermesini engelliyor. Kalp hastalığına yakalanma riskini azaltabiliyor.
Önerilen doz: günde 100-1000 mg
Sarımısak
Kanda total kolesterol ve kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü
yükseltiyor.sarımsağı kokusu nedeniyle yemekten hoşlanmayanlar kapsül,toz veya
yağ şeklinde satılan takviyelri kullanabilirler.
Önerilen doz: günde 500 mg
Coenzyme q10
Antioksidan,damarlarda oksidasyonu yol açtığı hasarı önlüyor,damar
yapısını koruyor.
Önerilen doz: günde 90 mg (30 mg x3 )
Magnezyum
Kalp kası ve sinir sistemi sağlığı için önemli bir mineral tansiyonu
düşürücü etkisi var.
Önerilen doz: günde 300-500 mg
Sağlıklı kalp ve damarlar için öneriler
•Her gün 5 porsiyon meyve sebze yiyin.
•Hafta en az 2 kez balık yemeye çalışın
•Salatalarımıza, yemeklerimize her gün 1-2 kaşık ayçiçeği
çekirdeği,bal kobuğu çekirdeği,susam veya keten tohumu serpin.
•Sarmısağı baş tacı edin. Hergün 2-3 diş sarımsak yiyin.
•Her gün 1 elma yemeyi unutmayın.
•Antioksidanlı içeren yiyecekleri artırın.(A,C,E Vitaminleri + çinko
ve selenyum mineralleri)
•Her gün bir küçük kadeh kırmızı şarap için kırmızı şarapla damar
yapısını koruyan antioksidanlar içeriyor.
•Alkolu azaltın.
•Sigarayı ya bırakamya yada azltmaya çalışın
•Süt ürünleri ölçülü tüketmeye gayret edin.
•Günde bir fincandan fazla kahve içmeyin.
•Günde 2 fincanda fazla çay içmeyin. Siyah çay yerine yeşil çayı
tercih edin.
•Mümkünse çay ve kahveyi tamamen yaşamınızdan çıkartıp,sadece bitkisel
çay için.
•Günde en az 2 lt su için.
•Tuzun mutfağınızdan kaldırın.
•Haftada 3 kereden fazla yumurta yemeyin
•Kırmızı eti sadece çok canınız çektiğinde yiyin. Balık ve tavuğa
ağırlık verin.
•Şeker,çikolata ve tatlılardan uzak durun.
•Doymuş yağlarla yapılan,vitamin ve minerallerden yoksun
bisküvi,kek,kurabiyelere hayır deyin.
•Liften zengin yiyecekleri arttırın.
•Yemeklerinizi basit yöntemlerle pişirin.kızartma yerine
haşlama,buğulama,ızgaraları tercih edin.
•Tuzlu kraker,cips,çekirdek yemeyin.
•Zeytin ve peynirlerinizi mutlaka suda bekletin,birkaç kez suyunu
değiştirin. Mümkünse tuzsuz olanlarını alın.
•Yemek yaparken şimdiye kadar kullandığınız yağ ölçülerini yarıya
indirin. Pilavı iki kaşık yağla mı pişiriyordunuz, bir kaşık koyun.
•Süt-yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını satın alın. Başta hafif,
tatsız gelebilir ama sağlığınız daha önemli.
•Kuru fasulye ve bezelyeyi daha sık yemeye çalışın.
•Hergün bir avuç ceviz,badem veya fındık yeyin.
•Canınız tatlı çektiğinde şerbetli,çikolatalı,kremalı tatlılar yerine
meyveli yoğurt,muhallebi, sorbe,az şekerli sütlaç gibi hafif tatlılara yönelin.
•Restoranlarda yemek yerken yemeklerinizi tuzsuz istediğinizi
belirtin.
•Restoranlarda önden gelen tereyağı ve ekmeği sofranıza hiç
getirtmeyin. Geldiğinde mutlaka yeniyor!
•Haftada en az 3 kez yarımşar saat tempolu adımlarla yürüyün.
•Kalp hızını biraz arttıracak,sizi biraz terletecek egzersizlere
yönelin. Bisiklete binmek, hafif koşular, aerobik,tenis gibi.
•Her gün iyi bir vitamin-mineral kompleksi alın.
Bazı yiyeceklerdeki yağ oranları*
Yağın içerdiği yağ asitlerini gram olarak hesaplamak için yağ asidi
yüzdesini yağın ağırlığıyla çarpmanız gerekiyor.
Örneğin; 100 g kıymanın içerdiği çoklu doymamış yağ asidi miktarı
şöyle hesaplanabilir:
(16,2 x 4)/100 = 0,64 gram
Şişmanlık
"Yaşlıların vücut sıcaklığı azdır ve ısınmak için daha az
yiyeceğe ihtiyaç duyarlar, fazlası olan ateşlerini de söndürür."
Şişmanlık standart vücut ağırlığının %10-20 üzerine çıkılmasıdır. Bir
kişinin vücudunda aşırı yağ varsa o kişi şişman olarak tanımlanır.
Yiyeceklerle alınan kalori miktarı, harcanılan kalori miktarını
geçtiğinde fazla kaloriler yağ olarak vücutta depolanmaya başlar ve şişmanlığa
yol açar.
Şişmanlık genelde şu iki nedene bağlı:
•Ya çok yiyorsunuz,
•Ya da yeterince hareket etmiyorsunuz
Modern beslenme biçimi yağ ve şekerden zengin, karbonhidrattan fakir.
Tükettiğimiz karbonhidrat biçimi ise genelde basit tipteki karbonhidratlar.
Yani çabuk sindirilip emilen,kan şekerini hızla yükselten tür. Aldığımız
kalorilerin çoğu beyaz ekmek,pirinç,makarna,şeker,reçel,bal,şekerli içecekler,
çikolata,bisküvi,kek,börek gibi yiyeceklerden geliyor; yağ,şeker ağırlıklı
besleniyoruz. Bu yiyeceklerin yapımında kullanılan un rafine.
Yiyecek bol, çeşit çok ama çoğu işlemden geçirilmiş ve bu yiyeceklerde
genellikle önemli besinlerden yoksunlar. Buğdaydan elde edilen elenmemiş un
beyaz una çevrilirken içerdiği lifin %95'i,kalsiyumun %60'ı,magnezyumun
%85'i,çinkonun %78'i kayboluyor. Dahada kötüsü genellikle iyice beyazlaştırmak
için bazı kimyasal maddelerle unun rengi açılıyor. Kısacası, Türk mutfağında
bol bol kullanılan beyaz un önemli besin,vitamin ve minerallerden yoksun,boş
enerji veren bir yiyecek haline geliyor.
Büyük miktarda üretilen ürünlerde, kitlelerin damak tadına hitab
ettiği ve satışı kolaylaştırdığı için yağ ve şeker oranı hep yüksek tutuluyor.
Rafine yiyecekler, hızlı hazırlanan ve sunulan yiyecekler, hazır yiyecekler
yeterince lif içermiyorlar, yağ ve şekerden zenginler. Reklamlar genelde
rafine,işlemden geçmiş yiyeceklerin tüketimini özendiriyor. Ev dışında yemek
yenecek yer bol, dışarda yemekse kontrolü kaybettirebiliyor. Modern yaşamın yol
açtığı stres ve depresyon daha çok yemeye neden oluyor. Çoğumuzun yemek
saatleri düzensiz. Öğünler arasındaki süre uzayınca yenilen yiyecek miktarıda
artıyor. Modern Batı toplumlarında şişmanlığın hızla yayılmasının en büyük
nedeni işte bu: yanlış beslenme.
Ayrıca artık eskiden olduğu gibi bedenlerimizi fazla çalıştırmıyoruz.
İşlerin çoğunu makineler yapıyor, bilgisayarlar hızla yaygınlaşıyor, en kısa
mesafelere bile arabayla gidiliyor. Hareketi engelleyen bir başka unsur da
televizyon. Çoğu kişi akşam yemeğinden sonra yürüyüştense, rahat koltuğuna
kurulup,yatıncaya kadar saatlerce televizyonseyretmeyi yeğliyor. Türkiye'de
egzersiz yapma alışkanlığı yok. Spor alanları ve spora teşvik yetersiz. Düzenli
spor yapan kişiler marjinal kalıyorlar. Kısacası kilo almamak için nden yok!
Şişmanlık nelere yol açabilir?
•Kalp-damar hastalıkları
•Şeker hastalığı
•Yüksek tansiyon
•Safra kesesi taşları
•Gut hastalığı
•Artrit
•Kanser
•Horlama
•Uykuda solunum durmaları
•Duygusal ve psikolojik sorunlar
•Depresyon
•Kendine güvenin azalması
•Yeme bozuklukları
Eğer şişmansanız; kalp hastalığından ölme riskiniz 2 kat,şeker
hastalığına yakalanma riskiniz 7 kat, kanserden ölme riskiniz %40 fazla. Yani,
can boğazdan gidiyor.
Bilim adamları yıllardır şişmanlığın nedenlerini araştırıyor. Son on
yılda ilginç bulgular elde edildi,büyük gelişmeler kaydedildi. İlk kez kilo
vermenin neden bu kadar zor olduğu anlaşılmaya başlandı. Bilim adamları şimdi
şişmanlıkla savaş için bir ilaç keşfetme peşindeler.
Şişmanlık
şişmanlığın sadece aşırı yemekle ilgili olmadığı,genlerin de rolü
olduğunu doruluyor. Her birimizde iştah mekanizması bir çok gen tarafından
kontrol ediliyor. Bu genlerdeki en küçük değişiklik iştahımızın az veya çok
olmasına yol açabiliyor. Kilo ve vücut şeklimizde yine genlerimizin büyük rolü
var. Şişman anne-babaların genelde şişman çocukları oluyor. Anne-babanızın
20'li yaşlardaki fotograflarıyla,40-50 yaşlarındaki fotoğraflarını yan yana
koyun. Aradaki fark sizin için bir gösterge olabilir. Eğer arada büyük fark
varsa genetik olarak kilo almaya yatkın olabilirsiniz. Bundan çıkarılacak sonuç
anne-babanız kilolu ise daha dikkatli olmanız gerektiği...
Şişmanlık ilacına gelince... Bilim adamları uzun bir yolun başında
olduklarını, yarın bir ilaç bulunsa bile insanlar üzerindeki tüm etkilerinin
saptanabilmesi için 10-20 yıllık bir süreye ihtiyaçları olduğunu belirtiyorlar.
Şimdilik ilaç olmadığına göre tek yol doğru beslenmek ve egzersiz
yapmak
Bazal metabolizma
Bazal metabolizma, vücudun bir günde ihtiyacı olan minimum enerji
miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve
kişiden kişye değişiklik gösterir. Bazal metabolizma hızının kilo alıp vermede
önemli etkisi var. Bazal metabolizma hızınız ne kadar düşükse, kilolu olma
ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Eğer hızlıysa şanslısınızdır, vücudunuz
enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor demektir. Eğer yavaşsa çok fazla
kalori almamalısınız,ihtiyacınızdan fazlası yağ olarak depolanacaktır.
Kiloluysanız ilk işiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalı. Bunu
yapmak için de kas dokusunu arttırmanız gerekli. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa
metabolizmanızda o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. Hemen belirtelim;
40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlıyor.
Kas dokusunu iki şekilde arttırabilirsiniz:
•Doğru beslenerek
•Spor yaparak
Vücudun oksijen kullanma kapasitesini ve dolaşımını arttıran
yüzmek,koşmak,tenis,bisiklete binmek gibi aerobik egzersizlerde hep birçok
kalori ve vücut yağları yakılır. Ağırlık kaldırmak gibi anaerobik egzersizlerde
daha az oksijen kullanılır, kalori ve yağ yakımı daha yavaştır. Ancak bu tip
egzersizler kas dokusu yapma ve güçlendirmede daha etkilidir. Ağılıkla çalışmak
kan şekerini düzenleyip yağ dokusunun azalmasına yol açıyor ve büyüme hormonu
salgılanmasını sağlıyor. Çocuklar ve ergenlik çağındakilerin ince kalmasını
sağlayan işte bu büyüme hormonu. Büyüme hormonu kas dokusu yapımını
hızlandırıyor,vücut dokularının onarımını ve yenilenmelerini sağlıyor. Bu
işlemler yapılırken de ne gerekiyor? Enerji! Bol bol depolardaki yağ yakılıyor.
Sadece yediklerini azaltarak kilo verenlerin vücudunda yumuşama olabiliyor.
Oysa spor yaparak kilo verdiğinizde sağlıklı kaslarla bezenmiş esnek bir vücuda
sahip oluyorsunuz.
Metabolizmanızı aerobik ve anaerobik egzersizlerle
hızlandırabilirsiniz. İki tür egzersizide yapmaya çalışın. En kolay egzersiz
yolu yürümek. Her gün en az 30 dakika tempolu adımlarla yürüyün, farkı
göreceksiniz.
Fazla kilolu olanların metabolizmaları mı yavaş?
Fazla kilolu olanların hemen hepsi metabolizmalarının yavaş olduğuna
inanır ve çok yememelerine karşın kilo aldıklarından yakınırlar. İngiltere
Cambridge'deki Beslenme Araştırma Merkezi'nde zayıflarla kilo almaya meyilli
olanlar arasında gerçekten büyük fark var mı görebilmek için, zayıf ve fazla
kilolu kişilerin metabolizma hızları ölçülmüş. Sonuç şaşırtıcı; kilolu
kişilerin metabolizması daha hızlı! Nedeni daha çok hücreye sahip olmaları,
kalpleri,akciğerleri,karaciğerleri daha büyük. Tüm bu organların çalışabilmek
için enerjiye ihtiyaçları var, bu yüzden tüm hücreler daha çok çalışmak
zorunda.
Peki şişmanlar yediklerini daha hızlı yakıyorlarsa niye kilo
alıyorlar? Yanıt basit: Çünkü çok yiyorlar! Günümüzde yiyecekler çok çeşitli
,lezzetli ve bol. Bu da hayır demeyi zorlaştırıyor. İnsanoğlu yaşamını
sürdürebilmek için yemeye programlı. Yiyecek bol olduğunda beynimiz
"ileride aç kalabilirsin" diye yeme komutu veriyor. Buna bir de az
hareket eklenince şişmanlık kaçınılmaz oluyor.
Kımıldayın-kıpırdayın
Neden bazı kişiler ne isterlerse yiyip yinede incecik
kalabiliyorlarda, bazıları yiyeceğe bakınca bile kilo alıyor? Bunun sırlarından
biri ne biliyormusunuz? Egzersiz dışı günlük aktive! Bu insanlar kilo almıyor
çünkü yerlerinde duramıyorlar. Örneğin; oturduğunuz yerde ayağınızı
salladığınızda bile daha fazla kalori yakmaya başlıyorsunuz. Kısacası ince
kalabilmek için daha hareketli olmak gerekiyor.
Hormonlar etkisi var mı?
Menopozla birlikte birçok kadın hızlı kilo almaya başlar. Ancak bunun
nedeni hormonlar değil, hareketsiz yaşam nedeniyle vücudun çalışma temposunu
düşürmesidir. 18 yaşından itibaren her 10 yılda bir metabolizma %2 yavaşlıyor.
Bu dönemde kalori alımı azaltılmadığı,aksine çoğunlukla daha da artırıldığı,
agzersiz de yapılmadığı için hızla kilo alınıyor.
Kadınlarda yumurtalıklarda üretilen östrojen ve progesteron hormonları
normalde bir denge içindedirler. Menopozdan önceki 6-7 yıllık dönemde
yumurtlama sıklığı ve düzeni bozulduğundan önce progesteron salınımı bozulur ve
üretimi sona erer. Böylece vücutta östrojen-progesteron dengesi bozulmuş olur.
Adetin tamamen kesilmesiyle birlikte östrojen salınımı da durur ve menopoz
başlar.
Menopozda hormon tedavisi (östrojen+progesteron) kadınlarda kilo alma
hissi yaratabiliyor. Çünkü östrojen ve progesteron vücutta su
tutulmasına,memelerde hassasiyete, karın bölgesinde şişkinliğe neden
olabiliyor. Bu şişkinlik de 'kilo aldım' şeklinde değerlendiriliyor. Tam
tersine araştırmalar hormon tedavisinde menopozun ilk dönemlerinde alınan
kiloyu azaltabileceğini ortaya koyuyor.
Menopoz döneminde kiloyu korumanın en etkili yolu düzenli egzersiz ve
doğru beslenmedir
Ya tiroid bezi?
Tiroid, boyunda adem elmasını altında bulunan bir bez. Yiyecekleri
yakıp enerjiye dönüştürme ve metabolizma hızını belirliyor. Kendimizi nasıl
hissettiğimiz üzerinde etkisi de büyük kabonhidrattan zengin yiyeceklerle
beslenirseniz tiroid bezi daha rahat çalıyor,yağ yakımını hızlandırıyor. Aşırı
kilolu veya kilo almaya meyilli kişilerde tiroid bezi sorunu olabiliyor.
Yiyecek intoleransı ve alerjileri
Yiyecek intoleransı ve alerjileri olanların kilo vermesi daha güçtür.
Örneğin;IBS (irritabl bağırsak sendromu ) vücutta su tutulmasına neden olup
şişkinliğe ve kilo almaya yol açıyor. En çok görülen, buğday intoleransıdır.
(bkz.buğday intoleransı) Eğer buğday unundan yapılmış yiyeceklere karşı
hassasiyetiniz varsa , diyetinizden buğday ürünlerini çıkarmakla enerjinizin
arttığını, şişkinliğin kaybolduğunu ve kilo vermeye başladığınızı fark
edeceksiniz.
Çabuk kilo verdiren diyetler neden işe yaramıyorlar ?
Vücudunuzun alışık olduğu yiyecek miktarını aniden azalttığınız zaman
vücudunuz ne olup bittiğini algılamakta güçlük çekiyor ve açlık tehlikesiyle
karşı karşıya olduğunuzu düşünüyor. Kalori alımı azaldığında vücudun hemen
devreye soktuğu mükemmel bir strateji var; beyin hemen emir veriyor,
metabolizma yavaşlıyor,iştah arttırılıyor. Çünkü "hayatta kalmak için
yemelisin" diyor beyin. Siz çok az yemeye devam ettiğiniz,direndiğiniz
sürece vücut dayağ deposunu kullanmamak için o kadar direniyor. Bu yüzden
metabolizmanızı aşırı yavaşlatacak çok düşük kalori diyetlere girmeyin.
Çabuk kilo verdiren diyetlerde en büyük kilo kaybı ilk birkaç günde
olur. Ancak kaybedilen genellikle yağ değil, sudur.
Neden mi? Açıklayalım:
Vücut fazla şekeri (glukozu) glikojen şeklinde depolar. Her birim
glikojen bir birim glukozla üç birim sudan oluşur. Çok düşük kalorili zayıflama
diyetlerinde yiyeceklerle aldığınız glukoz miktarı azaldığı için vücudunuz
glikojen depolarını kullanmaya başlar,enerji sağlamak için glikojeni glukoza
çevirir. Bu sırada her birim glukoza bağlı üç birim su açığa çıkar. Ve bu su
vücuttan atılır. Çok düşük kalorili rejimlerde ilk birkaç günde hızla kilo
kaybetmenin sırrı bu işte! Kaybedilen yağ değil sudur.
Kilo kaybı su, yağ ve kas kaybı şeklinde olur. Eğer kilo vereceğim
diye sıkı bir rejime girer, yeterli beslenmezseniz hemen kilo
kaybedebilirsiniz, ama bu aynı zamanda kas dokusunun da kaybı anlamına gelir.
Glikojen depoları bitince ,vücut glukoz ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu
da parçalamaya, glukoza çevirmeye başlar. Bu arada metabolizmanız çoktan
yavaşlamıştır. Normal yemeye başlamanızla birlikte glikojen depolarınız
yenilenir. Kilonuz kısa sürede eski haline döner. Eğer uyguladığınız diyet çok
düşük kalorili, normal yaşamda uygulanamayacak biçimdeyse eski yeme
alışkanlıkları tekrar sizi bekliyor demektir!
Çoğu kişi bu rejimlerden sonra daha çok kilo aldıklarından yakınıyor.
Yanılmımıyorlar! Metabolizma yavaşladığı için eskisi kadar
yediklerinde çok daha hızlı kilo alırlar zamanla vücuttaki yağ oranı kas
oranını iyice aşmaya başlar ve kilo kaybetmek iyice zorlaşır. Bu tür çok düşük
kalorili diyetlerden sonra kilonuzu korumak için eskiden yediğinizin çok daha
azı yemeniz gerekir. Ayrıca bu tip diyetlere kalkışanlar iyi bilirler; birkaç
gün çok başarılı bir şekilde devam edersiniz,sonra aniden çılgın gibi ya mutfağa,ya
bir pastahaneye ya da markete dalar ve bulabildiğinizi yersiniz!
Elinizden,gözünüzden,dişinizden hiçbir şey kaçmaz! Ardından büyük bir
çaresizlik ve utanç duygusu kaplar içinizi... "nasıl bu kadar zayıf
olabildim?o kadar dayanmışken niye bozdum herşeyi bi anda?" bu tip kendini
suçlamalar bazen blumi(oburluk) gibi ciddi yeme bozukluklarına yol açabilir.
Yağları yakan sağlıklı bir diyet şeklinde haftada ortalama 0.5-1 kg
verilir. Bazen yağ yaktığınız halde hiç kilo kaybetmemiş gibi görülebilirsiniz.
Çünkü kas dokusu kazanırsınız. Kas dokusu nerdeyse yağdan %25 daha agırdır.
İnce olmanın ve kalmanın sırrı sağlıklı olmanın sırrıyla aynı aslında.
Önce vücudumuzun gerçekten nelere ihtiyacı olduğunu saptayıp,bunları yerine
koymanız gerek. Sağlıklı olmaya karar verdiğiniz zaman zaten kiloda kaybetmeye
başlarsınız.
Şişmanlığın ölçüsü
(vücut kitle index)
(BMI= Body mass index)
Bir kişinin aşırı şişman mı,yoksa zayıf mı olduğunu saptamak için bir
yöntem var: Vücut kitle indeksi. Hesaplamak çok kolay, kilonuzu boyunuzun
karesine bölüp metrekare başına düşen kilogram miktarını buluyorsunuz.
Kilo (kg)/Boy (m)2
Vücut kütle indeksi (BMI) değerlendirmesine göre:
20 ' nin altı normalin altında
20-24,9 arası normal
25-29,9 arası fazla kilolu
30-39,9 arası şişman
40 ' ın üzeri aşırı şişman (tehlikeli!)
Örneğin : 1,64 m boyunda 55 kiloluk bir kişinin BMI'sı şöyle
hesaplanabilir:
55 55
----------- = ---------- = 20,4
(1,64)2 2,6896
Bu kişi normal sınırlar içindedir.1,70 boyunda 84 kilo ağırlığında bir
kişinin BMI'sı şöyle hesaplanabilir:
84 84
--------- = --------- = 29
(1,70)2 2,89
Bu kişi fazla kiloludur.
Aşağıdaki tablo hangi gruba girdiğinizi bulmayı daha da
kolaylaştıracaktır.
Boy
Normal
Şişman
Aşırı şişman
(m)
BMI 20-24,9
BMI 30
BMI 40
1,45
42-53
64
85
1,48
42-54
65
86
1,50
43-55
66
88
1,52
44-57
68
90
1,54
44-58
70
93
1,56
45-58
70
93
1,58
51-64
77
102
1,60
52-65
78
104
1,62
53-66
79
105
1,64
54-67
80
106
1,66
55-69
83
110
1,68
56-71
85
113
1,70
58-73
88
117
1,74
60-75
90
120
1,76
62-77
92
122
1,78
64-79
95
126
1,80
65-80
96
128
1,82
66-82
98
130
1,84
67-84
101
134
1,86
69-86
103
137
1,88
71-88
106
141
1,90
73-90
108
144
1,92
75-93
112
150
BMI değeriniz normal ve şişman arasında ise fazla kilolusunuz
demektir.(örneğin; 1,72 boyunda 74 ile 89 kilo arasındaysanız fazla
kilolusunuz.)Tabloya göre değerlerinizi bulmak için boyunuzu ölçerken
ayakkabılarınızı, kilonuzu ölçerkende elbiselerinizi çıkarmanız gerekiyor.
Sadece kilo vermekle neler kazanabilirsiniz ?
•Tansiyonunuzu düşürebilirsiniz.
•Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltabilirsiniz.
•Kolesterolünüzü düşürebilirsiniz.
•Yaşam sürenizi uzatabilirsiniz
Öyleyse gelin kilo vermenin ve kiloyu korumanin yollarini ögrenelim
Kilo verme ve kiloyu koruma
Çoğu kişi biraz kilo verebilmek için zamanını,enerjisini ve parasını
harcıyor. Yaşamının herhangi bir döneminde kilo vermeye çalışmamış az kişi
vardır. Her bahar gazeteler,dergiler,magazinler özel zayıflama ekleri yayınlar.
İsveç diyeti,lahana diyeti,puan diyeti,makarna diyeti vs. vs. sayısı diyet
kulaktan kulağa,elden ele,mailden maile dolaşır. Çoğunuz en az birkez bu
diyetlerden birini denemişsinizdir. Yine çoğunuz kısa sürede kilo vermiş, ama
diyeti bırakır bırakmaz verdiğiniz kiloları aynen,hatta fazlasıyla geri
almışsınızdır. Bunun adı "yo yo" veya bumerang etkisi. Kısa sürede
çabucak kilo verdiren diyetler şişmanlığa ancak geçici çözümler sağlıyabiliyor.
Gerçek sorunu çözmeden hep ince kalabilmek mümkün değil. Fazla kilolardan
kurtulmanın tek yolu var: doğru beslenme ve egzersiz.
Doğru beslenerek ve daha çok hareket ederek hem fazla kilolarınızdan
kurtulup, hem de sağlık sorunlarınızı çözebilirsiniz.
Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltıp,harcadığınız
kalori miktarını arttırmak zorundasınız. Bu ikisi sinerjik; birbirlerinin
etkisini arttırıyorlar. Kalori saymak zor ve sıkıcı bir yöntem yaşamınız
boyunca sürekli hesap yapamazsınız. Hergün belli kalori miktarı alarak kiloyu
korumak yerine, karbonhidratlardan yüksek,yağdan fakir beslenme şekliyle kiloyu
korumanın daha etkili olduğu saptanmış durumda. Tabi aktif bir yaşam ve
egzersiz eşliğinde...
Yağlı veya yağa dönüştürülecek yiyecekler değil, yakılıp enerjiye
çevrilecek yiyecekler yemeniz önemli. Şişmanlığın ana nedeni karbonhidrattan
çok, yağlı yiyecekler. Yağ ve karbonhidrat arasındaki en önemli farklardan biri
vücudun yağı depolayıp karbonhidratı yakmasıdır. Vücut enerji kaynağı olarak
önce hazır olanı tercih ediyor; yani karbonhidratlardaki glikozu. Çünkü hepimiz
gibi işini çabucak halletmek istiyor. Yağı glikoza çevirmesi için enerji
harcaması ve süre gerekli. Siz yediğiniz yağ ve yağlı yiyeceklerin miktarını
arttırdıkça vücut onu depolayacak bir yer mutlaka buluyor, karnınız büyüyor,
kalçalarınız genişliyor,gerdan oluşmaya başlıyor,bacak aralarınız doluyor,
bilekleriniz kalınlaşıyor.
Unutmayın yiyecek ne kadar yağlıysa kaloriside o kadar yüksektir.
Aşağıda gördüğünüz gibi karbonhidratta yağın yarısından daha az kalori var.
1 gram protein 4 kalori 1 çay kaşığı yağ = 3 çay kaşığı toz şeker
1 gram karbonhidrat 4 kalori 3 dilim tereyağlı ekmek = 6 dilim ekmek
1 gram yağ 9 kalori 3 adet çikolatalı bisküvi = 400 ml çikolatalı az
yağlı süt
1 gram alkol 7 kalori 1 küçük parça ızgara biftek = 3 orta boy patates
Hedef kan şekerini dengede tutmak
Aşağıdaki soruların çoğuna evet yanıtı veriyorsanız kan şekeriniz
dengeli olmayabilir. Kan şekerinizi ölçtürmeniz ve profesyonel yardım almanız
yararlı olacaktır.
•Sabahları yataktan kalkmakta zorluk çekiyor musunuz?
•Günde 8 saatten fazla mı uyuyorsunuz?
•Sabahları harekete geçebilmek için mutlaka çay,kahve veya sigara
içmeniz gerekiyor mu?
•Gün boyunca 2-3 fincandan fazla çay-kahve içiyor musunuz?
•Kolalı içecekler,gazozlar,şekerli meyve sularını sık tüketiyor
musunuz?
•Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı içinde misiniz?
•Sürekli susuyor musunuz?
•Ağzınız kuruyor mu?
•Yemeklerden sonra ağırlık basıyor mu?
•Gün boyunca uyukladığınız oluyor mu?
•Beyaz ekmek-pirinç-makarnayı çok miktarda ve sıkmı yiyorsunuz ?
•Hergün çikolata,şeker,tatlı yeme gereksinimi duyuyor musunuz?
•Enerjiniz eskiye göre daha mı az?
•Sık sık başınız ağrıyor, kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz?
•Egzersiz yapmaktan kaçınıyor musunuz?
•Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?
•Yemek saatlerini kaçırdığınızda , 4-5 saati aç geçirdiğinizde
kendinizi kötü mü hissediyorsunuz?
•Alkol kullanıyor musunuz?
•Sürekli kilo mu alıyorsunuz?
Arabalar nasıl benzinle çalışıyorsa, vücudumuz da glikozla çalışıyor.
Kilonuzu korumak veya kilo vermek, enerjinizi sabit tutmak için en
önemli faktör kan şekerinizi dengede tutmak. İştahınızı belirleyen kanınızdaki
şeker miktarıdır. Kanda şeker(glıkoz) azalınca kendinizi aç hissedersiniz.
Glukoz gerekli, hücreler enerji üretmek için glukozu kullanıyor. Ama çok
yenildiğinde fazlası glikojen olarak karaciğer ve kaslarda depolanıyor, daha da
fazlası yağa çevrilerek vücudun belli bölgelerinde depolanıyor ve şişmanlığa
yol açıyor.
Aç kaldığınızda başınızın döndüğünü, halsizleştiğinizi,sinirlendiğinizi,terlediğinizi,
konsantrasyonunuzun azaldığını hissedersiniz. Bunun nedeni kanda glukoz
seviyesinin çok düşmesidir.
Bazı karbonhidratlar çok salınırlar; yani çabuk sindirilip emilirler.
Bu tip karbonhidratlar kan şekerini çok çabuk yükseltirler. Bol bol tüketilen
şeker,bal,şuruplar,reçel hep bu gruba girer. Bunlar hem kilo aldırır, hem de
vücutta su tutulmasına yol açarlar. Toz şeker,şekerlemeler, tatlıların içinde
glukoz veya sukroz gibi çok çabuk salınan şeker türleri vardır. Oysa meyvelerdeki
şeker (fruktoz) içerdikleri lif sayesinde yavaş salınır. Hızlı salınan
karbonhidratlar ateşe benzin döküldüğünde olduğu gibi ani bir enerji ivmesine
neden olurlar ama bu enerji çok kısa sürer.
Bazı karbonhidratların salınımı ise zaman alır,kank geç karışırlar.
Tahıllar ,elenmemiş undan yapılmış ekmek ve makarna, kahverengi pirinç hep
yavaş salınan karbonhidrat içerirler. Yavaş salınan karbonhidratlar ise ateşte
ağır ağır yanıp, uzun süre ısınmayı sağlayan odunlar gibi enerjinizin gün boyu
sabit olmasını sağlar. Aynı yiyecek işlemden geçip beyazlaştırıldığı zaman
onlar da hızlı salınan karbonhidratlar haline dönüşür.
Yavaş salınan şekerler
Hızlı salınan şekerler
Orta hızla salınan şekerler
Yavaş salınan şekerler
Toz seker
Bal
Sekerlemeler
Çikolata
Haslanmis patates
Üzüm
Kuru kayisi
Reçel
Pismis kök sebzeler
Kuru meyve
Beyaz ekmek
Beyaz makarna
Beyaz pirinç
Bagel
Pop corn(patlamis misir)
Misir cipsleri
Simit
Misir
Taze meyveler
Esmer ekmek
Elenmemis undan makarna
Esmer pirinç
Yogut
Tahillar
Baklagiller
Çig kök sebzeler
Çavdar ekmegi,dondurma
Çaykahve,kolalı içecekler,sigara ve stres dekan şekerini çabuk
yükseltir. Bunların hepsinin uyarıcı etkisi vardır, adrenalin hormonunun
salgılanmasını arttırırlar. Adrenalin vücuttaki şeker depolarından şeker
salınımına yol açarak kan şekerini yükseltir. Sürekli bu uyarıcıları
kullanırsanız, kan şekeriniz de dalgalanacaktır. Aşırı şeker tüketimi,
çay,kahve,kolalı içecekler,artı stres kan şekerinizin sürekli yükselip alçalmasına
neden olur. Uzun vadede şeker hastalığına bile yol açabilir.
Alkolde de şeker oranı çok yüksektir. Kana çabuk karışır ve kandaki
şeker dengesini bozar.
Kan şekeri aniden yükseldiğinde pankreas kan şekerini düşürmek için
hemen bol miktarda insülin hormonunu salgılamaya başlıyor. İnsülin kan şekerini
hızla düşürüyor. Kendinizi yeniden halsiz hissetmeye başlıyorsunuz. Tekrar
enerji kazanmak için yine birşey yeme veya içme ihtiyacı içine giriyorsunuz.
Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygularınız ve enerji seviyeniz
üzerinde çok etkisi var.
Sağlıklı,enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan
şekerinizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmeniz gerekiyor.
Peki acaba bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı, hızlı mı
salındığını nereden anlayabiliriz? Yiyeceklerin glisemik değerlerini gösteren
"Glisemik İndeks" yardımıyla...
Glisemik İndeks = GI
Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi
Beslenme Bölümü'nden Profesor Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup
araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi
yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırması- ndan herkesin
yararlanabileceği görüldü.
Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına
yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo
verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.
Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre
sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar
sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren
yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas
alınan, saf glıkozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glıkoz kan şekerini en çabuk
yükselten şeker türü. Saf glıkozun glisemik indeksi 100.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan
şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.
Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen 5 ana faktör var
Pişirme Yöntemi
Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini
arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.
Yiyeceğin Fiziksel Şekli
Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa -tahıllar veya
baklagiller gibi- bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve
sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleride azalıyor.
İçerdiği Nişasta Çeşidi
Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var: amiloz ve amilopektin. Bunların
birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik
indekside o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin
fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.
Lif
Suda çözünen lif türleri yiyeceğin glisemik endeksini düşürürler.
Örneğin; elma ve yulaf.
İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü
Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor.
Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada
satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda
geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor.
Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.
Dikkat! Unutmamanız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye
her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates
cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok
yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da
göz önüne almanız gerekli.
Bölüm sonunda bazı yiyeceklerin glisemik indekslerini bulabilirsiniz.
GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması
Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55'in altı
Orta glisemik indeksli yiyecekler 55-70 arası
Yüksek glisemik indeksli yiyecekler
70'den fazla
Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle
beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki
yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.
Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi:87
120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi:48
yiyecek miktarlarının farklı olduğunu görüyorsunuz. Daha önce de
belirttiğimiz gibi yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda
karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına
geliyor.
Eğer pirinci fasulye ile birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik
indeksi: (87+48)/2=67,5 olacaktır. Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yararları
•Çabuk acıktırmazlar.
•Kan şekerinizde aşırı yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını
sağlarlar.
•Kilo vermenize yardımcı olurlar.
•Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.
•İştahınızı azaltırlar.
•Tatlı , çikolata krizlerini önlerler.
•Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.
•Enerjinizi sabit tutarlar.
•Duygusal dalgalanmaları önlerler.
•Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltırlar.
•Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar
hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltırlar.
•Tabağınızı daha çok doldurabilir,böylecesürekli diyet psikolojisinden
kurtulmuş olursunuz.
İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini
düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını
belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.
Liften zengin yiyeceklerle daha çabuk kilo verebilirsiniz.
Yiyeceklerin içerdiği lif, şeker molekülleriyle birleşip onların
emilimini yavaşlatıyor. Böylece kan şekerinizi dengelemenize yardımcı
oluyorlar. Liften zengin yiyecekler mercimek,fasulye,
yulaf,meyve,sebzeler,tohumlardır. Sebzeler pişirildiğinde lifleri zarar
görüyor. Bu yüzden olabildiğince çiğ yemeğe veya az pişirmeye gayret edin.
Vitamin ve minerallerin etkisi
Kilo verebilmek için vitamin ve minerallere de ihtiyacınız var.
Yediklerinizin enerjiye dönüştürülmesi, yakılması için en gerekli olanlar
şunlar:
•B grubu vitaminler
•C vitamini
•Coenzyme Q10
•Demir
•Krom
•Çinko
Yağ yakmak için yağa ihtiyacınız var.
Evet,yanlış okumadınız, kilo vermek veya korumanız için yağa da
ihtiyacınız var! İki tür yağ var.
•Sağlık sorunlarına yol açan yağlar
•İyileştirici yağlar: Doğru biçimde alındığı zaman sağlıklı olmamıza
yardımcı olanlar.
Bu iyileştirici yağlara, zorunlu yağ asitleri(Essential FattyAcids =
EFA) deniyor. Vücudumuz bu yağları üretemiyor., tek yol yiyeceklerle almak.
Yeterince alınmadıkları zaman hastalıklar baş gösteriyor. İkiye ayrılıyorlar:
•Omega 3
•Omega 6
Omega 3'den zengin yiyecekler
Yağlı balıklar ve keten tohumu
Omega 6'den zengin yiyecekler
Tohumlar ve yağları. Ayçiçeği,balkabağı çekirdekleri,kenevir
tohumu,susam,fındık, soya fasulyesi,mısır.
Bunlardan maksimum yararlanabilmek için yalnızca yeterli miktarda
almak yetmiyor, birbirlerine oranları da önemli. Oran 2 birim Omega 3'e,1birim
Omega 6 şeklinde olursa ve günlük kalori alımının %12-15'ini oluşturursa,
vücudun metabolik hızını arttırıyorlar. Metabolik hız artınca da hücreler daha
hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya
başlanıyor.
Yani bu iyileştirici yağları yiyerek yağ yakabiliyor, kilo
verebiliyorsunuz.
Zorunlu yağ asitleri enerjiyi arttırıyor, kişiyi daha çok harekete
sürüklüyor ki bu da kiloyu daha rahat vermeyi sağlayan etkilerden biri.
Yağ ve selüliti önlemek için zorunlu yağ asitlerine ihtiyacı var.
Vücuttaki tüm hücreler, korunmak için yağlı bir tabakayla çevrilidir. . Bu
yağlı tabaka aynı zamanda toksinlerin dışarı atılmasını, besinlerin içeriye
atılmasınıda sağlar. Ve bu tabaka zorunlu yağ asitlerinden yapılmıştır.
Eksikliklerinde hücre duvarı sertleşir,depoladığı yağı, toksinleri zor salar,
hücre içindeki yağlar yoğunlaşır,zamanla bırakılmaları daha da güçleşir.
Egzersiz niçin çok önemli ?
Egzersiz yaparken sadece yağ yakmıyorsunuz. Düzenli egzersiz
yapanların metabolizma hızı da artıyor. Vücudunuz daha hızlı çalışmaya,enerji
üretmeye, yağlaryakmaya başlıyor. Kalori, yiyeceklerde bulunan enerjiyi ölçmek
için kullanılan birim. İhtiyacınızdan fazla enerji veya kalori içeren
yiyecekleri yediğinizde fazla enerji vücutta yağ olarak depolanıyor. Ve ileride
enerjiye ihtiyacınız olduğunda yağ hücrelerinin içinde depolanan bu yağ
yakılmaya başlanıyor Vücuttaki her hücrenin enerjiye ihtiyacı var, ama sürekli
hareket halinde olan kasların ihtiyacı daha fazla. Kas hücreleri yağ yakan
küçük fabrikalar gibi de düşünülebilir. Kalori harcamakta birinciliği kimseye
bırakmıyorlar. Egzersiz yapmak, kas dokusunu arttırmak bu yüzden o kadar
önemli. Kas dokunuz arttıkça daha fazla yağ yakmaya başlıyorsunuz. Egzersiz hem
kilo almanızı engelliyor, hem de daha fazla yeme imkanı sağlıyor. Bir örnek
verelim:
Normal hızda 1 saatlik bir yürüyüşle ortalama 300 kalori harcanıyor.
Hiçbirşey yapmadan evinizde dinleniyorsanız yaklaşık 60 kalori
harcıyorsunuz. Aradaki 240 kalorilik farkla 2 dilim tereyağlı ekmek daha
yiyebilirsiniz.
Bir dilim kek daha yemek istiyorsunuz veya biraz daha çikolata veya
biraz daha makarna! Tabiiki yiyebilirsiniz. Ama alacağınız kaloriyi harcamak
şartıyla!
Bakın hangi egzersizde ne kadar kalori harcanıyor.
Yürüyüş,bahçe işleriyle uğraşmak,ev temizlemek: 5 kalori/dk
Yüzmek,bisiklete binmek,tenis oynamak: 7 kalori/dk
Koşmak,yokuş yukarı çıkmak,squash: 10 kalori/dk
İşin güzel tarafı, fazla kilolu kişilerin bu egzersizler sırasında
daha fazla kilo harcaması. Birde egzersiz yapılırken genelde dışarıya çıkıldığı
için her an yiyeceklere uzanma şansınız da yok. Gereksiz yere kalori almanız da
engellenmiş oluyor.
Tatlandırıcılar
Kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenler çok yaygın olarak suni
tatlandırıcıları kullanıyor. Ancak gerçekten oluyorlar mı, orası şüpheli.
İngiltere'de yapılan bir araştırmada normal şekerli limonata ve aspartamla
tatlandırılmış diyet limonatanın kadınlar üzerindeki etkisi
karşılaştırıldığında, diyet limonata içen kadınların şekerli limonata içenlere
göre gün boyunca çok daha fazla kalori aldığı belirlendi. Bir başka araştırma,
sakarinle tatlandırılmış yoğurt yiyenlerin, şekerle tatlandırılmış yoğurt
yiyenlere göre daha fazla yeme eğiliminde olduklarını belirledi. Rafine şekerin
sağlığa yararlı bir tarafı yok, ama tatlandırıcıların da uzun süre
kullanılırsa, şekerden daha yararlı olduğunu söylemek yanlış olur. Ayrıca
tatlandırıcıların kansere yol açabileceği düşünülüyor, bu konudaki araştırmalar
hala devam ediyor.
Hipoglisemi = Kan şekeri düşüklüğü
İnsülin çok önemli bir hormon. Çünkü vücudun yiyecekleri ne yapacağına
o karar veriyor. Yediğimiz yiyecekleri yakıp enerjiye mi çevirecek, yoksa yağ
olarak depolayacak mı? Rafine karbonhidratları, çay, kahve, alkol ve sigarayı
aşırı tüketenlerde vücutta tepki olarak kan şekeri sürekli düşük olabiliyor.
Rafine karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip hızlı bir insülin
salınımına neden oluyorlar. Ve bu da kan şekerini düşürüyor. Günümüzde çoğu
kişinin beslenme biçimi rafine karbonhidratlara dayalı. Bu kişiler kan şekeri
düşer düşmez halsizlik, rahatsızlık, huzursuzluklarını gidermek için hemen
yeniden yükseltebilecekleri bir yiyeceğe yöneliyorlar. Bu da genelde, yine bir
rafine karbonhidrat oluyor. Bir süre sonra da şekere bağımlı hale geliyorlar.
Şeker yaşamlarının bir parçası haline geliyor, yemedikleri zaman eksiklik
duyuyorlar. Örneğin, öğleden sonra biraz çikolata yemeleri gerektiğini
düşünüyorlar.
Bu kısır döngüye girmemek, kan şekerinizin düşük olmasını önlemek
için;
•Az ama sık yiyin.
•Sigarayı bırakın.
•Rafine şekerleri yemeyin.
•Özel işlemden geçmiş yiyecekleri yemeyin.
•Kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.
•Stresi azaltmaya çalışın.
•Alkol almayın.
"Tatlı diş "inizi söküp atın.
İngilizler aşırı tatlı düşkünü olanları "Tatlı dişi var"
diye tanımlar. Sık sık kilonuzla boğuşmamak, sağlıklı, enerjik bir yaşam
sürebilmek için tatlı dişinizi söküp atmalısınız. Türk insanı tatlıya düşkün.
Tatlısız yemek, eksik yemek olarak düşünülüyor. Avrupa'ya gidenler bilirler,
çok şerbetli tatlıları yoktur. Genellikle sütlü, az şekerli tatlıları tercih
ederler. Mutfaklarında baklava-börek olan milletlere bakın, genelde hepsi
kilolu. Örneğin, şerbetli ve kaymaklı, bol kalorili bal kabağı tatlısı....
Türkiye'de bal kabağı hep tatlı olarak olarak yenir, kimsenin aklına haşlayıp
püre yapmak, etin yanında servis etmek gelmez. Oysa yurtdışında bal kabağının
çorbası, püresi, fırında pişmişi, az şekerli payı var, ama şerbetli tatlısını
bilen yok.
Tatlı alışkanlığının temeli çocuklukta atılıyor. Tatlı çocukları
ödüllendirmede en çok kullanılan yiyecek. "Uslu durursan sana çikolata
alırım," "Hafta sonunda seni dondurma yemeye götüreceğim," diyen
anne-baba çoktur.
Çocuklarına kurabiye-kek yapmaya fısat bulamayan çalışan anneler
eksiklik duygusuna girerler. Bu şekilde tatlıyla ödüllenmeye alışınca, ileride
büyüyüncede kendimizi hep tatlıyla ödüllendiriyoruz.
Anne-babaların şunu iyice anlaması gerekiyor: İyi beslenmek çok yemek
değil, doğru ve dengeli yemektir. Şeker vitamin,mineral veya değerli bir başka
besin maddesi içermiyor. Sadece boş kalori veriyor, şişmanlığa giden yolda emin
adımlarla yürümenizi sağlıyor.
Gelin küçük bir deney yapalım. Sadece bir hafta sürecek. Bir hafta
boyunca tatlı,şeker,çikolata,şekerli kek ve kurabiyeleri hayatınızdan çıkartın.
Bu yiyeceklerle hiç tanışmamış olduğunuzu varsayın. Bol bol sebze,meyve,esmer
pirinç-makarna,kepekli ekmek, tavuk-balık yiyin. Bir haftanın sonunda
kendinizdeki değişime inanamayacaksınız. Artık eskisi gibi tatlı krizlerine
girmediğinizi, şerbetli tatlıları aşırı şekerli bulup, yemekte zorlandığınızı
fark edeceksiniz.
Bir haftalığına da olsa tatlısız bir yaşam zor mu geliyor? O zaman
sizi daha az zorlayacak bir başka deneyimiz var. Bir hafta boyunca çayınızı
kahvenizi şekersiz için. Ertesi hafta artık şekerli-çay çok tatlı gelmeye
başlayacak. Hergün en az 2-3 fincan şekerli çay veya kahve içtiğinizi
varsayalım. Bir gün boyunca tasarruf edeceğiniz kalori miktarı çok fazla
olmayabilir. Ama bunu bir haftaya, bir aya,bir yıla,tüm bir yaşama yaydığınızı
düşünün. Bu enerji tasarrufunu yararlı başka bir şeyi yemek için
kullanabilirsiniz. Bu arada işin kolayına kaçıp kendinizi tatlandırıcıya
alıştırmamanızı öneriyoruz. Çünkü tatlı dişinizi daha da sağlamlaştırıyorlar.
Şeker hastalığı
Şeker hastalığı, kan şekerinin çok yüksek olmasıyla kendini gösteren
kronik bir hastalıktır. Dünyadaki en yaygın hastalıklardan biridir. Vücut
glikozu enerjiye dönüştüremediği zaman ortaya çıkar. Glukozun enerjiye
dönüştürülmesi pankreastan salgılanan insülin hormonu yardımıyla olur. Eğer
pankreastan insülin salınımı azalır veya kaybolursa, glukoz kanda kontrolsüz
bir şekilde yükselir ve şeker hastalığına yol açar. İki tipi vardır:
Tip 1( insüline bağımlı olan )
Özellikle çocuklarda ve 40 yaşın altındaki genç erişkinlerde görülür.
Bu tip şeker hastalığında pankreas yeterli insülin üretmez. İnsülin iğneleri ve
diyet kontrolü ile tedaviye gidilir.
Tip 2 (insüline bağımlı olmayan )
Tüm şeker hastalarının %90'ı bu tip. Bu tip şeker hastalığında insülin
üretilir, ancak yeterli değildir veya vücudun glukozu kullanma kabiliyeti
azalmıştır. Daha çok 40 yaşın üzerindeki erişkinlerde görülür. Genellikle fazla
kiloludurlar. Ya diyet ve egzersiz, ya da diyet ve tabletler,bazen de diyet ve
insülin iğneleriyle tedavi edilir. Örneğin; hızla batı tipi beslenmeye geçen
Avustralya yerlileri Aborjinler'de her 4 kişiden birinde bu tip şeker hastalığı
görülüyor.
50 yaşın üzerinde ve fazla kiloluysanız, ailenizde şeker hastalığı
varsa, tansiyonunuz yüksekse bu tip şeker hastalığına yakalanma riskinizde
yüksek demektir.
Belirtileri
•Aşırı susama
•Sık idrara çıkma
•Sürekli açlık hissi
•Kilo kaybı
•Ağız kuruluğu
•Cilt kuruluğu
•Görmede bozulmalar
•Dolaşım bozukluğu
İnsüline bağımlı olmayan şeker hastalığıyla yaşamanın veya
yakalanmamanın yolu doğru beslenme.
Kan şekeri düzeyini kontrol etmek için beslenme şeklinde bazı
değişikliklere gidilmesi gerekiyor.
Elenmemiş undan yapılmış ekmek-makarna, esmer pirinç, patates gibi
nişastalı besinler yemeklerin önemli bölümlerini oluşturmalı.
Yiyeceklerin, tahılların, unların özel işlemden geçmemiş şekilleri
tercih edilmeli.
Sebze ve meyve gibi liften zengin yiyeceklerin tüketimi
arttırılmalı.(meyvenin aşırı olmaması şartıyla.)
Şekerli içecekler içilmemeli.
Alkol tüketimine dikkat edilmeli.erkeklerin günde 3 birim, kadınların
günde 2 birimi geçmemesi gerekiyor.
1 birim alkol = 250 ml bira
şeker hastası olanların düşük glisemik indeksli yiyeceklerle
beslenmesi gerekli. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler zaten iyi çalışmayan
pankreasın yükünü arttıracaktır.
Şeker hastalığı nelere yol açabilir ?
•Kalp-damar hastalıkları
•Kalp krizi
•Felç
•Böbrek yetmezliği
•Körlük
•Koma
Glukoz vücudun yakıtı. Ancak kanda aşırı yükseldiğinde, damarlardaki
proteinlere zarar vermeye başlıyor ve damarlara, böbreklere, gözlere, beyne,
bacaklara, sinirlere zarar veriyor, kalp-damar hastalıklarına yol açıyor.
Yukarıdaki bilgiler dünyada en sık görülen hastalıklardan biri olan
şeker hastalığı hakkında sizi kısaca aydınlatmak ve yakalanmanızı önlemek
içindir.
Eğer şeker hastası olduğunuzdan şüpheleniyorsanız mutlaka konunun
uzmanı bir doktora gitmelisiniz.
Kilo vermek ve kilonuzu korumak için öneriler
•Yürümek kilonuzu korumanın en iyi yolu
•Hergün en az 30 dk. yürümeye çalışın
•Yürüme mesafenizdeki yerlere arabayla gitmeyin
•Asansör yerine merdivenleri kullanın
•Uzun süre oturma pozisyonunda kalmayın
•Sık sık kalkıp hareket edin
•Tatlı yerine meyveyi tercih edin
•Sebzeleri aşırı pişirmeyin
•Meyve sularını sulandırarak için
•Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yeme alışkanlığı edinin
•Fasulye,mercimek,nohut,barbunya,börülceyi baş tacı edin. Hem açlık
duygunuzu çok güzel bastırırlar, hem de kilo aldırmazlar.
•Liften zengin yiyeceklere ağırlık verin.
•Kendinizi küçük porsiyonlara alıştırın. Yemeklerinizi küçük
tabaklarda yeyin.
•Çok acıkmadın yeyin. 4 saatten fazla aç kalmayın.
•Kan şekerinizi dengelemeye çalışın.
•Eğer öğün sayısını arttırdığınız zaman fazla atıştırıyorsanız günde 3
öğünle sınırlı tutun.
•Atıştırmak istediğiniz zaman kalorisi düşük yiyeceklere uzanın.
Meyveler, salatalar, sebzeler az yağlı yoğurt gibi...
•Niçin fazla yediğinizi bulmaya çalışın. Nedeni bulduktan sonra çözüme
gitmeniz kolaylaşacaktır.
•Kilo vermek istiyorsanız kendinize gerçekçi bir hedef koyun.
Vücudunuzu aşırı zorlayacak rejimlere girmeyin.
•Yiyeceklerle ilişkinizi değiştirin.yemek için değil, yaşamak için
yeyin.
•İnce düşünün. Kendinizi hep giymek istediğiniz giysiler içinde bir
partide hayal edin. Diğer insanların size nasıl tepkiler vereceklerini düşünün.
Bu hayaller ince olma isteğinizi arttıracaktır. Unutmayın,hayal etmek yapmanın
yarısıdır!
•Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yemeyin.
•Yemek pişirirken atıştırmayın.
•Öğün aralarında yiyeceklere uzandığınızda derin bir nefes alıp 10'a
kadar sayarak düşünün. Gerçekten o yiyeceğe ihtiyacınız var mı?
•Öğün atlamayın. Özellikle de kahvaltıyı.
•Restoranlarda yemek yerken ya sadece ana yemeği ya da iki başlangıç
yemeyini yiyin.
•İlla başlangıç, ana yemek ve tatlı üçlemesine girmeniz gerekmiyor.
•Eğer can sıkıntısından yiyorsanız kendinize bir hobi edinin. Boş
kalmak yemeğe iter.
•Her sinemaya gidişinizde illa pop corn yemeniz gerekmiyor. Pop corn
sevmediği halde gelenek diye yiyen birçok kişi var.
•Haftada 1 kilodan fazla verdiren diyetlere girmeyin. Ağır,ama emin
adımlarla ilerleyin.
•Doyduğunuza karar veren,mideniz değil beyniniz.
•Ve beyin en az 20dk önce"doydun" sinyali göndermiyor.
Gereksiz yere kalori almamak için iyice çiğneyerek, yavaş yavaş yiyin.
•Herkezin tetikleyici yiyeceği farklıdır. Kimi çikolata,kimi peynire
aşırı istek duyar ve delicesine yer. Bu yiyecekler hangileriyse satın almayın,
süpermarketlerde dizili bulundukları raflara yaklaşmayın.
•Damağınızı eğitin. Şekeri azalttıkça artık eskisi kadar tatlı yemek
istemediğinizi fark edeceksiniz.
•Egzersize ara vermeyin. Bir kez ara verince veya bırakınca bir daha
dönmek çok zor oluyor, deneyimlerimizden biliyoruz. Eğer haftada 3 gün yürüme
alışkanlığınız varsa bunu mutlaka yerine getirin.
•Hayır demeyi öğrenin. Her ısrar edildiğinde"tamam" deyip
bir parça daha tatlı almayın.
•Ekmeğinize tereyağı veya margarin sürme alışkanlığınız varsa
bırakmaya çalışın.
•Kokteyllerde,partilerde tabagınızı gereksiz yere doldurmayın.
Kimlerle karşılaşacağınızı, tanışacağınızı düşünerek gidin. İnsanlara konsantre
olun, yiyeceklere değil!
•Kokteyl,parti ve davetlere çok aç gitmeyin. Evden çıkmadan önce bir
elma yiyin.
•Restoranlarda önden getirilen ekmek ve tereyağını istemediğinizi
söyleyin. Sofraya gelince mutlaka yeniyor.
•Kilo vermeye çalışıyorsanız size yardımcı olacak, gelişmeleri
izleyecek, sizi alkışlayacak birini bulun. Eşiniz,sevgiliniz,arkadaşınız
olabilir.
•Her gün temiz hava almaya gayret edin. Derin derin soluk alın.
Unutmayın, kalori yakmak için oksijen gerekli.
•Canınız bol kalorili bir yiyeceği çok çekiyorsa yeyin. Ama azıcık!
•Ayakta yemek yemeyin
•Kek,kurabiye,bisküvi,cips,çikolata,çerez satın almayın. Adınızı
bilirler ve siz yanıt verinceye kadar sürekli seslenirler.
•Açken alışveriş yapmayın.
•Bir hafta boyunca ne yediğinizi,ne kadar egzersiz yaptığınızı
kaydedin. Büyük yararını göreceksini;kendinize daha objektif bakmanızı
sağlayacak
•Yemek yerken sık sık çatal bıçağınızı masaya koyun. Hızlı yemenizi
önler.
•Çok düşük kalorili diyetlere girmeyin.
•Kas dokunuzu arttırmaya çalışın. En iyi yol ağırlıklarla çalışmak.
Konserve kutularıyla bile çalışabilirsiniz.
•Günde en az 2 litre su için.
•Buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun.
•Televizyon seyrederken yemek yemeyin. Ne yediğinizin farkına varamazsınız.
•Diyet yiyecekler sizi daha çok yemeye itebilir. Diyette olsalar
yediğiniz miktara dikkat edin.
•Yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını azaltın. Pilavı iki kaşık
zeytin yağıyla mı yapıyorsunuz, bir kaşığa indirin.
•Yediğiniz yağ miktarını azaltın. Doymuş,doymamış fark etmiyor,
sonuçta hepsi kilo aldırıyorlar!
•Tatlandırıcılardan uzak durun.
•Tuzu hayatınızdan çıkarmaya çalışın.
•Yiyecek intoleransınız var mı, yok mu belirleyin. Varsa kilo vermeniz
zorlaşıyor.
•Ne zaman yediğiniz de neredeyse ne yediğiniz kadar önemli. Akşam
yemeyini erken yiyin. İdeali saat 7-7:30 geçirmemek.
•Doyduğumuz zaman yemeği bırakın.
Glisemik İndeksi Tablosu
şekerler
glikoz 100
fruktoz (meyve şekeri) 23
laktoz (süt şekeri) 46
maltoz 105
sukroz (toz şeker) 65
bal 58
meyveler
elma 38
muz 62
kayısı-taze 57-kuru 31
kiraz 22
greyfurt 25
üzüm 25
kuru üzüm 64
kivi 52
mango 55
portakal 44
şeftali 42
erik 39
karpuz 72
kavun 65
armut 38
ananas 2 dilim 66 ekmek
bisküviler kekler
beyaz ekmek 70
elenmemiş undan yapılmış ekmek 69
çavdar ekmeği 41
pide 57
pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60
bagel 72
kuruvasan 67
fransız baget 95
hamburger ekmeği 65
waffle 76
bisküvi-yulaflı 55-buğday unuyla 62
murfi 44
doughnut 76
sade kek 46
börek 50
müsli-kavrulmuş 43kavrulmamış 56
conflakes (mısır gevreği)80
tahıllar-makarnalar
pirinç-beyaz 87-kepekli 76-basmati 58
şehriye 46
bulgur 48
kuskus 65
irmik 55
makarna çeşitleri
spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37
linguine 55
gnocchi 68
fettucini 32
vermicelli 35
baklagiller
kuru fasulye 48
barbunya 27
merçimek 28
nohut 33
soya fasulyesi 18
börülce 42
sebzeler
havuç 49
bezelye 48
patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85
balkabağı 75
mısır 55
üt ve süt ürünleri
süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34
dondurma 61
yoğurt (az yağlı)33 içecek-cipsler-çikolata
vs.
portakal suyu 46
elma suyu 40
fanta 68
patates cipsi 54
mısır cipsi 72
pop corn (patlamış mısır) 55
fıstık (75 gr )14
çikolata 49
mars bar (çikolata)68 çorbalar
merçimek 44
domates 38
bezelye 66
Sindirim Sistemi Rahatsızlıkları
yemek insani,sindirebilmek ise ilahidir.' Cihales Copeland (1860-1952)
Kendinizi iyi hissetmenizde ve genel sağlığınızda belkide en önemli
olan şey, iyi çalışan sağlıklı bir sindirim sistemi. Yaşamak için yememiz
gerekiyor. Ama sadece yemek yetmiyor. Vücudumuzun yediklerimizden
yaralanabilmesi için yiyecekleri sindirebilmesi,bağırsaklardan emilebilmesi,
kana karışıp hücrelerimize taşınabilmesi gerekiyor. Her gün çoğumuz en az üç
öğün yiyoruz, yiyecekleri hazırlamak ve yemek için süre ayırıyoruz,para
harcıyoruz. Eğer vücudunuz yediklerinizden yararlanamıyorsa,bütün bu emek bir
anlamda boşa gidiyor.
Sindirim sistemi rahatsızlıkları modern toplumlarda giderek artıyor.
Rahatsızlıkların çoğunu nedeni yanlış beslenme,yiyeceklerin sindirilmemesi ve
aşırı yemek.
Sindirim sisteminin iyi çalışmaması besinlerin yetersiz
emilimine,bağırsak hareketlerinin bozulmasına,zararlı atıkların vücuttan
atılamamasına yol acıyor. Ve sonucta bundan vücudunuzun tüm organları ve
fonksiyonları etkileniyor. Bağışıklık, beyin ve sinir sistemleri görevini tam
yerine getirememeye başlıyor,hormon dengeniz bozuluyor,vücudunuzun toksinlerden
ayırma kapasitesi azalıyor, organlarınıza binen yük artıyor.
Ayrıca yanlış beslenme veya iyi sindirememeye bağlı besin
eksiklikleriyle cildiniz bozuluyor,sivilceler,döküntüler oluşuyor.
Çoğunuz,acaba yediklerimde bir sorun mu var, diye düşünmeden hemen
alabileceğiniz en pahalı kremlere yöneliyorsunuz,gereksiz yere para
harcıyorsunuz.
İyi çalışmayan bir sindirim sistemi işinizi de
etkiliyor.gaz,kabızlık,şişkinlik,hazımsızlık gün boyu sizi rahatsız edip
aklınızı kurcalayabiliyor,rahat çalışmanızı,kendinizi iyi hissetmenizi
engelleyebiliyor. İşin kötü tarafı siz kafaya taktıkça sorunlarınızın daha da
artması. Huzurlu bağırsaklar için huzurlu bir kafa gerekiyor ama aynı zamanda
huzurlu bir kafa için huzurlu bağırsaklar gerekiyor.
Enerjiniz, mental performansınız, yaşam süreniz, genel vücut
sağlığınız hep sindirim sisteminizin ne kadar iyi çalıştığına bağlı. Şimdi
gelin önce sindirim sisteminiz acaba sağlıklı çalışıyor mu, bir bakalım.
Aşağıdaki soruların çoğuna evet yanıtı veriyorsanız bu bölümü daha
dikkatli okumanızı öneriyoruz.
•Yiyeceklerinizi iyi çiğniyor musunuz?
•Arada sırada veya sık sık ağzınız kokuyor mu?
•Yemeklerden sonra midenizde yanma oluyor mu?
•Yemeklerden sonra şişkinlik oluyor mu?
•Yağlı yiyeceklerden sonra rahatsızlık hissediyor musunuz?
•Sık sık geğiriyor musunuz?
•Aşırı gaz şikayetiniz var mı?
•Gazınız genelde çok kötü mü kokuyor?
•Kabızlık çekiyor musunuz?
•Sık sık kabızlık çayları veya ilaçları kullanmak zorunda kalıyor
musunuz?
•Dışkınızın rengi çok mu koyu?
•Bağırsaklarınız günde bir kereden az mı açılıyor?
•Sürekli bağırsaklarınızı tam boşaltamamış hissi içinde misiniz?
•Hemoroidiniz var mı?
•Arada sırada veya sürekli ishal oluyor musunuz?
•Sık sık hazımsızlık ilaçları, çayları kullanmak zorunda kalıyor
musunuz?
•Bağırsaklarınızdan sık sık gurultu sesleri geliyor mu?
•Anal bölgenizde kaşıntı veya hassasiyet var mı?
•Ağzınızda sık sık pamukçuk çıkıyor mu?
•Sık sık yoğurda benzer akıntıdan,vajinal kaşıntıdan yakınıyor
musunuz?
(kadınlar için )
•Kendinizi sürekli halsiz mi hissediyorsunuz?
Bu bölümde en çok görülen sindirim sistemi rahatsızlıklarına
değineceğiz. Ama önce size biraz tıbbi bilgi gibi gelecek olsa da, sindirim
sisteminin nasıl çaliştığını kısaca öğrenmekte büyük yarar var. Böylece bir
sorununuz olduğunda nedenini daha iyi kavrayabilirsiniz.
DOĞRU BESLENME
Doğru beslenme
Doğru beslenme, sağlıklı bir vücud için gerekli değişik besin
maddelerini yeterli oranda kapsayan beslenme şeklidir. Beş önemli besin maddesi
vardır.
•Karbonhidrat
•Yağ
•Protein
•Vitamin
•Mineral
Bu maddeler sayesinde vücudumuz varlığını sağlayabiliyor, kendini
yenileyebiliyor, enerji üretebiliyor. Yediğimiz yiyeceklerin çoğu bu besin
maddelerinin karışımını içeriyor.
İnsan vücudunun %63'ü su, %22'si protein, %13'ü yağ ve %2'si de
vitamin ve minerallerden oluşuyor.
Doğru Beslenme Tabağı Nasıl Olmalı?
Doğru beslenme tabağı, sağlıklı bir vücut için gerekli değişik
besinleri içeren yiyecekleri yeterli miktarda bulundurmalıdır. Vücudumuza
gerekli besinleri alabilmek için çeşitli yiyecekleri dengeli bir şekilde
karıştırarak beslenmemiz gerekiyor.
Yiyeceklerin içinde neler olduğunu bilmek, insanı bilinçli bir
beslenme biçimine yönlendirir. Yediklerimizin içinde sağlığımız için yararlı
veya zararlı olan besinler hakkında genel bir fikir sahibi olmalısınız.
Aşağıdaki bilgiler biraz bilimsel gibi gelebilir, ancak kitabın tümünü
kavramak, yiyeceklerin sağlıklı bir yaşam üzerindeki etkilerini anlamak için
çok gerekli olduğunu okuyunca anlayacaksınız.
Doğru beslenme şeklinde, bir gün içinde tükettiğimiz yiyecek
maddelerinin dağılımı şöyle olmalı; meyve sebze, ekmek kahvaltı yiyecekleri
patates, et balık ve alternatifler, yağlı ve şekerli yiyecekler, süt ve süt
ürünleri
Karbonhidrat
Vücudun ana enerji ve ısı kaynağıdır. 1 gr. Karbonhidrat 4kcal. Enerji
sağlar. Günlük yiyecek tüketimimizin %55-65'ini oluşturması gerekir. Fazlası
vücutta yağa dönüştürülür. İki şekli vardır;
1.Basit karbonhidratlar(şeker)
şeker, reçel, bal, gazlı içecekler, rafine yiyeceklerin çoğu. Bunlar
hızlı salınan karbonhidratlardır;vücutta hızla emilip kana karışır, kan
şekerini hızlı bir biçimde yükseltirler.
Kompleks karbonhidratlar(nişasta)
Tahıllar, sebze, meyve, ekmek, makarna, patates, cereallar. Bunlar
yavaş salınan karbonhidratlardır; kana çok daha geç karışırlar. Şeker ve
nişasta rafine veya doğal olabilir. Doğal olan hali daha sağlıklıdır.
Doğal şekerin bulunduğu yerler
Meyveler, sebzeler, meyve ve sebze suları.
Rafine şekerin bulunduğu yerler
Beyaz ve kahverengi şeker, bal, reçel, kutu içecekler, kekler,
bisküviler, konserve yiyecekler.
Doğal nişastanın bulunduğu yerler
İşlemden geçmemiş tahıllar, bu tür tahıllarla yapılan cereallar ve
ekmekler, esmer prinç ve makarna, patates, mercimek, nohut, fasülye, barbunya,
muz, havuç.
Rafine nişastanın bulunduğu yerler
Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyza pirinç, kekler,
bisküviler.
Şeker ve nişasta arasındaki fark kimyasal yapılarından kaynaklanır.
ŞEKER TÜRLERİ
Monosakkaritler
Karbonhidratların ana birimi monosakkaritlerdir. Monosakkaritler tek
şeker demektir.
Glikoz
Yediğimiz tüm karbonhidrat çeşitleri sindirim sonucunda vücudumuzun
kullanabileceği bir şeker türüne -glikoza- dönüştürülür. Glikoz daha sonra kan
dolaşımı sayesinde vücut hücrelerine ulaşır. Hızlı bir enerji kaynağıdır.
Fruktoz
Meyve sebze ve balda doğal olarak bulunur. Bilinen en tatlı şekerdir.
Galaktoz
İnsan sütünde bulunur.
Disakkaritler
İki şeker demektir.
Suproz
Glukoz+fruktoz. Sofra şekeri, şekerlemeler, reçel, gazlı içecekler vs.
Laktoz
Glukoz+galaktoz. Anne sütünde bulunur, bebeğe enerji sağlar.
Maltoz
Glukoz+glukoz. Nişasta sindirin sırasında parçalandığında ve arpadan
bira yapımı sırasında oluşur.
Nişasta polisakkaritler
Birçok şeker anlamına gelir. Birçok monosakkaritin, genelliklede
glukozun birbirine bağlanmasıyla oluşur. Bunlara kompleks karbonhidratlar
denir. İki tip polisakkarit vardır;
Nişasta ve nişasta olmayan nişasta
Patates, ekmek, pirinç ve makarna da bulunur.
Nişasta olmayana lif denir. Tahıllarda, meyve ve sebzelerde,
özelliklede kabuklarında bulunur.
Lif
İki şekli vardır;
Çözülebilen
Yulaf, baklagiller, meyveler, yapraklı sebzelerde bulunur. Kandaki
kolesterolü düşürür ve
Vücutta şeker eğilimini yavaşlatır.
Çözülemeyen
Bitkilerin hücre duvarında bulunur(=selüloz). İnsan vücudunda
sindirilemez. Buğday, darı, pirinçte bu tip lif bulunur. Bağırsağın içinde suyu
emip dışkıya hacim katarlar. Ayrıca bağırsak duvarındaki sinirleri uyararak
bağırsağın kasılmasını sağlar, artıkların beklemeden dışarı atılmasına yardımcı
olurlar.
Alınması gereken günlük lif miktarı 18gramdır.
Ağırlıklı olarak rafine yiyecekler, et, süt, peynir, yumurta, balıkla
beslenen kişiler yeterlilik alamazlar.
Su
Vücudumuzun 3/2'si sudan oluşur. Su yaşamımız için en önemli unsurdur.
Böbreklerden idrar, bağırsaklardan dışkı, akciğerlerden solunum, deriden
terleme yoluyla hergün 1.5 litre kadar su kaybederiz. Ayrıca hücrelerimiz
enerji üretirken de su açığa çılar. İdeali günde 2 litre su içmektir. Bu da 8
bardak suya denk geliyor. Meyve ve sebzelerin -çeşitlerine göre değişik
oranlarda olmakla birlikte- genelde %90'ı sudur. İçtiğimiz su miktarını
hesaplarken bunlardaki su miktarını da göz önüne alabilirsiniz.
Yeterli su içmemek cildin kurumasına, kırışmasına, saçların
matlaşmasına, halsizliğe, kabızlığa neden olur.
Merkezi ısıtmalı binalar, işyerlerindeki havalandırma sistemleri,
kaloriferler, hep daha çok su kaybetmemize neden olan etkenler. Bu tip yerlerde
yaşıyor veya çalışıyorsanız vücudunuzun susuz kalmaması için daha çok özen
göstermeniz gerekir.
Çay, kahve, kolalı ve gazlı bazı içeçekler kafein içerdiklerinden
vücutta su kaybıma neden olurlar. Bu yüzden ne kadar su içtiğinizi hesaplarken
bunları saymayın.
Meyve suyu ve bitkisel çaylara ne dersiniz? Meyve suyunun taze
sılıkmış olması veya doğal saf meyva suyu olmasına dikkat edin. Piyasada
satılan meyve suları genelde çok fazla şeker içeriyor, gereksiz kalori almanıza
neden oluyorlar. Diyet içeceklere gelince; içlerinde sunı tatlandırıcılar ve
katkı maddeleri var. Az miktardada olsa vücudunuza gereksiz toksit yük
bindirmiş oluyorsunuz.
Su içmekten hoşlanmıyorsanız bitkisel çaylara yönelmenizi öneriyoruz.
İşyerlerinde bitkisel çay bulmak genelde zor. Talepte bulunun. Her şey
arz-talep meselesi, biliyorsunuz. Veya yanınızda tışıyın. Hazır poşetler pahalı
geliyorsa Mısır Çarşısı'ndali aktarlardan alıp demleyerek içebilirsiniz.
Demliğinize vanilya veya tarçın çubukları atarak değişik tatlar elde etmek de
mümkün. Yazın buzdolabında soğutarak da içebilirsiniz.
Protein
Protein aminoasitlerden oluşur. Yediğimiz yiyeceklerde bulunan protein
vücudumuzda sindirim sisteminde parçalanır ve kana aminoasit olarak geçer. Kan
dolaşımına geçen bu aminoasitler sonra ya kasların ve diğer vücut dokularının
onarımında veya hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmede kullanılır.
Fazlası yağa çevrilip depolanır.
Günlük enerji ihtiyacımızın %10'unu proteinlerden almalıyız.
1 gram protein 4kcal enerji verir. Protein vücutta ancak karbonhidrat
ve yağdan sonra enerji olarak kullanılabilir. Ana görevi büyüme, gelişme, ve
vücut dokularının, hücrelerinin onarımıdır. Güçlü kaslar, onarıcı doku, etkin
bir bağışıklık ve hormonal yapı için protein gerekir. Protein vücutta sudan
sonra en çok bulunan maddedir. Ciltte, saçlarda ve tırnaklarda kollagen ve
keratin olarak bulunur. Kaslarda, kemiklerde, bağ dokularda, hormonlarda,
enzimlerde bulunur.
Vücutta kullanılan 20 aminoasit vardır. Bunlardan 8 tanesini vücudumuz
üretemez. Yediklerimizle almak zorundayız. Bunlara zorunlu aminoasitler denir.
Yediğiniz proteinin kalitesini içerdiği aminoasitler belirler. Zorunlu
aminoasitler et,kümes hayvanları,balık,kabuklu deniz
ürünleri,peynir,yumurta,yoğurt,soya fasulyesi,soya sütü, tofu gibi yiyeceklerde
bulunur. Bu yiyeceklerdeki proteinin yüksek biyolojik değeri vardır; yani tüm
zorunlu amino asitleri içerirler. Kuru fasulye,mercimek,fındık,ceviz,badem,
tahıllar,baklagillerde protein içerir,ama zorunlu aminoasitlerin tümünü
içermezler. Bu yüzden vejetaryenlerin mutlaka değişik aminoasitleri içeren
yiyecekleri birleştirerek yemeleri gerekir. Örneğin; mercimekle pilav,ekmekle
kuru fasulye,pirinçle bezelye gibi.
Ne kadar proteine ihtiyacımız var?
Kilogram başına günde 0.75 gr. Çoğumuz için günde 35-40 gr yeterli.
Bebekler ve çocuklarda ihtiyaç artıyor,büyümeleri ve gelişmeleri için daha çok
proteine ihtiyaçları var.
Hayvansal kaynaklı protein sağlığa zararlı doymuş yağları da içeriyor.
Et yerken ince kesilmiş ve az yağlı olmasına dikkat edin.
Gözle görülür şekilde yağlı etleri satın almayın. Sosis,sucuk,salam
gibi içinde önemli oranda doymuş yağ içeren,işlemden geçmiş protein ürünlerini
azaltın. Haftada 3 kereden fazla et yememeye çalışın. Hayvansal kaynaklı
protein vücutta kalsiyum emilimini de azaltıp kemik erimesini
hızlandırdığından,orta yaştan sonra iyice azaltılmasında yarar var.
Vitaminler
Vitaminler, bazı yiyeceklerde bulunan, çoğu vücudumuzda üretilmeyen.
Vücutta özel biyokimyasal reaksiyonlar için gerekli olan, küçük miktarlarda
(miligram veya mikrogram) ihtiyaç duyduğumuz organik maddelerdir.
İki tip vitamin vardır.
Yağda çözünenA, D, E, K
Suda çözünen
•B grubu ve C
•Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz. Bu yüzden bu vitaminleri
hergün yediğimiz yiyeceklerle almamız gereklidir. Suda çözünen vitaminler
pişirme sırasında kolaylıkla zarar görebilirler.
Yiyeceklerdeki vitaminleri korumak için
•Aşırı pişirmeyin.
•Sebzeleri haşlarken suda çözünen vitaminlerin önemli miktarı haşlama
suyuna karışır. Bu suyu atmayın, çorbalarda veya yemeklerinizde kullanın. Sebze
ve meyveleri çok az suyla haşlayın.
•Kızartmak ve fırında pişirmek, vitaminlerin neredeyse tamamen yok
olmasına yol açar.
•Sebze ve meyvelerin vitamin içeriğinden maksimum şekilde yararlanmak
için en doğru yöntem, çiğ veya buharda az pişirerek yemektir.
•Sebzeleri yıkadıktan sonra uzun süre suda bekletmeyin.
•Sebzeleri, meyveleri çok küçük parçalar halinde doğramayın.
•Keskin bıçak kullanın.
•Yemekleri pişirdikten sonra hemen tüketmeye çalışın. Uzun süre
bekletmeyin.
•Meyve ve sebzelerinizi satın alırken taze olmalarına dikkat edin.
•Meyve sebze alışverişinizi küçük miktarda yapın. Haftalık alışveriş
yerine iki-üç günde bir almayı yeğleyin.
•Meyveleri kabuklarını soymadan yiyin.(tarım ilaçları
kullanılmadığından eminseniz!)
•Meyve suyunu kutuyu açtıktan sonra hemen için. Dolapta bekletmeyin.
A vitamini
İki şekli vardır: hayvansal gıdalar da bulunan retinol ve bitkilerde
bulunan Beta-karoten vücutta retinole çevrilebilir. Ancak retinol kalitesinde A
vitamini alabilmek için 6 kat fazla Beta-karoten içeren besin yememiz gerekir.
Ne işe yarıyor?
Cilt ve vücut dokularının sağlıklı olmasını, bağışıklık sisteminin
güçlenmesini sağlar.
Birçok kanser türüne karşi koruyucudur, antioksidandır ve karanlıkta
görmeyi sağlar.
Nerede bulunuyor?
Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasülye,
domates, kereviz, fıstık, ceviz, cashew(maun fıstığı), avokado.
Eksikliğinde ne görülür?
Sık sık hastalanma, karanlıkta iyi görememe, ağızda yaralari sivilce,
cilt kuruluğu, saçlarda kepek.
B grubu vitaminler
B1(thiamine)
B2(riboflavin)
B3(niacin)
B5(panthothenic asit)
B6(pyridoxine)
B12(cyanocobalamin)
B1 (thiamine)
Ne işe yarıyor?
Karbonhidratlardan enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve sindirim
sistemi için gerekli. Vücudun proteinleri kullanabilmesini sağlar.
Nerede bulunuyor?
Buğday, baklagiller -özellikle börülce-, karaciğer, ıspanak, brüksel
lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf,
mısır.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, çabuk
kızma, hafıza zayıflığı, ayaklarda karıncalanma, kabızlık, çarpıntı, mide
ağrıları.
B2 (Riboflavin)
Ne işe yarıyor?
Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretimi için gerekli. Cilt
sağlığı, saç, tırnak ve gözler için önemli. Vücuttaki asit oranını düzenler.
Nerede bulunuyor?
Süt ve süt ürünleri, karaciğer, böbrek, mantar, elenmemiş undan
yapılmış ekmek, cerealler, badem, yeşil sebzeler.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Gözlerde yanma ve bulanıklık, parlak ışıklara karşı hassasiyet,
katarakt, mat ve yağlı saçlar, cilt sorunları, tırnakların çabuk kırılması,
dudaklarda çatlaklar.
B3(Niacin)
Ne işe yarıyor?
Enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve cilt sağlığı için gerekli. Kan
şekerini dengeler ve kolesterol seviyesini düşürür. Sindirim sistemi üzerinde
de etkileri var.
Nerede bulunuyor?
Karaciğer, böbrek, balık, tavuk, hindi, ekmek, cerealler, mantar,
baklagiller, fıstık, fıstık yağı, ceviz, fındık, badem, bira mayası, esmer
pirinç, esmer makarna.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Enerji azlığı, ishal, uyku sorunları, baş ağrısı, bellek zayıflığı,
gerginlik, anksiyete, çabuk kızma, depresyon, dişeti kanamaları veya
hassasiyeti, sivilce, egzama ve çeşitli cilt sorunları.
B5(Panthothenic asit)
Ne işe yarıyor?
Enerji üretimi ve yağ metabolizmasında gerekli. Beyin ve sinirler için
önemli. Strese karşı hormonların yapımında görevli. Cilt ve saç sağlığında
etkisi var.
Nerede bulunuyor?
Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasülye,
domates, kereviz, fıstık, ceviz, cashew, avokado.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kas seğirmeleri veya kramplar, ayaklarda yanma hissi veya topuklarda
hassasiyet, konsantrasyon zayıflığı, dişleri gıcırdatma, mide bulantısı-kusma,
çabuk yorulma, enerji azlığı, anksiyete, gerginlik.
B6 (pyridoxine)
Ne işe yarıyor?
Protein sindirimi, beyin fonksiyonları, hormonların üretimi için
gerekli. Seks hormonlarını dengeler. Deprosyana karşı etkili. Alerjik
reaksiyonları engeller
Nerede bulunuyor?
Buğday, baklagiller -özellikle börülce- , karaciğer, ıspanak, brüksel
lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf,
mısır.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, çabuk
kızma, hafıza zayıflığı, ayaklarda karıncalanma, kabızlık, çarpıntı, mide
ağrıları.
B12 (cyanocobalamin)
Ne işe yarıyor?
Protein kullanımı, dna sentezi, enerji üretimi ve sinirler için
gerekli. Kanda oksijenin taşınmasına yardımcı. Sigara dumanı ve diğer
zehirlerle savaşta rolü var.
Nerede bulunuyor?
Karaciğer, böbrek, tavşan ve koyun eti, hindi, sardalya, ançuez,
somon, ton, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, peynir.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Saç sağlığının bozulması, cilt sorunları, ağzın sıcak vaya soğuğa
aşırı duyarlılığı, çabuk kızma, anksiyete, gerginlik, enerji azlığı, kabızlık,
kaslarda hassasiyet, soluk cilt.
Folik asit
Ne işe yarıyor?
Hamilelikte bebeğin betin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem
taşır. Yetişkinlerde beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, protein kullanımı ve
kan hücreleri yapımı için gerekli.
Nerede bulunuyor?
Buğday, baklagiller -özellikle börülce-, karaciğer, ıspanak, brüksel
lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf,
mısır.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kansızlık, egzema, dudaklarda çatlaklar, saçlarım erken beyazlaşması,
bellek zayıflığı, depresyon, anksiyete, gerginlik, enerji azlıgı, iştahın
kaybolması, mide ağrıları.
Biotin
Ne işe yarıyor?
Vücudun temel yağları kullanmasını sağlar; sağlıklı cilt, saç ve
sinirler için gerekli.
Nerede bulunuyor?
Yumurta, süt,istiridye, bezelye, domates, marul, karnı bahar,
greyfurt, badem, mısır, karpuz, lahana, ringa balığı.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kuru cilt, sağlıksız saçlar, saçların erken beyazlaşması, kaslarda
hassasiyet, iştahsızlık, cilt sorunları, egzemalar.
C Vitamini (askorbik asit)
Ne işe yarıyor?
Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı savaşta etkili.
Strese karşı hormonların yapımında, enerji üretiminde, vücudun destek dokusu
olan kollagen yapımında görevli. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendiriyor.
Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var.
Nerede bulunuyor?
Yeşil ve kırmızı biber, maydonoz, kivi, yeşil yapraklı sebzeler,
domates, portakal, greyfurt, kavun, brokoli, karnıbahar, lahana, brüksel
lahanası, çilek, limon, bezelye, soğan.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Sık hastalanma, sık nezle-grip olam, enerji azlığı, dişeti
kanama-ları, vücudun kolay morarması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte
döküntüler, burun kanamaları.
D Vitamini(Ergocalciferol, cholecalciferol)
Ne işe yarıyor?
Vücutta kalsiyumu tutarak kemiklerin güçlenmesini sağlar.
Nerede bulunur?
Balık yağı, somon, ton, uskumru gibi yavru balıklar, peynir,yumurta,
istiridye, karaciğer, tereyağı.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Eklem ağrıları, eklem hareketlerinde zorluk, el ağrısı, diş
çürümeleri, kaslarda kramp
E Vitamini
Ne işe yarıyor?
En güçlü antioksidandır. Serbest radikallere bağlanıp vücuttan
atılmalarını sağlar. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Kansere karşı
koruyucu. Vücudun oksijeni kullanmasına yardın eder. Yaraların iyileşmesini
hızlandırır. Kanın damar içinde pıhtılaşmasını önler, böylece damar sertliğini
ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir.
Nerede bulunur?
İşlemden geçmemiş yağlar, buğday, mısır, ayçiçeği, fıstık, susam, soya
yağları, zeytin yağı, balık yağı, fındık, badem, ton balığı, sardalya, somon,
patates, yumurta sarısı, domates, koyu yeşil renkli sebzeler.
Eksikliğinde ne görülür?
Seks isteğinde azalma, çabuk yorulma, kolay morarmalar, yaraların geç
iyileşmesi, varisler, gevşek kaslar, kısırlık.
K Vitamini
K vitamini vücutta, kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından
üretilir.
Ne işe yarıyor?
Kanın pıhtılaşmasını sağlar
Nerede bulunuyor?
Karnıbahar, yeşil sebzeler, brüksel lahanası, marul, lahana, fasülye,
bezelye, su teresi, kuşkonmaz, yoğurt, yumurta sarısı, balık yağı, patates,
mısır yağı.
Eksikliğinde ne görülür?
C Vitamini (askorbik asit)
Ne işe yarıyor?
Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı savaşta etkili.
Strese karşı hormonların yapımında, enerji üretiminde, vücudun destek dokusu
olan kollagen yapımında görevli. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendiriyor.
Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var.
Nerede bulunuyor?
Yeşil ve kırmızı biber, maydonoz, kivi, yeşil yapraklı sebzeler,
domates, portakal, greyfurt, kavun, brokoli, karnıbahar, lahana, brüksel
lahanası, çilek, limon, bezelye, soğan.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Sık hastalanma, sık nezle-grip olam, enerji azlığı, dişeti
kanama-ları, vücudun kolay morarması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte
döküntüler, burun kanamaları.
D Vitamini(Ergocalciferol, cholecalciferol)
Ne işe yarıyor?
Vücutta kalsiyumu tutarak kemiklerin güçlenmesini sağlar.
Nerede bulunur?
Balık yağı, somon, ton, uskumru gibi yavru balıklar, peynir,yumurta,
istiridye, karaciğer, tereyağı.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Eklem ağrıları, eklem hareketlerinde zorluk, el ağrısı, diş
çürümeleri, kaslarda kramp
E Vitamini
Ne işe yarıyor?
En güçlü antioksidandır. Serbest radikallere bağlanıp vücuttan
atılmalarını sağlar. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Kansere karşı
koruyucu. Vücudun oksijeni kullanmasına yardın eder. Yaraların iyileşmesini
hızlandırır. Kanın damar içinde pıhtılaşmasını önler, böylece damar sertliğini
ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir.
Nerede bulunur?
İşlemden geçmemiş yağlar, buğday, mısır, ayçiçeği, fıstık, susam, soya
yağları, zeytin yağı, balık yağı, fındık, badem, ton balığı, sardalya, somon,
patates, yumurta sarısı, domates, koyu yeşil renkli sebzeler.
Eksikliğinde ne görülür?
Seks isteğinde azalma, çabuk yorulma, kolay morarmalar, yaraların geç
iyileşmesi, varisler, gevşek kaslar, kısırlık.
K Vitamini
K vitamini vücutta, kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından
üretilir.
Ne işe yarıyor?
Kanın pıhtılaşmasını sağlar
Nerede bulunuyor?
Karnıbahar, yeşil sebzeler, brüksel lahanası, marul, lahana, fasülye,
bezelye, su teresi, kuşkonmaz, yoğurt, yumurta sarısı, balık yağı, patates,
mısır yağı.
Eksikliğinde ne görülür?
Mineraller
Mineraller sağlığımız için gerekli olan inorganik maddelerdir. İkiye
ayrılırlar;
1.makro mineraller
2.mikro mineraller.
Makro mineraller
Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, sodyum ve potasyumdur. Vücudun bu
minerallere ihtiyacı daha büyük (gran veya miligram) miktarlardadır.
Kalsiyum
Ne işe yarıyor?
Kemik ve diş sağlığı, kalp kaslarıda dahil kasların kasılması, vücutta
asit-alkali dengesinin sağlanması, cilt sağlığı, kanın pıhtılaşması.
Nerede bulunur?
Süt, peynir, yoğurt, küçük kılçıklı balıklar, koyu yeşil yapraklı
sebzeler, midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, deniz
bitkileri, soya fasülyesi, tofu, badem, kuru incir, su teresi.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kas krampları veya seğirmeleri, uykusuzluk, sinirlilik, eklem ağrısı,
artrit, diş çürümeleri, osteoporoz, yüksek tansiyon.
Magnezyum
Ne işe yarıyor?
Kemik ve dişleri güçlendirir, kasların gevşemesini sağlar, adet öncesi
sendromu belirtilerini hafifletir, kalp kasları ve sinir sistemi için çok
önemli. Enerji üretiminde görevli. Vücuttaki birçok işlemde yan görevleri var.
Nerede bulunuyor?
Tüm yeşil sebzeler, elenmemiş undan yapılmış ekmek, kakao, buğday
kepeği, cereallar, badem, fıstık, susam, cazhew, bakalgiller, bulgur, esmer
pirinç, kuru incir ve kayısı.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kas seğirmeleri vetya kasılmaları, kas zayıflığı, konfüzyon, iştahın
azalması. Uykusuzluk, sinirlilik, yüksek tansiyon, kalbin düzensiz atması,
kabızlık, hiperaktiflik, depresyon, böbrek ve safra kesesi taşları.
Demir
Ne işe yarar?
Kana kırmızı rengini veren hemoglobin için gerekli, oksijen ve
karbondioksiti hücre içi ve dışına taşır. Vücutta birçok enzimin yapısında
bulunur, enerji üretimi için gereklidir.
Nerede bulunur?
Et, sakatat, kuru meyveler-özellikle kuru üzüm ve erik-, kuru
baklagiller, cerealler, bal kabağı çekirdeği, meydonoz, badem, fıstık. Et ve
sakatattaki demir vücutta en iyi emilebilen demir şeklidir.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kansızlık, soluk cilt, halsizlik, kayıtsızlık, iştahsızlık, mide
bulantısı, soğuğu dayanıksızlık.
Fosfor
Ne işe yarıyor?
Kemik ve diş yapısında bulunur, onların sertliğini sağlar.Hücrelerin
yapısındada bulunur. Enerji üretiminde rolü vardır.
Nerelerde bulunur?
Tüm bitkisel ve hayvansal gıdalar. Genelde hayvansal gıdalarda daha
fazla.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kas zayıflığı, iştahsızlık, kemik ağrıları. Eksikliği nasir görülür.
Potasyum
Ne işe yarıyor?
Besinleri hücre içine alınıp, artık maddelerin hücrelerden
uzaklaştırılmasını, kas ve sinirlerin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.
Kalbin çalışmasında etkilidir. Bağırsak hareketlerini artırır. Vücutta sıvı
dengesini ayarlar. İnsülin salınımında etkilidir.
Nerede bulunur?
Muz, kuru meyveler(kayısı, incir, üzüm), hurma, baklagiller, yeşil
sebzeler, susam, avokado, ceviz, deniz sebzeleri, yağlı balıklar, mantar,
domates, patates, meyve suları.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kalbin düzensiz atması, kas güsüzlüğü, karıncalanmalar, mide
bulantısı, kusma, ishal, selülit, karın şişkinliği, çabuk kızma, dikkati
toplayamama, sodyum-potasyum dengesinin bozulmasına bağlı tansiyon düşüklüğü.
Sodyum
Ne işe yarıyor?
Vücutta su dengesini sağlar. Vücuttaki tüm sıvılarda, kanda bulunur.
Kas ve sinir sisteminin çalışmasında etkilidir. Kalp kasının kasılmasında
görevlidir. Besinlerin hücre içine alınmasını sağlar.
Nerede bulunur?
Sofra tuzu, konserveler, zeytin, peynir, kereviz, lahana, işlemden
geçmiş hemen hemen tüm yiyecekler, cipsler, tuzlu çerezler.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Baş dönmesi, düşük tansiyon, çarpıntı, iştehsızlık, dikkati
topşlayamama, kas krampları, mide bulantısı, kusma, kilo kaybı, baş ağrısı,
sıcağa dayanıksızlık.
Mikromineraller
Başlıcaları, krom, çi,nko, selenyum, manganez, iyot ve flordur.
Vücudun bunlara ihtiyacı daha küçük(mikrogram) miktarlardadır.
Çinko
Ne işe yarar?
Antioksidan, birçok enzimin yapısında bulunur. Yaraların iyileşmesi,
büyüme ve gelişme, testis ve yumurtalıklardan salınan hormonların kontrolü,
stresle savaş, kemik ve diş sağlığı, saç ve kılların uzamasında rolu var.
Nerede bulunuyor?
İstiridye, elenmemiş undan yapılmış ekmek, et-özellikle koyun ve dana
eti-, peynir, yumurta sarısı, zencefil kökü, buğday ürünleri, karaciğer, susam,
ayçiçeği çekirdekleri, fıstık ve fıstık yağı, kakao, esmer pirinç, bedem,
bezelye, turp.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Tat ve koku alma duygularının zayıflaması, tırnaklarda beyaz çizgiler,
sık hastalanma, sivilce, yağlı cilt, doğurganlığın azalması, erkeklerde
döllenme yeteneğinin azalması, depresyon, iştah azalması, hamilelik çizgileri.
Krom
Kan şekerinin dengelenmesini, açlık duygusunun bastırılmasını,
yiyeceklere duyulan aşırı isteğin törpülenmesini, hücre yapısının korunmasını
sağlar, ayrıca kalbin çalışmasında görevli.
Nerede bulunuyor?
Karaciğer,bira mayası, istiridye,i patates kabuğu, elenmemiş undan
yapılmış ekmek, çavdar ekmeği, yeşil biber, yumurta, elma, tereyağ, tavuk,
koyun eti.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Aşırı veya soğuk terleme, açlığa dayanıksızlık, sık yeme ihtiyacı,
soğuk eller, uyuklama, aşırı susama, tatlıya düşkünlük.
Manganez
Ne işe yarıyor?
Vücuttaki birçok enzimin yapısında bulunur, birçok enzimi de aktif
hale getirir. Kan şekerini ayarlar, üreme ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı,
beynin çalışması için gereklidir. Hücre yapısını korur.
Nerede bulunuyor?
Ananas, bamya, marul, çilek, yulaf, su teresi, baharatlar, cerealler,
çay, kereviz, üzüm.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kas seğirmeleri, ergenlikte büyüme ağrıları, baş dönmesi, dengeyi
sağlamada güçlük, kasılmalar, eklem ağrısı, dizlerse acı.
Selenyum
Ne işe yarıyor?
Antioksidan, kansere karşı koruyucu, erken yaşlanmayı önler,
bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığında etkili, vücut metabolizması
için gerekli, E vitamininin çalışmasına yardıncı, erkek üreme sistemi üzerinde
etkili.
Nerede bulunuyor?
Deniz ürünleri, susam, mantar, lahana, tavuk, karaciğer, kabak.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Ailede birkaç kuşak boyunca kanser görülmesi, erken yaşlanma,
katarakt, yüksek tansiyon, sık hastalanma.
İyot
Ne işe yarar?
Troit hormonlarının yapısında bulunur. Enerji metabolizması üzerinde
etkili.
Nerede bulunuyor?
Deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, iyotlu tuz.
Eksikliğinde ne görülür? Kronik yorgunluk, kilo alma, guatr.
Flor
Ne işe yarıyor?
Kemik ve diş sağlığı için gerekli.
Nerede bulunuyor?
Deniz ürünleri ve çay.
Eksikliğinde ne görülüyor?
Kemik ve diş sorunları.
RDA (Recommended Daily Allowance) nedir ?
Vitamin ve minerallerin erişkinler için önerilen günlük miktarlarına
denir.
VİTAMİN A
600 mcg
VİTAMİN C
60 mg
VİTAMİN E
3-4 mg
VİTAMİN B1
1 mg
VİTAMİN B2
1.6 mg
VİTAMİN B3
18 mg
VİTAMİN B5
6 mg
VİTAMİN B6
1.4 mg
VİTAMİN B12
1.5 mcg
FOLİK ASİT
200 mcg
BİOTİN
200 mcg
VİTAMİN D
10 mcg
VİTAMİN K
Bağırsaklarda yararlı bakteriler tarafından üretildiği için RDA
belirlenmemiş.
Ca-Kalsiyum
800 mg
K- Potasyum
2000 mg
Fe-Demir
10-14 mg
Mg-Magnezyum
300 mg
Na-Sodyum
2400 mg
P- Fosfor
800 mg
Zn- Çinko
15 mg
Se-Selenyum
70 mcg
Cr- Krom
Belirlenmemiş
Cu- Bakır
2 mg
Mn-Manganez
3.5 mg
Bu miktarlar sağlık otoriteleri tarafından uzun araştırmalar sonucu
saptanmıştır. Belirtilen vitamin veya mineralin eksikliğinde görülebilecek
hastalıklara karşı, vücudu koruyabileceği düşünülen miktardır
ÖZET
Yiyeceklerinizden zevk alın
Yaşam zaten birçok sorunla dolu. Birde yediklerinizden dolayı
kendinizi sürekli suçlu hissedip cezalandırmaya çalışmayın. Bu tür negatif
düşüncelerin sağlığınız üzerinde yediklerinizden daha kötü etkileri olacaktır.
Tek tip beslenmeyin
Hep aynı tür gıdalara yönelirseniz vücudunuz birçok değerli besin
maddesinin eksikliğini çekecektir. Yiyeceklerinizin çok çeşitli olmasına özen
gösterin.
Doğru miktarda yemeyi öğrenin
Yediklerinizin %50-65 kadarı karbonhidrat,%10-15'i protein,%30'dan azı
yağ olmalı. Unutmayın yağda karbonhidrat ve proteinin iki katı kalori vardır.
•Nişasta ve liften zengin yiyeceklere ağırlık verin. Kahverengi
ekmek,makarna,pirinç,patates,baklagiller,cereallar.
•Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yeyin. Değişik renklerdeki
meyve ve sebzeleri tercih edin. Renkli beslenin.
•Doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durun. Yağlı etler,tere
yağı,margarinler, tam yağlı süt,peynir,krema,bu yağlarla yapılmış bisküviler,
kurabiyeler, kekler, börekler, tatlılar, yemekler.
•Şekerli ve şekerli yiyecekleri, içecekleri mümkün olduğunca azaltın.
•Günde en az 8 bardak su için
•Çay ,kahve,gazoz,kolayı azaltın.
•Tuz kullanmayın. Tuzlu yiyecekleri azaltın.
•Alkol kullanıyorsanız miktarına dikkat edin.
Sindirim sistemi nasıl çalışıyor?
Sindirim sıklıkla sanıldığı gibi midede değil, daha yiyecekleri
düşünmekle başlıyor.
Yiyecekleri düşünmek, görmek, kokusunu almakla birlikte vücudumuz
kendisini sindirime hazırlamaya başlıyor. Çiğnemeye başlar başlamaz da sindirim
sistemine 'hazır ol' mesajı gönderiliyor. Yiyecekler ağızımızda tükürükle
karışarak yutulmaları kolaylaştırıyor, ayrıca karbonhidratların parçalanması da
burada başlıyor. Ardından yemek borusundan geçerek mideye ulaşıyorlar. Mide
salgıladığı asit ve enzimlerle protein sindirimini başlatıyor; büyük protein
zincirleri parçalanmaya , amino asitlere dönüşmeye başlıyor. Bu işlem yiyeceğin
türüne göre saatlerce sürebiliyor ve sonunda mide için de yarı sıvı-yarı katı
bir karışıma dönüşüyor.
Mide kaslarının kasılmasıyla bu karışım ince bağırsaklara yollanıyor.
İnce bağırsağın ilk kısmına acılan kanallarla, karaçiğerden ve safra kesesinden
yağların sindirimi için gerekli olan safra suyu,pankreastan ise karbonhidrat,yağ
ve proteinlerin sindirimi için gerekli enzimlerle dolu özel bir sıvı geliyor.
İnce bağırsağın kendisi de karbonhidrat ve proteinlerin sindirimine yardımcı
bir sıvı salgılıyor. Ve yiyecekler burada, ince bağırsağın içinde en küçük
birimlerine kadar parçalanıyor,emilebilecekleri hale getiriliyorlar..
Karbonhidratlar -------------- glukoza,
Proteinler --------------------- aminoasitlere,
Yağlar ------------------------- yağ asitlarine
Çevriliyor, ince bağırsak duvarından emilip kana karışıyorlar. Ve
kanla tüm hücrelere enerji üretimi, onarım ve yenilenme işlemlerinde
kullanılmak üzere dağıtılıyorlar. Fazlası yağa çevrilip, gerektiğinde
kullanılmak üzere vücutta depolanıyor. İnce bağırsaktaki sindirim ve emilim
sonrasında geride kalan artık maddeler ise kalın bağırsağa gönderiliyor. Burada
artık maddelerin içindeki su ve tuzlar da emiliyor,kalın bağırsak geriye kalan
artık maddeleri yarı katı bir hale sokup,dışarı atılmaya hazır şekilde son
kısım olan rectuma gönderiliyor,burada da anüs (kalın bağırsağın dışarıya
açılan kısmı) yoluyla dışarı atılıyor.
Gördüğünüz gibi sindirim yolu ağızda başlayıp anüste son son buluyor
ve yediklerimizin sağlıklı bir şekilde sindirilebilmesi ancak birçok organın
birlikte uyumlu bir şekilde çalışmasıyla gerçekleşebiliyor.
Hazımsızlık
Hazımsızlık çok yaygın görülen, hemen hepimizin şu veya bu zamanda
karşılaştığımız bir durum. Mide ve bağırsak sorunlarının bir belirtisi olarak
ortaya çıkıyor. En sık görülen nedeni aşırı yemek veya dokunan bir yiyeceğin
yenilmesi.
Belirtileri
•Mide asitinin artması
•Gaz
•Geğirme
•Ağızda acı tat
Gastrit
Mide asiti arttığı için midede yanma hissi olur.
Göğüste yanma hissi
Hazımsızlığın en sık görülen şekli.
Midedeki yiyeceklerin veya midenin asidik sıvısının yemek borusuna
kaçmasıyla ortaya çıkar. Göğüste,kalp bölgesinde yanma hissi olur. Gelip geçici
bir histir.
Bazı yiyeceklerle tetiklenir.birçok kişi kalbiyle ilgili bir sorun
olduğunu düşünerek telaşlanır. Kalp ağrısının farkı, genellikle yorucu bir
egzersizden sonra ortaya çıkıp,dinlenmeyle geçmesidir.
Mideyle yemek borusu arasında, mide içeriğinin yemek borusuna
kaçmasını önleyen bir kapakçık vardır. Eğer bu kapakçık zayıflar, görevini tam
yerine getiremezse, midedeki asitle karışmış yiyecekler yemek borusunun içine
yukarıya doğru kaçar ve burada bir yanma hissi yaratır. Özellikle eğilince ve
geceleri yatarken görülür. Vücut düz hale geldiği için asit daha kolay kaçar.
Midedeki salgı bezleri yiyecekleri parçalayabilmek için güçlü bir asit ve
enzimler salgılar. Midenin içinde bu güçlü aside karşı kendini korumak için
koruyucu tabaka vardır. Bu tabaka inceldiği veya zarar gördüğü zaman ülserler
oluşur. Yemek borusunun böyle bir koruyucu tabakası olmadığından kaçak olduğu zaman
hemen zarar görür, yanma hissi olur.
Hazımsızlığı önlemek için öneriler
• Az ama sık yiyin.
•Yavaş yiyin, yavaş için.
•Yiyeceklerinizi iyice çiğnedikten sonra yutun.
•Kahvaltıda bir kase yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirin.
•Gazlı içeceklerden uzak durun.
•Size dokunduğunu bildiğiniz yiyecekleri yemeyin.
•Sigara kullanıyorsanız bırakmaya veya azaltmaya çalışın. Sigara
içenlerde daha sık görülür.
•Fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın.
•Daha çok hareket edin.
•Yemeklerinizi ayakta atıştırarak yemeyin.
•Yemekten hemen sonra spor yapmayın.
•Lahana, mide ve bağırsaklar için çok yararlı bir sebze. Çiğ
yenildiğinde aşırı gaz yapabilir. Lahanayı haşlayıp süzmeden suyuyla birlikte
yiyin. Veya lahananın suyunu sıkıp için.
•Aç karnına aspirin kullanmayın.
•Kızartmaları, yağlı yiyecekleri azaltın.
•Eti azaltın, özellikle de kırmızıyı! Beyaz ete ağırlık verin.
•Liften zengin yiyeceklerle beslenin. Beslenmeniz meyve ve sebze
ağırlıklı olsun.
•Kompleks karbonhidratlardan zengin beslenin.(esmer pirinç, makarna,
ekmek, patates, sebze, meyve)
•Kafein içeren içecekleri mümkünse yaşamınızdan çıkarın. Değilse
azaltmaya çalışın. Kafeinli içecekler yerine bitkisel çaylara yönelin.
Özellikle nane ve papatya!
•Aşırı baharat, sirke, tuzdan uzak durun.
•Soğan ve domatese dikkat edin. Göğüste yanma hissini arttırıyorlar.
•Akşam yemeğini erken yiyin. Akşam yemeyini yatmadan en az 4 saat önce
yemelisiniz.
•Stresi azaltmaya çalışın.
•Aldığınız alkol miktarına dikkat edin. Aç karnına içmeyin. Erkekler
haftada 21, kadınlarsa 14 birimden fazla içmemelidir.
Küçük bir kadeh şarap = 1birim
1/2 bardak bira =1 birim
1 ölçek viski, rakı,konyak,votka = 1 birim*
(*Türkiye'de kullanılan 1 ölçek yurt dışında 2 ölçeye geliyor. Buna
göre hesaplamalısınız.)
*1 birim : 8-10 gr saf alkol içeriyor.
Hazımsızlığı önlemede tüm bu önerilerin büyük yararını göreceksiniz.
Bazı kişilerde hazımsızlığın önlediği kanıtlanmış bir başka yöntem daha var:
yiyecek ayırma yöntemi. Bu yöntemde protein ve nişastalı yiyecekleri birbirinden
ayrı yiyorsunuz. Aşağıdaki liste ayırma diyetinin ana prensiplerini veriyor. Bu
listeye göre ayırma yöntemini uygulayabilirsiniz.
Ayırma yöntemi
Protein
Nötr
Nişasta
•Et
•Balık
•Kabuklu deniz ürünleri
•Süt ve süt ürünleri
•Soya fasulyesi
•Tüm yeşil ve kök sebzeler(patates hariç)
•Fındık,ceviz,badem, fıstık
•Tohumlar
•Tereyağı
•Bitkisel yağlar
•Ekmek
•Pilav-Makarna
•Cereallar
•Patates
•Unlu mamüller
•Kuru meyveler
•Muz
•Şeker, reçel, bal
"Birine iyi gelen yiyecek bir başkası için zehir olabilir."
Lucretius (Romalı filozof-M.Ö 50)
Spastik kolon(IBS:Irritable Bowel Syndrome - İrritabl bağırsak
sendromu)
Spastik kolon (IBS) şişkinlik, aşırı gaz, karın bölgesinde
rahatsızlık, ağrı, kabızlık veya ishal gibi belirtilerle seyreden, çok sık görülen
bir sindirim sistemi fonksiyon bozukluğu. Altında yatan herhangi bir hastalık
olmadığı halde aşırı hassaslaşan kalın bağırsak doğru çalışmamaya, bağırsak
kasları normalden çok daha fazla kasılmaya başlıyor. Kronik bir
durum;belirtiler zaman aralıklarıyla ortaya çıkıyor,bazen uzun dönemde
görülmedikleri olabiliyor. Bu bir hastalık değil, ilerlemiyor, ara sıra
alevlenip tekrar yatışıyor. Her yaşta görülmesi mümkün, ama gençleri ve orta
yaştakileri daha çok etkiliyor. Kadınlarda daha sık görülüyor.
Sadece beslenme ve yaşam biçimindeki değişikliklerle önemli oranda
rahatlamak mümkün. Çoğu kişinin böyle bir rahatsızlıktan haberi olmadığı için,
yaşamları önemli oranda negatif biçimde etkileniyor. Stres ve anksiyete,
belirtilerin şiddetini arttırıyor.
Gelişmiş ülkelerde nüfusun %13 ila %22'sinde yaşamların bir döneminde
IBS belirtileri görüldüğü belirlenmiş. Örneğin; İngiltere'de gastroenteroloji
kliniklerine başvuranların neredeyse yarısı IBS'li.
IBS belirtileri
Belirtiler kişiden kişiye değişiyor. Zaman aralıklarıyla ve gün içinde
biçim değiştirerek kendini gösterebiliyor.
Karın ağrısı ve rahatsızlık
Ya künt bir ağrı şeklinde veya kramplar halinde. Ağrılar dalgalar
halinde gelip gidiyor. Genellikle yemekten sonra başlıyor. Gaz çıkardıktan veya
bağırsak açıldıktan sonra rahatlama oluyor.
Şişkinlik ve aşırı gaz
Sık görülen bir belirti. IBS'liler normal kişilerden daha fazla gaz
üretmiyorlar aslında, ama gaz bağırsaktan çıkamayıp, sıkıştığı için rahatsızlık
yaratıyor. Giysiler dar geliyor,pantolonların fermuarı zor kapanıyor.
Bağırsaklardan gurultu sesleri geliyor. Genellikle yemekten hemen sonra
başlayıp, gün boyu artarak devam ediyor.
Kabız ve/veya ishal
IBS'lilerde en sık görülen belirti. Kabızlık ve ishal aynı anda da
görülebilir. Örneğin;sabah kabız,akşamüzeri ishal olunabilir. Dışkı küçük,katı
ve mukusla(bağırsak mukozasından salgılanan sümüksü bir madde) kaplı olabilir.
Bağırsak duvarındaki mukus üreten bezler ağır hareket eden,saatlerce bağırsak
içinde kalan küçük katı dışkı parçacıklarıyla uzun temas sonrasında aşırı
uyarılır ve bu yüzden çok mukus salgılarlar. Bazen sadece mukus da
çıkarılabilir.
Bağırsakların tam boşaltılamadığı hissi
IBS'lilerde bağırsaklar açıldıktan, tuvaletten çıkıldıktan sonra bile
bağırsakların tam boşaltılamadığı, içeride bir şeyler kaldığı hissi vardır.
Genellikle tuvalette boş yere ıkınır dururlar. Aşırı ıkınmaları rectumda (kalın
bağırsağın son kısmı) ağrılara neden olur. Sürekli ıkınma nedeniyle
hemoroidler, anüste yırtıklar oluşabilir. Bu yırtıklar dışkılamayı daha da
ağrılı hale sokar ve tuvalete gitmeyi korkulu rüya haline getirir. Bu da
kabızlığı daha da arttıran nedenlerden biridir.
Diğer belirtiler
Yorgunluk,sık idrara çıkma,sırt ve bel ağrısı,seks sırasında ağrı
duyma,göğüste ağrı ve çarpıntılar,nefes darlığı,hırıltılı solunum.
Nedenleri
Yıllardır araştırılmasına rağmen nedeni tam olarak belli değil.
Bağırsaklarda herhangi bir hastalık yok, incelemelerde genelde tamamen
normaller. Psikolojik,fizyolojik ve beslenme şeklinden kaynaklanan nedenlere
bağlı olduğu düşünülüyor. Sindirim sistemiyle ilgili bir bozukluk olduğu için
yiyeceğin çok önemli rolü var. Her kişide farklı nedenlerle tetikleniyor. En
çok görülenler; liften yetersiz beslenme,yiyecek intoleransı(hassasiyeti),enfeksiyonlar,antibiyotik
kullanımı ve diğer ilaçlar,stres,adet görme ve sigara.
Tedavi
Tamamen ortadan kaldırıcı bir tedavi yok. Tedavide amaç belirtilerin
şiddetini azaltmayı, tekrarlamasını önlemek. Yaşam stili ve beslenme şeklinizi
değiştirmeniz gerekiyor. İşte önerilerimiz:
Liften zengin yiyeceklerle beslenin
Liften zengin yiyecekleri arttırmak birçok kişide rahatsızlıkların
azalmasına yol açıyor.eğer ana sorun kabızlıksa liften zengin yiyecekleri
arttırmak büyük oranda iyileşme sağlıyor. Normalde sağlıklı bir insanın günde
en az 18 gr lif alması gerekli.(örneğin,2 dilim esmer ekmek, 110 gr kuru
fasulye,bir büyük elma,portakal veya muz bu değeri karşılıyor.)IBS'liler bunun
iki katını almalı. Araştırmalar, çoğu IBS'liye kepek yemenin iyi gelmediğini,
hatta bazen kepekli ekmeğin bile dokunduğunu gösteriyor. Sebze ve meyvelerdeki
lif türü harikalar yaratabiliyor. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi
alışkanlık haline getirin.
Size dokunan yiyecekleri yemeyin
IBS'lilerin genellikle bazı yiyeceklere karşı hassasiyetleri var. Eğer
size dokunan bir yiyecek varsa, o yiyeceği belirleyip, ya yememeniz ya da
azaltmanız gerekiyor. Şüphelendiğiniz yiyeceği birkaç gün boyunca yemeyin,eğer
düzelme varsa suçlunun o olduğunu düşünebilirsiniz. Daha doğru bir sonuca ulaşmak
için biraz zahmetli de olsa bir başka önerimiz var;küçük bir hatıra defteri
tutmanız. Defterinize iki-üç hafta boyunca yiyip içtiklerinizi, ardından
kendinizi nasıl hissettiğinizi,belirtileri kaydedin. Kısa süre içinde size
gerçekten neyin dokunduğunu daha doğru bir şekilde bulabilirsiniz. Ancak
doktorunuza danışmadan birden fazla yiyeceği çıkarmak yanlış olur, vücudunuz
için gerekli besinlerin eksikliğine yol açabilirsiniz.
Sık ama az yiyin
3 öğün çok yemek yerine, öğünlerinizin sayısını arttırın,ama az yiyin.
Sindirim sistemi bir anda çok büyük miktardaki yiyecekle baş etmekte
zorlanabiliyor. Akşam yemeği en hafif yemeğiniz olmalı. Akşam yemeğini yatmadan
en az 4 saat önce yemeye gayret edin. Vücudunuzun yediklerinizi sindirmek için
zamana ihtiyacı var. Ayrıca bu daha iyi uyumanızı sağlayacak.
Kahvaltıyı atlamayın
Düzenli yemek bağırsaklarıda düzenli çalışmaya iter. Kahvaltı
yapmayınca bağırsaklarınız günün ilk yemeğiyle tetiklenecek önemli refleksten
yoksun kalır. Çoğunuzun sabahları uzun boylu kahvaltıya vakti yok biliyoruz,ama
bir adet meyveyle bir bardak içecek bile çok şeyi değiştirecek göreceksiniz.
Susuz kalmayın
Su , kabızlığı önlemede en önemli faktörlerden, dışkının yumuşamasını,
kolayca çıkmasını sağlıyor. Ayrıca birçok IBS’li özellikle sabahları ve
yemeklerden sonra ishal olur. Sıvı kaybını önlemek çok önemli. Günde en az 8-10
bardak su içmelisiniz.
Her gün bir kase yoğurt yiyin
Yoğurdun az yağlı ve doğal olmasına özen gösterin. Bağırsaklarımızda
sindirime yardımcı olan ve bağırsakların sağlıklı kalmasını sağlayan yararlı
bakterilerin yanı sıra zararlı bakterilerde var. Normalde yararlı bakteri
sayısı çok daha fazla. Antibiyotikler, uzun süreli doğum kontrol hapı
kullanımı, aşırı stres, şeker ve rafine karbonhidratların –beyaz ekmek, beyaz
pirinç, beyaz makarna gibi- ağırlıkta olduğu beslenme biçimleriyle bu denge
bozulabiliyor, zararlı bakterilerin sayısı artabiliyor. Bağırsaklarda yararlı
bakteri sayısını arttırıp dengeyi sağlamak için en kolay yol her gün yoğurt
yemek. Yoğurt hem kabızlık, hem ishalde faydalı. Mümkünse probiyotik yoğurt
yiyin.
Gaz yapanyiyeceklerden uzak durun
Aşırı gazdan yakınıyorsanız baklagiller, lahana, brüksel lahanası,
mercimek, bezelye, fasulye, barbunya gibi gaz yapan yiyecekleri az tüketin.
Yiyeceğiniz zaman pişirmeden önce geceden suya koyun, kaynatırkende birkaç kez
suyunu değiştirin
Nane ,papatya, rezene çayları için
Şişkinlik ve gazı gidermede etkililer. Ayrıca nane yağı kapsülleri de
alabilirsiniz.
Nane yağının bağırsak duvarın üzerinde yatıştırıcı etkisi var.
Araştırmalar naneyağının (peppermint oil) her 5 kişiden 4’ünde belirtileri
hafiflettiğini gösteriyor.
Karnınıza masaj yapın
Önce ellerinizi ısıtın. Sonra biraz masaj yağı (zeytinyağıda olabilir)
alıp karnınızın üzerinde yumuşak dairesel hareketlerle gezdirin. Bu masaj aşırı
gaz, şişkinlik, ağrı gibi belirtileri hafifletecek, sizi rahatlatacak.
Yemeklerinizi sakin bir ortamda yiyin
Acele acele atıştırmak, çiğnemeden yutmak, gergin ortamda yemek yemek
hep şikayetlerinizi arttıracak faktörler.
Daha çok hareket edin
Düzenli spor yapmak IBS belirtilerini azaltıyor. Haftada en az 3 kere
yarımşar saatlik yürüyüşlere çıkın. Yüzmek, koşmak, bisiklete binmek gibi kalp
hızınızı hafifçe arttıracak sporlara yönelmeniz daha başarılı sonuçlar
verecektir.
Sigarayı bırakmaya çalışın
Bırakamıyorsanız da azaltmayı deneyin. Nikotinn bağırsak hareketleri
üzerinde güçlü zararlı etkileri var.
Dozunda için
Aşırı alkol bağırsakları kötü yönde etkileyebiliyor. Açken hiçbir
zaman içmeyin.
Gevşeme tekniklerini deneyin
Yoga, tai chi ve meditasyon, anksiyete ve stresi azaltıyor, böylece
IBS belirtilerini yatıştırıyor.
Stresi azaltmaya çalışın
stres artık yaşamınızın bir parçası. Kolay olmasa da sizi strese sokan
durumlardan kaçınmaya çalışın.
IBS
Eğer IBS varsa kilo vermek daha da zorlaşıyor. Kilo vermeye çalışmadan
önce IBS sorununuzu çözmeye çalışmalısınız.
Stresin rolü
Huzurlu bağırsaklar için huzurlu bir kafa gerekiyor. IBS ve stres
arasında açık bir ilişki var. Sizi sinirlendiren, geren kişilerden uzak durun.
En suçlu on yiyecek
Cambridge Addenbrooke Hastanesi’nde yiyecek intoleransı olan hastalar
üzerinde yapılan araştırmada, IBS’ye en çok neden olduğu gösterilen 10 yiyecek:
Buğday %60
Mısır %44
Süt %44
Peynir %39
Yulaf %34
Kahve %33
Çavdar %30
Yumurta %26
Çay %25
Narenciye %24
Nelere hayır
•Buğday ve elenmemiş buğday unundan yapılmış yiyecekler(beyaz ekmek,
beyaz makarna, bisküviler, kurabiyeler, kekler, börekler)
•Peynir
•Süt
•Kafein içeren içecekler(çay, kahve, kolalı içecekler ve bazı
gazozlar)
•Çikolata
•Aşırı şekerli yiyecekler
•Özel işlem görmüş yiyecekler
•Hazır yiyecekler
•Mayalı yiyecekler
•Kırmızı et
•Kuru meyveler
•Şekerli meyve suları
•Aşırı baharat
•Alkol
•İçinde suni tatlandırıcı sorbitol kullanılan diyet içecekler,
yiyecekler, çikletler
Nelere evet
•Meyve ve sebzeler-narenciye hariç-
•Tavuk
•Balık
•Patates, patates unu
•Kepekli pirinç, pirinç unu
•Tahıllar
•Su
•Bitkisel çaylar
•Probiyotik veya doğal yoğurt
•Ayçiçeği ve bal kabağı çekirdekleri, keten tohumu, susam
Buğday intoleransı
Bağırsakları en çok rahatsız eden yiyecek buğday, ama en sık tüketilen
yiyecekler de hep buğday unuyla yapılanlar. Ekmek, makarna, börek, pizza,
kekler, bisküviler, krakerler hep buğday unu kullanılarak yapılıyor, hepimiz
her gün bunları bol bol tüketiyoruz. Türkiye’de temel gıda maddesi buğday
unuyla yapılmış ekmek. Bu yüzden tüm modern toplumlarda olduğu gibi Türkiye’de
de buğday çok sık alerji yaratan bir yiyecek halinde. Ancak çoğu kişi
şikayetlerinin nedeninin buğday olduğunun farkında bile değil!
Nedeni
Buğday, gluten adlı bir protein içeriyor. Suçlu işte bu protein.
Protein moleküllerinin parçalanması vücutta sindirim enzimlerinin yardımıyla
olur. Ama bazen, aynı yiyeceğin aşırı tüketilmesi bu enzimlerin yetersiz
çalışmasına neden olabiliyor. O zaman bu yiyeceklerin içindeki gluten bağırsak
duvarı mukozasını etkileyip, zarar veriyor. Kalın bağırsak geçirgen hale
gelebiliyor ve bu protein molekülleri vücuda sızıp alerji yaratabiliyorlar.
Gluten adlı bu yapışkanprotein aynı zamanda kabızlığın da sık görülen bir
nedeni. Çünkü bağırsaklardan yiyeceklerin geçiş zamanını uzatıyor.
Gluten sadece buğdayda değil yulaf, çavdar ve arpada da bulunuyor.
Ancak proteinin kimyasal yapısı her birinde değişik. Yulaf, çavdar ve arpada
buğdaydan daha az gluten var. Bu yüzden buğdaydan yapılan ürünlerin dokunduğu
birçok kişi yulaf,çavdar va arpayı herhangi bir rahatsızlık duymadan
yiyebiliyorlar. Bazı kişilere ise gluten içeren tüm yiyecekler
dokunabiliyorlar. Çoğunlukla gluten içeren yiyecekler az miktarda yenildiği
zaman soruna yol açmayabiliyorlar.
Belirtileri
Çok çeşitli belirtileri var. En çok görülen kabızlık,ishal,şişkinlik
ve karın ağrısı. Ayrıca hapşırık nöbetleri, kaşıntı,döküntüler,gözlerin
sulanması,burun akıntısı,öksürük,baş ağrısı, mide bulantısı,saman nezlesi gibi
belirtiler de ortaya çıkabilir.
Tedavi
Öncelikle gerçekten buğday unundan yapılmış yiyeceklerin size dokunup
dokunmadığını saptamanız gerekiyor. Eğer size dokunan sadece buğday ve buğday
unuyla yapılmış yiyeceklerse o zaman bu yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Eğer hassasiyetiniz gluten içeren tüm yiyeceklerden (çavdar, yulaf,
arpa) uzak durmanız gerekiyor.
Nelere hayır
•Buğday ve buğday unuyla yapılmış yiyecekler.
•Beyaz ekmek
•Beyaz makarna
•Bisküviler
•Krakerler
•Pizza ve pide
•Börek
•Kek-kurabiye
•Bira ve viski-eğer alerji glutene ise-
Nelere evet
•Çavdar ve yulaf unundan yapılmış ekmekler
•Karabuğday unundan yapılmış yiyecekler
•Pirinç ve pirinç unu
•Patates ve patates unu
•Polenta(mısırdan yapılan bir yiyecek)
•Mısır ve mısır unu
•Tüm sebze ve meyveler
•Et
•Balık
•Süt ve süt ürünleri
•Yağlar
•Bal,reçel
Laktoz intoleransı(süt alerjisi)
Laktoz, inek sütününiçinde doğal olarak bulunan bir şeker türü.
Normalde bu şeker bağırsaklar içinde üretilen laktaz adlı bir enzim tarafından
sindirilir. Bazı kişilerde bu enzim doğuştan eksiktir. Bazılarında da
yaşamlarının ileriki dönemlerinde ameliyat, bağırsak enfeksiyonu ve yaşlanma
nedeniyle enzim üretimi çok azalır. Laktaz eksikliği olanlar inek sütü
içtiklerinde bu şeker sorunlara yol açar.
Belirtileri
•İshal
•Şişkinlik
•Gaz
Tedavi
İnek sütü içmemek,inek sütüyle yapılmış laktoz içeren yiyecekleri
kesmek gerekiyor. Bu
ürünler yenileceği zaman laktaz enzimini içeren preparatlar alınmalı.
Nelere hayır
•İnek sütü
•Beyaz peynir, krem peyniri,mozzerella
•Dondurma
Nelere evet
•Keçi veya koyun sütü(bazı kişiler bu sütleri tolere edebiliyor.)
•Soya sütü
•Pirinç sütü
•Yoğurt*
•Bazı peynirler (hangilerini yiyebileceğinizi azar azar deneyerek
bulabilirsiniz.)
*sütün içindeki laktoz mayalanma sırasında parçalandığı için yoğurt
dokunmuyor.
"Sonunda şu kanaate vardım: Bir insan için iyi çalışan
bağırsaklar beyinden daha değerli!"
Henry Wheeler Shaw(1818-85)
Sürekli gaz şikayetiniz var, 5 aylık hamile gibi dolaşıyorsunuz,
saklamakta ğüçlük çekiyor utanıyorsunuz, arada karın bölgenizde batıcı ağrılar
oluyor, laksatif çayların bağımlısı olmuş durumdasınız. Üzülmeyin yalnız
değilsiniz!
Kabızlık, modern Batı toplumlarında hemen herkesin sorunu,en büyük
şikayet. Her 5 kişiden birinin bağırsaklarıyla ilgili bir sorunu. Her gün
dışarı çıkabilenlerin sayısı inanılmaz az. Ancak çoğumuz belin altındaki
sorunları söyleyemediğimiz için,hasıraltı ettiğimiz için sorun çözümsüz bir
şekilde sürüp gidiyor. Ve kabızlık,enerjinizden mental performansınıza,
cildinizden ruhsal halinize kadar sağlığınızı hemen her alanda etkiliyor.
Araştırmalara göre sürekli kabızlık çekenlerin ileride kalın bağırsak
kanserine yakalanma oranları çok daha fazla.
İngiltere'de her yıl 20 bin kişi kalın bağırsak kanserinden
ölüyor,ABD'de ise en çok görülen kanser türlerinden biri.
Kabızlığın belirtileri
.Dışkıyı çıkarmakta zorlanmak
.Sert dışkı
.İstediğiniz halde dışkı çıkaramamak
.Karın bölgesinde ağrı
.Şişkinlik
.Haftada 3'den az dışarı çıkmak
.Dışkının vücuttan çıkış bölgelerinde -rectum ve anüste- ağrı hissi.
.Nadiren tuvalet ihtiyacı hissetmek
.Bağırsakları boşalttıktan sonra hala 'içeride bir şey kalmış hissi'
.Dışkının mukusla(sümüksü bir salgı) karışık gelmesi
.Anüste şişler oluşması
Sağlıklı bağırsak hareketi nasıl olmalı?
• Tuvalete oturduğunuz zaman beklemek zorunda kalmamalısınız
•Ikınmayı gerektirmemeli
•Dışkı kolaylıkla kayarak çıkmalı
•Dışkılamanın ardından bağırsaklarınızın tamamen boşaldığını
hissetmelisiniz. Bir rahatsızlık duygusu kalmamalı.
Kabızlığın nedenleri
•Yanlış beslenme
•Hareketsizlik
•Aşırı yemek
•Yeterince su içmemek
•Stres
•Hemoroidler
•Enzim eksiklikleri
•Çeşitli bağırsak hastalıkları
•Laksatifler
•Karaciğer veya safra kesesi hastalıkları
•Kas zayıflığı
•Prostat sorunları
•Bazı ilaçlar
•Zayıflama rejimleri
•Yiyecek tarzı değişikliği
Kabızlık nelere yol açabilir?
•Baş ağrısı
•Halsizlik, kronik yorgunluk
•Cilt bozuklukları
•Ağız kokusu
•Keskin vücut kokusu
•Hemoroid: Anüs çevresinde genişlemiş damarlar
•Divertikül: Bağırsak içinde çıkıntılar
Kalın bağırsak kanseri
Beslenme şekli ve yaşam stilinin bağırsaklar üzerinde büyük etkisi
var. Uzmanlara göre günde 3’den haftada 3’e dışkı çıkarmak normal. Ama sıklığı
kadar görünümüde önemli. Dışkının ideal rengi açık kahverengi. Eğer rengi çok
koyu ise yanlış besleniyorsunuz demektir. Çok kötü kokmasıda yanlış beslenmeye
işaret. Suda yüzmeli, sifonu ilk çekişte gitmeli.
Kabızlık kadınlarda daha sık görülüyor.
Hamilelik ve adet öncesinde artabiliyor. Yaşlılarda sık görülmesinin
nedeni büyük oranda hareketsizlik.
Kabızlıkta vücutta neler oluyor?
Normalde sağlıklı bir kişide kalın bağırsak ritmik kasılmalarla
içindekileri 24 saat gibi bir sürede çıkışa doğru sürüklüyor. Kabız kişide ise
dışkı kalın bağırsak içinde çok uzun süre kalıyor. Bu uzamış sürede dışkının
içindeki su bağırsak duvarından emiliyor ve katılaşan dışkının bağırsak içinde
ilerlemesi ve dışarı atılması zorlaşıyor.
Yiyecek artıklarının dışarı atılması gecikince bu artıklar kalın
bağırsak içinde çürümeye,kokuşmaya başlıyor.
Bağırsak içindeki zararlı bakteriler bu artıklardan besleniyor,gaz
oluşturuyor,toksin salıyor,bağırsak duvarına zarar veriyorlar. Bu toksinler
bağırsak duvarından emilerek genel dolaşıma katılıyor.
Bağırsağınıza kulak
verin
Kabız kişiler tuvalete gitme ihtiyacı hissetmezler.4-5 gün dışkı
çıkaramayan ama bir rahatsızlık da hissetmeyen kişiler var. Küçük küçük,topak
topak dışkı bağırsak duvarını tuvalete gitme ihtiyacı uyandıracak kadar
uyaramıyor. Uyarı olmayınca da tuvalete gitme ihtiyacı hissedilmiyor. Bunun
üzerine dışkı küsüyor ve çıkışı terk edip,kalın bağırsak içlerine geri dönüyor.
Burada iyice suyu çekilip,küçülüp sertleşiyor. Dışkı ne kadar küçülürse
çıkarmakta o kadar zorlaşıyor. Anal kanal civarında sıkışıp kanamaya ve acıya
neden olabiliyor. Bağırsaklarınıza kulak verin. Dışkı ihtiyacı hissettiğinizde
mutlaka tuvalete gidin,geçiştirmeyin. Ancak bu şekilde bağırsaklarınızı düzenli
açılmaya alıştırabilirsiniz.
Dışkı vücudunuzu ne kadar zamanda terk ediyor?
Bunu anlamak için küçük bir test yapabilirsiniz. Akşam büyük bir tabak
ıspanak veya mısır yiyin.
Saat kaçta yediğinizi bir kenara yazın. Tuvalette dışkınıza dikkat
edip dışkınıza yiyeceklerin vücudunuzu ne kadar zamanda terk ettiğini
bulabilirsiniz. Normalde bu süre 24 saati geçmemeli. Eğer 24 saatten fazla ise
yiyecek artıkları bağırsaklarınızda çok uzun süre kalıyor demektir. Bu da kalın
bağırsak hastalıklarına yakalanma riskinizin arttığı anlamına gelebilir.
Kabızlık için basit çözümler
İyi haber
Sadece beslenme şeklinizi değiştirerek kabızlıktan tamamen kurtulmanız
mümkün. Araştırmalar kabızların %60’ında diyet değişikliğinin sorunu çözdüğünü
gösteriyor. Eğer geriye kalan %40’ın içine girecek olsanız bile yine de
önerileri uyguladıktan sonra büyük gelişme sağlayacaksınız.
Kabızlığın en büyük nedeni yanlış beslenme
Kahvaltıyı atlamayın
Bağırsaklar için günün en önemli zamanı sabah uyandıktan sonraki ilk
saat. Yataktan kalkar kalkmaz beyin,kalın bağırsağın duvarındaki kaslara’uyan’
mesajı yolluyor. Bunun üzerine kalın bağırsak kasılmaya başlıyor. Ve ritmik
hareketlerle içindeki artıklar çıkışa doğru sürükleniyor. Bazıları sabah
yataktan kalkar kalkmaz tuvalete koştururlar. Çoğu kişi ise kahvaltıdan sonra
tuvalete çıkar. Daha ağzınıza ilk lokmayı koymanızla birlikte tüm sindirim
sistemi çalışmaya başlıyor. Kalın bağırsak üzerindeki uyarılarda böylece daha
çok arttığından daha çok kasılmaya başlıyor ve tuvalet ihtiyacı doğuyor.
Sabahleyin işe koştururken kalın bağırsağın keyfini bekleyecek
zamanınız yok. Bu yüzden tuvalet ihtiyacınız çok şiddetli değilse buna
aldırmayıp iş yerinize koşuyorsunuz. Ardından günün telaşı,
telefonlar,toplantılar derken unutup gidiyorsunuz. Ne dersiniz, bu tablo size
tanıdık geliyor mu?
Sabahları sadece 15 dakika erken kalkıp kahvaltınızı edin ve kendinizi
sabahları tuvalete çıkmaya alıştırın. Bağırsaklarınızı buna bir kez
alıştırdığınızda aynı şekilde düzenli biçimde devam edecektir. Sadece 15 dk
erken kalkmanın sağlığınızı ne kadar etkilediğini hayretle fark edeceksiniz.
Liften zengin yiyeceklerle beslenin
Kabızlığı önlemek, bağırsaklarınızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını
sağlamak için liften zengin besinlere ağırlık vermeniz gerekiyor.
Lif nedir ve niçin bu kadar önemli?
Lif,bitkileri hücre duvarlarında bulunan bir karbonhidrat türü.
Bitkilerin hücre duvarları polisakkarit adı verilen büyük karbonhidratlar
zincirlerinden oluşur. Bunlar bir çok şeker molekülünün yan yana gelmesiyle
oluşur. Bu şeker molekülleri bir birine öyle sıkı bağlanmıştır ki, sindirim
sistemi enzimlerimiz bunları parçalayamaz. İşte sindirelemeyen bu karbonhidrat
türüne lif denir. Lifi sadece bağırsaklardaki bakteriler çözebilir,
sindirebileceğimiz bir hale getirirler.
Lif tüm meyve ve sebzelerde, özelliklede kabuklularında bulunuyor.
Suda çözülen ve çözülmeyen tipleri var.
Suda çözülen tip
Yulaf,baklagiller;meyve ve yapraklı sebzelerde bulunuyor.
Bu lif türü şeker molekülleriyle birleşip emilimlerini yavaşlatıyor,
kandaki şeker düzeyini ayarlıyor. Ayrıca kandaki kötü kolesterol düzeyini
düşürmeye yardımcılar.
Suda çözülmeyen tip
Buğday, arpa, kahverengi pirinçte bulunuyorlar. Bu tür lif, suyu emip
dışkıya hacim katıyor ve dışarı atılmasını kolaylaştırıyor. Ayrıca lifin kaba
parçacıkları kalın bağırsak duvarındaki sinirleri uyarıp bağırsak hareketlerini
tetikliyor. Böylece yiyecek artıklarının vücutta kalma süresi azalıyor,
enfeksiyon ve bazı yiyeceklerin –özelliklede etin bağırsak içinde çürüyüp
kokuşmasıyla oluşan kanserojen maddelerin neden olduğu hücresel yapı değişmesi,
yani kanserleşme önlenmiş oluyor.
Eğer eti çok seviyor, çok yiyorsanız liften çok zengin beslenmeniz
gerekli
Bağırsaklarımızın düzenli çalışması için günde 18 gr lif yememiz
gerekiyor. Ancak bu miktar bağırsağı tembelleşmiş,sürekli kabızlık çeken
kişilerde yeterli olmuyor. İdeali günde 30-35 gr. Araştırmalar, modern
toplumlarda bir kişinin günde ortalama 10 gr civarında lif yediğini gösteriyor.
Buda kabızlığın neden bu kadar yaygın olduğunu açıkça gösteriyor.
Dikkat! Sebzelerdeki lifin çoğu pişirilirken zarar görüyor. Bu yüzden
mümkün olduğunca çiğ veya az pişmiş yemeye çalışın.
Lif kabızlığı önlemede niçin bu kadar önemli
•Dışkının bağırsakta daha kolay ilerlemesini sağlıyor;dışkının
bağırsakta kalış süresini kısaltıyor.
•Kan şekeri düzeyini dengeliyor.
•Kolesterol seviyesini düzenliyor,böylece kalp hastalığı riskini
azaltıyor.
•Hemoroid, divertikül,safra taşları,böbrek hastalıkları,kabızlık ve
kolon kanserine karşı koruyucu.
•Bağırsakta toksinlerin, maya mantarlarının ve hastalık yapıcı
bakterilerin oluşmasını azaltıyor.
Günde en az 30-35 gr lif yemeniz gerektiğini belirtmiştik. Genel bir
fikir edinmeniz için bazı yiyeceklerdeki lif oranına bakalım.
Lif (gr)
İki dilim kepekli ekmek 3, 5 gr
100 gr kepekli pirinç 4, 5 gr
100 gr kepekli makarna 10 gr
100 gr kuru meyve 17 gr
1 büyük elma 4 gr
100 gr ceviz,badem veya fındık 9 gr
100 gr yeşil yapraklı sebze 3 gr
100 gr kök sebze(havuç,turp) 3 gr
100 gr salatalık veya marul 2 gr
100 gr patates
kabuklarıyla yenirse 2 gr
kabukları soyularak yenirse 1 gr
100 gr bezelye 12 gr
100 gr kuru fasulye 7, 3 gr
100 gr mercimek veya barbunya 6 gr
bu değerler İngiliz Tıp Birliği tarafından saptanmıştır.
Kepek: en kolay, en ucuz, en iyi kabızlık ilacı
Eğer kabızlığın nedeni yanlış beslenme ise, her gün azıcık kepek
yemekle sorunu çözmek mümkün. Kepek kabızlığı önlemede en kolay, en ucuz
yöntem. Eğer sorununuz hafifse her gün 1-2 kaşık kepek yemeniz yeterli.
Yemeklerinize , çorbalarınıza , pilavlarınıza karıştırabilirsiniz.
Kronik kabızlık çekenlere günde yarım su bardağı kepek yemelerini
öneriyoruz. Ancak bağırsaklarınıza, bu yeni beslenme biçimine alıştırması için
zaman tanımalısınız. Kepek miktarını yavaş yavaş arttırın. Önce 2 kaşıkla
başlayıp ertesi gün 4 kaşığa, sonra yarım çay bardağa çıkarın.
Sabahları bir kase yoğurtla karıştırıp yiyebilirsiniz. Başta tadı
hoşunuza gitmeyebilir. Ama kısa sürede alışacaksınız.zenginleştirmek için içine
kuru veya taze meyva parçaları doğrayabilir, ayçiçek çekirdekleri, keten
tohumu, üzüm taneleri, ceviz, fındık veya badem serpebilirsiniz. Bu ayrıca
sabahları aşırı tatlı, kilo aldırıcı yiyeceklere yönelmenizi de engelleyecek.
Tatlı krizlerinizi azaltacak. Kepeğe başladıktan 15 gün kadar sonra bu
değişiklikleri fark edeceksiniz. Örneğin , sabahları reçel,bal yeme
alışkanlığınız varsa artık canınız istemeyecek. Kilo vermek içinde iyi bir
yöntem!
Dikkat! Kepeğin iyi geldiğini görünce miktarı aşırı arttırmayı
denemeyin.
Aşırı tüketilirse bağırsak içinde topak yapıp tıkanıklıklara yol
açabilir. Deneyerek sizin için gerekli miktarı bulun. Günde yarım-bir su
bardağını geçmeyin. Yüksek lifli besinler çok hızlı tüketildiğinde şişkinlik ve
gaz yapabilir.
Su – Su – Su
Liften zengin beslenmenin yanı sıra çok önemli olan bir nokta da su
içmek. Sadece liften zengin yiyecekleri yiyip yeterli su içmezseniz olmaz.
Kalın bağırsağın her gün en az 1,5 lt suya ihtiyacı var. Lif suyu emerek
şişiyor,dışkıya hacim katıp dışarı sürüklüyor. ‘Çok meyve sebze yiyorum, ama
yinede kabızım’diyebilirsiniz büyük bir olasılıkla yeterli su içmiyorsunuzdur.
Çoğu kişi çay ve kahveyi suya sayar. Çay ve kahvenin idrar söktürücü
özelliği var. Yani vücuttan su kaybına neden olur, kabızlığa yol açarlar.
Bitkisel çayları su yerine sayabilirsiniz. Mevsime göre değişmekle birlikte bir
kişinin günde 1,5-2 lt (8 bardak) su içmesi gerek. Kronik kabızların ise bunun
neredeyse iki katı kadar su
Beyaz ekmeğe hayır
“Ekmeğin yapıldığı unun insan sağlığı üzerinde büyük etkisi var.”
Hipokrat(tıbbın babası-M.Ö.IV.yy)
Tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat , ekmeğin insan sağlığı
üzerindeki etkisini yüzyıllarca önceden saptamış. Ekmeğin kepekli, doğal undan
mı, yoksa işlemden geçmiş, kepeği alınmış, rengi açılmış, kabuğu soyulmuş
buğdaydan elde edilen ince beyaz undan mı yapıldığı çok önemli. Türkiye’de ana
beslenme maddesi olan beyaz ekmek değerli besin maddelerinden, vitamin ve
minerallerden, liften neredeyse tamamen yoksun, şişmanlatıcı, kabızlık yapıcı.
Üstelik çok yenildiğinde bazı kişilerde gaz ve şişkinliğide yol açıyor. Beyaz
ekmeğği evinize sokmayın. Doğal undan yapılmış,kepekli,esmer ekmeğe alıştırın
kendinizi. Zevkler tabii ki değişebilir, ama bizce tadı çok daha güzel.
Çevrenizde doğal unlardan ekmek yapan bir fırın varsa alışverişinizi oradan
yapın.
Beyaz pirince hayır
Pilavı sevmeyen azdır. Sadece Türkiye’de değil dünyada en çok
tüketilen tahıl pirinç. Ancak doğal hali olan esmeri değil,beyazı tüketiliyor.
Pirinç tarladan çıktıktan sonra fabrikalarda beyaz pirince dönüştürülürken dış
kabuğu, kepeği çıkartılıyor. Geriye B vitaminleri, E vitamini, kalsiyum ve
fosfordan neredeyse tamamıyla arındırılmış bir besin maddesi kalıyor. Oysa
kepekli pirinç doğanın en büyük iyileştiricilerinden. Hem besleyici, hem de
sakinleştirici özelliği var. Beyaza oranla 10 kat daha fazla mineral içeriyor.
Beyaz pirincin kepeği alındığında kabızlığa yol açıyor. Piyasada doğal
kepekli pirinç satılıyor. Bir kez bu pirinçle pilav yapmayı deneyin.
Kabızlığınızı gidermeye yardımcı olacak. Tadını çok beğeneceğinize eminiz.
Kahve
Sabahları bir bardak kahvenin ardından tuvalete koştuklarını
söyleyenlerin sayısı fazla. Evet doğru! Kahve hızlı ve yumuşak bir laksatif,
kalın bağırsağa nörolojik bir mekanizmayla mesaj gönderdiği düşünülüyor. Arada
sırada kabız olanlar için uygulanabilir bir yöntem. Bir bardak koyu kahveyle
rahatlayabilirler.
Ancak kabızlığı gidermek için sürekli kahveyi ilaç olarak kullanmak
hatalı. Kahve kafein içeriyor. Kafeinin,
•İdrara çıkartıcı özelliği var:vücutta susuzluğa,kadınlarda selülite
yol açıyor.
•Bağımlılık yapıyor.
Kahveyi mümkünse yaşamınızdan tamamen çıkartın. Kahveye elveda demek
çok zor biliyoruz. Çünkü tiryakiler için ne anlama geldiğini biliyoruz. Biz
tamamen bırakamasak da minimuma indirmeyi başardık. Siz de yapabilirsiniz.
Yararlarını-özellikle kadınlar için söylüyoruz- hemen göreceksiniz.
Dikkat çay ve kahvede bulunan kafein bazen kabızlığa da yol
açabiliyor.
ABD Kuzey Carolina Üniversitesi’nde 5000 kişi üzerinde yapılan bir
araştırmada sık sık kabız olanların daha çok çay ve kahve içtiği belirlenmiş.
Aynen sürekli kabızlık çayları veya laksatif ilaç içenlerde olduğu gibi, kalın
bağırsak sinirleri belki de kahve ve çayın uyarıcı etkisine alışıp
tembelleşiyor.
Doğal ilaçlar
•Keten tohumu
Günde 1-2 yemek kaşığı. Sabahleyin yoğurda,cereala,meyve suyuna
karıştırabilir veya yemeklerinizin içine atabilirsiniz. Pilava çok hoş, kıtır
kıtır bir tat veriyor. Keten tohumunu geceden bir bardak suya koyup sabah
süzerek de kullanabilirsiniz.
•Psyllium tozu
Günde 2 çay kaşığı. Bir bardak suya karıştırıp için.
•Vitamin C
Yüksek doz C vitaminin kabızlığı giderici etkisi var.
•Magnezyum
Günde 200 mg. Kalın bağırsak kaslarının hareketini arttırıyor.
Laksatifler
Bağırsak hareketlerini arttıran, dışkıyı yumuşatan, hacim kazandıran
maddelere laksatif denir. Bunlar hap, toz, solüsyon, bitkisel çaylar şeklinde
satılıyor. Özellikle laksatif çay kullananların sayısı hızla artıyor. Her gün
sinameki içen, sinamekisiz hiçbir yere adım atmayanlar var. Ancak laksatiflere
dikkat! Laksatifleri en son çare olarak düşünün. Çok nadir kabız oluyorsanız
veya önemli bir davete gidecekken rahatsız olmak istemiyorsanız, seyahatlere
çıkmadan önce ve seyahat boyunca tamam. Laksatifler kesinlikle her gün
alınmamalı.
Eğer laksatifsiz dışkı çıkaramıyorsanız, konunun uzmanı bir doktora
görünmenizde büyük yarar var.
Laksatifler nelere yol açıyor?
•Bağırsaklarınız tembelleşebilir. Çünkü bağırsak, hareketine başlamak
için laksatifin uyarısını bekler hale geliyor.
•Bazı laksatifler bağırsaklarınızı etkileyip hassas hale getirebilir
ve hemoroid ve kanamalara yol açabilir.
•Yediklerinizden gerekli besinleri almadan yiyecekler dışkıyla
vücudunuzdan hızlı bir şekilde ayrılabilir. Önemli vitamin ve mineraller,
besinler bağırsaklarınızdan emilmeden dışarı atılırlar. Boşuna yemiş olursunuz.
Ayrıca bağırsaklarınızda vitaminK ve kansere karşı maddeler üreten yararlı
bakteriler de aşırı laksatif kullanımıyla birlikte vücudunuzdan atılabilir,
bağırsaktaki doğal bakteri dengesi bozulabilir.
•Aşırı gaza neden olabililer.
•İshal olabilirsiniz.
Yiyeceklere bağlı olmayan kabızlık nedenleri
Egzersiz yapmamak
Fazla hareket etmeyi gerektirmeyen işi olanlarda; sürekli oturarak
çalışanlarda ve egzersiz yapmayanlarda daha fazla kabızlık görülüyor. Dışkı
kalın bağırsağın ritmik kasılmalarıyla ilerleyip, çıkışa, anüse doğru yol alır.
Egzersiz yapmak; yürüyüş, aerobik, jogging, yer hareketleri kalın bağırsağın
kasılmalarını kolaylaştırır. Çok tembelleşmiş bir kalın bağırsak bile 2-3
günlük sporun ardından hareketini arttırmaya başlayacaktır. Düzenli spor yapanların
genelde kabızlık sorunları yoktur. Haftada en az 3 kere yarım saat kadar
yürümeyi deneyin. Ya da her sabah kahvaltıdan önce 15 dk kadar aerobik veya yer
hareketleri yapın. Hedef karın kaslarınızı çalıştırmak olmalı.
Siz üzülünce o da üzülüyor
Vücudunuzda psikolojik durumunuzdan belki de en çok etkilenen kalın
bağırsaklar. Stres, kızgınlık, içe atılan duyguların kalın bağırsak üzerinde
büyük etkileri var. Bağırsak kasları adrenalin gibi stres hormonlarına karşı
çok duyarlı. Strese bağlı duygusal değişiklikler, hormon dalgalanmaları
bağırsakların ritmini, hareketlerini değiştiriyor. Kiminde sık tuvalet ihtiyacı
uyandırıyor, kimini kabız yapıyor. Kabızlıktan rahatsızlık duyup
düşüncelerinizi bağırsaklarınıza odakladıkça kalın bağırsağı daha da üzüyorsunuz
ve sorun artarak devam ediyor. Kalın bağırsaklar yakın arkadaşlar gibi. Siz
üzülünce o da üzülüyor, siz mutlu oldukça o da mutlu oluyor. Arkadaşınızı
üzmeyin!
Yolculuk hastalığı
Yolculuklar, özellikle de 2-3 saati aşanlar, kabızlığa yol açan
nedenlerden biri. Uçak yolculuklarından sonra çoğu kişi kabızlık çeker.
Yurtdışı seyahatlerinden sonra kabız olmayan yok gibidir.
Yolculuk kabızlığının çeşitli nedenleri var. Evden uzaklaşınca
tuvalete gitme zamanları, rutin değişiyor. Uçaklarda tuvaletler küçük,rahatsız
veya kapılarında sürekli kuyruk oluyor; içeride uzun süre kalmak mümkün değil.
Bu yüzden ihtiyaç ertelenebiliyor. Ayrıca ülkeler arası saat değişikliği vücudu
şaşıtıyor. Ayrıca iç saatimiz bu değişikliğe uyum göstermekte zorlanıyor.
Yemekler de farklılaşıyor. Genelde dışarıda yendiğinden, sandiviç,
hamburger,pizza gibi katı gıdalar tercih edildiğinden yeterince lif alınamıyor.
Sonuçta kabızlık oluyor.
Öneriler
Uçaklarda koridor tarafındaki koltuklardan birini seçin. Böylece
yanınızdakileri rahatsız etmeden tuvalete gidebilirsiniz. Eğer araba
kullanıyorsanız 2-3 saatte bir mola verip hareket edin.
Yiyecek konusunda birinci önerimiz şu; yanınızda yolculuk boyunca
yetecek kadar kepek taşıyın. Kahvaltıda başkalarının önünde yemekten
çekiniyorsanız, kahvaltıya inmeden odanızda biraz yoğurtla karıştırıp yiyin.
Odanızda meyve bulundurun. Acıktıkça bunları atıştırın. Yok bunlar zor
geliyorsa, o zaman iş laksatif bitkisel çaylara düşüyor. Yolculuğa çıkmadan
önceki geceden başlayarak gezi boyunca her gün bir poşet için. Ama yukarıda
belirttik, laksatifler en son ve geçici çare olmalı!
Nelere hayır
Bu gruptaki yiyecekleri çok daha az tüketmeniz gerekiyor.
•Et
•Süt
•Peynir
•Yumurta
•Fabrikada işlemden geçmiş tahılların unundan yapılan
yiyecekler(buğday,pirinç,mısır unları)
•Beyaz ekmek-pirinç-makarna
•Çay-kahve
Nelere evet
•Su
•Bitkisel çaylar
•Kepek-özellikle buğday ve pirinç kepeği-
•Kepekli ekmek
•Baklagiller:bezelye,fasulye,mercimek
•Tahıllar: Rafine olmayan buğday, pirinç, bulgur, quinoa*
•Tohumlar: ayçiçeği ve kabak çekirdekleri(kavrulmamış), keten tohumu,
susam
•Kuru meyveler: erik, incir, kayısı
•Kök sebzeler: havuç, kereviz, turp
•Yapraklı sebzeler: maydanoz, roka, kıvırcık marul, lahana, ıspanak,
dereotu
•Tüm meyveler: özellikle elma, portakal
•Fındık, ceviz, badem
•Probiotik yoğurtlar veya doğal yoğurtlar.
*besin değeri en yüksek tahıllardan biri. Tahılların kralı olarak
adlandırılıyor. Anavatanı Güney Amerika. 6000 yıl önce İnkalılar tarafından
üretilmiş. Görünümü kuskusa benziyor.
Bazı tarifler
Kabızlık marmelatı
•200 gr kuru erik
•200 gr hurma
hurma ve erikleri küçük parçalar halinde doğrayın. Bir tencereye koyup
üzerini bir parmak geçecek kadar suyla doldurun ve kısık ateşte suyunu çekip
marmelat kıvamına gelinceye kadar pişirin. Blenderdan geçirin. Bir kavanoza
koyup buzdolabında saklayın. Her sabah aç karnına bu marmelattan 1-2 dolu yemek
kaşığı yiyin.
*şeker koyulmamasına rağmen marmelatın ne kadar tatlı olduğunu görünce
şaşıracaksınız.ne kadar gereksiz şeker kullandığımızı gösteren iyi bir örnek.
Bu marmelattan Kanada Quebec’te bir emekli hastanesinde yaşlı hastalara her gün
birer kaşık verilince kabızlık sorunlarının çözüldüğü görülmüş. Ancak kronik
kabızlarda sadece marmelat yetmiyor. Marmelatı genel tavsiyelerinize ek olarak
kullanın.
Limon ve zeytinyağı
•1 orta boy limon
•1 kaşık sızma zeytinyağı
•300 ml su
limonu sıkın. Zeytinyağı ve suyla karıştırıp blenderda 1-2 dakika
çırpın. Sabah bir bardak aç karnına için.
Elma kompostosu
•2 yeşil elma
elmaları kabuklarını soymadan küçük parçalar halinde doğrayın. Üzerini
örtecek kadar su ile haşlayın. Üzerine tarçın dökerek sabah kahvaltıda yiyin.
*elmanın kabuğundaki pektin kabızlığı önlüyor.
Mercimek salatası
•1 bardak mercimek
•7-8 yaprak beyaz lahana
•1 kaşık zeytinyağı
•1 diş sarımsak
•1 limon
•½ su bardağı yoğurt
mercimeği ve lahanayı ayrı ayrı haşlayıp süzün. Lahana yapraklarını
ince şeritler halinde kıyın. Diğer tarafta yoğurt, limon, zeytinyağı ve
dövülmüş sarımsağı elde veya blenderla çırpıp, bu sosu sıcak mercimek ve
lahanayla iyice karıştırın.
*lahana yerine çiğ kıvırcık marul veya rendelenmiş havuçta
kullanabilirsiniz.
Yulaf helvası
•1 bardak yulaf kepeği
•2 adet yeşil elma
•1 avuç ceviz(fındık veya bademde olabilir.)
•1 yemek kaşığı tarçın
•1 kaşık hindistan cevizi
yulaf kepeğini üzerini 3 parmak kadar geçecek kadar suyla tencereye
koyun. Orta ateşte pişirin. Muhallebi kıvamına gelip fokurdamaya başlayınca
kabuklarıyla rendelediğiniz yeşil elmaları, cevizi ve tarçını da ekleyip 2 dk
kadar karıştırın. Ocaktan alıp bir servis tabağına dökün. Buz dolabımda soğuduktan
sonra üzerine hindistan cevizi serperek yiyin.
Yoğurt
•1 kilo süt (yarım yağlı tercih edin)
•1 bardak probiotik yoğurt veya doğal yoğurt
Sütü bir tencerede iyice ısıtın. Kaynamaya başlamak üzereyken ocaktan
indirin. Biraz ılıması için bekleyin. Bir kaşıkla üzerinden alıp parmağınızı
içine sokarak sıcaklığını kontrol edin. Parmağınız yanmamalı, ama çok da ılık
olmamalı. İçine bir bardak yoğurdu karıştırın. Kapaklı porselen veya cam bir
kaba koyup havluyla sarın. Oda sıcaklığında 8-10 saat bekledikten sonra
yoğurdunuz hazır olacak.
*yoğurt mayalamak çok kolay ve zevkli. Yoğurdunuzu hep kendiniz
mayalayabilirsiniz. Yoğurt bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını
sağlar. Normalde bağırsaklar içinde hem yararlı,hem de zararlı bakteriler var.
Sağlıklı bir kişide bu denge yararlı bakterilerden yana. Ancak yanlış beslenme,
ameliyatlar,anestezi sonucu denge bozulabiliyor. Probiotik yoğurtlar veya evde
kendinizin hazırlayacağı doğal yoğurtlar bozulan dengeyi düzeltmeye yardımcı
olacaktır.
Probiotik yoğurt nedir?
Kalın bağırsak birçok bakteri grubuna a ev sahipliği yapıyor. Sağlıklı
bir kişide bunların çoğu zararsız. Bu bakteriler yediklerimizin artıklarıyla
besleniyor, ardından gaz çıkarıyorlar. Lactobasillus acidophilus ve Bifido
Bacterium bağırsak içindeki yararlı bakteri grupları. Bunlara probiyotikler adı
veriliyor.işte b u mikroorganizmaları içinde bulunduran yoğurtlara da
probiyotik yoğurt deniyor. Bağırsak ve hazım sorunu olanlar için bu yoğurt türü
çok yararlı. Bağırsak hareketlerini arttırıyor, yiyeceklerdeki besin
maddelerinin emilimini sağlıyor, aşırı gazı engelliyorlar. Ayrıca hatalık
yapıcı kötü bakterilerin çoğalmasını da engelliyor,meydanı onlara
bırakmıyorlar.
Konyakta bekletilmiş erik
Kuru erikleri konyakta bir gece bekletin. Yanında bir top vanilyalı
dondurmayla yiyin.
* konyak yerine likör de kullanabilirsiniz.
Osman Amca’nın pilavı
(2 kişilik)
•1 bardak esmer pirinç
•1 kaşık zeytin yağı
•2 kaşık kuş üzümü
•1 kaşık dolmalık fıstık
•2 kaşık keten tohumu
•2 adet havuç
•yarım demet maydanoz veya dereotu
Pirinci yarım saat kadar sıcak suda bekletin. Ardından suyunu süzüp
bir tencereye alın. Zeytinyağı, dolmalık fıstık,kuş üzümü ve keten tohumlarını
da ekleyin. Üzerini üç parmak geçecek kadar su koyun. Kısık ateşte pişirmeye
başlayın.
Diğer tarafta havuçların kabuklarını soyup haşlayın ve küp küp
doğrayın. Pilavı ocaktan indirmeye yakın havuç,kıyılmış maydanoz veya dereotunu
da üzerine ekleyin, ancak karıştırmayın. 5 dk sonra altını söndürün. Servis
yapacağınız zaman karıştırın.
Tony’nin makarnası
(2 kişilik)
•200 gr kepekli makarna (tercihen penne tipi)
•1 adet kabak
•1 büyük soğan
•2 diş sarımsak
•2 büyük domates
•1,5 kaşık zeytinyağı
•2-3 kaşık fesleğen (veya maydanoz)
•1 kaşık hardal
•1 çay kaşığı karabiber
•8 kaşık kırmızı veya beyaz şarap(şarap yerine su da olabilir)
•parmesan peyniri
Soğan ve sarımsağı küçük küçük kıyın. Bir tava zeytinyağını koyup
ısıtın. Aşırı kızmasın. Sarımsağı ekleyin ve altın sarısı oluncaya kadar
kavurun. Ardından soğanı da ekleyip, birlikte kavurun. Kabağı yarım aylar
şeklinde ince ince doğrayıp tavaya ekleyin. (Bu sırada makarnayı kaynar suya
atıp haşlamaya başlayın.) Sonra domatesleri tavadaki sosunuzun içine doğrayın ,
şarabın yarısını da ekleyin. 5 dakika kadar arada karıştırarak pişirin. Hardal,biber
veya fesleğeni de ekleyin. Makarnanız oluncaya kadar sosunuzu yavaş yavaş
karıştırarak pişirmeye devam edin. Makarna dişe gelir hale gelince süzün. Bu
arada sosunuzun altını söndürün ve şarabın diğer yarısını da içine karıştırın.
Tabaklara alıp üzerine parmesan peyniri serperek servis yapın.
Kabızlık için öneriler
•Dışarı çıkma ihtiyacı hissedince mutlaka tuvalete gidin, ertelemeyin.
•Düzenli tuvalet alışkanlığı edinin.
•Sabahları mümkünse 15 dakika erken kalkıp, tuvalette biraz daha fazla
kalarak bağırsaklarınıza zaman tanıyın.
•Tuvalette otururken karın bölgenize dairesel hareketlerle masaj
yapın. Ancak elleriniz soğuk olmamalı.
•Liften zengin yiyecekleri artırın.
•Alafranga tuvalet kullananlar için: eğer tuvalet yüksekse
ayaklarınızın altına bir kutu yerleştirin. Böylece baldırlarınızın göğsünüze
yaklaşacak, çömelme pozisyonunda olacaksınız. Alaturka tuvaletlerin bu açıdan
avantajı var.
•Fazla ıkınmayın. Hemoroid ve yırtık oluşunumu artırabilir. Ayrıca
aşırı ıkınma beyin damarlarında genişleme olanlarda kanamaya neden olabiliyor.
•Stresi azaltmaya çalışın. Stres kalın bağırsak hareketlerini
yavaşlatıyor
Stres
•Stres de beyin hırsızlarından biri. Gelin önce bir stres testi
yapalım. Aşağıdaki sorulardan çoğuna evet yanıtı veriyorsanız yaşamınızda bazı
değişiklikler yapmanın zamanı demektir.
•Kendinizi hep yorgun mu hissediyorsunuz?
•Kendinizi sık sık tedirgin, sinirli veya panik halinde mi
hissediyorsunuz?
•Çabuk kızıyor veya saldırganlaşıyor musunuz?
•Kendinizi neşesiz veya depresif mi hissediyorsunuz?
•Duygusal dalgalanmalar içerisinde misiniz?
•Uyku sorununuz var mı?
•Diğer insanlara karşı sabırsız mısınız?
•İnsanlardan uzaklaşma isteği içinde misiniz?
•Kendinizi değersiz mi hissediyorsunuz?
•Seks isteğinizde azalma var mı?
•Kendinizi daha iyi hissetmek için daha mı çok yiyorsunuz?
•Konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?
•Dinlenmekte, hiçbir şey yapmadan oturmakta güçlük mü çekiyorsunuz?
•Dinlenmek için daha çok içki veya sigara içmek zorunda kalıyor
musunuz?
•Sık sık başınız ağrıyor mu?
•Sık sık nezle grip oluyor musunuz?
•Eskiden yapmaktan hoşlandığınız şeyler artık size zevk veriyor mu?
Stres modern yaşamın insanlara armağanı! Sağlık sorunlarının en büyük
nedenlerinden biri!
İnsanoğlunun genlerinde bulunan bir mesaj var; tehlike anında
gönderilen “savaş veya kaç” mesajı. Strese girdiğinizde beyin tüm vücuda bu
mesajı gönderiyor ve tehlikeden korunmak için vücutta 7 ana değişiklik meydana
geliyor.
•Kalp hücreleri enerji üretmeleri için gerekli besinleri göndermek
üzere daha çok kan pompalamaya başlıyor. Yani daha hızlı atmaya başlıyor.
•Kana daha çok oksijen sağlamak için solunum hızı artıyor.
•Beyne ve kaslara giden kan damarları daha çok oksijen, glikoz ve
besin maddesi taşınabilmesi için genişliyorlar.
•Dalak daha çok kan üretmeye başlıyor. Vücut “herhangi bir kazayla
karşılaşabilirim” endişesiyle kanın pıhtılaşma yeteneğini artırıyor.
•Karaciğer ve iskelet kasları daha çok enerji sağlaması için kana
ekstra glikoz salıyorlar.
•Göz bebekleri daha iyi görebilmek için büyüyor.
•Enerjinin sadece kaslar ve beyin tarafından kullanılabilmesi için
sindirim yavaşlıyor ve sindirim enzimlerinin salgılanması duruyor.
Stres kısa süreli olursa tamam ama uzun sürdüğünde bu değişiklikler
vücuda zarar vermeye başlıyor. Sürekli stres altında yaşamak vücudun hep uç
noktada olması, değerli depolarının kullanılması demek.
Stres belirtileri
Fiziksel
1.Yorgunluk
2.Mide bulantısı
3.Çarpıntılar
4.Hazımsızlık
5.Uyku bozuklukları
6.Seksüel fonksiyonlarda değişme,
7.Kas gerginliği
8.Baş ağrısı
9.Bazı yiyeceklere karşı aşırı istek ve açlık hissi
10.Kilo kaybı
11.İştah kaybı
12.Vücudun hastalıklarla savaş yeteneğinin azalması
13.Sık sık nezle grip olmak
14.Cildin bozulması
Psikolojik
•Gerginlik
•Anksiyete
•Panik ataklar
•Çabuk kızmak
•Saldırgan olmak
•Suçluluk duygusu
Davranışlar üzerindeki etkileri
•Alkol kullanımını artırmak
•Sigara sayısını artırmak
•İlaç kullanımını artırmak
•Beslenme alışkanlıklarında değişiklikler
•Görünümüne aldırış etmeme
Kısa vadede görülenler
•Acil enerji sağlamak için kas ve kemiklerden aminoasitler kana
bırakılıyor.
•Acil enerji sağlamak üzere karaciğerde depolanmış olan glikoz(şeker)
kana salınıyor.
•Kan gerektiğinde tansiyonu yükseltebilmek için tuzu tutmaya başlıyor,
böylece besinlerin ve oksijenin kas hücrelerinin içine alınışı
kolaylaştırılıyor.
•Enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırmak için kortizol adlı
stres hormonu salgılanıyor.
•Vücudun ekstra enerji ihtiyacını karşılamak üzere dokulardan yağ
bırakılıyor. Bu, kanda kolesterol ve yağların düzeyini artırıyor.
Uzun vadede görülenler
•Kas ve kemik dokusunda kayıplar baş gösteriyor.
•Kan şekeri dengesi altüst oluyor. Kortizol de kan şekerini yükseltip
insülin salınımına yol açtığından uzun süreli stres sonrasında pankreasa ağır
yük binmeye başlıyor. Ve insülin üreten hücreler harap olabiliyor. Bu da şeker
hastalığına yol açıyor.
•Yüksek tansiyon kalbi yormaya başlıyor.
•Enfeksiyon riski artıyor. Uzun süre yüksek dozlarda salgılanan
kortizol bağışıklık mekanizmasını harap ediyor.
•Kanda yükselen yağ oranı kalp-damar hastalıkları riskini artırıyor.
Neler strese yol açıyor?
Dış etkenler
•Hava kirliliği
•Hidrojenasyon yöntemiyle elde edilmiş yağlar (margarinlerin çoğu)
•Sigara ve alkol
•Güneşte aşırı kalmak
•Aşırı çalışmak
•Aile sorunları
İç etkenler
1.Yiyecek alerji ve hassasiyetleri
2.Aşırı toksit yük
3.Yüksek kolesterol
4.Kan şekeri dengesizlikleri
5.Hormonal dengesizlikler
6.Yetersiz beslenme
7.Kimyasal dengesizliğe bağlı depresyon
Anti-stres
Stresle başa çıkmanın en etkili yolu stres yaratan durumlardan ve
kişilerden uzak durmak. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay tabii, biliyoruz.
Çoğumuz hergün stres altında yaşamak zorundayız. Ama bu vücudunuzu stresin
zararlı etkilerinden koruyamayacağınız anlamına gelmiyor. Stresle, vücuda
verdiği zararlarla başa çıkmada yediğiniz yiyeceklrin çok önemli rolü var. Eğer
ağır stres altındayım diyorsanız sürekli stresle karşı karşıyaysanız özellikle
yemeniz gerekenler şunlar;
•“savaş beşlisi”’ni –vitamin A,C,E ve (Zn) çinko ve (se) selenyum
mineralleri- içeren yiyecekler.
Stres sırasında vücut hücrelerine zarar veren serbest radikallerin
oluşumu artıyor. Savaş beşlisi serbest radikallerin oluşumunu önlüyor ve
onlarla savaşıp vücuttan uzaklaştırılmalarını sağlıyor.
•B5 vitamini ve magnezyum içeren yiyecekler.
Günlük stresi kontrol etmeye yardımcı oluyorlar.(bu yiyeceklerin neler
olduğunu öğrenmek için Bkz. Vitamin ve Mineraller bölümü)
Stres bağımlılığı
Evet, stresin de bağımlılık yapıcı etkisi var! Her ne kadar birçok
soruna yol açsa da bazı kişilerde bağımlılık yaratabiliyor. Bunlar çalışırken
sürekli adrenalin salgıladıkları için vücutları bu
Hormona ve etkilerine alışıyor. Stres ortadan kalkınca bu kişiler
birdenbire kendilerini boşta kalmış, heyecansız, adeta hasta hissediyorlar.
Stres bağımlısı olan kişiler özellikle tatildeyken hemen kendilerini belli
ederler. İlk birkaç gün dinlenmeyi beceremezler hatta kızgın olurlar. Bu hiç de
şaşırtıcı bir durum değildir. Çünkü bilinç altında yapmaya çalıştıkları şey yine
–örneğin kızgınlık gibi- strese sokan bir duygu yaratıp vücutlarının, bağımlısı
olduğu adrenalini salgılamasını sağlamaktır. Birkaç gün dinlenme ve iyi
beslenmeyle bu belirtiler ortadan kalkar. Stres bağımlılarında çok görülen
belirti, tatile iş taşımaları veya sürekli ofislerini arayıp, işyeri stresini
hissetmeye çalışmalarıdır.
Nelere hayır
•Rafine karbonhidratlar
•Özel işlemlerden geçmiş yiyecekler
•Hazır yiyecekler
•Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç
•Bisküviler, kekler, krakerler
•Şekerler, tatlılar
•Aşırı kırmızı et yemek
•Çay, kahve, kola, gazlı içecekler
•Çikolata
•Sigara
•Alkol
Nelere evet
•Tüm meyve ve sebzeler,elenmemiş undan yapılan yiyecekler
•Baklagiller
•Tavuk, balık
•Kahverengi pirinç
•Fındık, ceviz, badem
•Tohumlar: ayçiçeği-bal kabağı çekirdeği, susam, keten tohumu
•Su
Enerji ve mental performans
Modern şehir yaşamında en çok yakınılanlar, halsizlik ve kendini
sürekli yorgun hissetme. En büyük nedeni ise yanlış beslenme! Çoğu kişinin
vücut hücreleri yanlış beslendikleri için yeterince enerji üretmiyor, bu da
halsizliğe, enerji azlığına yol açıyor. Aşağıdaki soruların yarısından
fazlasına “Evet” yanıtı veriyorsanız, bu bölümü daha dikkatli okumanızı
öneriyoruz.
•Sizce eskiye göre daha mı az enerjiniz var?
•Günde 7-8 saatten daha fazla mı uyuyorsunuz?
•Uyansıktan sonra yataktan kalkmakta güçlük çekiyor musunuz?
•Çay ve kahveyi çok içiyor musunuz?
•Gün içinde sık sık tatlı, şeker, çikolata gibi yiyecekler atıştırıyor
musunuz?
•Sigara kullanıyor musunuz?
•Özellikle yemeklerden sonra ağırlık basıyor mu?
•Öğünleri atladığınız zaman gerginleşiyor musunuz?
•Konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?
•Nadiren mi egzersiz yapıyorsunuz?
•Beyaz ekmek, makarna ve pilavı sık sık ve çok miktarda mı yiyorsunuz?
•Aşırı terliyor veya aşırı susuyor musunuz?
•Sık sık alkol kullanıyor musunuz?
•Kendinizi hantal hissediyor, ama kilo vermekte zorlanıyor musunuz?
•Sık sık duygusal dalgalanmalar içinde misiniz?
Kolalı içecekler
Kolalı içecekler topluma gençliğin,enerjinin simgesi olarak sunuluyor.
Evet , uyarıcı etkileri olduğu için bir eneji ivmesi sağladıkları doğru, ama bu
etki pek uzun sürmüyor. Özellikle gençler arasında kolalı içecekler moda.
Kolalı içeceklerde de genellikle kafein bulunuyor yani, uyarıcı ve
bağımlılık yapıcı etkileri var. Ayrıca çoğunlukla
renklendirici,tatlandırıcı,koruyucuda içerdiklerinden vücudun toksik yükünü
arttırıyor, karaciğerin aşırı çalışmasına ve yorulmasına neden oluyorlar.
Kolalı içecekleri içenler genelde su içmiyor. Oysa su vücudun gerçek
sıvı ihtiyacını karşılayan en güzel içecektir !
Kafein içeren bütün içecekler gibi vücutta uyarıcı etkiye sahip olan
kolalı içeceklerde, stres sırasında salgılanan adrenalin adlı hormonun
salgılanmasını arttırıyor. Adrenalin de kaslara ve beyne enerji pompalamak için
kan şekerini yükseltiyor. Bu kez pankreas aşırı yükselen kan şekerini ayarlamak
için aşırı insülin salgılamaya başlıyor. Bu kez kan şekeri aşırı düşüyor. Aşırı
şeker,stres ve bu tür içeceklerin çok tüketilmesi sonucu vücutta kan şekeri
dengesi giderek bozulabiliyor, bazen şeker hastalığına bile yol açabiliyor.
Ayrıca kolalı içeceklerde bulunan fosforik asit vücudun
kalsiyum-potasyum dengesini bozup kalsiyum eksikliğine yol açabiliyor. Kalsiyum
sağlıklı kemikler için hayati bir mineral. Özellikle ergenlik çağındakiler çok
daha fazla düşkün kolalı içeceklere. Oysa bu yıllar kemik gelişiminin,büyümenin
en hızlı olduğu yıllar. İleri yaşlarda aşırı tüketildiklerinde ise osteoporoz
riskini arttırabiliyorlar.
Diyet olanlarında tatlandırıcı var. Tatlandırıcıların kansere yol
açtığı düşünülüyor. Kan şekeri dengesini bozuyorlar. Diyet kolalı içeceklerde
kullanılan aspartam beynin aşırı uyarılmasına, kimyasal yapısının bozulmasına
neden olabiliyor.
Gazozlar
Bu içecekler genellikle sentetik meyve ve bitki ekstreleri, bol şeker
veya suni tatlandırıcı,koruyucu ve gazlar içerirler. Bazılarında kafein de var.
Gazlar gastrite ve geğirmeye neden olabilir. Bağırsaklardaki bakteri dengesini
değiştirip,yediklerimizden tam yararlanmamaya yol açabiliyorlar.
Enerjimizi nasıl sağlıyoruz?
Bitkiler güneş enerjisini kullanarak, topraktan aldıkları su ve
havadan aldıkları karbondioksiti birleştirip karbonhidrat yapıyorlar. Bizler
ise bitkileri yiyerek içlerindeki karbonhidratı parçalıyor, güneş enerjisini
açığa çıkartıyoruz. Vücudumuz neredeyse tüm enerjisini glukozdan (şekerden)
alıyor. Glukoz vücudun yakıtı, yediklerimiz bu yakıtın kalitesini tayin ediyor.
Vücudumuzdaki hücrelerin her biri enerji üreten küçük birer fabrika
gibi.
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar bu küçük fabrikalarda
parçalanıyor, sindirilip glukoza çevrilerek kana karışıyor. Kan dolaşımıyla tüm
hücrelere dağıtılan glukoz yine hücrelerimizin içinde oksijenle yakılıyor ve
enerji açığa çıkıyor. Üretilen bu enerji kaslarımızın, organlarımızın, beyin
hücrelerimizin çalışması için kullanılıyor. Bu işlemden geriye kalansa sadece
su ve karbondioksit.
Kan şekerinin sabit tutulması bu yüzden enerji, ruh hali ve genel
sağlık için çok önemli. Vücuttaki enerji üretimi büyük oranda ateşlemede
kullanılan yiyeceklerin kalitesine bağlı. Şöyle düşünün:
Eğer ateşe odun atarsanız yavaş yavaş, uaun süre yanar ve uzunca bir
süre sizi ısıtır. Ama kağıt parçaları atarsanız ateş aniden parlayıp söner.
Yani, eğer içindeki şekerin kana ağır ağır salındığı yiyeceklerle
beslenirseniz, daha uzun süreli ve kalitesi sabit enerji sağlarsınız. Ateşiniz
daha uzun süre yanar. Yok hemen kana karışan basit şeker içeren yiyeceklere
ağırlık verirseniz, ani bir enerji patlaması olacak, ama bu kısa süreli olup,
hemen inişe geçecektir.
Vücudumuz yediğimiz her şeyden –karbonhidrat,yağ,protein- enerji
üretiyor. Ama öncelikli tercihi karbonhidrat. Çünkü karbonhidratta hazır enerji
var; zaten glukozdan oluştuğu için vücut bunu çok kolay kullanıyor. Protein ve yağlar
genelde dokuların yapımında, onarımında kullanıyor, sağlık üzerinde önemli
etkileri var. Hücrelerimiz enerji üretmek için protein ve yağları kullanmak
zorunda kaldığında toksit yan ürünler açığa çıkıyor. Vücut bunları atmak için
uğraşmak zorunda kalıyor, yükü artıyor. Aynen ateşe lastik atmak gibi. Yanıyor
yanmasına ama zehirli dumanlar çıkartarak!
Enerji için doğru beslenmek birinci koşul! Hücrelerimizin enerji
üretebilmesi için mutlaka gerekli olan besinler var. Evet, yakıt glukoz, ama
bir de tutuşturucular yani vitaminler ve mineraller var. Bunların en önemlileri
B grubu vitaminler, C vitamini, magnezyum, çinko, demir, manganez ve Coenzyme
QI0.
Sigara
Sigaranın akciğer kanserine yol açtığını bilmeyen yok! Önlenebilecek,
erken yaşta ölümlerin en büyük nedeni! Sigarada herkesin bildiği nikotinin
dışında sağlığa zararlı, çeşitli kanser türlerine yol açtığı belirlenmiş daha
birçok kimyasal madde de var.
Nikotin hem uyarıcı, hem de yatıştırıcı özelliğe sahip. Küçük dozlarda
alındığında bile bağımlılık etkisi var. Bağımlılık yapıcı etkisinin eroinden
daha fazla olduğu belirtiliyor. Bu yüzden bırakılması da o kadar zor! Sadece
bir paket sigarayla bağımlı hale gelebilmek mümkün. Bırakıldığında gerginlik
yaratıyor.
Sigara içenlerde en sık görülen, C vitamini eksikliği. İçilen her
sigara vücuttan 25 mg C vitaminini çalıyor. Bu miktar alınması önerilengünlük C
vitamini miktarının neredeyse yarısı! Veya yarım portakal demek. Sigara
içenlerin mutlaka C vitamini içeren yiyeceklerin miktarını arttırması ve takviye
alması gerek. C vitamini, hastalıklarla savaşta gerekli olan,kanser ve kalp
hastalıklarından koruyan,cildin destek dokusu olan kollegeni güçlendiren,enerji
üretimi için gerekli çok önemli bir vitamin.
Sigara ayrıca sindirim yolunu etkileyerek mideden asit salgılanmasını
azaltabiliyor, böylece yiyeceklerin tam olarak parçalanmamasına, hazım
sorunlarına, besin eksikliklerine de yol açabiliyor.
Alkol
Bir tür karbonhidrat olan alkolün yapımında şeker kullanılıyor.
Alkol, karaciğerde enerji olarak kullanılmak üzere depolanmış glikozun
salınmasını engelliyor, buda kan şekerinin düşmesine neden oluyor. İştah
artıyor, tekrar içme isteyi doğuyor. 1 gram alkolde 7 kalori var, yani kilo
aldırmaya çok elverişli bir içeçek.
Aşırı içildiğinde ertesi sabah baş ağrısı olur, bilirsiniz. Akşamdan
kalma diye tanımlanır. Bu baş ağrıları aslında zehirlenme belirtisi!
Karaciğerin temizleyebileceği miktarın üzerinde içilince, vücut zehirli bir
madde üretiyor ve buda baş ağrısına yol acıyor. Böyle durumlarda bol bol su
içerek vücudun toksinlerinden arınma çabasına yardımcı olabilirsiniz.
Alkoliklerin çoğu enerjilerinin büyük kısmını yiyecekler yerine
alkolden alır. Alkol B1,B2,B3,B6,folik asit,C vitamini,çinko,magnezyum ve
potasyuma zarar verebiliyor. Birada B2,B3 vitaminleri var, ama ispirtolu
içeçeklerde vitamin yok. Beslenme şekilleride genellikle protein ve temel yağ
asitlerinden fakirdir. Bu yüzden alkoliklerde önemli vitamin ve minerallerin
eksikliği görülür. Aşırı alkol başta karaciğer olmak üzere sinir sistemi, beyin
ve kalbe zarar veriyor.
Antibiyotikler
Antibiyotikler düzenli olarak kullanıldıklarında bağırsaklardaki
zararlı bakterileri yanısıra yararlı, bazı vitaminleri üreten bakterileride
öldürüyor. Bağırsaklardaki bakteri dengesini bozuyor ve zararlı bakterilerin
sayısal üstünlüğüne yol açıyorlar. Buda yediğimiz besinlerden yeterince
yararlanmamıza, vitamin-mineral eksiklerine neden oluyor. Çok gerekmedikçe
antibiyotik kullanmamaya çalışın.
Ya yeşil çay?
Çoğu kişi siyah ve yeşil çayın ayrı bitkilerden yapıldığını sanıyor.
Oysa ikiside aynı yapraklardan yapılıyor, farkı elde ediliş yöntemlerinde siyah
çay, yaprakların yavaş yavaş kurutularak, permente edilmesiyle elde ediliyor.
Yeşil çayda ise yapraklar toplanır toplanmaz hemen kavrulup hızlı bir şekilde
kurutuluyor. Siyah çay kurutulurken okside ediliyor. Yeşil çay ise okside
edilmiyor.(bkz. Detoksifikasyon bölümü-antioksidanlar kısmında oksidanların
etkileri.)
Yeşil çay ilk olarak 5000 yıl kadar önce Çin 'de içilmeye başlanmış ve
o zamandan beri de sağlıklı olmakla eşanlamlı tutulmuş. Bir efsaneye göre, MÖ
2737 yılında İmparator Shen-Nung 'un içmek için su kaynattığı kaba,kazayla çay
yaprakları düşüyor. İmparator bu içeceğin tadından ve üzerinde yarattığı etkilerden
öyle memnun kalıyor ki, çay içme sanatını geliştiriyor.
Yeşil çayda da kafein var, ama oranı çok daha düşük,dolayısıyla
uyarıcı etkiside. En önemlisi antioksidan maddeler içeriyor. Yani kanseri
önleyici, yaşlanmayı geciktirici etkileri var. İyi kolesterolü arttırıp,
tansiyonu düşürüyor, hastalıklara karşı direnci arttırıyor. Siyah çayın da
antioksidan özelliği var, ama kafein oranı daha fazla olduğu için getirisinden
çok götürüsü oluyor. Yeşil çay da olsa, kafein içerdiğini unutmayıp günde iki-üç
fincanı geçirmemek gerek.
Yağ
1 gr yağ 9 kcal enerji verir; yani 1 gr karbonhidrat ve proteinin
verdiği enerjinin iki katını. Yağlardan aldığımız kalori miktarı,günlük
yiyeceklerimizin tümünden alacağımız toplam kalori miktarının %35'ini geçmemelidir.
Yağ, yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri kimyasal yapılarına
göredoymuş veya doymamış olarak sınıflandırılır ve yağın çeşidini de belirler.
Tekli doymamış (monounsaturated) veya çoklu doymamış yağlar (polyunsaturated)
hep doymamış yağ asitleridir. Yağların hepsi 3 birim yağ asiti ve 1 birim
gliserolden oluşur; bu bileşime trigliserit denir. Yağ çeşitleri arasındaki
fark,değişik yağ asitlerinden oluşmasından kaynaklanır.
Doymuş yağlar = Sağlığa zararlı yağlar
Hayvan yağları veya hayvansal ürünlerde bulunan veya bu ürünlerden
yapılan yiyeceklerdeki yağlardır. İçyağı,süt,peynir ve kremada, ayrıca
hindistancevizi ve hurma yağlarında bulunur. Tereyağı, %99 doymuş yağdır. Özel
işlem görmüş yiyecekler,örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için
çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar.
Doymamış yağlar = Sağlığa yararlı yağlar
•Tekli doymamış yağlar (monounsaturatred): zeytinyağı, avokado,
fıstık, üzüm çekirdeği yağları.
•Çoklu doymamış yağlar(polyunsaturated): mısır,ayçiçeği,susam,pamuk
çekirdeği,fındık,ketentohumu.
Zorunlu yağ asitleri = EFA
(Essential fatty acid) = İyileştiren yağlar
Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor! Linoeik asit
(Omega 6) ve linolenik asit (omega 3). Bunlara zorunlu yağ asitleri denir.
Beyin, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati
değer taşırlar. Eksikliklerinde en çok görülen belirti kuru cilttir. Bunlar
vücutta üretilmediği için mutlaka hergün bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri
yememiz gerekir.
Omega 3
Yağlı balıklar (uskumru, somon, ringa, ton gibi), yeşil yapraklar,
bal, kabakçekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu,zengin kaynaklar.
Omega 6
Susam, ayçiçeği çekirdeği,sebze yağları, ceviz, fındık, badem.
Dikkat! Bu yağlar ısıtılınca veya ağızları kapatılmadan saklandığında,
oksijenle temas halinde zarar görür, değerlerini yitirir. Yararlı olabilmeleri
için taze olmaları ve doğru şekilde saklanmaları gerekir.
Trans yağlar ve hidrojenasyon
Sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçerek
katılaştırılıp,margarine dönüştürülür. Margarin yapılırken sıvı yağ basınç
altında ısıtılıp kaynatılır. Ancak bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur.
Bunlara trans yağlar adı verilir. Trans yağlar sağlığa zararlıdır: hem vücut
bunlardan yararlanamaz, hem de vücudun diğer sağlıklı yağlardan yararlanmasını
engeller. Birçok margarin bu yöntemle yapılır. Yağ satın alırken mutlaka
paketin üzerini okuyun. Üzerinde "hidrojenasyondan geçmiş çoklu doymamış
yağ" yazıyorsa bunlardan uzak durun. Yağın dışında birçok hazır yiyecekler
de örneğin, bisküviler ve kekler de bunların içerir. Bazı üreticiler sebze
yağlarını katılaştırıp margarine dönüştürmek için artık daha sağlıklı yöntemler
kullanıyorlar.
Bir zamanlar ayçiçeği yağı, zeytinyağı, mısır yağı gibi sebze
yağlarının ister sıvı, ister katı olsun hayvan yağlarına göre çok daha sağlıklı
olduğu düşünülüyordu. Ama artık hidrojenasyon yöntemiyle yapılmış margarinlerin
tereyağından daha zararlı olduğu biliniyor.
Trans yağlar, kandaki kolesterol seviyesi üzerinde istenmeyen etkiler
yaratır. Kalp hastalıklarınan oluşmasında da etkileri vardır. Alışveriş
yaparken aldığınız her ürünün paketini okumayı alışkanlık haline getirin. Trans
yağ içerenleri almayın.
Zeytinyağının yararları
Zeytinyağı tekli doymamış yağdır. Önemli oranda Omega3 ve Omega6
yağları içermez, çok az trans yağ içerebilir. Soğuk presleme yöntemiyle elde
edildiğinden genellikle ısıtılarak elde edilen ayçiçeği veya mısıryağlarına
göre çok daha sağlıklıdır. Doymuş yağların aşırı tüketimi kalp-damar
hastalıklarına yol açar. Oysa ağırlıklı olarak zeytinyağı tercih eden Akdeniz
ülkelerinde kalp-damar hastalıkları daha az görülür. Birkaç yıl önce Amerikan
Hastanesi'nin Türkiye genelinde yaptığı bir araştırmada, kalp krizi geçirme
oranı en düşük yer Ayvalık olarak belirlendi. Ayvalık, zeytini ve zeytinyağı
ile ünlü. Oradaki halk mutfağında sadece zeytinyağı kullanılıyor. (bitkilerine
bile zeytinyağı döktüklerine bizzat tanık olduk!)
Ancak unutmayım ki, zeytinyağıda bir yağ çeşidi ve yağların 1 gramı 9
kalori veriyor. Zeytinyağı yararlı diye yemeklere, salatalara boca edilmemeli.
İhtiyacımızdan fazla o da, yağ olarak vücudumuzda depolanacaktır.
Yağları nasıl kullanmalı?
Tüm yağlar kızdırılınca okside olur ve vücutta serbest radikallerin
oluşmasına yol açar. Bu yüzden yemek pişirirken yağda kızartma,
kahverengileştirme -örneğin, un helvası yapılırken margarinin unla birlikte
kahverengileştirilmesi-gibi yöntemleri mümkün olduğunca az kullanmaya gayret
edin. Eğer kızartma yapacaksanız öncelikle zeytinyağını, ardından tereyağını
tercih edin. Çünkü bu yağlar margarinlerden daha az okside olur. Kızdırılmış
halleri vücuda nisbeten daha az zarar verir.
Ayçiçeği ve mısır yağlarının havayla temas etmemesi gerekir. Bu tür
yağları, ağızları iyice kapalı bir şekilde gün ışığından uzak, karanlık, serin
bir ortamda saklayın ve pişirmede değil salatalarınızda kullanın
Stres
Stres genel sağlığımıza kötü etkilerin dışında ,aynı zamanda besin
hırsızlarından biri. Ama çok geniş kapsamlı olduğu için stresi daha ayrıntılı
bir bölümde göreceğiz.
Enerji ve Mental Performans
Mental performans
Vücudumuzdaki tüm hücreler gibi beyin hücreleri de glukozla çalışır.
Yanlış veya yetersiz beslendiğinizde gerekli besinleri alamadığınızda kendinizi
halsiz ve yorgun hissedersiniz. İşte böyle durumlarda aynen vücudunuz gibi
aklınız da halsizleşiyor. Yani mental performansınız azalıyor. Hızlı
düşünemiyorsunuz, karar vermekte zorlanıyorsunuz, konsantrasyonunuz azalıyor,
hafızanız zayıflıyor, konuşurken aradığınız sözcükleri bulmakta
zorlanıyorsunuz. Bütün bunlar yanlış yakıt kullanmaktan kaynaklanıyor. Yanlış
yakıt konulan bir araba sürekli bozulur, yolda kalır. Vücudunuzun ve aklınızın
duraklamaması için doğru yakıt koymalısınız. Kan şekeri düzeyinizi dengelemek,
sabit tutmak mental performansınızı da artıracaktır.
Doğru yiyecekler kadar, doğru soluk alıp vermek de çok önemli. Enerji
üretimi için hücrelerin oksijene de ihtiyacı var.
Kan dolaşımınızda aksaklık alması, yani hücrelerinizin çok iyi
havalanması gerekiyor. Ayrıca nefes alıp vermenin zihinle vücut arasındaki
bağlantı olduğunu bilmekte yarar var. Olaylara karşı tepkilerinizi doğru soluk
alıp vererek kontrol edebilirsiniz.
Enerjinizi nasıl artırabilirsiniz?
Beslenme şeklinizi ve yaşam stilinizi değiştirerek!
İşte öneriler:
•Önce vücudunuzu hafifletmeniz gerekiyor. Bir hafta sonunuzu
detoksifikasyon programına ayırın (Bkz. Detoksifikasyon)
•Beslenmenizde kompleks karbonhidratlardan zengin yiyeceklere ağırlık
verin.
•Kahvaltıyı hiçbir zaman atlamayın.
•Az ama sık yiyin. Öğün sayısını artırın, miktarı azaltın.
•Mümkünse organik, doğal yiyecekler yiyin.
•Meyve ve sebzeyi baş tacı edin. Hedefleriniz günde en az 5 porsiyon
meyve ve sebze olmalı.
•Sebzeleri çiğ veya az pişmiş yemeye gayret edin.
•Kızartmaları, kızgın yağda kızartılmış tatlıları, börekleri, patates
cipslerini bir kenara bırakın. Canınız çok çekmedikçe yemeyin.
•Vücudunuz için en yararlı içecek su! Günde en az 2 litre su için.
•Çay, kahve, kolalı içecek alışkanlığınızdn vazgeçmeye çalışın.
Bitkisel çaylara yönelin.
•Sigarayı azaltmaya veya bırakmaya çalışın. Kendi kendinize
bırakamıyorsanız profesyonel yardım alın.
•“Tatlı diş”inizi söküp atın! Geleneksel hamur işi, şerbetli veya
kremalı tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Tatlı yediğiniz günlerin
sayısını azaltın. Sadece hafta sonuna ne dersiniz?
•Çikolata, gofret ve şekeri ancak kendinizi ödüllendirmek istediğiniz
zaman yiyin.
•Haftada 3 kezden fazla et yemeyin. Yediğiniz zaman da öncelikli olarak
balık ve tavuğu tercih edin.
•Hazır, özel işlemden geçmiş yiyecekleri yemeye çalışın veya azaltın.
•Atıştırmak için vücudunuza zararlı yağlarla yapılan bisküvi, kek,
kraker, yerine yararlı yağlar içeren fındık, ceviz, badem yiyin. Ancak ölçülü
yemek gerektiğini unutmadan!
•Beyaz ekmeği sofranızdan kaldırın. Elenmemiş buğday, çavdar, mısır
unundan yapılmış ekmekleri tercih edin.
•Egzersiz yapın. Haftada en az 3 kez yarımşar saat yürüyün. Yüzmek,
koşmak, aerobik, tenis gibi sporların birini seçin ve yürüyüşlerin yanı sıra
onu da yapın.
•Yoga, tai chi gibi doğru solumayı öğreten, vücuda daha çok oksijen
sağlayan teknikleri öğrenmeye çalışın.
•Alkolden uzak durun. Yalnızca günde 1-2 küçük kadeh kırmızı şaraba
evet!
•Evinizin, çalışma ortamınızın gün ışığıyla aydınlanmasına özen
gösterin. Enerjik olabilmek, sabahları doğal olarak uyanabilmek için gün ışığı
almanız gerekli.
•Sabahları güne başlarken canlandırıcı müzik türlerini dinleyin.
•Sabahları mutlaka duş alın ve son su, dayanabiliyorsanız soğuk olsun.
Egzersiz
Enerji düzeyinizi artırmada egzersizin önemi çok büyük. Fazla kilolar
vücuda artı yük bindirir ve enerjinizi azaltır. Enerji üretimi için oksijen
kullanma kapasitesini artırıyor. Böylece daha fazla oksijen alan hücreler daha
çok enerji üretmeye başlıyorler.
Ayrıca yediğimiz yiyeceklerdeki besinler dokulara daha kolay ulaşmaya
başlıyor.
Egzersizin yararları
Kalp ve damarlar
•Kalp kasını güçlendiriyor.
•Tansiyonu düşürüyor.
•Kalbin dinlenme anındaki atım hızını azaltıyor.
•Hücrelere daha çok oksijen gitmesini sağlıyor.
•Hücrelere daha çok besin gitmesini sağlıyor.
•Kalbe giden damarları genişletiyor.
•Kolesterolü ve kan yağlarını düşürüyor.
•Kanda iyi kolesterolü artırıyor.
Akıl sağlığı
•Gerginlik ve anksiyeteyi azaltıyor.
•Depresyonu önlüyor.
•Uykuyu düzenliyor.
•Stres hormonlarının metebolizmasına yardımcı oluyor.
•Kendine güveni artırıyor.
•Mental performansı artırıyor.
•Keyif verici hormonların salgılanmasını artırarak kendinizi daha iyi
hissetmenizi sağlıyor.
Kas-iskelet sistemi
•Kasları güçlendiriyor.
•Vücudun esnekliğini artırıyor.
•Kemiklerde kalsiyumun tutulmasını artırarak osteoporozu engelliyor.
•Fiziksel görünümü ve teni güzelleştiriyor.
Sindirim
•Sindirimi kolaylaştırıyor.
•Toksinlerin, sindirim sonrasında geriye kalan artıkların vücuttan
atılmasını hızlandırıyor.
•Kabızlığı önlüyor.
•İştahı dengeliyor.
•Daha çok yiyebilme imkanı sağlıyor.
•Yağların yakılmasını hızlandırarak kilo vermeye yardımcı oluyor ve
Yaşam süresini uzatıyor.
Sigara, kahve, çay, kolalı içecekler, çikolata
Bunların hepsi uyarıcı. Böbreklerimizin hemen üzerinde bulunan bezi
uyarıyor ve adrenal hormonu salgılanmasına yol açıyor. Bu hormon kanda glukozun
hızla yükselmesine neden oluyor. Kısa bir süre için enerjinizi artırıyor,
kendinizi çok daha iyi hissetmeye başlıyorsunuz. Ama aşırı yükselen kan
şekerini azaltmak için pankreas devreye giriyor, insülin hormonu salgılıyor, bu
da kan şekerinizin tekrar düşmesine yol açıyor. Ve siz kendinizi yine halsiz,
enerjisiz, isteksiz hissetmeye başlıyorsunuz. İşin kötü tarafı bu uyarıcıların
hepsi bağımlılık yapıcı, kolay kolay bırakamıyorsunuz.
Yararlı takviyeler
Sadece vitamin ve mineral hapları alarak sağlıklı ve enerjik olmayı,
mental performansınızın artmasını beklemeyin. Birinci koşul doğru beslenmek.
Vitamin ve mineraller ancak doğru besleniyorsanız daha etkili olabilirler.
Vitamin ve minerallerin önemi şuradan kaynaklanıyor: enerji üreten tüm
kimyasal reaksiyonlar enzimler tarafından kontrol ediliyor ve bu enzimler de vitamin
ve minerallerin yardımı almadan çalışamıyorlar.
B grubu vitaminler
Beynin en iyi dostları! Enerji üretimi, sindirim ve beynin çalışması
için en önemli vitamin gurubu. Beyne oksijen sağlanması ve zararlı
oksidanlardan korunmasında hayati öneme sahipler. Yiyeceklerle aldığımız
protein, yağ ve karbonhidratların vücutta enerjiye dönüştürülmesi işleminde en
büyük yardımcı. Beyin hücreleri içinde glukozun yakılarak enerjiye
dönüştürülmesini sağlıyorlar. Beyinde nöro transmitterlerin (sinir hücreleri
arasında iletimi sağlayan maddeler) yapımında görev alıyorlar. Dolayısıyla
enerji ve mental performansın artmasını sağlıyorlar.
Her gün tüm B grubu vitaminleri içeren iyi bir B-kopleks alın.
C vitamini
C vitamininin yiyeceklerin enerjiye dönüştşrşlmesinde ve beynin doğru
çalışmasında görevi büyük. Vücutta L-carnitine adlı, enerji üretimi sağlayan
amnioasidin yapılabilmesi için de 1000mg. Sabah 500 mg. Akşam 500 mg şeklinde
alın.
Demir
Enerji üretiminde görevli birçok enzimin çalışabilmek için demire
ihtiyacı var. Demire kan yoluyla hücrelere oksijenin taşınmasını,
karbondioksitin uzaklaştırılmasını sağlıyor. Yani hücrelerin havalanmasını
sağlıyor. Türkiye’de demir eksikliğine bağlı kansızlık çok yaygın. Bu da enerji
eksikliği anlamına geliyor. Basit bir kan tahliliyle demir seviyenizin eksik
olup olmadığını öğrenebilir, buna göre doktor kontrolünde tedaviye
başlayabilirsiniz.
Günde 10-15 mg.
Dikkat! Kafeinli içecekleri aşırı tüketmek demir eksikliğine yol
açıyor.
Magnezyum
Enerji üretiminde hayati önemi var. Vücutta birçok enzimin yardımcısı.
Kasların sağlıklı bir şekiled çalışabilmesi için de gerekli. Eksikliği
halsizlik yapıyor.
Günde 300 mg.
Kalsiyum
Kasların çalışabilmesi, kasılabilmesi için gerekli. Eksikliği
uykusuzluğa, dolayısıyla enerji azlığına yol açabiliyor.
Günde 300-500mg.
Çinko
Vücutta 200den fazla enzimin yapısında bulunuyor. Düzenli enerji
sağlanmasında rolü çok büyük. Antioksidan, hücre yapısının korunmasını
sağlıyor, hücrelerin dayanıklılığını artırıyor.
Günde 15 mg.
Krom
Kan şekerini ayarlamada büyük önemi var. İştahı dengeliyor., tatlı
krizlerini, aşırı yemeyi önlüyor.
Vücuda düzenli enerji sağlamasında, hücre yapısının korunmasında,
kalbin çalışmasında rolü var.
Günde 50-200 mikrogram
Dikkat! Aşırı şeker tüketimi vücutta krom eksikliğine yol açıyor.
Coenzyme Q10
Enerji üretiminde gerekli, vitamin benzeri bir madde. Hücrelerde
enerji üretimi için hayati önemi var. Hem vücutta üretilebiliyor, hem de
yiyeceklerle alınabiliyor. Yiyeceklerle alınanın kullanılabilmesi için karaciğerde
işlemden geçmesi gerekiyor. Bunun için de sağlıklı karaciğer lazım. Yaşla
birlikte ve yanlış beslenmeyle üretimi azalıyor. Kaslarda depolanıyor. Vücudun
toksinlerden arındırılmasını sağlıyor. Eksikliğinde ana belirti halsizlik ve
enerji kaybı. Herhangi bir yan etkisi yok.
Günde 10-30 mg.
Bu vitamin ve minerallerin birbirlerinin etkilerini artırıcı
özellikleri var. Birinin eksikliği diğerlerini de olumsuz yönde etkiliyor.
Ayrıca yararlı etkilerini görebilmek için en az 2-3 hafta düzenli olarak kullanmanız
gerekiyor.
Ginseng
Çin’de 2000 yıldan fazla süredir kullanılan bir bitki kökü. Bir adı da
“Toniklerin kralı”. Enerjiyi, mental performansı artırıyor, stres ve halsizliğe
karşı etkili.
Üç türü var: Asya, Sibirya ve Amerikan. En etkili olanı Asya malı,
uyarıcı etkisi diğerlerine göre çok daha fazla. Amerikan malı en yatıştırıcı
olanı. Kapsül, tablet veya damla şeklinde satılıyor. Yoğun çalıştığınız, aşırı
yorulduğunuz dönemlerde kullanabilirsiniz. Ginseng bazı kişilerde seksüel
performansı da artıraniliyor.
Sibirya ginsenginin şimdiye kadar belirlenmiş bir yan etkisi yok, ama
diğerleri uykusuzluğa, aşırı uyarılmaya, kadınlarda adet düzensizliğine,
memelerde hassasiyete yol açabiliyor. Ginseng dikkatli bir şekilde, sabahları
ve kısa süreli kullanılmalı.
Amerikan ve Sibirya ginsengi günde 200-400 mg. Asya ginsengi günde
100-200 mg.
Dikkat! Yüksek tansiyonunuz varsa Ginseng kullanmamalısınız.
Gingko biloba
Gingko biloba bir ağaç. Doğuda hafızayı güçlendirmek için binlerce
yıldır kullanıyor. Araştırmalar yaşa bağlı unutkanlığı, düşünmenin
yavaşlamasını, depresyonu önlediğini, dolaşımı hızlandırdığını, beyne giden
kan, dolayısıla oksijen ve glukoz miktarını da artırdığını gösteriyor. Böylece
konsantrasyon ve enerjiyi artırıyor.
Tablet veya kapsül halinde satılıyor. Yararlarını görebilmek için
bir-iki ay kullanmanız gerekli.
Kanı inceltici etkisi var. Bu yüzden aspirin veya benzeri ilaçları
kullananlar, gingko biloba kullanmamalı.
Günde 60-120 mg.
Piyasada çok çeşitli şekilleri var. Alacağınız kutunun üzerini dikkatli
okuyun. 3000 mg gingko yaprağından 60 mg’lık bir tablet elde ediliyor. Bir
tablet %24 flavonoid içermeli.
Nelere evet
•Kompleks karbonhidratlardan zengin yiyecekler: Patates, esmer pirinç,
elenmemiş undan yapılmış ekmek ve makarna, sebze ve meyve. Baklagiller:
mercimek, fasulye, nohut, bakla, bezelye
•Et, balık, tavuk, yumurta
•B vitaminlerinden zengin yiyecekler: elenmemiş undan yapılmış ekmek
ve makarna, esmer pirinç, mantar, yumurta
•C vitamininden zengin yiyecekler: yeşil biber, domates, turunçgiller,kivi,
çilek, lahana, brokoli, karnabahar
•Magnezyumdan zengin yiyecekler: tüm yeşil yapraklı sebzeler, badem,
cashew, elenmemiş buğday
•Kalsiyumdan zengin yiyecekler: süt, peynir, yoğurt, küçük kılçıklı
balıklar, koyu yeşil sebzeler
•Çinkodan zengin yiyecekler: koyun eti, süt ürünleri, badem, ceviz,
fındık, istiridye, zencefil, turp, bezelye, çavdar
•Kromdan zengin yiyecekler: tahılların doğal halleri, fasulye, ceviz,
badem, fındık, tohumlar, kuşkonmaz, mantar
•Demirden zengin yiyecekler: et, balkabağı çekirdeği, kuru fasulye,
maydanoz, badem, ceviz, kuru üzüm, hurma, susam
•Coenztme Q10 dan zengin yiyecekler: sardalya, uskumru gibi yağlı
balıklar, et, tavuk, soya yapı, ıspanak, brokoli, susam, ceviz
•Su
•Bitkisel çaylar
•Taze meyve suları
•Tohumlar: ayçiçeği çekirdeği, balkabağı çekirdeği, keten tohumu,
susam
Nelere hayır
•Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç
•Bisküviler, kekler, kurabiyeler, börekler
•Rafine şekerler: beyaz şeker, reçel, bal
•Kafein içeren tüm üçecekler:çay, kahve, kolalı içecekler, gazoz
•Hazır konserve, özel işlemden geçmiş yiyecekler
•Çikolata
•Sigara
•Alkol
Detoksifikasyon
(vücudun toksinlerden arındırılması)
Sabahları uyandığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Enerjik,
yataktan fırlamaya, yeni güne hazır olarak mı uyanıyorsunuz? Yoksa yataktan
sürünerek kalkan, bir 5 dakika, bir 10 dakika daha diyenlerden misiniz? Eğer
yanıtınız ikinciye evetse , kendinize neden diye sormanız gerekiyor.
Kendinizi nasıl hissettiğiniz büyük oranda vücudunuzun toksinlerle
başa çıkabilme yetisine bağlı. Normalde vücudumuz muhteşem bir makine; kendini
temizleyip yenileyebilme ozelliğine sahip.
Ancak günümüz dünyasında, özellikle de kalabalık şehirlerde
yaşayanlarda bu muhteşem makineye kapasitesinin çok üzerinde yük biniyor. Vücut
normal görvlerinin dışında, bir de şehir stresi, hava kirliliği, yiyeceklerdeki
katkı maddeleri ve ilaçların kendisine bindirdiği yükle uğraşmak zorunda
kalıyor. Kısacası vücut başa çıkabileceğinin çok üstünde toksinle karşı karşıya
geliyor. Bu toksinlerle sürekli karşı karşıya olmaksa vücudun detoksifikasyon;
yani toksinlerden arınma yeteneğini zayıflatıyor. Halsizlik, mat saçlar, ciltte
lekeler, göz surunları, kaşıntılar, baş ve kas ağrıları vücudunuzun yeterince
iyi çalışmadığının göstergesi olabilir. Eğer durumu düzeltmek için bir şeyler
yapamazsanız zamanla hücrelerinizde biriken toksinler vücut dokularınızın
tehlikeli bir biçimde değişmesine yol açacak ve erken yaşlanma, yavaşlamış bir
metabolizma, kalp hastalıkları, kanser ve dejeneratif hastalıklara yol
açabilecektir.
Toksin nedir ve nereden geliyor?
Toksin zehir demektir. (Latince toxium). Toksin vücudunuzu aşırı
duyarlı kılan, zararlı etkileri olan, sağlığınızı bozan herhangi bir madde
olabilir.
Toksinler hem vücudumuzda üretilir hem de dışarıdan alınır. Dışarıdan
soluyarak, yiyerek, fiziksel temasla alırız. İçeride ise metabolizma sonucu
açığa çıkarlar.
Dışarıdan gelenler
Solunumla alınanlar
Egzos gazları, sigara dumanı, fabrikalardan salınan gazlar,
havalandırma sistemleri, evlerde, endüstride ve tarımda kullanılan kimyasal
maddeler.
Bunların düşük dozları göz ve solunum yollarını tahrip eder. Çok kirli
alanlarda yaşayanlarda astım gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Havadaki
zehirli maddeler bağışıklık sistemini zayıflatır, kanser riskini artırır ve ani
ölümlere yol açabilir.
Yiyeceklerle alınanlar
Tarımda tohumları hastalıklara karşı dirençli kılmak için kullanıla
ilaçlar ve spreylerin çoğu bir dereceye kadar toksit. Bunlardan üretilen meyve
ve sebzeler de haliyle bu toksinleri taşıyorlar. Bu yüzden meyvelerin kabuğunu
soyarak yemekte fayda var. Ama bu durumda kabuklarda bulunan önemli besin
maddelerini de çöpe atmış oluyoruz. İşin kötü yanı soysak da, rendelesek de
yine de bu toksinlerden tamamıyla kurtulamıyoruz.
Tarımda toprağa da ilaç atılıyor. Bitki bu ilaçları topraktan emiyor,
ilacın toksit madde bitkinin özünde kalıyor ve biz de yiyoruz.
Yiyecekler satış yerlerine tarladan çıktığı gibi gelmiyor. Bir yiyecek
tabağınıza gelinceye kadar sayısız işlemden geçiyor. Boyanıyor rengi açılıyor,
zenginleştiriliyor, saflaştırılıyor, korumak için koruyucu maddeler ilave
ediliyor.sentetik tatlandırıcılar katılıyor. Sebze ve meyvelerin raf ömrünü
uzatmak için spreyler de kullanılıyor.
Durun daha bitmedi! Bir de hayvanlara verilen antibiyotikler ve büyüme
hormonları var. Marketlerde dolu dolu raflardan yiyecek seçerken bunları hiç
aklınıza getiriyor muydunuz? Bu bilgileri aldıktan sonra, bundan böyle
alışveriş yaparken daha seçici olacağınızı düşünüyoruz. Türkiye’de henüz
organik yiyecek kavramı yerleşmedi. Organik yiyecek hiçbir kimyasal katkı
maddesi kullanılmadan tamamen doğal olarak üretilen yiyeceklere verilen ad. Bu
tabii ki bilinç, arz-talep meselesi. Avrupa ülkelerinde büyük süpermarketlerin
hemen hepsinde organik yiyecek bölümü var. Bu bölümde satılan yiyecekler
diğerlerine göre biraz daha pahalı. Çevrenizde, küçük arazilerinde doğal
yöntemlerle ürettiklerini satanlar varsa bu kişilerden alışveriş
yapabilirsiniz.
Suyla alınanlar
İçtiğimiz su da toksin içeriyor. Su için iki seçenek var: ya musluk
suyu yada şişe suyu.
Musluk suyunun tarımsal ve endüstriyel atıklarla kirlenmiş olma riski
var. Filtre etmeden içmeyin. Musluk suyunu yemeklerinizde de kullanmayın. Suyu
kaynatmak mikropları öldürüyor ama kimyasal maddeler, metaller olduğu gibi
kalıyor.
Şişe suyuna gelince; güvenilir bir şirketten almalısınız. Eğer bütün
apartman aynı yerden alıyorsa, bir laboratuarda kontrol ettirebilir, böylece
boşa para harcayıp harcamadığınızı görebilirsiniz.
Evinizde
Evinizin temiz olması toksinlerden arındırılmış olduğu anlamına
gelmiyor. Toz, duman, ev temizlik maddeleri, boyalar hep toksin içeriyorlar.
Perdeler, halılar toksik gazları emiyor, bizler de sürekli ya
fiiziksel temas, ya da solunum yoluyla bunları alıyoruz.
Bizim ürettiklerimiz
Vücutlarımız hayatta kalabilmemiz için çalışırken toksin de üretiyor.
Her soluduğumuzda, oksijeni içimize çektiğimizde hücrelerimiz bu oksijeni
kullanıp glukozu yakarak enerjiye çeviriyor. Ancak bu sırada serbest radikaller
adı verilen yan ürünler de oluşuyor. Bunlar sağlıklı hücrelere sahip
Bunlar sağlıklı hücrelere saldırıp onların yapısını bozuyorlar. Erken
yaşlanma, kanser, kalp hastalıkları ve artrite hep rolleri var.
Toksinler vücudumuzdan nasıl atılıyor?
Toksinleri elimine etmekle görevli başlıca organ karaciğer.
Toksinlerin ilk durağı karaciğer, burada çeşitli kimyasal reaksiyonlardan
geçerek vücuttan atılmaya hazır hale geliyorlar. Ardından böbreklerden idrar,
deriden ter, bağırsaklardan da dışkı yoluyla dışarıya atılıyorlar. Eğer
karaciğer, böbrekler veya bağırsaklar görevlerini tam yerine getiremiyorsa, toksinler
vücuttan tam olarak atılamıyor demektir. Bunun da genel sağlığınız üzerindeki
etkileri büyük olacaktır.
Başlıca belirtileri
Enerji azlığı
Sağlıklı bir vücut belli düzeydeki toksinle başa çıkabilir. Ancak
vücudunuzun başa çıkabileceğinden çok toksinle karşı karşıya ise bu denge
bozulur. Toksinler hücrelerinizin içinde birikmeye başlar ve çalışmalarını
engeller. Vücuttaki her hücre enerji enerji üreten küçük bir fabrika gibidir.
Toksinlerin birikmesiyle bu fabrikalar tam kapasite çalışamaz hale
gelir. Ve böylece enerji azlığından kendinizi sürekli yorgun, halsiz hissetmeye
başlarsınız.
Ruh hali değişkenlikleri, konsantrasyon güçlükleri, bellek zayıflığı,
depresyon: kan karaciğerde toksinlerden arındırılıp beyne gider. Karaciğere
binen yük ağırsa, beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarınız hep bu zehirlerden
tam arınamamış kandan etkilenecektir.
Döküntüler, sivilce, egzama
“Bana cildini göster, sana derdini söyleyeyim” diye bir söz vardır.
Çeşitli cilt sorunlarının altında hep vücutta çalışması aksayan bir organ söz
konusu. Toksinlerin dışarıya atıldığı yerlerden biri de cilt. Aşırı toksin
yüküyle birlikte cilt hastalıkları ortaya çıkar.
Kanser, kalp hastalığı, artrit, alerjiler, şişmanlık ve cilt
hastalıkları tüm dünyada özellikle şehirlerde yaşayanlarda hızla artıyor. Çoğu
kişinin baş ağrısı, öksürük, stres, anksiyete, depresyon, sindirim sistemi ve
bağışıklık sistemi yakınmaları var. Yaşamın her alanında gittikçe artan toksin
oranı ve bu hastalıklar arasında ilişki olduğu kesin. Korunmak için doğru bir
beslenme tarzı ve yaşam stili, düzenli detoksifikasyon, vitamin ve mineral
desteğiyle karaciğerinizi yenilemeniz gerekiyor.
Karaciğerin görevini tam oalrak yapmasını engelleyen bazı maddeler:
Kafein (çay-kahve), alkol, ilaçlar, sigara dumanı, egzos dumanı, fazla protein
tüketimi, doymuş yağlar.
ANKET
Ne kadar toksinsiniz?
Aşağıdaki sorulara ne kadar çok “Evet” yanıtı verirseniz, o kadar
toksinsiniz.
•Aşağıdakileri sık sık yiyip, içiyor musunuz?
•Kahve veya çay
•Kolalı içecekler ve gazozlar
•Beyaz ekmek
•Organik olmayan yiyecekler
•Kızarmış yiyecekler
•Et
•Konserve yiyecekler
•Tatlılar
•Sosiz, sucuk, salam
•Diyet ürünler
•Musluk suyu
•Şeker
•Alkol
•Şehidemi yaşıyorsunuz?
•İşlek caddelerde yürüyüş veya koşu yapıyor musunuz?
•Araba kullanıyor musunuz?
•Cep telefonu kullanıyormusunuz?
•İşiniz bilgisayarla uzun süre çalışmayı gerektiriyor mu?
•İşiniz çok mu stresli
•İşyeriniz havalandırmalı mı?
•Enerji hatlarına yakın mı oturuyorsunuz?
•Eviniz merkezi ısıtmalı mı?
•Ev temizlik maddelerini düzenli olarak kullanıyor musunuz?
•Sigara içiyor musunuz?
•Kendinizi sürekli yorgun mu hissediyorsunuz?
•Sık sık başınız ağrıyor mu?
•Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?
•Cildiniz veya saçınız kuru mu?
•Sivilce, kırmızı döküntüler veya egzama gibi cilt sorunlarınız var
mı?
•Ağzınız kokuyor mu?
•Baş dönmesi veya mide bulantınız var mı?
•Gözleriniz arada kaşınıyor, sulanıyor, kızarıyor, yapış yapış oluyor
mu?
•Kulaklarınız kaşınıyor, ağrıyor veya sık iltihaplanıyor mu?
•Sık sık burnunuz tıkanıyor, fazla salgı oluyor, sinüs sorunlarından
yakınıyor musunuz?
•Geceleri terliyor musunuz?
•Teriniz ağır mı kokuyor?
•Arada eklem veya kas ağrılarınız oluyor mu?
•Uyku sorununuz var mı*
•Seks isteğiniz azaldı mı?
•Erken yaşlanma belirtileri gösteriyor musunuz?
•Sık sık hastalanıyormusunuz?
•Metabolizmanız ağır mı? Örneğin; kilo vermekte güçlük mü çekiyor
sunuz?
Antioksidanlar
Her canlı hücrenin hayatta kalabilmek için oksijene ihtiyacı var.
Oksijen olmadan yiyeceklerin içerdiği, tüm hayati fonksiyonlarımız için gerekli
enerjiyi açığa çıkarmamız mümkün değil. Ancak oksijenin aynı zamanda tehlikeli
bir yanı var. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz hale gelip çevredeki
molekülleri okside edebiliyor, hücrelerin yapısını bozabiliyor. Bu okside olmuş
moleküllere oksidan adı veriliyor. Oksidanlar vücudumuz için en tehlikeli
toksinler. Kanser, damarsal yapı bozuklukları ve yaşlanmaya neden oluyor. İşte
zararsız hale getirilmesini, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal maddelere
antioksidan adı veriliyor.
Savaş beşlisi
A,C,E vitaminleri ve çinko (Zn) ve selenyum (Se) minerallerini güçlü
antioksidan özellikleri nedeniyle “Savaş Beşlisi” deniyor. Hangi yiyeceklerde
bulunuyorlar, hatırlayalım.
A vitamini
İki şekli var. Hayvansal kaynaklı retinaol ve bitkisel kaynaklı
betakaroten.retinol sadece hayvansal gıdalarda var. Karaciğer, böbrek, yumurta,
süt, tereyağı, balık zengin kaynaklar.
Beta-karoten vücutta retinole çevrilebiliyor. Ancak retinol
kalitesinde A vitamini almak istiyorsanız 6 kat fazla beta-karoten yemeniz
gerekli. Beta-karotenden zengin yiyecekler
; başta havuç olmak üzere kırmızı, sarı, turuncu renkli sebze ve
meyveler.
C vitamini
Zengin kaynaklar yeşil biber, narenciye: portakal, mandalina, limon
greyfurt, kırmızı meyve ve sebzeler,patates.
E vitamini
Tohumlar ve yağları, yeşil sebzeler, yumurta, cerealler.
Zn (çinko)
İstiridye, buğday ürünleri, susam, ve ayçiçeği çekirdekleri, badem en
zengin kaynaklar.
Se (selenyum)
Deniz ürünleri, mantar, susam.
Mucize meyveler
Elma
“her gün bir elma” sloganınız olsun! Elmayı kabuğunu soymadan yiyin.
Çünkü elma kabuğunda bulunan pektin adlı madde kurşun gibi ağır metallere
bağlanıp, bunların sindirim sistemi yoluyla atılmasını sağlıyor.
Karpuz
Karpuzun etli kısmı beta-karoten ve C vitamini, çekirdekleri ise E
vitamini, çinko ve selenyum mineralleri deposu. Karpuz çekirdekleri hazine
değerinde, sakın atmayın. Karpuzu blenderda çekrdekleriyle çırpıp püre haline
getirerek için. Veya çekirdekleri biriktirip kurutarak yiyin.
Eğer kalabalık, kirli bir şehirde yaşıyorsanız, yaşınızda ileriyse iyi
bir vitamin ve mineral kompleksinin yanı sıra bir de antioksidan kompleksi
almanızda yarar var.
Detoksifikasyon
Detoksifikasyon toksinlerden arınma demek. Çok çalıştığınızda nasıl ki
tatile ihtiyaç duyuyorsunuz veya evinizde bahar temizliği yapıyorsunuz, işte
sürekli çalışan vücudunuz da arada sırada böyle bir temizliği ihtiyacı var!
Temizlik yöntemlerinden biri oruç tutmak. Oruç tutarken vücut toksit materyeli
hücrelerden atmaya, salmaya başlıyor. Ancak tüm gün hiçbirşey yemeden durmaya
herkes dayanamaz. Bu yüzden herkesin uygulayabileceği modern oruç yöntemleri
geliştirilmiş durumda. Modern oruç yönteminde az toksinli bir diyet
uyguluyorsunuz. Amaç hücrelerde birikmiş toksinlerin hiç olmazsa bir kısmını
dışarıya atmak, vücudun yükünü hafifletmek. Yılda bir-iki kez bile yapsanız
enerjinizin arttığını, yenilendiğinizi hissedeceksiniz. Yararını görmek için
sadece bir hafta sonunuzu detoks programına ayırmanızı öneriyoruz.
Hafta sonu detoks programı
Detoksifikasyon programına aniden başlamak doğru değil. Önce zihninizi
ve bedeninizi bu işleme hazırlamanız gerekli. Hafta başından itibaren yediğiniz
meyve-sebze oranını artırmaya başlayın. Bu hazırlık safhasında ve progam
boyunca çay, kahve, içki içmemeniz gerekiyor. Ayrıca başta tuz olmak üzere
baharatları da kullanmamalısınız. Detoks programı boyunca günde en az 2-2,5
litre su içmeyi unutmayın. Buzdolabınızı taze meyve ve sebzelerle doldurun.
Bitkisel çaylar bulundurun. Tamamen kendinize ayıracağınız bir hafta sonu
seçmelisiniz. Evde dinlenmeniz, uyumanız gerekecek, bu yüzden kimseye söz
vermeyin, işlerinizi önceden halledin.
Cuma
Cuma günü işten dönünce hafif bir akşam yemeği yiyin.
Akşam yemegi
Büyük bir tabak salata veya
Büyük bir tabak sebze çorbası
1-2 dilim kepekli ekmek
Sadece su ve bitkisel için. Toksinlerin bağırsaklardan atılmasını
kolaylaştırmak için çorbanıza keten tohumu karıştırabilirsiniz. Erken uyuyun.
Sabah saat 7-8 gibi kalkmaya gayret edin.
Cumartesi
Güne büyük bir bardak limonlu sıcak suyla başlayın. Suyunuzu yavaş
yavaş yudumlayarak için. Bu vücudunuzun asit dengesini ayarlayacak, sizi
rahatlatacak ve güne hazırlayacak.
Kahvaltı
Bir tabak meyve salatası veya
Bir iki bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu
Meyve salatanızın üzerine ayçiçeği-kabak çekirdekleri, fındık, ceviz,
badem parçacıkları serpebilirsiniz. Meyve –sebze suyunuı istediğini sıkarak
elde edebilirsiniz. Çeşitli meve ve sebzeleri karıştırıp yani tatlar da elde
edebilirsiniz. Kahvaltıdan sonra şehrin kalabalığından uzak sakin bir yerde en
az saatlik yürüyüş yapın.
Öğle yemeği
Büyük bir tabak çiğ sebze salatası veya büyük bir kap sebze çorbası.
Bir tabak haşlanmış esmer pirinç
Salatanıza istediğiniz sebzeyi doğrayabilirsiniz. Üzerine bir kaşık
zeytinyağı gezdirin. Pilavınıza limon sıkıp tatlandırabilirsiniz.
Yemekten sonra yine dinlenin. Kitap okuyabilir, televizyon
seyredebilirsiniz. Evde esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bilgisayar, cep
telefonu kullanmayınız. Öğleden sonra uykusuna da yatabilirsiniz. İsterseniz
yürüyüşü öğleden sonrada yapabilirsiniz. Acıktığınızı hissettiğinizde bir iki
adet meyve yiyin veya taze sıkılmış meyva suyu için. Bu arada bol bol su içmeniz
gerekli. Eğer su içmekten hoşlanmıyorsanız bitkisel çay içebilirsiniz.
Akşam yemeği
Erken yiyin. Saat 6,30-7 yi geçirmeyin.
Büyük bir tabak çiğ sebze salatası veya büyük bir kap sebze çorbası
veya büyük bir tabak sebze yemeği. Sebze yemeğini şu şekilde hazırlayın:
çeşitli sebzeleri eşit parçalar halinde doğrayın. Bir kaşık zeytinyağıyla
tavada üç dört dakika çevirin. Çok pişirmeyin, çiğle pişmiş arası olmalı. Saat
en geç 11 de yatmış olun.
Pazar
Güne yine bir bardak limonlu sıcak suyla başlayın.
Kahvaltı
Bir tabak meyve salatası veya bir iki bardak meyve suyu.
Meyve suyunuzun taze sıkılmış olması önemli. Çeşitli meyveleri
karıştırarak hazırlayabilirsizin. İstediğiniz kadar bitkisel çay içebilirsiniz.
Gün boyunca en az 2-2,5 litre su içmeyi unutmayın.
Öğle yemeği
Büyük bir tabak çiğ sebze salatası veya büyük bir kap sebze çorbası.
Bir tabak haşlanmış esmer pirinç.
Öğleden sonra yine yürüyüşe çıkın. Yürüyüşten sonra evde dinlenin.
Acıkırsanız 1-2 adet meyve yiyin.
Akşam yemeği
Büyük bir tabak sebze yemeği veya büyük bir kap sebze çorbası. Gece
erkenden uyuyun.
Detoks programından çıkış
Yeni haftaya başlarken kendinizi çok daha enerjik ve hafif
hissedeceksiniz. Artık normal yeme şeklinize geçebilirsiniz. Ancak detoks
programından yavaş yavaş çıkmanız gerekiyor. Pazartesi birden bire ağır
yiyeceklere saldırmamalısınız.
Sabah kahvaltıdan önce yine limonlu sıcak suyunuzu için. Kahvaltıda
iki adet meyve veya meyve salatası yiyin.Öğle yemeğinde büyük bir tabak salata
ve ızgara tavuk veya balıkla devam edin. Akşamıda hafif bir yemekle geçirin.
Salı günü yavaş yavaş yediklerinizi artırmaya başlayın. Detoks
programıyla iştahınız da dengeleneceğinden, artık eskisi kadar yemek
istemediğinizi farkedeceksiniz.
Yan etkileri
Programı uygularken baş ağrısı, halsizlik, ağız kuruluğu, ağız kokusu,
kas ağrıları, ciltte kızarıklık veya sivilceler olabilir. Tedirgin olmanıza
gerek yok. Bütün bu belirtiler vücudunuzun toksinleri elimine ettiğinin
işaretleri. Bol bol su, bitkisel çay ve meyve suyu içmeye ve detoks programına
devam edin.
Adet Öncesi Sendromu
“10 gün önce sinyal veriyor, gerginleşiyorum. Etrafımdakiler hep
düşman sanki. Kocamın başının etini yemek için mutlaka bir bahane buluyorum.
Ayın belli günlerinde kaçacak delik arar hale geldi. Evde bayağı gerginlik
oluyor çünkü...”
“Bir hafta önce başlıyor, cildim bozuluyor. Vücudum duba gibi şişiyor.
Karnımı saklayacak giysi bulamıyorum. İştahım inanılmaz artıyor. Deli gibi
tatlı yiyorum. Bir keresinde bir oturuşta neredeyse bir kutu çikolatayı yedim.
Çıldırmış gibiydim.”
“Çok sinirli oluyorum. İştekiler de fark ediyor. Gereksiz tartışmalara
giriyor, insanları kırıyor veya kırılıyorum. Bazen kendimi tutamayıp ağladığım
da oluyor. Bir de aptallaşıyor muyum ne, bir sakarlık geliyor üstüme...”
Yukarıdakiler sadece birkaç örnek. Şanslı bir avuç kadın adet dönemini
sorunsuz geçirse de milyonlarcası, hem fiziksel hem duygusal birçok sorunla baş
etmek zorunda. Araştırmalarda kadınların %80’i adet öncesi sendromunu
yaşadıklarını söylüyor. Her 10 kadından birinde, yaşamlı ölçüde etkileyecek
biçimde seyredilebilecek. Sadece kendileri değil, eşleri, sevgilileri,
aileleri, iş arkadaşları, kısacası çevrelerindeki herkesi etkiliyor, ilişkileri
ciddi biçimde zarar görebiliyor. Çünkü bir ayın nerdeyse yarısını bu sendromu
yaşayarak geçiriyorlar. Yani bu sendrom kadınları olduğu kadar erkekleri de
ilgilendiriyor. Eşleri, sevgililerini, kızkardeşlerini, iş arkadaşlarını,
etrafındaki tüm kadınları daha iyi anlamaları, yardımcı olabilmeleri hep
birlikte huzurlu olabilmeleri için adet öncesi sendromunun ne olduğunu neler
yapabileceğini bilmeleri gerekiyor.
Adet öncesi sendromonun bir adı da cadılık dönemi. Bazı kadınlar bu
dönemde kazalara ve suça daha yatkın, intihara eğilimli olabiliyorlar.
Örneğin, İngiltere’de adli vakalarda adet öncesi sendromunun davranış
üzerinde etkisi olduğu göz önüne alınarak karar veriliyor, hafifletici
sebeplerden biri olarak kabul ediliyor.
Adet öncesi sendromu kadınlarda her ay, adet dönemi öncesindeki
hormonal değişimlere bağlı görülen belirtilere verilen ad.
Adet öncesi sendromunun en çok görülen duygusal belirtileri
sinirlilik, depreston, aşırı duygusallık, halsizlik. En çok görülen fiziksel
yakınmalarsa memelerde hassasiyet, karın bölgesinde şişlik, iştahın artması,
vücutta su tutulması, uyku sorunları, cilt problemleri, çarpıntı, karın
bölgesinde kramplar, el, ayak ve bacaklarının şişmesi ve kilo almak.
Tıp dünyasında bu konuda hala devam eden tartışmalar var. Örneğin
1997’de Avusturalya’da Swinburne Üniversitesindeki araştırmalar, adet mncesi
sendromu diye bir şeyin olmadığını, kadınların bunu beklediğini ve
davranışlarındaki değişikliklere özür olarak gösterdiklerini iddia ettiler. Tıp
dünyasındaki genel düşünce ise adet öncesi sendromunun gerçekten var olduğu. ..
yani kadınların çeşitli sorumluluklardan kaçmak için abarttıkları veya
yarattıkları bir hastalık değil!
Her kadında farklı belirtilerle seyrediyor. Bazı kadınların adet
öncesi sendromu belirtileri hafifi olsada bunları abartarak davranışlarındaki
değişikliklere özür olarak kullandığı bir gerçek. Bu kadınlar aşırı yemeleri,
aşırı uyumaları ve gerginliklerine neden olarak adet öncesi sendromunu
gösterebilirler. Zamanla buna kendileri de inanabilir. Bu mantıksız davranış
şeklinden kurtulmak için bir psikoterapiste başvurmaları yerinde olur.
Adet öncesi sendromunun belirtileri
Fiziksel belirtiler
•Karın bölgesinde şişkinlik
•Cilt bozukluğuü
•Kilo alma
•Uyku sorunları
•Memelerde hassasiyet
•İştahın artması
•Sık yeme ihtiyacı
•Tatlıya düşkünlük
•Sivilce veya kızarıklıklar
•Karın ağrısı
•Karın bölgesinde kramplar
•Sıcak basması
•Titreme
•Baş ağrısı
•Bel ağrısı
•Çarpıntı
•Saçların fön tutmaması
•Kabızlık,sorunlu bağırsak
Psikolojik belirtiler
•Duygusal dalgalanmalar
•Kaloy ağlamak
•Olumsuz düşünceler
•Panik ataklar
•Depresyon
•Yorgunluk
•Halsizlik
•Bağırma çağırma nöbetleri
•Kızgınlık
•Gerginlik
•Nedensiz düşmanlık hissi
•Sakarlık
• Seksüel isteklerde değişiklikler
•Huzursuzluk
•Kıskançlık
•Kendine güvenin azalması
•Kendini çekici bulmama
•Konsantrasyon zayıflığı
•Ağlama nöbetleri
•Unutkanlık
Adet öncesi sendromu genelde adetten bir hafta -10 gün kadar önce
başlıyor. Adetin başlamasıyla birlikte belirtiler de –karın ağrısı dışında
kayboluyor.
Nedenleri
Nedenlei konusunda çeşitli teoriler var. Yumurtalıktan salgılanan seks
hormonları östrojen ve progesteron seviyesindeki dalgalanmalar, beyinden
salgılanan seretonin ve B endofrin seviyelerindeki değişimler sorumlu
tutuluyor. Beslenmeyle ilgili sorunların da etkisi olabileceği düşünülüyor. B6
vitamini, kalsyum ve magnezyum mineralleri, temel yağ asitleri eksikliği, düşük
kan şekerinin adet öncesi sendromunda çok etkili olduğu belirlenmiş durumda.
Sigara içinlerin adet dönemi genellikle daha sorunlu geçiyor.
Küçük bir not defteri tutun
Belirtiler adet döneminizle mi ilgili, yoksa başka nedenlerden mi
kaynaklanıyor anlamak için küçük bir not defteri tutabilirsiniz. Adetinizin
başladığı ilk günden diğer adetin ilk gününe kadar olan süre bir adet
periyoduna işaret eder. Normalde bu süre 28 gündür. 21 ile 35 gün arası normal
kabul edilir. İki-üç ay boyunca vücudunuzdaki, ruh halinizdeki değişiklikleri
kaydedin. Böylece değişikliklerin gerçekten adet dönemine bağlı olup olmadığını
anlamanız ve tedavisi çok daha kolaylaşacaktır. Eğer belirtiler bütün ay devam
ediyorsa adete bağlı değildir. Çünkü adetin başlamasıyla birlikte çoğu kadın
rahatlar.
Adet öncesi sendromunda görülen genel belirtiler gördük.
Kaliforniya-Los Angeles Üniversitesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü
profesörlerinden Guy Abraham, kadınlarda adet öncesi dönemi üzerine yaptığı
araştırmalardan sonra belirtileri 4 ana gruba ayırmış.
1.grup
Adet öncesi sendromu olanların %80’inde bu belirtiler görülüyor.
1.Anksiyete
2.Huzursuzluk
3.Uyku sorunları
4.Duygusal dalgalanmalar
5.Sinir gerginliği
6.Panik ataklar
Bu belirtilerin nedeni vücutta östrojen hormonunun artıp, progesteron
hormonunun azalması. Tatlılar, şekerli yiyecekler ve süt ürünleri belirtileri
daha da artabiliyor. B vitamininden zengin yiyeceklere ağırlık vermek
gerekiyor.
2.grup
adet öncesi sendromu olanların %60’ında görülüyor
•vücutta su tutulması
•karın bölgesinde şişkinlik
•memelerde hassasiyet
•kilo alma
•sık idrara çıkma
•sorunlu bağırsak
•kabızlık
sorununuz bu grupta ise E vitamini, B grubu vitaminleri ve krom
minerali yararlı olacaltır. Çay, kahve, kolalo içecekler, çikolata ve tuzdan
uzak durun.
3.grup
Adet öncesi sendromu olanların %40’ında görülüyor
•yiyeceklere –özellikle çikolataya- aşırı düşkünlük
•baş ağrısı
•halsizlik
•iştahın artması
•baş dönmesi
•bayılma
•migren
•çarpıntı
Bu gruptaki belirtilerin nedeni kan şekeri dengesindeki bozukmalar,
magnezyun ve krom mineralleri ve temel yağ asitlerini (EFA) içeren yiyecekler
yararlı olacaktır.
4.grup
Adet öncesi sendromu olanların %20’sinde görülüyor
•depresyon
•ağlama
•kafa karışıklığı
•uykusuzluk
•unutkanlık
•perspektif kaybı; olayların boyutunu indirgemek veya abartmak
Bu belirtilerin görüldüğü kadınlarda, kandaki progesteron seviyesi
normalin üzerinde olabiliyor. B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, selenyum
içeren yiyeceklere ağırlık vermeleri gerekli.
B grubu vitaminlerden zengin yiyecekler
Elenmemiş undan yapılmış ekmek, et, balık, süt, yumurta, yoğurt,
kepekli pirinç, tüm sebze ve tahıllar, baklagiller, mantar, yağlı balıklar,
cerealler.
E vitamininden zengin yiyecekler
Rafine olmayan mısır yağı, ay çiçeği çekirdekleri, balık yağı,
zeytinyağı, yeşil sebzeler, fındık, badem.
Kromdan zengin yiyecekler
Elenmemiş undan yapılmış ekmek, çavdar ekmeği, yeşil biber, elma,
yumurta, tavuk, koyun eti, patates (özellikle kabuğunda var), istiridye.
Kalsiyumdan zengin yiyecekler
Süt, yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, küçük kılçıklı
balıklar, tofu, midye, karides, badem.
Selenyumdan zengin yiyecekler
Deniz ürünleri, susam, mantar, kabak, lahana, tavuk.
Magnezyumdan zengin yiyecekler
Tüm yeşil sebzeler, baklagiller, tahıllar, kepekli pirinç, elenmemiş
undan yapılmış ekmek, cashew(maun fıstığı), fındık, ceviz, badem, fasulye,
patates kabuğu, üzüm.
Zorunlu yağ asitlerinden zengin yiyecekler
Ayçiçeği yağı, ayçiçeği çekirdekleri, bal kabağı çekirdeği, balık.
Yararlı takviyeler
Evening primrose oil (çuha çiçeği yağı)
Tamal yağ asitlerinden biri olan Omega 6 dan çok zengin. Vücutta
hormonal dengeyi sağlıyor. Sadece evening primrose oil alarak adet dönemi
sendromunu hafifletmeniz, balki de tamamen ortadan kaldırmanız mümkün.
Günde 1-3 gr. Arası
Yalnız adet döneminde değil her gün kullanmanızı öneriyoruz. Her gün 1
gramlım tek kapsül alın. Adet dönemi yaklaşırken dozu artırabilirsiniz.
B6 vitamini
Vücutta yatıştırıcı hormonlar salgılanması için gerekli olan bir
vitamindir.
Günde 50 mg. Adet öncesinde eğer gerekli gelmezse 150mg a kadar
çıkabilirsiniz.
Dikkat! B6 vitamini aşırı dozda alındığında sinir sistemi üzerinde
ters etkiler yaratabiliyor. Önerilen dozu geçmeyin.
Magnezyum
genç kadınlarda eksikliği sık görülen bir mineraldir.
Günde 400mg.
Doğum kontrol hapları
Bazı doğum kontrol hapları, bazı kadınlarda sorunları neredeyse
tamamen ortadan kaldırabiliyor. Ancak doğum kontrol haplarını sadece adet
öncesi sendromunu ortadan kaldırmak için kullanmak yanlış olur.
Beslenme şekli ve yaşam stili çok etkiliyor
Adet öncesi belirtilerinin çoğu doğru beslenme ve yaşam stili
değişiklikleriyle hafifletilebilir. Kompleks karbonhidratlardan zengin
yiyeceklerden oluşan bir beslenme şekli sorunlarınızın bir kısmını
hafifletecektir. Az yağlı, liften zengin yiyeceklerle beslenen kadınların adet
dönemini daha rahat geçirdiği belirlenmiş durumda.
Kan şekeri düzeyinin aşırı düşmesini engellemek için az ama sık
yemelisiniz. Öğünleri 3’den 6’ya çıkarabilirsiniz. Çünkü açlık bastırılmadığı,
öğünlerin arası çok açıldığı zaman belirtilerin şiddeti de artıyor.
Egzersiz
Egzersiz yapmak adet öncesi sendromu belirtilerini azaltmak için iyi
bir çözüm yolu. En kolayı yürümek. Haftada en az üç gün yarımşar saat
yürümelisiniz. Sporun her türü yararlı.
Yüzmek, aerobik, jogging, aletli jimnastik, tenis; ne hoşunuza
gidiyorsa onu yapın. Spor yapmak vücudunuzda mutluluk verici hormonlar olan
endofrinlerin salınımını artırıyor. Ayrıca genel kan dolaşımı ve sıvı
dolaşımını da artırdığı için su tutulmasını önlemede çok etkili.
Kilo alma
En çok yakınılan sorun bu. Adet öncesinde 2-3 kilo alan kadınlar var.
Elinize 2 kiloluk bir paket alın, vücuda kısa sürede ne kadar yük bindiğini
anlamış olursunuz. Yüz de, göz kapaklarında şişmeler olabilir. Karın
bölgesindeki şişkinlik kişiyi daha da klolu gösterir. Giysilerin çoğu dar
gelir.
Bu kilonun nedeni ya gaz, ya su tutulması veya yağdır. Sıvı tutulması
veya gazın yol açtığı şişkinlik adetle birlikte azalarak kaybolur. Eğer artan
iştahınız nedeniyle aşırı yediydeniz, bunlar yağ olarak vücutta depolanacaktır.
Aldığınız kiloları vermek için diyetinizi değiştirmeniz gerekir.
Su tutulmasının nedeni vücuttaki tuz düzeyinin geçici olarak
artmasıdır. Vücut bunun üzerine tuz konsantrasyonunu azaltma için suyu tutmaya
başlar. Tuzlu yiyeceklerden uzak durun. Cips, tuzlu krakerler, turşu, tuzlu
zeytin ve peynirler, tuzlu yemekler, hep şişkinliğe yol açar.
Bu dönemde iştah aşırı arttığından genellikle çok yeniyor. Bu da
bağırsaklardaki bakteri dengesini değiştirip, kötü bakterilerin daha çok gaz
üretmelerine neden oluyor. Her gün bir kase probiyotik veya doğal yoğurt yemek
kötü bakterilerle savaşta iyi bir yöntem. Ayrıca sık rastlanan kabızlı da gaz
birikmesinin bir başka nedeni. Kabızlığı gidermek için “kabızlık” bölümünü
okuyup buradaki tariflerden yararlanabilirsiniz.
Eğer adet döneminde kendinize hakim olamayıp yiyorsanız, adetin hemen
ardından iki-üç gün sadece sebze ve meyve yiyin ve bol bol su için. Unlu
mamülleri, et, süt, peyniri kesin. Vücudunuz hemen kendini toparlayacaktır.
Su-su-su
Eğer vücutta su tutuluyor, bu yüzden şişmanlıyorsunuz, ama bu sizin su
içmemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Vücut tuzu suyla karıştırıp seyrelterek
dışarı atabiliyor. Ne kadar çok su içerseniz dokularda biriken tuz o kadar
kolay dışarı atılır. Yeterli su içilmediğinde vücut bunu susuzluk tehlikesi
olarak algılayıp olan suyu tutmaya başlıyor. Adet öncesindeki hafta suyu
artırın. Normalde günde 2 litre (8 su bardağı) kuralına dikkatle
uyanlardansanız, bunu 2,5 litreye (10 su bardağı) kadar çıkarın.
Kafein
Kahve, çay, kola ve bazı gazlı içecekler kafein içeriyorlar. Kadınların
büyük bir aşk ilişkisi içinde oldukları ve adet dönemlerinde yemeden
duramadıkları çikolatada da kafein var. Neden kafeinden uzak durmak
gerekiyor,bakalım.
•Kafeinin idrar söktürücü özelliği var. Yani vücudunuzdan hızla su
kaybına yol açıyor. Kahve ve çayın sizi daha da susattığını fark etmişsinizdir.
Oysa vücudunuzda şişkinlik yapan tuzu atabilmek için suya ihtiyacınız var.
Artı,su kaybı kabızlığı daha da artırıyor.
•Memelerde ağrılı hassasiyeti, sertleşmeleri artırıyor. Kafeinli
içecekleri kestikten hemen sonraki adet döneminizde bile bu belirtilerin
kaybolduğunu görebilirsiniz.
•Migreni,baş ağrılarını tetikleyebiliyor.
Çayımdan, kahvemden vazgeçemem diyorsanız, o zaman hiç olmazsa adetten
bir hafta önce azaltmayı deneyin. Piyasada poşet bitkisel çaylar çok
çeşitlendi. Evinizde, işyerinizde bitkisel çay bulundurun,canınız sıcak bir şey
içmek istediğinde bunları için. Adet öncesindeki cilt bozukluklarını da
gideriyor.
İştahın artması
Adet dönemi öncesinde iştah aşırı artabilir. Bazı kadınlar bu dönemde
sürekli yiyecek düşünmeye başladıklarını söylüyorlar. Beyaz ekmek,
pizza,makarna,pilav,tatlılar liste başı haline geliveriyor. En çok hayal edilen
ve yenilense çikolata! Neden 2-3 kilo alınabildiği belli,değil mi?
İşin kötü tarafı bu yiyeceklerin bağımlılık yapıcı etkilerinin olması…
Sizi rahatlatıyorlar, gerginliğinizi azaltıyorlar. Ama etkileri ne yazık ki pek
kısa sürüyor! Yedikçe daha çok yemek istiyorsunuz. Ve gelsin kilolar!
Çikolata,şeker, unlu mamuller,beyaz ekmek, beyaz pirinci elinizin
tersiyle itin. Neden mi? Çünkü bu yiyeceklerdeki şeker vücutta çok çabuk emilip
kana karışıyor. Kan şekerinizi hızla yükseltiyorlar. Kendinizi kısa bir süre
için çok iyi hissediyorsunuz. Bu arada yüksek kan şekeri sinyalini alan
pankreasınız hemen bol bol insülin adlı hormonu salgılamaya başlıyor. Aşırı
insülin kan şekerinizi bir anda düşürüveriyor. Kendinizi bir anda yine kötü
hissetmeye başlıyorsunuz. Ve yeniden çikolataya, tatlıya , ekmeğe
sarılıyorsunuz. Bu kısır bir döngü! Bu döngüye kendinizi hiç sokmayın.
“Kolaydı,değil mi” dediğinizi duyar gibiyiz. Kolay değil, biliyoruz.
Hepsi çok lezzetli yiyecekler. Ama hem istediğiniz kadar atıştırıp hem de
sağlıklı olamazsınız. Bu dönemdeki tatlı krizinizle baş edebilmeniz için bazı
özel tariflerimiz var.
Bazı tarifler
Muzlu puding
1.1 bardak esmen pirinç
2.2 adet olgun muz
3.2 çay kaşığı tarçın
4.2 çay kaşığı hindistan cevizi
pirinci iyice haşlayın ve soğumasını bekleyin. Muzları haşlanmış
pirincin içine doğrayıp, tarçını da ilave edin. Blender da 2-3 dakika
karıştırın. Karışımı kaselere alıp buzdolabına koyun. Soğuduktan sonra üzerini
hindistan ceviziyle süsleyin.
Hiç şeker konulmamasına rağmen bu puding özellikle tatlı krizleriniz
için birebir. Çok hoşunuza gideceğine eminiz. Beyaz pirinç kullanmamanız
gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.
Muz ezme
•2 adet olgun muz
•bir avuç ceviz
•1 çay kaşığı tarçın
muzları çatalla iyice ezin. Cevizi küçük küçük doğrayıp içine
karıştırın. Bir servis tabağına yayıp, buzdolabında 2-3 saat bekletin. Üzerine
tarçın serpip yiyebilirsiniz.
Muz dolapta uzun süre bekleyince içindeki doğal şekeri salıyor. Bu
şekilde sizde meyve değil, gerçek bir tatlı yiyormuşsunuz hissi uyandıracak.
Şeftali sorbe
•2 olgun şeftali
•1 bardak su
şeftalileri soyup suyla karıştırarak blenderdan geçirin. Sonra bu
karışımı buz kalıplarına veya küçük dondurma kaplarına dökün ve dondurun.
Buzluktan çıkardıktan sonra yemeden önce hafifçe çözülmesini bekleyin.
“aynı tarifi kavunla da uygulayabilirsiniz.
Nelere hayır
•Kafein içeren içecekler (kahve, çay, kolalı içecekler, gazlı
içeceklerin çoğu)
•Şeker
•Çikolata
•Tuz
•Beyaz ekmek, beyaz pirinç
•Rafine ve özel işlemden geçmiş yiyecekler
•Alkol
*bunlardan vazgeçemiyorsanız bile, en azından adet gününüzden 10 gün
kadar önce azaltmaya çalışın.
Nelere evet
•Su
•Meyve
•Sebze
•Tahıllar (işlemden geçmemiş)
•Esmer pirinç, kepekli, elenmemiş undan yapılmış ekmek
•Tohumlar, ayçiçeği-kabak çekirdeği, susam, keten tohumu
•Fındık, ceviz, badem
•Yoğurt –probiyotik veya doğal-
Özet
•Beslenmenizde kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.
•Makarna, pilav, ekmeğin beyazları yerine, esmerlerini yemeyi
alışkanlık haline getirin. Esmerleri beyaza göre daha geç acıktırır.
•Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
•Egzersiz yapın. Haftada en az 3 kez yarımşar saat yürüyün.
•Tatlı, şeker, çikolatayı azaltmaya çalışın.
•Çay, kahve, kola, gazlı içecekleri azaltın. Mümkünse tamamen bırakın.
•Sigara ve alkolden uzak durun.
•Kalsiyum, B6 vitamini, E vitamini, magnezyum ve kromdan zengin
yiyeceklerle beslenin.
•Her gün 1 gr evening primose oil alın.
Uykuda neler oluyor?
Uyuyabilmek için sinir sisteminin dinginleşmesi gerekiyor. Bunun için
de kanda beyinden salgılanan seretonin adlı kimyasal madde yükselirken, böbrek
üstü bezlerinden salgılanan adrenalin hormonunun seviyesi azalıyor. Seretonin
vücutta melatonine çevriliyor. Eğer yeterince seratoniniz yoksa melatonin
yapamıyorsunuz. Bu işlemin gerçekleşebilmesi ancak karanlıkta mümkün. Melatonin
vücudunuzun doğal saati. Sabaha doğru gün ışığıyla birlikte adrenalin seviyesi
yükselmeye başlıyor ve bu da uyanmamıza neden oluyor. Adrenalin kan şekerini
artırıyor, böylece güne enerjik bir şekilde başlıyoruz.
Vardiyalı çalışanlarda ve deniz aşırı uçanlarda bu yüzden uyklusuzluk
çok sık görünüyor. Yaşlılar da melatonin hormonunun üretimi azaldığından daha
az uyuyorlar.
Uykunun iki şekli var
REM (rapid eye movement=hızlı göz hareketi)
Yaklaşık 20 dakika sürüyor. Rüyanın görüldüğü safha. Beyin bu süre
boyunca vücudu bir anlamda felç ediyor. Uyku sırasında her 90 dakikada bir
beyin elektriksel olarak daha çok aktifleşiyor, gözler hızla hareket etmeye
başlıyor ve rüya görülüyor. Neden rüya görme ihtiyacımız olduğu olduğu hala
bilinmiyor. Ancak popüler bir teori var: beyin sürekli uyarılma ihtiyacı
içinde. Bunu bizi uyandırmak yerine rüyalar yoluyla elde ediyor.
NREM (non rapit eye moviment=hızlı olmayan göz hareketi)
Uykunun %80’i bu safhadan oluşuyor. ,
Uykunun safhaları
Safha 1
Uykuyla uyanıklık arasındaki dönem. 5-10 dakika kadar sürüyor. Vücutta
değişiklikler başlıyor: kaslar gevşemeye başlıyor, beyin çalışma temposunu
yavaşlatıyor. Kişiyi bu sırada uyandırırsanız uyumadığını söylüyor.
Safha2
Gerçekten uykuya dalınan dönem. Hafif uykuyla derin bilinçsizlik arası
gidilip geliniyor. Kişiyi uyandırmak daha zor.
Safha 3
Uyku daha da derinleşiyor. Kaslar iyice gevşiyor, tansiyon düşüyor,
vücut ısısı azalıyor. Beyin çalışma temposunu iyice düşürüyor.
Safha 4
Derin uyku dönemi. Uyurgezerlik ve yatağı ıslatmalar bu dönemde
görülüyor. Bu dönemden sonra tekrar diğer dönemlerden geçiyoruz.
REM-Rüya görme dönemi
Gözler dışında tüm vücut kasları gevşiyor. Gözler hızla hareket etmeye
başlıyor. En az 10 dakika sürüyor. Bu safha genellikle sabaha karşı
gerçekleşiyor. Uykularında bu safhayı yaşamayanlar depresif,sinirli,saldırgan
hale geliyorlar.
Gece boyunca bütün bu safhaları 4-5 kez yeniden yaşıyoruz
Uyku sorunları
Aşağıdaki soruların çoğuna evet yanıtı veriyorsanız bu bölümü daha
dikkatli okumanızı öneriyoruz.
•Günde 6 saatten az mı uyuyorsunuz?
•Günde 9 saatten fazla mı uyuyorsunuz?
•Uykuya dalmanız için geçen süre genellikle yarım saati aşıyor mu?
•Geceleri sık sık uyanıyor musunuz?
•Geceleri uyandığınızda tekrar uykuya dalma zorluğu çekiyor musunuz?
•Geceleri en az 2 kere tuvalete gitme ihtiyacı hissediyor musunuz?
•Eşiniz yatakta sürekli dönüp durduğunuzdan, tekme attığınızdan
yakınıyor mu?
•Çevrenizdekiler horladığınızı söylüyor mu?
•Sabahları uyandığınızda kendinizi enerji dolu hissediyor musunuz?
•Gün boyunca sık sık uyukluyor musunuz?
•Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?
•Konuşurken sözcükleri bulmakta zorluk çekiyor musunuz?
•Uyurken sürekli konuştuğunuzu veya haykırdığınızı söylüyorlar mı?
•Uykuda yürüyor musunuz?
•Geceleri öksürük nöbetleriyle uyandığınız oluyor mu?
Uykusuzluk veya uykuya dalıp gece uyanmak çok sık yakınılan sorunlar.
Uyku beynin çalışabilmesi için hayati önem taşıyor. Beynin konuşma, hafıza,
yaratıcı düşünme, dikkat ve konsantrasyonu sağlamayı sağlayan kısmı –cerebral
korteks- ancak uyku sırasında devreden çıkabiliyor. Dokularımız ve mental
enerjimiz uyku sırasında yenileniyor. Büyüme ve onarım hormonlarının üretimi
uyku sırasında artıyor. Uyku sırasında pillerimizi şarj ediyoruz. İyi
uyumadığınız zamanlarda akıcı konuşamadığınızı, hızlı düşünemediğinizi,
konsantrasyon güçlüğü çektiğinizi fark etmişsinizdir. Yeterli uyumamak veya
uykusuzluk halinde hastalıklarla savaş gücü azalıyor, sindirim yavaşlıyor,
yaşlanma hızlanıyor, hormonal dengesizlikler başlıyor.
Erişkin bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunun kesin bir
kuralı yok, süre kişiden kişiye değişebiliyor. Günde 4-5 saat uyuyup kendini
çok iyi hissedenler olduğu kadar, en az 8-9 saat uyumadan yapamayanlar da var.
Einstein’in uykuya düşkünlüğü biliniyor. Ünlü Fransız düşünür Voltaire gün
boyunca sadece 3 saat uyurmuş. Napoleon ve İngiltere’nin ünlü başbakanlarından
Churchill uykusunu gün boyunca yarım saatten az kestirmelerle alırmış.
Kadınlar erkeklere göre uykuya daha meyilliler.
Dünyadaki saygın araştırma kurumlarından olan Loughborough Uyku
Araştırma Merkezi yöneticisi Profesör Jim Horne ‘a göre günde ortalama 7 saat
uyumak gerek.
Profesör ayrıca, insanların biri gece, biri de öğleden sonra olmak
üzere günde iki kez uyumak üzere dizayn edildiklerini de belirtiyor. Ancak
modern yaşamda bu öğleden sonra uykularını uygulamak çok zor.
Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için vücudumuzun ne kadar
uykuya ihtiycı olduğunu erken yaşlarda keşfederiz. Sorunlar bu süre azaldığı
veya bölündüğü zaman başlar.
Araştırmalar iyi uyuyamayan insanların iyi uyuyanlardan daha az
yaşadığını ortaya koyuyor. Çünkü bölünen uyku kalp ve dolaşım sorunlarını
artırıyor. Sindirim sisteminin çalışma ritmi bozuluyor, mide gereksiz asit
salgılamaya başlayabiliyor.
Uyku sırasındaki solunum durmaları göğüs içi basıncı değiştiriyor ve
midenin asit içeriği yemek borusuna kaçıp tahriş edebiliyor, öksürüğe yol
açabiliyor.
Uykusuzluktan en çok etkilenen ise kişinin ruh hali. İyi uyamayanlar
sinirli, tedirgin, depresif hale geliyorlar.
Uykuda neler oluyor?
Uyuyabilmek için sinir sisteminin dinginleşmesi gerekiyor. Bunun için
de kanda beyinden salgılanan seretonin adlı kimyasal madde yükselirken, böbrek
üstü bezlerinden salgılanan adrenalin hormonunun seviyesi azalıyor. Seretonin
vücutta melatonine çevriliyor. Eğer yeterince seratoniniz yoksa melatonin
yapamıyorsunuz. Bu işlemin gerçekleşebilmesi ancak karanlıkta mümkün. Melatonin
vücudunuzun doğal saati. Sabaha doğru gün ışığıyla birlikte adrenalin seviyesi
yükselmeye başlıyor ve bu da uyanmamıza neden oluyor. Adrenalin kan şekerini
artırıyor, böylece güne enerjik bir şekilde başlıyoruz.
Vardiyalı çalışanlarda ve deniz aşırı uçanlarda bu yüzden uyklusuzluk
çok sık görünüyor. Yaşlılar da melatonin hormonunun üretimi azaldığından daha
az uyuyorlar.
Uykunun iki şekli var
REM (rapid eye movement=hızlı göz hareketi)
Yaklaşık 20 dakika sürüyor. Rüyanın görüldüğü safha. Beyin bu süre
boyunca vücudu bir anlamda felç ediyor. Uyku sırasında her 90 dakikada bir
beyin elektriksel olarak daha çok aktifleşiyor, gözler hızla hareket etmeye
başlıyor ve rüya görülüyor. Neden rüya görme ihtiyacımız olduğu olduğu hala
bilinmiyor. Ancak popüler bir teori var: beyin sürekli uyarılma ihtiyacı
içinde. Bunu bizi uyandırmak yerine rüyalar yoluyla elde ediyor.
NREM (non rapit eye moviment=hızlı olmayan göz hareketi)
Uykunun %80’i bu safhadan oluşuyor. ,
Uykunun safhaları
Safha 1
Uykuyla uyanıklık arasındaki dönem. 5-10 dakika kadar sürüyor. Vücutta
değişiklikler başlıyor: kaslar gevşemeye başlıyor, beyin çalışma temposunu
yavaşlatıyor. Kişiyi bu sırada uyandırırsanız uyumadığını söylüyor.
Safha2
Gerçekten uykuya dalınan dönem. Hafif uykuyla derin bilinçsizlik arası
gidilip geliniyor. Kişiyi uyandırmak daha zor.
Safha 3
Uyku daha da derinleşiyor. Kaslar iyice gevşiyor, tansiyon düşüyor,
vücut ısısı azalıyor. Beyin çalışma temposunu iyice düşürüyor.
Safha 4
Derin uyku dönemi. Uyurgezerlik ve yatağı ıslatmalar bu dönemde
görülüyor. Bu dönemden sonra tekrar diğer dönemlerden geçiyoruz.
REM-Rüya görme dönemi
Gözler dışında tüm vücut kasları gevşiyor. Gözler hızla hareket etmeye
başlıyor. En az 10 dakika sürüyor. Bu safha genellikle sabaha karşı
gerçekleşiyor. Uykularında bu safhayı yaşamayanlar depresif,sinirli,saldırgan
hale geliyorlar.
Uykusuzluk
Ya uykuya dalamama veya uykuya dalıp, gece uyanıp, tekrar uykuya
dalamama yani uykunun bölünmesi şeklinde olabilir. Araştırmalar her 7 kişiden
birinde yaşamlarını ciddi biçimde etkileyebilecek uykusuzluk sorunu olduğunu
gösteriyor. Bazı özel zamanlarda uykusuzluk düzeninin bozulması normal. Yurt
dışına, büyük zaman farkı bulunan ülkelere seyahatler, sınav, evlilik gibi
önemli olaylardan önceki gecelerde olduğu gibi. Bu tür bozulmalar kısa
sürelidir. Sorunlar, olaylar bizi etkilemeye devam ettiği zaman başlar.
Örneğin, 17 Ağustos 1999 depreminden sonra deprem korkusu yüzünden hala
uyuyamayan insanlar var. Bazı olayların getirdiği stres ve anksiyete uykunun
bozulmasına yol açıyor. Bunun üzerine kişinin stresle mücadele yeteneği
azalıyor. Çok küçük olaylar bile stres kaynağı olmaya başlıyor. İş verimi,
enerji ve mental performans azalıyor. Bunlar uykuyu daha da bozuyor. Ve böylece
kişi kısır bir döngünün içinde dolanıp duruyor.
Uykusuzluğun en sık görülen nedeni stresin yanı sıra kafeinli
içecekler. Çay ve kahveyi öğleden sonra içmeyin.
En son içtiğiniz kahve veya çayla uyku saatinizin arasında 10 saat
kadar zaman olmalı. Uykusuzlukta beslenmenin yolu büyük. Akşamları proteinden
zengin et, balık, peynir gibi yiyecekler yerine kompleks karbonhidrattan zengin
yiyecekleri, kepekli, pirinç –makarna meyve ve sebzeleri tercih edin. Uyku
saatlerinizin düzenli olmasına gayret edin. Vücudunuzun bir çalışma ritmi,
hafızası var. Onu sürekli şaşırtıp kafasını karıştırmayın. Önce günde kaç saat
uykuya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak belirleyin. ondan sonra sabahları aynı
saatte kalkıp, geceleri, aynı saatte yatmaya, hep eşit süreyle uyumaya çalışın.
Depresyon uykuya dalmayı zorlaştırıyor. O zaman da uyku süresi uzuyor.
Depresyondaki bazı kişilere fırsat verseniz tüm gün uyuyabilirler.
Gündüzleri uyudukları içinde geceleri uyanık kalırlar. Anksiyete (
endişe, kuruntu, huzursuzluk) zihnin sürekli çalışmasına yol açıyor. Depresyon
ve anksiyete sorunlarının mutlaka çözümü gerekli. Bazen depresyon ve anksiyete
nedeni olan sorunlar çözülse bile uykusuzluk devam edebiliyor. Bu kez ise neden
uyuyamama korkusu!
Uykusuzluğun nedenleri
•Stres
•kafein (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar, çikolata)
•alkol
•düşük kan şekeri
•hazımsızlık
•akşam yemeğini geç yemek
•aşırı yemek
•hastalık, ağrılar
•uyuyamama korkusu
•kabus görme korkusu (özellikle çocuklarda)
•depresyon
•gerginlik
•çevre değişikliği
•iklim değişiklikleri
•uyku sırasında solunum durmaları
•horlamak veya horlayanla birlikte uyumak
•huzursuz bacaklar sendromu
•uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi
•bazı ilaçlar
•düşük seratonin-melatonin seviyeleri
•besin eksiklikleri
•elektro manyetik dalgalar
•vardiyalı çalışma
şimdi uykusuzluğa yol açan bazı nedenleri ayrıntılı olarak
inceleyelim.
Kan şekerinin düşmesi
İyi uyuyabilmek, uyku kalitenizi artırabilmek için kan şekerinizin
dengeli olması gerekiyor. Kan şekerinin düşmesi, adrenalin, glukagon ve
kortizol gibi kan şekerini artıran hormonların salgılanmasına yol açıyor. Bu
hormonlar beyne “kalk, beslen komutu vermen gerek” diye uyarıda bulunuyorlar.
Böylece uyku bölünüyor. Eğer uyku sorununuzun nedeni buysa yatmadan önce bir bardak
süt, bir muz, ince bir dilim kepekli ekmek veya iki-üç adet bisküvi yiyin.
Işık
Uyku saatiniz yaklaştıkça evdeki ışık miktarını azaltın.
Örneğin, mum ışığında yatıştırıcı müzik dinleyebilirsiniz. Yatak
odanıza gün ışığının girmesi de önemli. Panjurlarınızı kapamayın.
Perdeleriniz çok koyu olmamalı. Sabah erken uyanırsanız gece de daha
çabuk uyursunuz.
Egzersiz
Egzersiz yapmak vücudun doğal saatinin daha düzenli ve doğru
çalışmasını sağlar. Ayrıca kendinizi iyi hissetmenize neden olacak endorfin
hormonu salınımıda artar. Bu da geceleri daha rahat uyumanızı sağlayacaktır.
C vitamini, B3 ve B6 vitaminleri kalsiyum ve magnezyum eksikliği
Bu vitamin ve minerallerin uyku üzerindeki etkileri büyük.
Triptofan eksikliği
Uyku mekanizmasının harekete geçebilmesi için triptofan adlı
aminoasite de ihtiyaç var. Triptofandan zengin yiyecekler muz, hurma, süt,
fıstık, balık, tavuk, avakado, hindi eti, karbonhidrattan zengin yiyeceklerde
triptofan emilimini artırıyor. Bu yüzden makarna ve pilavı akşam yemeklerinde
yemek daha doğru.
Elektro manyetik dalgalar
Odasında elektro manyetik dalgalar yayan aletleri bulunduranlar
uyumakta zorlamabilirler. Odanıza televizyon, bilgisayar koymayın. Uyurken cep
telefonunuzu kapatın. Radyonuzun fişini çıkartın. Radyo saati yerine pille
çalışan alarm saati tercih edin.
Uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi
Bu bozukluk daha çok eş tarafından fark edilir. Çünkü kişi genelde
uyuyor olur. Özellikle bacaklar ani hareketlerle takma atar gibi oynar. Bu
durum gece boyunca sık sık tekrarlanır. Tehlikesi yoktur ama partnerinizin
uykusu bölünür. Birlikte uyumak kabus haline gelir. En büyük nedeni demir
eksikliğine bağlı kansızlık. Diğer nedenlerde kafein, böbrek problemleri ve
yetersiz uyku olabilir.
Huzursuz bacaklar sendromu
Bacaklarda huzursuzluk, yanma, kaşınma hissi duyulur. Ancak bacakları
hareket ettirince geçer. Çoğu kişi böyle rahatsızlıktan tedavisinin çok kolay
olduğundan habersiz, kesin nedeni bilinmiyor. Demir eksikliği ve folik asit
emiliminin yetersizliği başta olmak üzere çeşitli minerallerin eksikliği,
dolaşım ve sinir sistemine bağlı sorunlar anksiyete, hiperaktivite, stres,
yiyecek intoleransları, kafeinli içecekler gibi nedenlere bağlı olduğu
düşünülüyor. Kafeinli içecekleri aşırı tüketenlerde seyri daha ağır. Çay ve
kahve folik asit ve demir emilimini engelliyor. Huzursuz bacaklar sendromu
olanların uzuvları genelde periyodik şekilde hareket de eder. Ama bunun
farkında değillerdir. Demir takviyesi iyi bir B-Kompleks kafeinli içecekleri
azaltmak dolaşıma yardımcı olduğu için E vitamini ve düzenli egzersizle
zorunları çözmek mümkün.
Uyku sırasında solunumun durması
Erkeklerin %10’u, kadınların %5’inin uyku sırasında solunum
problemleri var. Bu sorunlar hafif horlamaya veya solunumun tamamen durmasına
yol açıyor. Solunum her seferinde birkaç saniye durabiliyor. İşin kötüsü bunun
gece boyunca dealarca gerçekleşmesi solunum her durduğunda kandaki oksijen
miktarı azalıyor ve beyne daha az oksijen gitmeye başlıyor. Bunun üzerine vücut
hemen önlemlerini alıyor. Kalp yavaşlıyor, tansiyon düşüyor. Zamanla kişi
gündüzleri uyuklamaya başlıyor. Yıllarca her gece solunumun durduğunu düşünün.
Beyin bu durumdan zarar görebiliyor. Uyku sırasındaki solunum durmaları yüksek
tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabiliyor. Solunum yolunu daraltan
nedenler çok çeşitli. Bunun için bir kulak burun boğaz uzmanının kontrolünden
geçmelisiniz. Eğer sorun basit bir nezle sonucu oluşan geçici bir tıkanıklıksa
veya yorgunluğa bağlı hafif horlama ise burna yapıştırılan bantlardan
kullanabilirsiniz. Sorunu geçici olarak çok güzel çözebiliyor.
Gece gündüz vardiyalı çalışma
Vardiyalı çalışanlarda vücudun doğal saati bozuluyor. Akşam saat 6-7
den sonra fiziksel veya mental çalışma stres hormınları salınımını artırıyor.
Vücut aşırı uyarılıyor, bu da uykusuzlukla sonuçlanıyor. Bilgisayarla uzun
saatler çalışmakta melatonin üretimini etkiliyor. Gündüzleri uyumak
durumundaysanız uyuyacağınız ortamın sessiz ve karanlık olmasına, gün ışığı
girmemesine dikkat edin.
Uyku hapları
Uyku hapları kısa süreli, uykusuzlukların tedavisine yardımcı
olabiliyor. Ancak unutmayın ki bu haplar uyku sorunuzu sadece maskeliyor.
Kalıcı bir çözüm getirmiyorlar. Yas zamanlarında veya deniz aşırı
yolculuklardan sonra yoğun çalışmanız gerekiyorsa uyumaya,vücudunuzun
toparlanmasına yardımcı olabiliyorlar. Ama kısa süreli ve düşük dozlarda
kullanılmak şartıyla. Bazı uyku haplarında etkisi gündüz de sürebiliyor. Bu
yüzden araba kullanıyorsanız veya makinelerde çalışıyorsanız dikkatli olmanız
gerekiyor. Genellikle 3 haftadan daha uzun süre kullanılmaları tavsiye
edilmiyor. Uzun süre kullanmak bağımlılığa yol açabiliyor.
Doğal uyku ilaçları da var, bu hapların yayarı da görülüyor. Bunların
ana maddeleri passionflower (saat çiçeği), valerian (kedi otu), hops( şerbetçi
otu) gibi bitkiler.
Uykusuzluğa karşı öneriler
1.rahat bir yatak seçin
2.odanızın aşırı sıcak veya soğuk olmamasına dikkat edin
3.kışın çorap giyin, ayaklar dolaşımın en zayıf olduğu yerler.
Ayakların üşümesi uyumayı engeller, uykuyu böler.
4.Aynı saatte kalkıp, aynı saatte yatmaya özen gösterin. Saatinizi
kurun ve hep aynı saatte kalkmaya özen gösterin. İyi uyumamış olsanız bile!
5.Uyku saatinize yakın egzersiz yapmayın.
6.Uykunuz gelmediyse kendinizi uyumaya zorlamayın.
7.Açken uyumaya çalışmayın. Açlığınızı hafif yiyeceklerle giderin.
8.Yatmadan önce kan şekerinizi yükseltebilecek reçel, bal, şeker,
çikolata gibi yiyecekleri yemeyin.
9.Hassas olduğunuz yiyeceklerden uzak durun. (Süt ve süt ürünleri,
buğday unuyla yapılmış yiyecekler gibi) bunlar uykuda solunum durmalarına, aşırı
mukus salgılanmasına, mide , bağırsak rahatsızlıklarına, gaza yol açıp sizi
uyutmayabilir.
10.Öğleden sonraları çay, kahve içmeyin.
11.Alkolden uzak durun.
12.Eğer gece boyunca saate bakıp duranlardansanız saati odanızdan
kaldırın veya ters çevirin.
13.Bir hafta boyunca hep aynı saatlerde kalkıp yatarak gelişmeleri
kaydedin.
14.Hafta sonlarında gereğinden fazla uyuyup, dengenizi bozmayın.
15.Eğer uykusuzluğa yol açtığını fark ettiyseniz öğleden sonra
uykusuna yatmayın.
16.Geceleri yatıştırıcı müzik türlerini tercih edin.
17.Lavanta kokusunun yatıştırıcı etkisi var. Odanızda lavanta kokusu
bulundurun veya yastığınıza lavanta yağı damlatın.
18.Geceleri vücudunuzu gevşetin. Yatmadan önce sıcak bir duş alın.
Veya küvetinizi sıcak suyla doldurun. Çeşitli yağlar damlatarak, kokulu
sabunlar kullanarak en az yarım saat dinlenin.
19.Yatak odanıza tv. Koymayın.
20.Geceleri uzun süre tv. Seyretmeyin.
21.Geceleri bilgisayar karşısında uzun süre oturmayın.
22.Yatmadan 1-2 saat kadar önce suyu ve diğer içecekleri kesin.
Tuvalete gitme ihtiyacı yaratıp uykunuzu böler.
23.Tuvaletinizdeki ışığın fazla parlak olmamasına dikkat edin.
24.Akşamları papatya, nane çayları için.
25.Eğer odanız yeterince karanlık değilse, gözleriniz için bir maske,
çok gürültülüyse de kulak tıkaçları kullanın.
26.Aşırı yüksek sesle öten alarm saatleri kullanmayın. Strese yol
açar. Uykunuzu düzene soktuktan sonra vücudunuzun doğal saati zaten sizi
uyandıracak, saat kullanma ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.
27.Erken yatıp erken kalkmaya çalışın; uykuyu düzenleyen hormonların
dengili olmasını sağlıyor.
28.Uyku saatiniz yaklaştıkça evinizdeki ışıkları azaltın.
29.Uyku saatiniz yaklaştıkça çalışmayı azaltın.
30.Yatakta okuyorsanız hafif kitaplar seçin, okuduğunuz kitap beynin
aşırı çalışmasına yol açmamalı.
31.Sigaradan uzak durun, nikotin uyarıcıdır; uykunuzu kaçırır.
32.Fazla kilolarınızı atmaya çalışın. Aşırı kilo solunum durması
riskini artırabiliyor.
33.Sağlıklı bir seks yaşamı daha iyi uyumanızı sağlar, unutmayın.
34.Yatağa girmeden önce endişelerinizi gidermeye, stres yaratan
sorunları çözmeye çalışın. Yazmak, hatıra defteri tutmak iyi bir çözüm
olabilir.
Nelere hayır
•Kafeinli içecekler (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar)
•Çikolata
•Akşam yemeğinde kan şekerini hızla artıran yiyecekler.: Beyaz ekmek,
beyaz pirinç, bol şekerli tatlılar, şekerler, rafine yiyecekler
•Sigara
•Alkol
•Akşamları aşırı yemek
•Aşırı baharat
Nelere evet
1.Akşam yemeğinde yatıştırıcı yiyecekler: Esmer pirinç-makarna,
elenmemiş undan yapılmış ekmek, muz.
2.Magnezyum içeren yiyecekler: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, cashew,
karides, tofu, ayçiçeği çekirdekleri, limon.
3.B6 vitamini içeren yiyecekler: Karnabahar, lahana, brokoli,
mercimek, kuşkonmaz, barbunya, Brüksel lahanası, soğan, tohumlar.
4.Triptofan içeren yiyecekler: Muz, süt, hurma, fıstık, hindi eti.
5.Marul : uykuya yardımcı olan güçlü maddeler içeriyor.
6.Bitkisel çaylar: özellikle papatya
7.Düzenli egzersiz
Yeme bozuklukları
Bu bölümde yeme bozuklukları olarak adlandırılan iki özel duruma
değineceğiz: Anoreksiya Nevroza ve Bulimia Nevroza. İkisi de uzun süre
“geçirilmekte olan bir dönem” veya “dikkat çekmek için yaratılan durumlar”
olarak değerlendirildi. Bu yüzden de az yemenin değil, çok yemenin sağlık için
tehdit oluşturduğu Türkiye gibi ülkelerde şimdiye kadar ciddiye alınmadılar.
Ancak bu yeme bozukluklarına sahip olanların sağlığı ciddi bir şekilde
tehlikeye giriyor. Anoreksiya Nervoza’da iyileşme oranı %50-60’larda, hastaneye
yatan vakaların %10 kadarı ölümle sonuçlanabiliyor.
Nedenleri
Bu iki bozukluk birbirinden farklı ve kendilerine özgü belirtileri
var. Nedenleri kesin olarak belirlenememiş durumda. Batı toplumlarında imajın
öneminin gitgide daha çok artması iki bozukluk da daha sık görülmeye başlandı.
Herhangi bir magazin dergisini veya televizyonunuzu açın; “ince ve güzel”
insanların akınına uğrayacaksınız. Hollywood yıldızlarını düşünün, vücudu güzel
olmayan kaç kişi sayabilirsiniz? Medyanın her alanında imajın ve ince olmanın
geçer akçe oluşu acımasızca vurgulanıyor. İşte hem Anoreksiya Nevroza hem de
Bulimia Nevroza’nın en büyük nedenlerinden biri olarak da, yaratılan bu
saplantı görülüyor. Şimdiye kadar yakalananların çoğu genç kızlar ve genç
kadınlar olmasına rağmen son zamanlarda genç erkeklerde de görülmeye başlandı.
Doğal olarak daha ince olan, normal kilonun altında birçok kadın ve erkek de
var, ama bu kişiler kilo vermeye uğraşmıyorlar. Aradaki fark; yeme bozukluğu
olan kişinin bilinçli olarak vücudunu dengesiz bir yeme biçimiyle kontrol
altına almaya çalışması. Her iki bozuklukta da kişi yemek yemeyi bir kimlik
belirleyici olarak görüyor. Üstelik diğer insanların da kendileri gibi
olduğunu, yaşamlarını yalnızca yiyeceklerle ilişkilerinin yönlendirdiğini sanıyorlar.
Yiyecekten başka bir şey düşünemez hale geliyorlar ve genelde yiyecek,
çevreleri üzerinde güçlerini gösterebilecekleri bir araç halini alıyor
Anoreksiya Nevroza
Özellikleri
•Normal kiloda kalmaktan kaçınmak.
•Kilo almaktan aşırı korkmak.
•Vücudu hakkında yanılmak; kendini normalde olduğundan en az %10 daha
ağır görmek.
•İştahların azaldığı düşünülür, ama buna çok nadir rastlanır.
Başlangıç ve gelişme
•Genellikle ergenlik döneminde başlıyor-ortalama 17 yaş-
•40 yaşın üzerinde çok nadir görülüyor.
•Sıklıkla stres yaratan bir durumun ardından ortaya çıkıyor.
•Gelişmesi ve ortaya çıkışı değişkenlik gösteriyor
•Hastaneye yatırılanların %10 kadarı ölüyor
Belirtileri
Psikolojik
•Depresyon
•Sosyal ortamlardan kaçınmak
•Huzursuzluk
•Uykusuzluk
•Sekse ilginin azalması
•Obsesif kompulsif belirtiler (saplantı-zorlantı)
•Yiyecek istiflemek
•Diğer insanların yanında yemek yemekten kaçınmak,
•Çevrelerini kontrol etme tutkusu
•Hislerini belli etmekten kaçınma.
Fiziksel
•Kilo kaybı veya kilo alamama
•Karın ağrısı
•Kabızlık
•Halsizlik veya aşırı enerji
•Soğuğa dayanıksızlık
•Kıllanma artışı (ince,tüyümsü)
•Böbrek sorunları
•Kalp damar sorunları
•Diş sorunları
•Osteoporoz (kemik erimesi)
•Adet kanaması düzensizliği
Bulimia Nevroza
Özellikleri
•Tıkınırcasına yemek ve kilo almayı önlemek için uygun olmayan
yöntemleri kullanmak; ağza parmak yaparak zorla kusmak.
•Kişisel değerlendirmenin temelini vücut şekli ve kilonun oluşturması
•Anoreksiya Nervozaya kilo almaktan duyulan büyük korku nedeniyle
büyük benzerlik gösteriyor.
•Genelde normal kilodadırlar
•Batı toplumlarında daha fazla görülüyor.
Başlangıç ve gelişme
•Araştırmalar akranlarına veya arkadaşlarına göre biraz daha kilolu
olduklarını gösteriyor.
•Genellikle ergenliğin son veya erişkinliğin ilk dönemlerinde görülüyor.
•Tıkanırcasına yemek diyet sırasında ve sonrasında başlıyor
•Kronik veya aralıklı olarak seyrediyor.
•uzun vadede nelere yol açabileceği bilinmiyor.
Belirtileri
Psikolojik,
•kendini iyi hissetmediği, karmaşa ve stres içerisinde olduğu
zamanlarda veya diyetlerden sonra aşırı açlık duygusuyla tıkınmaya başlıyorlar.
•Bu atıştırmalar sırasında rahatlama hissi duyup, kontrolü
kaybediyorlar, sonrasında bunu iğrenme ve utanç duygusu izliyor.
•Depresif belirtiler veya bozukluklar baş gösterebiliyor.
•%30’unda uyuşturucu madde veya alkol bağımlılığı görülebiliyor.
•%30-50’si kişilik bozukluğu tanımlarına uyacak belirtileri taşıyor.
•sosyal olmaktan kaçınıyorlar.
Fiziksel
•diş minesinin zarar görmesi ve diş çürükleri
•tükürük bezleri genişleyebilir.
•Ellerin üzerine kusmak için zorlama sırasında oluşan diş izleri ve
yaralar.
•Adet düzensizlikleri
•Yemek borusunun zarar görmesi ve mide delinmeleri (nadir)
Davranışsal
•Genellikle dondurma, pasta gibi yüksek kalorili yiyecekleri gizlice
atıştırırlar.
•Çok hızlı ve aşırı yerler.
•Yeme sorununu gizlemeye çalışırlar.
•Kilo almayı önlemek için diğer yollara da başvururlar. Örneğin;
laktasifler oruç tutmak, idrar söktürücüler egzersiz.
•Kendine zarar verme olayları sık görülür. Kendini yaralamak yüksek
doz ilaç kullanmak gibi
Ne yapılabilir
Yeme bozukluklarının tedavisi zor. Mümkün olduğunca çabuk profesyonel
yardım alınmalı. Tedavinin bir dahiliyeci ve bir psikoterapist, psikolojik
danışman veya psikiatristle birlikte yürütülmesi gerekiyor. Depresyon gibi bazı
belirtilerin önlenmesi için bazı vakalarda ilaç tedavisi de yapılıyor. Ancak
tedaviden sonra da tekrarlayabilmesi hala bir sorun olmaya devam ediyor.
DENGELİ BESLENME KURALLARI
Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi
ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza
çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız.
Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize
sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika
bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.
Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken,
abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer
insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler
alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.
Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde
değişiklik yapmaktan kaçınmayın.
Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin.
Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol
altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük,
haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol
edin..
Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda
veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her
verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla
ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.
Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.
Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi
kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik,
günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder.
Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha
lezzetli olamaz.
Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an
şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor
muyum?
Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere
gitmeyin.
Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de
planlayın
Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve
tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok
hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.
Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.
Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... .
Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün,
"Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi
kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.
Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz
her lokmaya dikkat edin.
Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu
sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder