SAĞLIKLI YAŞAMAK VE SAĞLIKLI KALMAK İÇİN BAZI FORMÜLLER

   

SAĞLIKLI YAŞAMAK VE SAĞLIKLI KALMAK İÇİN BAZI FORMÜLLER

GENÇLEŞTİRİCİ FORMÜL;

Bu mucizevi karışım sizi genç ve zinde tutuyor.

Karışımı tüketmeye başladıktan 2 gün sonra etkisini görmeye başlıyorsunuz. Vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlayan karışım, karaciğer yağlanmasına karşı da mükemmel bir koruma sağlıyor.

GENÇLEŞTİRİCİ FORMÜL (MALZEMELER)

-15-16 sap maydanoz

-2 yemek kaşığı taze limon suyu

-Yarım bardak su

GENÇLEŞTİRİCİ FORMÜL (HAZIRLANIŞI):

Maydanoz, limon ve suyu karıştırıp blenderdan geçirin. Hazırladığınız bu karışımı sabah aç karnına kahvaltıdan 15-20 dakika önce için. 15 gün boyunca her sabah düzenli olarak tüketin. İkinci günden itibaren kendinizi daha dinç ve zinde hissedeceksiniz

Bahar yorgunluğundan mı şikayetçisiniz? Peki nasıl atarsınız bu yorgunluğu üzerinizden? Bu öneriler size...

Sunpride Sağlıklı Yaşam Danışmanı Berrin Yiğit, "Bahar yorgunluğuna karşı doğru beslenilmeli. Bu yorgunluğa karşı özellikle nar, ananas, domates ve üzüm sularını tavsiye ediyorum" dedi.

Küreselleşmenin etkisiyle yaşanan sıcaklık farkları, insanları olumsuz yönde etkileyerek, başta yorgunluk ve halsizlik şikâyetlerini arttırdı. Konu ile ilgili açıklama yapan Yiğit, insanlar üzerinde etkili olan yorgunluk ve halsizlik şikâyetlerine karşı şu tavsiyelerde bulundu:

* Öğün atlamayın, her 3–4 saatte bir, yiyin.

* Baharatlı ya da yağlı besinler mide yanmasına neden olabilir, kaçının.

* Uzun süreli zindelik hissi için güne tam tahıl ürünleri ve meyve gibi yağ oranı düşük, lif oranı yüksek bir kahvaltıyla başlayın. Ekmek, mısır gevreği gibi karbonhidratlar serotonin hormonunun salgılanmasına neden olarak rahatlatıcı görev görürler. Sabah enerjisini artırmak için kahvaltınıza mutlaka meyve sularını ekleyin. Bazı meyve suları sabah saatlerinde mide asitliğini değiştirerek yanmalara neden olabilir. Meyve seçimi bu konuda önemlidir, ananas, elma ve üzüm doğru alternatiflerdendir.

* Karbonhidrat oranı düşük beslenme alışkanlığı halsizliğe neden olur. Mutlaka her öğünde sebze, meyve ve tahıl tüketmeye özen gösterin. Sebze sevmeyenler için domates suyu içmek alternatif olabilir. Domates suyu ile kan dolaşımınızı hızlandırarak, düşen enerjinizi yükseltebilirsiniz.

* Gün içinde tatlı krizleri yaşıyor, saldırırcasına yiyor ve akabinde yine uyku hali çöküyorsa glisemik indeksi düşük meyve suyu karışımları hazırlayın. Örneğin meyve suyu içine yağsız süt veya yoğurt ekleyip, öğütülmüş keten tohumu veya kıyılmış bademle zenginleştirip tarçınla tatlandırabilirsiniz. Bunun için en uygun meyve suları nar, şeftali, çilek, ananas, kivi, böğürtlengillerdir.

*Basit şeker oranı yüksek besinler, kafein oranı çok yüksek olan içecekler den uzak durun. Bunlar günün ilerleyen saatlerinde sersemlik hissi yaratabilir.

* Yatmadan önce hafif şeyler yiyin.

* Öğününüzün temelini makarna, tatlı, patates kızartması gibi kan şekerinde anormal dengesizliklere yol açan besinler oluşturuyorsa, bu uyku haline yol açabilir.

* Alkol tüketmemeye özen gösterin. Merkezi sinir sistemini baskılayan alkol bir kaç saat sonra aşırı yorgunluğa yol açar.

FINDIK MUCİZESİ,

Hepimizin bildiği Karadenizin incisi Fındığı son zamanlarda televizyonlardaki Aganigi-Naganigi sloganıyla bir kez daha hatırladık ve hayatımızda daha çok yer verdik. Kendisi küçük olmasına rağmen faydaları sayılamayacak kadar büyük olan fınığın iyi bir afrodizyak olmasının yanısıra bakın ne gibi faydaları varmış.

*İçeriğinde ki Omega 3 kaynağı olarak kalp ve damar dostu bir besindir. Omega 3 kan pıhtılaşmasını ve damar sertliğini önler; tansiyonu düşürür, şeker hastalarında kalp hastalığı riskini azaltır.

*E vitamini bakımından zengin olması nedeniyle antioksidan ve yaşlılık engelleyici bir gıdadır, adet döneminde kan şekeri düşüklüğüne faydalıdır.

*İçerdiği E vitamini şeker hastalığının gelişimini engeller; kalp, damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler, yaraların iyileşmesine faydalı olur, prostat kanserinden korur.

*Fındıkta bulunan B5 vitamini stresi giderici özelliği olan bir vitamindir.

İçerdiği B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yarar, kan şekeri düşüklüğüne faydalıdır.

*Gebelikte mutlaka takviyesi gereken B9 vitamini içerir. B9 vitamini damar sertliği yapıcı maddeyi azalttığı gibi kalp krizi, felç ve bunama riskini de azaltır.

İçerdiği D vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında rol alır, cilt yaralarının iyileşmesini hızlandırır.

İçerdiği krom, kan şekerindeki oynamaları engellemek için gereklidir.

Bor bakımından zengindir; kemikleri güçlendirir

BALIK,

Uzmanlar balığın, anne sütünden sonra en değerli besinin balık olduğunu söyledi.

Uzmanlar balığın, anne sütünden sonra en değerli besin olduğunu söyledi. Doç. Dr. Fatma Arık Çolakoğlu, balık etinin ucuz protein ve enerji kaynağı olduğunu açıkladı.

Balık tüketiminin bitkisel ürünler ve kırmızı et tüketimine oranla geri kaldığını ifade eden Çolakoğlu, ''Oysa ki ülkemizde dengeli ve sağlıklı beslenme açısından elimizdeki besin kaynaklarının niteliklerini acilen öğrenmemiz ve bilinçli şekilde değerlendirmemiz zorunlu hale gelmiştir'' dedi. Dengeli beslenmenin esas ögesinin protein olduğunu belirten Çolakoğlu, şöyle konuştu:

''Balık eti, aminoasitlerin hepsini içermesinden dolayı oldukça değerlidir. Etin içerdiği bağ dokusunun oranı onun hazmedilebilirlik düzeyini belirler. Balık eti, düşük oranda bağ dokusu içermesi nedeniyle sığır etine oranla daha kolay hazmedilir ve vücutta daha kısa sürede kullanıma sunulur. Anne sütü biyolojik değer açısından 100 olarak kabul edilirse takip eden sıralamada 93 ile deniz balığı, 89 ile inek sütü, 87 ile sıcakkanlı hayvanların eti gelmektedir. Balık, anne sütünden sonra en değerli besindir. Normal şartlarda 200 gram tüketilen balık eti, bir insanın günlük protein ihtiyacının yüzde 70'ini karşılamaktadır.''

Sağlıklı kalabilmenin ipuçları

9 kitabıyla Amerika'da satış rekorları kıran Isadore Rosenfeld, sağlıklı kalabilmenin ipuçlarını verdi.

Sağlık alanında yazdığı 9 kitabıyla Amerika'da satış rekorları kıran Isadore Rosenfeld, modern dünyada sağlıklı kalabilmenin ipuçlarını okurlarıyla paylaşıyor. İnsan sağlığı açısından bugüne kadar doğru bildiğimiz çok sayıda yanlışı da aynı kitabında gözler önüne seren Rosenfeld'e göre bilinçli olmak, doktorunuzu doğru yönlendirmek ve gerekli kontrolleri doğru zamanda yaptırmak hayati önem taşıyor.

Tıp bilgisi kısıtlı sıradan insanın kolaylıkla anlaması için bilimsel dili günlük konuşma diline uyarlayan Rosenfeld, 'A'dan Z'ye Sağlık' isimli son çalışmasında hastalıkları konu başlıklarına ayırıyor ve her konu altında yapılan son çalışmaları, yeni bulguları, doğru bildiğimiz yanlışları ve bu yanlışları düzeltmek için çözüm yollarını anlatıyor.

Amerikan okurunun 'mucize doktoru' Rosenfeld'in kitabında, sürekli kötülenen kahvenin o kadar da kötü olmadığı hatta yararlı bile olduğundan, antidepresanların bir intihar riski yarattığından da bahsediliyor. Rosenfeld, masum bir antidepresan öneriyor: Balık. Diyet mağdurlarına da alternatif şeker, yani tarçın...

Yazılarını 82 milyon okuyor

Isadore Rosenfeld, New York Hastanesi Tıp Merkezi'nde çalışmalarına devam ediyor. Şimdiye dek, hepsi satış rekorları kırmış 9 kitaba imza atan Rosenfeld, Amerika'da halkın en iyi tanıdığı doktor unvanına sahip. Hastanedeki görevinin yanı sıra 82 milyon kişiye ulaşan Parade Dergisi'nin sağlık editörlüğünü de yapan doktor, tıp üzerine yaygın yanlışları değiştirmeyi ve insanları sağlık alanındaki ilerlemeler konusunda bilgilendirmeyi amaçlıyor. 1978'de yazdığı

'Tepeden Tırnağa Tıp Sınavı' adlı ilk kitabında check-up sırasında neler yaşandığını ve iyi bir check-up'ın neler içerdiğini anlatan Rosenfeld, daha sonra 'İnsanlığın karşılaştığı en büyük hastalıklar nasıl yok edilir?' konulu bir kitaba imza attı. İleriki yıllarda besinler ve hastalıklar arasındaki ilişkiyi irdeleyen 'Ne yemeliyim doktor?' adlı kitapla satış listelerinin zirvesine oturan doktor BM Dünya Vatandaşlık Ödülü ve San Valentino D'Oro Altın Madalyası'na sahip.

İŞTE MUCİZE İPUÇLARI

Antidepresan balık

Depresyon konusunda detaylı çalışmalara imza atan Amerikalı doktor bugün ABD'de 19 milyon kişinin depresyon tehdidi altında olduğunu ve antidepresanların intihar riskini artırabileceğini belirterek, günde 1 gram balık yağı alınmasını öğütlüyor. Çünkü bu yolla serotonin seviyesini arttırmak ve depresyonu engellemek mümkün.

Alzheımer riski

'A'dan Z'ye Sağlık'ın değindiği diğer bir konu da erkeklerde andropoz. Testestoron seviyesinin düşüklüğü anlamına gelen hastalık Alzheimer riski doğuruyor. Bu yüzden düzenli testestoron testleri yapılmalı ve düşük bir değer ortaya çıktığı takdirde dışarıdan hormon desteği alınmalı.

BotoX MU, O DA NE

Son araştırmalar cilt gerdirmede Botox'un tahtını sarsacak yeni bir maddeye işaret ediyor: Hyaluronik asit. Cilt altına enjekte edilen asit Botox'tan daha uzun süre etkisini koruyor ve yan etkisi daha az.

HAMİLELERE ÇİKOLATA

Hamilelik sırasında çikolata yiyen annelerin bebekleri ileride daha mutlu olduğunu belirten Rosenberg, 'Hamileler çikolataya hücum' diyor.

Kaynak: www.aksam.com.tr

Bu testler hayat kurtarıyor

İşte kadın ve erkeklerin belirli yaşlarda yaptırmaları gereken hayat kurtaracak testler:

Kadın ve erkeklerin belirli yaşlarda yaptıracakları testlerin, birçok hastalığın erken teşhis edilmesini sağladığı belirtilerek, 40 yaşını geçen her erkeğin yılda bir kez kardiyolojik check-up'tan geçmesi, kadınların ise 20 yaşından sonra

her iki memesini ayda bir kez elle kontrol etmesi önerildi.

Esenler Hayat Hastanesi uzman doktorlarından Hakan Yılmaztürk, günümüzde ölümcül hastalıkların tedavisinin bile mümkün olduğunu belirterek, bunun için erken tanının şart olduğunu bildirdi. Erken tanıya giden yolun ise yaşamsal önem taşıyan testlerin yaptırılmasından geçtiğini ifade eden Yılmaztürk'ün verdiği bilgiye göre, her kadın ve erkeğin belirli yaşlarda yaptırması gereken testler şöyle:

-Tonometre: Göz küresinin içindeki basıncın ölçüldüğü bu yöntemle glokom gibi hastalıklar kontrol edilebiliyor. Halk arasında ''göz tansiyonu'' olarak bilinen glokom, sinir hasarıyla körlüğe neden olurken, ilaç tedavisi ve lazerle körlüğün önüne geçilebiliyor. Ancak bu da erken teşhisle mümkün olabiliyor.

Körlük riskine karşı glokomun rutin muayenelerine en geç 40 yaşında başlanması gerekiyor. Ailesinde glokom hastası bulunanların bu testleri daha erken yaşlarda yaptırmaları daha yararlı.

 -Efor testi: Erkeklerin kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarına yakalanma riski kadınlardan 4 kat fazla olduğu için, 40 yaşını geçen her erkeğin yılda bir kez kardiyolojik check-up'tan geçmesi kalp sağlığı açısından büyük önem taşıyor.

-Yılda bir cilt muayenesi: Yılda en az bir kez dermatoloji uzmanına görünmek sağlıklı bir yaşam sürmek için gerekli. Vücuttaki çok sayıda ben ve ailedeki cilt kanseri hikayeleri, bu kontrollerin önemini daha da artırıyor.

-Kan tahlilleri: Düzenli olarak yaptırılan kan tahlilleri genel sağlık durumu hakkında bilgi verdiği için, herhangi bir yakınma olmasa da 35 yaşından itibaren 2 yılda bir kan tahlili yaptırılmasında yarar var. Kan tahliliyle vücutta enfeksiyon ve alerjik bir durum olup olmadığı tespit edilebilirken, kolesterol ve kan şeker değerleri hakkında bilgi edinilebiliyor.

-Karaciğer ve böbrek hastalıklarına karşı ultrason: Yılda bir kez yapılan tüm batın ultrasonu, karaciğer ve böbrek hastalıklarında erken teşhis ve başarılı tedavi olanağı sağlıyor.

-Kolonoskopi: En sık görülen kanser türleri arasında 3. sırada yer alan kolon kanseri, özellikle 50 yaş ve üzerindekileri tehdit ediyor. Hastalığın erken teşhisi için 50 yaşından sonra, 2-5 yılda bir düzenli olarak kolonoskopi yönteminden yararlanılması öneriliyor.

-KADINLAR DİKKAT-

-Vajinal ultrason: Kadın hastalıklarında erken tanı için gerekli en önemli yöntemlerden biri olan vajinal ultrasonu, yakınması olsun veya olmasın her kadının yılda bir kez yaptırmasında fayda var. Vajinal yolla yapılan ultrasonda iç organlar çok daha net bir şekilde izlendiği için karın organları, özellikle de rahim ve yumurtalıklar ayrıntılı bir şekilde değerlendirilebiliyor.

-Kemik mineral yoğunluğu ölçümü: Menopozla kendini gösteren kemik

kırılmaları riski osteoporoz tanısıyla konuluyor. Bu hastalığın ailede bulunması kemik mineral yoğunluğu ölçümünün önemini daha da artırıyor. Bu yöntemle vücuttaki kemik yoğunluğu ölçülerek, kemik erimesi riski tespit edilebiliyor.

-Mamografi: Erken tanıyla ölümcül bir hastalık olmaktan çıkan meme kanserine karşı kadınların 20 yaşından sonra her iki memesini de ayda

bir kez elle kontrol etmesi, 2-3 yılda bir doktor muayenesinden geçmesi tavsiye ediliyor. Özellikle ailesinde meme kanseri görülenlere ise 35 yaşından sonra mamografi yaptırmaları tavsiye ediliyor.

-Pap Smear Testi: Rahim ağzı kanserine karşı 18 yaşını aşan ve aktif cinsel yaşamı olan her kadının yılda bir kez düzenli olarak pap smear testi yaptırması oldukça yararlı

ALTIN YAŞAM KURALLARI

1.    Tansiyonunuza dikkat edin. Göstereceğiniz bu dikkat enfarktüs tehlikesini yüzde 40-60 oranında azaltır.

2.   Kolesterolünüze düzenli olarak baktırın. Bu da tehlikeyi yüzde 25 oranında azaltır.

3.   Sigarayı bırakın.

4.   Kan şekerini ciddiye alın. Şeker hastalarının yüzde 70'i kalp dolaşım hastalıklarından ölüyor.

5.   Kilonuza dikkat edin. İdeal kilo ile tehlike yüzde 50 oranında azalır.

6.   Haftada iki kere 30 dakika süreyle yapacağınız spor, tehlikeyi yüzde 45 oranında azaltır.

7.   Stresten kaçının. Stres tansiyonu yükseltir ve bunun sonucu olarak enfarktüs tehlikesi başgösterir.

8.   Günde alınan 100 mg Asetilsalisilasit tehlikeyi yüzde 30 oranında azaltır.

kalp nelerden hoşlanır?

KALBİN HOŞUNA GİDEN YİYECEKLER

Bol lifli madde içeren yiyecekler yiyin. Kepek çavdar ürünleri, taze meyve ve sebze, lifli maddeler için en zengin kaynaklardır. Lifli besinler kolesterol ve yağ miktarını azaltır.

Sofranızda sık sık balık bulundurun. Balığın içerdiği daha çok doymamış asitler damarlarda yağ birikmesini önler.

Magnezyum kaynaklarını (örneğin fındık, fıstık, baklagiller gibi) yemeyi ihmal etmeyin. Magnezyum kalbin fonksiyonunu dengede tutar ve adalelere enerji sağlar.

Bol ıspanak yiyin. Bu yeşil sebzede bol miktarda folikasit ve B6, B12 vitaminleri vardır.

kalp ve kolestrol

KALP VE KOLESTROL İLE BESLENME İLİŞKİSİ

Kanserden sonra en çok korkulan hastalıklardan biri de enfarktüs. Her yıl binlerce insan enfarktüs geçiriyor ve yine binlerce insan bu sebepten ölüyor. Ve bunların arasındaki üç kişiden biri kadın. Yani eskiden inanıldığı gibi sadece erkeklerde görülmüyor. İnsanlar bu hastalığa kurban olmamak için daha fazla hareket edebilir, sigarayı bırakabilir, strese girmekten kaçınabilir, beslenmesine daha çok dikkat edebilir. Çünkü; yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi hastalıklara bir türlü vazgeçemediğimiz fazla yağlı, tatlı ve tuzlu yiyecekler neden oluyor. Sonuçta yağ birikmesi kalp damarlarını daraltıyor ve bu da enfarktüs demek oluyor.

Kalp rejimi diye bir şey yoktur, fakat yağlardan mümkün olduğu kadar uzaklaşıldığı takdirde sorun azalmış demektir. Kalorileri de hesaplamaya gerek kalmaz.

çağın hastalığı strese karşı!!!

Gerginsek ne yaparız? Bir fincan kahve veya bir kola içeriz. Bu da yetmezse çikolata ve hamburger yeriz. Böylece daha fazla strese gireriz. Besleyici maddelerin eksikliği, çok miktarda kafein ve şeker sinirleri iyice bozar, dahası vücudun savunma sistemini, direncini zayıflatır. Doğru bir beslenme stresli zamanların üstesinden gelmemizde bize yardımcı olacaktır. Bunun için de yanlış alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekecektir.

Kahvaltı etmeden dışarı çıkmayın.

Sabahları enerji depomuz boştur, beynin akaryakıtı yoktur. Bu yüzden yataktan kalkınca biraz hassas, alıngan, sinirli ve dikkatsiz olmamıza şaşırmamalı. Okul çocukları ile yapılan bir araştırmada iyi bir kahvaltı edenlerin daha verimli oldukları ortaya çıkmıştır. Kahvaltıda karbonhidrat ile protein doğru bir karışımdır. Örneğin kepek veya çavdar ekmeği ile peynir veya yulaf ezmesi ile meyve veya yoğurt.

Kahveyi azaltın.

Sabahları bir iki fincan kahve uyku sersemliğinizi gidermede yardımcı olur. Fazlası ise sadece kalp çarpıntısına ve huzursuzluğa, daha sonraları da uykusuzluğa yol açmakla kalmayıp hassas insanlarda korkuya ve endişeye de neden olur. Kolalı içkiler de kafein içerir.

Çikolata yerine meyve yiyin.

Arada bir yenen çikolataya bir diyeceğimiz yok. Fakat fazla miktarda şeker kan şekerini altüst eder. Şeker miktarı önce artar, sonra hemen düşer. Sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı istek ortaya çıkar. Buna karşılık meyve veya kepek, çavdar ürünleri organizma tarafından daha yavaş enerjiye dönüştürülür, kan şekerinin dengesi bozulmaz.

Sık sık bir şeyler atıştırın.

 Büyük porsiyonlu ve yağlı yemekler hemen hemen uyku ilacı etkisi yapar. Fazla yağ ayrıca bağışıklık sistemini zayıflatır. Fakat günde bir çok defa yenen birkaç lokmalık bir şey enerjiyi aynı düzeyde tutar.

Alkolün olumsuz etkisi.

Çok fazla alkol acısını ertesi sabah sadece baş ağrısı ile değil, unutkan ve dikkatsiz olmakla çıkarır.

Sinir besinleri.

Önemli anti-stres maddeleri mineral olarak kalsiyum (süt ürünlerinde, yeşil sebzelerde) ve magnezyumdur (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ayçiçeği çekirdeği). B vitaminleri grubu aynı zamanda sinir vitaminleri olarak adlandırılır. B vitaminleri ette, balıkta, kepek çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Şunu da aklınızdan çıkarmamalısınız; stres vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı arttırır. Bunun stratejisi şudur: bol miktarda antioksidan vitaminler, yani C, E, beta-karotin vitaminleri ve selen. Pratik olarak bunun anlamı: Günde beş kere ufak porsiyonlar halinde meyve veya sebze, her gün zeytinyağı soslu salata ve yulaf ezmesi veya kepek ya da çavdar ekmeği yemektir. Selen kepek ve çavdarın dışında balıkta da bulunur.

güçlü bağışıklık sistemi için

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN

Besinlerinizde A, E ve C vitaminleri olmasına dikkat edin. Ayrıca protein, lifli maddeler ve çinko, selen gibi eser halinde elementler de içermelidirler. Metabolizmayı hareketlendirmek ve nefes alıp vermeyi iyileştirmek için açık havada bol hareket etmeye çalışın. Sıcak-soğuk duşla direncinizi kuvvetlendirin. Düzenli olarak dinlenin. Dinlenmezseniz bağışıklık sisteminiz de görevini iyi yapmaz. Zihinsel olarak zinde olmaya özen gösterin. Grip mevsiminde içkiyi, kafeini, nikotini mümkün olduğu kadar azaltın. Bol uyuyun. Derin uyku safhasında bağışıklık sisteminin iyileşmesinden sorumlu olan hormonlar enerjiyle beslenmiş olurlar.

Beynimiz vücudumuzun küçük bir bölümünü oluştursa da, yiyeceklerle alınan enerjinin yüzde yirmisini harcar. Belirli yiyecekler algılama yeteneğimizi arttırır, daha verimli yapar, daha hızlı düşünmemizi ve dikkatimizi daha iyi vermemizi sağlar.

suyun önemi!!!

SU HAKKINDA :

Suyun adeta sihirli bir içecek olduğunu herkes biliyor. Sağlıklı ve güzel olmanın, ciltteki ve vücuttaki nemin korunmasının temel koşulu bol su içmek.

NEDEN SUSARIZ?

Susamak, tiroid bezinin ağız yoluyla bize ulaştırdığı bir mesaj olup; sulanmaya ihtiyacın var anlamını taşımaktadır. Ancak bu kişisel ve psikolojik boyutları olan ve kişiden kişiye farklılık gösteren bir ihtiyaçtır. Kimi insanlar günde 2 bardak su içerken, kimilerinin tükettiği su miktarı 2 litre olabilir.

NE ZAMAN SU İÇMELİYİZ?

Çok basit bir şekilde cevaplamak gerekirse; istek duyduğumuz an dememiz mümkün. Bazı bünyelerin suya daha çok ihtiyaç duyduğu, bazılarının da azla yetindiği sıkça rastlanan bir durumdur. En iyi yöntem ise az ve sık, özellikle de yemeklerin hazmedildiği saatlerin dışında içmektir. Ancak güç sarfederken kesinlikle içmemeye çalışın ve karşılaşmalar sırasında sadece suyla ağzını çalkalayan boksörleri düşünün. Eski zamanlarda madenlerde çalışanların da susadıkça bu yöntemi denediği bilinen bir gerçek. Eğer bir defada çok su içerseniz günün birinde böbreklerin iflas etme olasılığı çok fazla. Özellikle sabah yataktan kalkar kalkmaz ve de aç karnına bir bardak su içmek ise tüm organizmayı temizleyerek, toksinlerden arıtıyor. Zinde ve dinç olmayı sağlıyor.

SU ZAYIFLATIR MI?

Elbette hayır. Aynı şey maden suyu için de geçerli. Bir gram bile kaybetme olasılığınız yok. Durmadan su içmenin ve ardından tuvalete gitmenin kesinlikle incelmenize bir katkısı bulunmuyor. Hatta dolaşım sisteminden kaynaklanan ve yaygın bir şekilde selüliti olanların ise fazla su içmekten dolayı şişebileceğini de belirtmekte yarar var. Aşırı su içmenin sonunda vücudun atmakta zorlandığı su, bünyede tutularak ödemlere dahi neden olabilir.

O HALDE NE YAPMALI?

Suyu tatlandırabiliriz. Örneğin hoş kokulu ve dolaşımı hızlandıran bitki çayları denenebilir. Ancak kesinlikle su atıcı ilaçlara ilgi göstermeyin; bu ilaçlar böbrekleri aşırı yorduklarından istenmedik sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.

YAZIN KIŞA ORANLA DAHA FAZLA SU İÇMEK GEREKİR Mİ?

 Evet kesinlikle yazın daha fazla su içmeliyiz. Özellikle yaz aylarında vücut ısındıkça daha fazla terler ve su kaybeder. Dolayısıyla su stokunu sık sık ve kışa oranla daha fazla miktarlarda yenilemek şarttır.

MADEN SUYU MU YOKSA KAYNAK SUYU MU?

Her su tadına özellikle de içindeki madeni tuzlara ve oligo-elementlere göre diğerlerinden ayrılır. Kaynak suyuyla, maden suyu arasındaki temel fark ise kaynak suyunun sağlık üzerinde özel bir takım etkilerinin olmadığı ve maden suyu gibi değişmez bir içeriğinin bulunmadığıdır. Bununla birlikte maden suyunun kaynak suyuna attığı fark öyle pek ahım şahım sayılmaz ve beslenmeye özel bir katkısı da olmaz.

GERÇEKTEN DE DERİMİZDE BÜYÜK ÖLÇÜDE SU BULUNUYOR MU?

Evet cildimizin yüzde 50 oranında su barındırdığı bir gerçek, ancak bu oran yaş ve cinsiyete göre değişebiliyor. Bebekler için yüzde 80'lere çıkarken, bu oran erkeklerde yüzde 60, kadınlarda ise yüzde 50 civarındadır. Derinin epiderm tabakasındaki su miktarı altderi tabakasına göre iki misli fazla olup, cildin parlak ve ışıltılı görünmesinde başrolü oynar.

BUNUN DIŞINDA VÜCUTTAKİ SUYUN BAŞKA İŞLEVLERİ VAR MIDIR?

Vücuttaki su, herşeyden önce acil durumlarda organizmanın yıkanmasını sağlayan bir rezervuar olarak devreye girer. Temel görevleri arasında vücut ısısını regule etmek ve cildi sağlıklı tutmak sayılabilir. Bu arada kozmetikçilerin suya neden bu kadar fazla önem verdiği de anlaşılıyor. Son yıllarda üretilen kozmetik ürünlerin içeriklerine bir bakmanız yeterli.

NEMLENDİRME SÜRECİ NASIL İŞLER?

 Suyu içinde tüm hücrelerin yıkandığı bir sıvı olarak düşünürsek, su seviyesinin azalması halinde cildin neden kuruyup pul pul olduğunu anlamamız kolaylaşır. Ancak bu pek de sık görülen bir olay değildir. Vücuttaki tüm enzimatik ve immüniter sistemlerin görevlerini yapabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Hücreler arası oluşumlar ve antiradikal enzimlerin oluşumu için de yine su gerekli derken, eksikliğinde ciltte gözenekler oluştuğunu da hatırlatmakta fayda görüyoruz.

SU İYİ BİR MAKYAJ TEMİZLEYİCİ OLABİLİR Mİ?

Özellikle yaz aylarında temizleme sütünüz ya da köpüğünüzü kullandıktan sonra bol suyla durulamanız cildinizin tazelenmesini sağlar. Özellikle içinde cildi soymaya yarayan küçük granüller bulunan köpükler cildi hem ölü hücrelerden, hem de tozlardan arındırmak için ideal. Bu tip kremlerin en önemli fonksiyonu, gözeneklerin diplerindeki kirlere kadar ulaşarak, derinlemesine temizlemesi.

Etkileşim Öldürür mü?

~Yediklerimiz ve genler değil bunların etkileşimi öldürüyor ~

Amerikan Newsweek Dergisi, beslenme ve diyet ile insanların genetik yapılarının nasıl etkileşime girdiğini anlama çalışmalarının tıpta yepyeni bir sayfa açtığını yazdı. Buna göre insanı öldüren şey, yedikleri ya da genleri değil, bunların karşılıklı etkileşimi.

NEWSWEEK’in ‘Diyet ve Genler’ başlıklı çalışmasını kapak konusu yaptı. Dergide, sadece diyete dayalı sağlıklı yaşam tavsiyelerinin bir sona doğru gittiği, gelecek on yıl içinde, hastaların ‘genetik profilleri’ temel alınarak sağlığa yönelik risklerin çok daha iyi anlaşılacağı ve daha uygun ‘kişiye özel’ beslenme planlarının üretilebileceği belirtildi. Bu çerçevede, bazı hastalardan brokoli yemeleri istenirken, diğerlerinden ‘çok daha fazla’ brokoli yemeleri talep edilebilecek.

Newsweek’e göre, tıpta çok yeni bir alan olan ‘beslenme genomikleri’ besin ve genler arasındaki etkileşimi çözümleyerek nasıl daha sağlıklı olunacağına ışık tutmaya başladı. Oysa eski paradigmaya göre ‘iyi genler müdahale etmedikçe, kötü beslenme kalp-damar hastalıkları ve kansere yol açıyor’du. Ancak yeni çalışmalar, bazı yiyeceklerin koruyucu ya da zararlı genleri harekete geçirirken, diğer yiyeceklerin bunlar üzerinde baskı kurduğunu gösteriyor.

Alışılagelmiş beslenme tavsiyelerinin genel anlamda doğru olduğunu belirten uzmanlar, farklı ilaçların farklı insanlarda farklı tepkilere yol açmasının nedenlerini anlamaya çalışıyorlar. Beslenme ve genler arasındaki ilişkinin çok karmaşık olduğuna dikkat çekilirken, örneğin 150 ayrı tip genin şeker hastalığının bir türüne ve 300 ayrı tip genin de obeziteye cesaret verdiği belirtildi.

Tufts Üniversitesi’nden Jose Ordovas, bu durumu bir elektrik paneline benzetiyor. Metabolizmada çok yüksek sayıda genin birbiriyle etkileştiğini belirten, Ordovas, ‘Bazı aydınlatma anahtarlarını tanıyoruz. Ama bazı insanlarda anahtara basınca ışık yanmıyor. Çünkü henüz hakkında bilgi sahibi olmadığımız başka anahtarlar var’ diye konuştu. Uzmanlar, elektrik panelinin iyi bir haritasının çıkarılmasının yıllar alacağına da dikkat çekiyorlar.

Çalışmalar sürerken haritanın parçaları da ortaya çıkıyor. Örneğin, yeşil çayın içerdiği antioksidanlar, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı önleyici güce sahip. Ancak bu güç, bazı kadınlarda ve göğüs kanserine karşı kendini göstermiyor. Güney California Üniversitesi’nin bir çalışmasına göre, bu, COMT adı verilen enzim üreten genden kaynaklanıyor. COMT’un daha az aktif olan bir türünü üreten kadınlar, göğüs kanserine karşı yeşil çaydan daha çok yararlanıyor. Araştırmalar, farklı yiyeceklerin farklı genleri ve enzimleri farklı kişilerde farklı etkilediğini ortaya koyuyor.

APO E4 GENİ, HÜCRELERİMİZDEKİ GİZLİ AZRAİL

California Üniversitesi’nden Raymond Rodriguez, ‘Gittiğimiz yeri görüyoruz. Tükettiğimiz yiyeceklerle ilgili tahminlerde bulunma işini artık aşıyoruz’ dedi. ‘Apo E’ diye bilinen proteinin üretimini kontrol eden gen, kolestrol düzenlemesinde başaktör olarak görev yapıyor. Bu genin E2, E3 ve E4 diye bilinen üç türü var. En çok rastlanan türü E3. Ancak E2 türü yüksek olanların genelde kolestrol düzeyleri ortalamanın altında. Buna karşılık E4 türü, potansiyel bir azrail niteliğinde. E4, beslenme ile gelen bütün risk unsurlarını daha büyük birer canavar haline getiriyor ve Alzheimer, kalp-damar ve şeker gibi hastalıkların kapısını aralıyor. Uzmanlar, hastaların ‘genom profillendirmesi’ temeline dayanan beslenme yöntemleriyle risk unsurlarına karşı daha iyi korunacağını ifade ediyorlar. Boston Üniversitesi’nden Dr. Victoria Herrera, ‘Hastalara sonuç vermeyen tavsiyelerde bulunmak, bizi birer yalancı yapıyor. Genotip temelinde teşhis yaparak deneme-yanılmayla hataları aşabiliriz’ dedi.

SOYA VE KÖRİ YAŞATIYOR

‘Asyalıları hormona duyarlı göğüs ve prostat kanserinden koruyan nedir?’ sorusuna yanıt arayan uzmanlar, bu coğrafyada çok yaygın kullanılan ‘soya’daki ‘lunasin’ maddesini gösteriyorlar. Uzmanlara göre lunasin, 123 ayrı geni prostat hücrelerine karşı aktif hale getiriyor. Bunlardan bazıları, tümör gelişimini önlerken diğerleri hasarlı olan DNA’ları onarıyor. Çalışmaların yoğunlaştığı bir başka alan da ‘köri’ ve içerdiği ‘curcumin’ maddesi. Curcumin, kalp hastalığı, kolon kanseri ve Alzheimere karşı son derece etkili. Prof. Sally Frautschy, çok köri kullanılan Hindistan’da Alzheimer hastalığının en az görüldüğünü kaydetti. Frautschy ve nöroloji uzmanı olan eşi Greg Cole ise, beslenme genomikleri alanında ilerleme sağlandıkça, ilaç firmaları için de yepyeni fırsatların doğacağını belirtti.  

Çalışanlara Pratik Öneriler

Çalışanlara pratik öneriler

Özellikle çalışanlar için bu denli düzenli programları yürütmek elbette çok zor. Ama en azından şunlara dik­kat etmenizde yarar var:

- Alkollü içeceklerden ve hazır meyve sularından uzak durmak

- Çayı şekersiz ve açık  içmek

- Haftada bir kaç kez (en az 4), en az 45 dakika olması kaydıyla yürüyüş yapmak

- Günde en az 12 bardak su içmek

- Günde en fazla 2 - fincan kahve tü­ketmek

- Günde l kutu soda tüketmek

Kanserden korunmak için...

Fransa'daki Uluslararası Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün araştırma bulguları, bazı sebze ve meyvelerle yapılan diyetin belli kanser türlerine karşı etkili olduğunu ortaya koydu.

Fransa'nın saygın gazetelerinden Le Figaro'nun haftalık dergisi, bilimadamlarının araştırmalarına dayanarak, kansere karşı nasıl diyet uygulanacağını ve kanser tedavisinde umut ışığı olan "10 yeni silah"ı açıkladı. Le Figaro, Fransa'daki Uluslararası Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün yayınladığı son raporu kapak konusu yaptı. Buna göre; her sebze ve meyve belli bir kanser türünü önlüyor.

Tıbbın geldiği son noktada kansere yakalanan her iki kişiden biri kurtarılıyor. Uzmanlara göre; her öğün, sebze ve meyve ağırlıklı beslenenler, kansere yakalanma riskini yarıyarıya azaltıyor.

Uzmanlar çoğu sebzenin çiğ ya da turfanda yenmesinin kansere karşı daha etkili olduğu görüşünde birleşiyor.

Sebze ve meyvelerin yararının sırrı henüz tam olarak tespit edilememekle birlikte, bazılarının belli kanser türlerine karşı etkili oldukları laboratuvar deneylerinde kesinleşti. Verilere göre kanser vakalarının üçte biri bilinçsiz beslenme sonucu ortaya çıkıyor. 15 yıldır besinlerin koruyucu etkisi üzerinde bilimadamları tarafından yapılan araştırmaları değerlendiren Fransız Profesör Elio Riboli, "Yüzlerce besin türü arasından sadece 20'sinin yararını saptanabildi" diyor. Özellikle meyve, sebze, soğan ve ceviz türü besinler içerdikleri maddelerle kansere zemin hazırlayan zehirli maddelerin vücuttan atılmasını sağlıyor.

Lifli besinlerin sindirim sisteminde ortaya çıkan kanser türlerine karşı etkili olduğu tespit edildi. E ve C vitaminlerinin kanser üzerindeki etkisi de diğer vitaminlere göre fazla.

Hangi sebze hangi kanser türüne etkili?

BAĞIRSAK VE GÖĞÜS KANSERİ

Brokoli

Sağlık bombası. Johns Hopkins Üniversitesi uzmanlarına göre, bağırsak ve göğüs kanserine iyi geliyor. Özellikle brokolinin olgunlaşmamış turfanda hali çok yararlı.

PROSTAT VE AKCİĞER KANSERİ

Domates

Harvard Üniversitesi'nden Dr. Edward Giovannucci'nin elde ettiği bulgulara göre domates, prostat, akciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucu etki yapıyor. Ancak güçlü etkinin sağlanabilmesi için günde 10-15 domates yemek gerekli.

BAĞIRSAK VE GÖĞÜS KANSERİ

Kepekli ekmek

Lifli besinlerin de kansere karşı önemli bir etkisi var. Kepekli ekmek bağırsak ve göğüs kanserine karşı koruyor.

MİDE VE BAĞIRSAK KANSERİ

Yeşil çay

Japonya'da bilimadamları, ülkede yeşil çay içilen bölgelerde mide ve bağırsak kanserinden ölen insanların sayısının diğer bölgelere oranla çok daha az olduğunu saptadılar. Deneyler, yeşil çayın ayrıca cilt ve akciğer kanserine karşı da koruyucu etki sağladığını gösterdi.

MİDE KANSERİ

Sarmısak

Fransız Inra Araştırma Enstitüsü'nde yapılan deneyler, sarmısağın mide kanserinin her aşamasında ciddi oranda önleyici etki yaptığını ortaya koydu. İçerdiği kükürtlü madde nedeniyle kansere oldukça etkili. Ayrıca alerjiyi de iyi geldiğinden özellikle tercih ediliyor.

GÖĞÜS KANSERİ

Balık

Göğüs kanserine karşı etkili. Balıkların içerdiği yağlar insan vücudundaki kanserli hücrelerin kendi kendisini yok etmesine neden oluyor.

Bitkisel yağlar

Soya, ceviz, pamuk bitki yağlarında E vitamini var. Kansere karşı birebir. Fransa'da göğüs kanserine karşı yararlı olduğu saptandı.

KANSERİN YERLEŞMESİNE KARŞI

Üzüm

Kanserin yayılmasını önlüyor. Ayrıca üzümün kabuğunda bulunan bir madde, kanserin yerleşmesine zemin hazırlayan öğeleri yok ediyor.

GÖĞÜS VE RAHİM KANSERİ

Soya fasulyesi

Bol miktarda soya tüketen Çinli ve Japon kadınlar üzerindeki araştırmalar bu bitkinin de yararını ortaya çıkardı. Bu kadınlarda göğüs kanserine yakalanma riskinin oldukça düşük olduğu gözlendi. Soya, rahim kanserine karşı da etkili.

Yemek Hazırlarken Dikkat

Yemek Hazırlarken Aşağıdakilere Dikkat Edin!

- Basit yemekler hazırlanmalı.

- Kızartma yerine; fırında, haşlama ya da ızgara tercih edin.

- Krema yerine un, nişasta, patates kullanın.

- Yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.

- Etlerin yağlarını ayırın.

- Pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. Unutmayın "damlaya damlaya göl olur".

- Pişirirken yağsız tavalar kullanın.

- Tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.

- Katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.

                           

Yararlı takviyeler

Yada ihtiyacınız var

Vücudumuzda üretilmeyen,yiyeceklerle almamız gereken zorunlu yağ asitlerinin kalp ve damarları koruyucu etkisi var. Zorunlu yağ asitleri (omega3 ve omega6 gurubu)çoğu kişide eksik özelliklede omega 3 eksikliği sık görülüyor.omega 3 sardalya,somon,ton,uskumru gibi yağlı balıklarda bol. Omega 6 içinse tohumlar,badem,ceviz,fındık en iyi kaynaklar.

Balık yağı

Bol bol yağlı balık yiyen toplumlarda kalpm hastalığına az rastlanıyor. Omega 3 gurubu yağ asitlerinin yararları klinik araştırmalarla kanıtlanmış durumda.

Bir çok araştırma haftada en az 2-3 kez balık yemenin kalp hastalığı riskini azltabileceğini gösteriyor. Ancak balığı kızgın yağda kızartmamak şartıyla.

Balık yağının araştırılmasına ilk olarak balık,deniz ayısı ve balina eti gibi yağdan zengin yiyeceklerle beslenen Eski molar da kalp krizine çok nadir rastlanması nedeniyle başlandı.

Araştırmalar, bu etlerin hepsinin omega 3 'den çok zengin olduğunu, omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenme şeklini damar sertliği,kalp krizi ve felçi azalttığını doğruladı. Balık yağında sebze olmayan EPA (eicosapentaneoic acid) ve DHA (docosahexaenoic acid) gibi çoklu doymamış (polyunsaturated) yağ asitleri bulunuyor. İşte bu yağ asitlerinin de kalp damarlarının tıkanması ve damar sertliğini önleyici etkileri var.

Balık yağı iyi kolesterolü arttırıp,kötü kolesterolü ve kan yağlarını düşürüyor. Aynen aspirin gibi kana inceltici etkiside var.

Vücudun, kalp ve hücre yapısını koruyan hormon bezleri bir madde olan prostoklandinlerinleri yapabilmesi için EPA' ya ihtiyaçı var DHA ise beynin gelişmesi,gözler ve üreme sistemi için gerekli.

İngiltere'de 'Tıbbı Araştırma Konseyi'nin 2 yıl boyunca kalp krizini atlatabilen 2000 erkek üzerinde yaptığı araştırmada, guruplara 3 tip beslenme şekli uygulanmış.

1.guruba : az yağlı yiyecekler

2.guruba: liften zengin yiyecekler

3.guruba: bol balık veya balık yağı verilmiş

4 yıl sonrası bol bol yağlı balıkla beslenen veya balık yağı içenlerde diğerlerine göre ölüm oranının 3'te 1 azaldığı belirlenmiş.

Ne yazık ki, üç tarafı denizlerle çevrili bir ülke olmasına rağmen Türkiye'de kişi başına düşen balık tüketimi çok az.balık yağı içmekte çoğu kişiye pek cazip gelmiyor.

Önerilen doz: günde 3g

E Vitamini

Antioksidan özelliği sayesinde kötü kolesterolün damarlara zarar vermesini engelliyor. Kalp hastalığına yakalanma riskini azaltabiliyor.

Önerilen doz: günde 100-1000 mg

Sarımısak

Kanda total kolesterol ve kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltiyor.sarımsağı kokusu nedeniyle yemekten hoşlanmayanlar kapsül,toz veya yağ şeklinde satılan takviyelri kullanabilirler.

Önerilen doz: günde 500 mg

Coenzyme q10

Antioksidan,damarlarda oksidasyonu yol açtığı hasarı önlüyor,damar yapısını koruyor.

Önerilen doz: günde 90 mg (30 mg x3 )

Magnezyum

Kalp kası ve sinir sistemi sağlığı için önemli bir mineral tansiyonu düşürücü etkisi var.

Önerilen doz: günde 300-500 mg

Sağlıklı kalp ve damarlar için öneriler

•Her gün 5 porsiyon meyve sebze yiyin.

•Hafta en az 2 kez balık yemeye çalışın

•Salatalarımıza, yemeklerimize her gün 1-2 kaşık ayçiçeği çekirdeği,bal kobuğu çekirdeği,susam veya keten tohumu serpin.

•Sarmısağı baş tacı edin. Hergün 2-3 diş sarımsak yiyin.

•Her gün 1 elma yemeyi unutmayın.

•Antioksidanlı içeren yiyecekleri artırın.(A,C,E Vitaminleri + çinko ve selenyum mineralleri)

•Her gün bir küçük kadeh kırmızı şarap için kırmızı şarapla damar yapısını koruyan antioksidanlar içeriyor.

•Alkolu azaltın.

•Sigarayı ya bırakamya yada azltmaya çalışın

•Süt ürünleri ölçülü tüketmeye gayret edin.

•Günde bir fincandan fazla kahve içmeyin.

•Günde 2 fincanda fazla çay içmeyin. Siyah çay yerine yeşil çayı tercih edin.

•Mümkünse çay ve kahveyi tamamen yaşamınızdan çıkartıp,sadece bitkisel çay için.

•Günde en az 2 lt su için.

•Tuzun mutfağınızdan kaldırın.

•Haftada 3 kereden fazla yumurta yemeyin

•Kırmızı eti sadece çok canınız çektiğinde yiyin. Balık ve tavuğa ağırlık verin.

•Şeker,çikolata ve tatlılardan uzak durun.

•Doymuş yağlarla yapılan,vitamin ve minerallerden yoksun bisküvi,kek,kurabiyelere hayır deyin.

•Liften zengin yiyecekleri arttırın.

•Yemeklerinizi basit yöntemlerle pişirin.kızartma yerine haşlama,buğulama,ızgaraları tercih edin.

•Tuzlu kraker,cips,çekirdek yemeyin.

•Zeytin ve peynirlerinizi mutlaka suda bekletin,birkaç kez suyunu değiştirin. Mümkünse tuzsuz olanlarını alın.

•Yemek yaparken şimdiye kadar kullandığınız yağ ölçülerini yarıya indirin. Pilavı iki kaşık yağla mı pişiriyordunuz, bir kaşık koyun.

•Süt-yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını satın alın. Başta hafif, tatsız gelebilir ama sağlığınız daha önemli.

•Kuru fasulye ve bezelyeyi daha sık yemeye çalışın.

•Hergün bir avuç ceviz,badem veya fındık yeyin.

•Canınız tatlı çektiğinde şerbetli,çikolatalı,kremalı tatlılar yerine meyveli yoğurt,muhallebi, sorbe,az şekerli sütlaç gibi hafif tatlılara yönelin.

•Restoranlarda yemek yerken yemeklerinizi tuzsuz istediğinizi belirtin.

•Restoranlarda önden gelen tereyağı ve ekmeği sofranıza hiç getirtmeyin. Geldiğinde mutlaka yeniyor!

•Haftada en az 3 kez yarımşar saat tempolu adımlarla yürüyün.

•Kalp hızını biraz arttıracak,sizi biraz terletecek egzersizlere yönelin. Bisiklete binmek, hafif koşular, aerobik,tenis gibi.

•Her gün iyi bir vitamin-mineral kompleksi alın.

Bazı yiyeceklerdeki yağ oranları*

Yağın içerdiği yağ asitlerini gram olarak hesaplamak için yağ asidi yüzdesini yağın ağırlığıyla çarpmanız gerekiyor.

Örneğin; 100 g kıymanın içerdiği çoklu doymamış yağ asidi miktarı şöyle hesaplanabilir:

(16,2 x 4)/100 = 0,64 gram

Şişmanlık

"Yaşlıların vücut sıcaklığı azdır ve ısınmak için daha az yiyeceğe ihtiyaç duyarlar, fazlası olan ateşlerini de söndürür."

Şişmanlık standart vücut ağırlığının %10-20 üzerine çıkılmasıdır. Bir kişinin vücudunda aşırı yağ varsa o kişi şişman olarak tanımlanır.

Yiyeceklerle alınan kalori miktarı, harcanılan kalori miktarını geçtiğinde fazla kaloriler yağ olarak vücutta depolanmaya başlar ve şişmanlığa yol açar.

Şişmanlık genelde şu iki nedene bağlı:

•Ya çok yiyorsunuz,

•Ya da yeterince hareket etmiyorsunuz

Modern beslenme biçimi yağ ve şekerden zengin, karbonhidrattan fakir. Tükettiğimiz karbonhidrat biçimi ise genelde basit tipteki karbonhidratlar. Yani çabuk sindirilip emilen,kan şekerini hızla yükselten tür. Aldığımız kalorilerin çoğu beyaz ekmek,pirinç,makarna,şeker,reçel,bal,şekerli içecekler, çikolata,bisküvi,kek,börek gibi yiyeceklerden geliyor; yağ,şeker ağırlıklı besleniyoruz. Bu yiyeceklerin yapımında kullanılan un rafine.

Yiyecek bol, çeşit çok ama çoğu işlemden geçirilmiş ve bu yiyeceklerde genellikle önemli besinlerden yoksunlar. Buğdaydan elde edilen elenmemiş un beyaz una çevrilirken içerdiği lifin %95'i,kalsiyumun %60'ı,magnezyumun %85'i,çinkonun %78'i kayboluyor. Dahada kötüsü genellikle iyice beyazlaştırmak için bazı kimyasal maddelerle unun rengi açılıyor. Kısacası, Türk mutfağında bol bol kullanılan beyaz un önemli besin,vitamin ve minerallerden yoksun,boş enerji veren bir yiyecek haline geliyor.

Büyük miktarda üretilen ürünlerde, kitlelerin damak tadına hitab ettiği ve satışı kolaylaştırdığı için yağ ve şeker oranı hep yüksek tutuluyor. Rafine yiyecekler, hızlı hazırlanan ve sunulan yiyecekler, hazır yiyecekler yeterince lif içermiyorlar, yağ ve şekerden zenginler. Reklamlar genelde rafine,işlemden geçmiş yiyeceklerin tüketimini özendiriyor. Ev dışında yemek yenecek yer bol, dışarda yemekse kontrolü kaybettirebiliyor. Modern yaşamın yol açtığı stres ve depresyon daha çok yemeye neden oluyor. Çoğumuzun yemek saatleri düzensiz. Öğünler arasındaki süre uzayınca yenilen yiyecek miktarıda artıyor. Modern Batı toplumlarında şişmanlığın hızla yayılmasının en büyük nedeni işte bu: yanlış beslenme.

Ayrıca artık eskiden olduğu gibi bedenlerimizi fazla çalıştırmıyoruz. İşlerin çoğunu makineler yapıyor, bilgisayarlar hızla yaygınlaşıyor, en kısa mesafelere bile arabayla gidiliyor. Hareketi engelleyen bir başka unsur da televizyon. Çoğu kişi akşam yemeğinden sonra yürüyüştense, rahat koltuğuna kurulup,yatıncaya kadar saatlerce televizyonseyretmeyi yeğliyor. Türkiye'de egzersiz yapma alışkanlığı yok. Spor alanları ve spora teşvik yetersiz. Düzenli spor yapan kişiler marjinal kalıyorlar. Kısacası kilo almamak için nden yok!

Şişmanlık nelere yol açabilir?

•Kalp-damar hastalıkları

•Şeker hastalığı

•Yüksek tansiyon

•Safra kesesi taşları

•Gut hastalığı

•Artrit

•Kanser

•Horlama

•Uykuda solunum durmaları

•Duygusal ve psikolojik sorunlar

•Depresyon

•Kendine güvenin azalması

•Yeme bozuklukları

Eğer şişmansanız; kalp hastalığından ölme riskiniz 2 kat,şeker hastalığına yakalanma riskiniz 7 kat, kanserden ölme riskiniz %40 fazla. Yani, can boğazdan gidiyor.

Bilim adamları yıllardır şişmanlığın nedenlerini araştırıyor. Son on yılda ilginç bulgular elde edildi,büyük gelişmeler kaydedildi. İlk kez kilo vermenin neden bu kadar zor olduğu anlaşılmaya başlandı. Bilim adamları şimdi şişmanlıkla savaş için bir ilaç keşfetme peşindeler.

Şişmanlık

şişmanlığın sadece aşırı yemekle ilgili olmadığı,genlerin de rolü olduğunu doruluyor. Her birimizde iştah mekanizması bir çok gen tarafından kontrol ediliyor. Bu genlerdeki en küçük değişiklik iştahımızın az veya çok olmasına yol açabiliyor. Kilo ve vücut şeklimizde yine genlerimizin büyük rolü var. Şişman anne-babaların genelde şişman çocukları oluyor. Anne-babanızın 20'li yaşlardaki fotograflarıyla,40-50 yaşlarındaki fotoğraflarını yan yana koyun. Aradaki fark sizin için bir gösterge olabilir. Eğer arada büyük fark varsa genetik olarak kilo almaya yatkın olabilirsiniz. Bundan çıkarılacak sonuç anne-babanız kilolu ise daha dikkatli olmanız gerektiği...

Şişmanlık ilacına gelince... Bilim adamları uzun bir yolun başında olduklarını, yarın bir ilaç bulunsa bile insanlar üzerindeki tüm etkilerinin saptanabilmesi için 10-20 yıllık bir süreye ihtiyaçları olduğunu belirtiyorlar.

Şimdilik ilaç olmadığına göre tek yol doğru beslenmek ve egzersiz yapmak

Bazal metabolizma

Bazal metabolizma, vücudun bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişye değişiklik gösterir. Bazal metabolizma hızının kilo alıp vermede önemli etkisi var. Bazal metabolizma hızınız ne kadar düşükse, kilolu olma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Eğer hızlıysa şanslısınızdır, vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor demektir. Eğer yavaşsa çok fazla kalori almamalısınız,ihtiyacınızdan fazlası yağ olarak depolanacaktır.

Kiloluysanız ilk işiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalı. Bunu yapmak için de kas dokusunu arttırmanız gerekli. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa metabolizmanızda o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. Hemen belirtelim; 40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlıyor.

Kas dokusunu iki şekilde arttırabilirsiniz:

•Doğru beslenerek

•Spor yaparak

Vücudun oksijen kullanma kapasitesini ve dolaşımını arttıran yüzmek,koşmak,tenis,bisiklete binmek gibi aerobik egzersizlerde hep birçok kalori ve vücut yağları yakılır. Ağırlık kaldırmak gibi anaerobik egzersizlerde daha az oksijen kullanılır, kalori ve yağ yakımı daha yavaştır. Ancak bu tip egzersizler kas dokusu yapma ve güçlendirmede daha etkilidir. Ağılıkla çalışmak kan şekerini düzenleyip yağ dokusunun azalmasına yol açıyor ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlıyor. Çocuklar ve ergenlik çağındakilerin ince kalmasını sağlayan işte bu büyüme hormonu. Büyüme hormonu kas dokusu yapımını hızlandırıyor,vücut dokularının onarımını ve yenilenmelerini sağlıyor. Bu işlemler yapılırken de ne gerekiyor? Enerji! Bol bol depolardaki yağ yakılıyor. Sadece yediklerini azaltarak kilo verenlerin vücudunda yumuşama olabiliyor. Oysa spor yaparak kilo verdiğinizde sağlıklı kaslarla bezenmiş esnek bir vücuda sahip oluyorsunuz.

Metabolizmanızı aerobik ve anaerobik egzersizlerle hızlandırabilirsiniz. İki tür egzersizide yapmaya çalışın. En kolay egzersiz yolu yürümek. Her gün en az 30 dakika tempolu adımlarla yürüyün, farkı göreceksiniz.

Fazla kilolu olanların metabolizmaları mı yavaş?

Fazla kilolu olanların hemen hepsi metabolizmalarının yavaş olduğuna inanır ve çok yememelerine karşın kilo aldıklarından yakınırlar. İngiltere Cambridge'deki Beslenme Araştırma Merkezi'nde zayıflarla kilo almaya meyilli olanlar arasında gerçekten büyük fark var mı görebilmek için, zayıf ve fazla kilolu kişilerin metabolizma hızları ölçülmüş. Sonuç şaşırtıcı; kilolu kişilerin metabolizması daha hızlı! Nedeni daha çok hücreye sahip olmaları, kalpleri,akciğerleri,karaciğerleri daha büyük. Tüm bu organların çalışabilmek için enerjiye ihtiyaçları var, bu yüzden tüm hücreler daha çok çalışmak zorunda.

Peki şişmanlar yediklerini daha hızlı yakıyorlarsa niye kilo alıyorlar? Yanıt basit: Çünkü çok yiyorlar! Günümüzde yiyecekler çok çeşitli ,lezzetli ve bol. Bu da hayır demeyi zorlaştırıyor. İnsanoğlu yaşamını sürdürebilmek için yemeye programlı. Yiyecek bol olduğunda beynimiz "ileride aç kalabilirsin" diye yeme komutu veriyor. Buna bir de az hareket eklenince şişmanlık kaçınılmaz oluyor.

Kımıldayın-kıpırdayın

Neden bazı kişiler ne isterlerse yiyip yinede incecik kalabiliyorlarda, bazıları yiyeceğe bakınca bile kilo alıyor? Bunun sırlarından biri ne biliyormusunuz? Egzersiz dışı günlük aktive! Bu insanlar kilo almıyor çünkü yerlerinde duramıyorlar. Örneğin; oturduğunuz yerde ayağınızı salladığınızda bile daha fazla kalori yakmaya başlıyorsunuz. Kısacası ince kalabilmek için daha hareketli olmak gerekiyor.

Hormonlar etkisi var mı?

Menopozla birlikte birçok kadın hızlı kilo almaya başlar. Ancak bunun nedeni hormonlar değil, hareketsiz yaşam nedeniyle vücudun çalışma temposunu düşürmesidir. 18 yaşından itibaren her 10 yılda bir metabolizma %2 yavaşlıyor. Bu dönemde kalori alımı azaltılmadığı,aksine çoğunlukla daha da artırıldığı, agzersiz de yapılmadığı için hızla kilo alınıyor.

Kadınlarda yumurtalıklarda üretilen östrojen ve progesteron hormonları normalde bir denge içindedirler. Menopozdan önceki 6-7 yıllık dönemde yumurtlama sıklığı ve düzeni bozulduğundan önce progesteron salınımı bozulur ve üretimi sona erer. Böylece vücutta östrojen-progesteron dengesi bozulmuş olur. Adetin tamamen kesilmesiyle birlikte östrojen salınımı da durur ve menopoz başlar.

Menopozda hormon tedavisi (östrojen+progesteron) kadınlarda kilo alma hissi yaratabiliyor. Çünkü östrojen ve progesteron vücutta su tutulmasına,memelerde hassasiyete, karın bölgesinde şişkinliğe neden olabiliyor. Bu şişkinlik de 'kilo aldım' şeklinde değerlendiriliyor. Tam tersine araştırmalar hormon tedavisinde menopozun ilk dönemlerinde alınan kiloyu azaltabileceğini ortaya koyuyor.

Menopoz döneminde kiloyu korumanın en etkili yolu düzenli egzersiz ve doğru beslenmedir

Ya tiroid bezi?

Tiroid, boyunda adem elmasını altında bulunan bir bez. Yiyecekleri yakıp enerjiye dönüştürme ve metabolizma hızını belirliyor. Kendimizi nasıl hissettiğimiz üzerinde etkisi de büyük kabonhidrattan zengin yiyeceklerle beslenirseniz tiroid bezi daha rahat çalıyor,yağ yakımını hızlandırıyor. Aşırı kilolu veya kilo almaya meyilli kişilerde tiroid bezi sorunu olabiliyor.

Yiyecek intoleransı ve alerjileri

Yiyecek intoleransı ve alerjileri olanların kilo vermesi daha güçtür. Örneğin;IBS (irritabl bağırsak sendromu ) vücutta su tutulmasına neden olup şişkinliğe ve kilo almaya yol açıyor. En çok görülen, buğday intoleransıdır. (bkz.buğday intoleransı) Eğer buğday unundan yapılmış yiyeceklere karşı hassasiyetiniz varsa , diyetinizden buğday ürünlerini çıkarmakla enerjinizin arttığını, şişkinliğin kaybolduğunu ve kilo vermeye başladığınızı fark edeceksiniz.

Çabuk kilo verdiren diyetler neden işe yaramıyorlar ?

Vücudunuzun alışık olduğu yiyecek miktarını aniden azalttığınız zaman vücudunuz ne olup bittiğini algılamakta güçlük çekiyor ve açlık tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu düşünüyor. Kalori alımı azaldığında vücudun hemen devreye soktuğu mükemmel bir strateji var; beyin hemen emir veriyor, metabolizma yavaşlıyor,iştah arttırılıyor. Çünkü "hayatta kalmak için yemelisin" diyor beyin. Siz çok az yemeye devam ettiğiniz,direndiğiniz sürece vücut dayağ deposunu kullanmamak için o kadar direniyor. Bu yüzden metabolizmanızı aşırı yavaşlatacak çok düşük kalori diyetlere girmeyin.

Çabuk kilo verdiren diyetlerde en büyük kilo kaybı ilk birkaç günde olur. Ancak kaybedilen genellikle yağ değil, sudur.

Neden mi? Açıklayalım:

Vücut fazla şekeri (glukozu) glikojen şeklinde depolar. Her birim glikojen bir birim glukozla üç birim sudan oluşur. Çok düşük kalorili zayıflama diyetlerinde yiyeceklerle aldığınız glukoz miktarı azaldığı için vücudunuz glikojen depolarını kullanmaya başlar,enerji sağlamak için glikojeni glukoza çevirir. Bu sırada her birim glukoza bağlı üç birim su açığa çıkar. Ve bu su vücuttan atılır. Çok düşük kalorili rejimlerde ilk birkaç günde hızla kilo kaybetmenin sırrı bu işte! Kaybedilen yağ değil sudur.

Kilo kaybı su, yağ ve kas kaybı şeklinde olur. Eğer kilo vereceğim diye sıkı bir rejime girer, yeterli beslenmezseniz hemen kilo kaybedebilirsiniz, ama bu aynı zamanda kas dokusunun da kaybı anlamına gelir. Glikojen depoları bitince ,vücut glukoz ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu da parçalamaya, glukoza çevirmeye başlar. Bu arada metabolizmanız çoktan yavaşlamıştır. Normal yemeye başlamanızla birlikte glikojen depolarınız yenilenir. Kilonuz kısa sürede eski haline döner. Eğer uyguladığınız diyet çok düşük kalorili, normal yaşamda uygulanamayacak biçimdeyse eski yeme alışkanlıkları tekrar sizi bekliyor demektir!

Çoğu kişi bu rejimlerden sonra daha çok kilo aldıklarından yakınıyor.

Yanılmımıyorlar! Metabolizma yavaşladığı için eskisi kadar yediklerinde çok daha hızlı kilo alırlar zamanla vücuttaki yağ oranı kas oranını iyice aşmaya başlar ve kilo kaybetmek iyice zorlaşır. Bu tür çok düşük kalorili diyetlerden sonra kilonuzu korumak için eskiden yediğinizin çok daha azı yemeniz gerekir. Ayrıca bu tip diyetlere kalkışanlar iyi bilirler; birkaç gün çok başarılı bir şekilde devam edersiniz,sonra aniden çılgın gibi ya mutfağa,ya bir pastahaneye ya da markete dalar ve bulabildiğinizi yersiniz! Elinizden,gözünüzden,dişinizden hiçbir şey kaçmaz! Ardından büyük bir çaresizlik ve utanç duygusu kaplar içinizi... "nasıl bu kadar zayıf olabildim?o kadar dayanmışken niye bozdum herşeyi bi anda?" bu tip kendini suçlamalar bazen blumi(oburluk) gibi ciddi yeme bozukluklarına yol açabilir.

Yağları yakan sağlıklı bir diyet şeklinde haftada ortalama 0.5-1 kg verilir. Bazen yağ yaktığınız halde hiç kilo kaybetmemiş gibi görülebilirsiniz. Çünkü kas dokusu kazanırsınız. Kas dokusu nerdeyse yağdan %25 daha agırdır.

İnce olmanın ve kalmanın sırrı sağlıklı olmanın sırrıyla aynı aslında. Önce vücudumuzun gerçekten nelere ihtiyacı olduğunu saptayıp,bunları yerine koymanız gerek. Sağlıklı olmaya karar verdiğiniz zaman zaten kiloda kaybetmeye başlarsınız.

Şişmanlığın ölçüsü

(vücut kitle index)

(BMI= Body mass index)

Bir kişinin aşırı şişman mı,yoksa zayıf mı olduğunu saptamak için bir yöntem var: Vücut kitle indeksi. Hesaplamak çok kolay, kilonuzu boyunuzun karesine bölüp metrekare başına düşen kilogram miktarını buluyorsunuz.

Kilo (kg)/Boy (m)2

Vücut kütle indeksi (BMI) değerlendirmesine göre:

20 ' nin altı normalin altında

20-24,9 arası normal

25-29,9 arası fazla kilolu

30-39,9 arası şişman

40 ' ın üzeri aşırı şişman (tehlikeli!)

Örneğin : 1,64 m boyunda 55 kiloluk bir kişinin BMI'sı şöyle hesaplanabilir:

55 55

----------- = ---------- = 20,4

(1,64)2 2,6896

Bu kişi normal sınırlar içindedir.1,70 boyunda 84 kilo ağırlığında bir kişinin BMI'sı şöyle hesaplanabilir:

84 84

--------- = --------- = 29

(1,70)2 2,89

Bu kişi fazla kiloludur.

Aşağıdaki tablo hangi gruba girdiğinizi bulmayı daha da kolaylaştıracaktır.

Boy

Normal

Şişman

Aşırı şişman

(m)

BMI 20-24,9

BMI 30

BMI 40

1,45

42-53

64

85

1,48

42-54

65

86

1,50

43-55

66

88

1,52

44-57

68

90

1,54

44-58

70

93

1,56

45-58

70

93

1,58

51-64

77

102

1,60

52-65

78

104

1,62

53-66

79

105

1,64

54-67

80

106

1,66

55-69

83

110

1,68

56-71

85

113

1,70

58-73

88

117

1,74

60-75

90

120

1,76

62-77

92

122

1,78

64-79

95

126

1,80

65-80

96

128

1,82

66-82

98

130

1,84

67-84

101

134

1,86

69-86

103

137

1,88

71-88

106

141

1,90

73-90

108

144

1,92

75-93

112

150

BMI değeriniz normal ve şişman arasında ise fazla kilolusunuz demektir.(örneğin; 1,72 boyunda 74 ile 89 kilo arasındaysanız fazla kilolusunuz.)Tabloya göre değerlerinizi bulmak için boyunuzu ölçerken ayakkabılarınızı, kilonuzu ölçerkende elbiselerinizi çıkarmanız gerekiyor.

Sadece kilo vermekle neler kazanabilirsiniz ?

•Tansiyonunuzu düşürebilirsiniz.

•Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltabilirsiniz.

•Kolesterolünüzü düşürebilirsiniz.

•Yaşam sürenizi uzatabilirsiniz

Öyleyse gelin kilo vermenin ve kiloyu korumanin yollarini ögrenelim

Kilo verme ve kiloyu koruma

Çoğu kişi biraz kilo verebilmek için zamanını,enerjisini ve parasını harcıyor. Yaşamının herhangi bir döneminde kilo vermeye çalışmamış az kişi vardır. Her bahar gazeteler,dergiler,magazinler özel zayıflama ekleri yayınlar. İsveç diyeti,lahana diyeti,puan diyeti,makarna diyeti vs. vs. sayısı diyet kulaktan kulağa,elden ele,mailden maile dolaşır. Çoğunuz en az birkez bu diyetlerden birini denemişsinizdir. Yine çoğunuz kısa sürede kilo vermiş, ama diyeti bırakır bırakmaz verdiğiniz kiloları aynen,hatta fazlasıyla geri almışsınızdır. Bunun adı "yo yo" veya bumerang etkisi. Kısa sürede çabucak kilo verdiren diyetler şişmanlığa ancak geçici çözümler sağlıyabiliyor. Gerçek sorunu çözmeden hep ince kalabilmek mümkün değil. Fazla kilolardan kurtulmanın tek yolu var: doğru beslenme ve egzersiz.

Doğru beslenerek ve daha çok hareket ederek hem fazla kilolarınızdan kurtulup, hem de sağlık sorunlarınızı çözebilirsiniz.

Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltıp,harcadığınız kalori miktarını arttırmak zorundasınız. Bu ikisi sinerjik; birbirlerinin etkisini arttırıyorlar. Kalori saymak zor ve sıkıcı bir yöntem yaşamınız boyunca sürekli hesap yapamazsınız. Hergün belli kalori miktarı alarak kiloyu korumak yerine, karbonhidratlardan yüksek,yağdan fakir beslenme şekliyle kiloyu korumanın daha etkili olduğu saptanmış durumda. Tabi aktif bir yaşam ve egzersiz eşliğinde...

Yağlı veya yağa dönüştürülecek yiyecekler değil, yakılıp enerjiye çevrilecek yiyecekler yemeniz önemli. Şişmanlığın ana nedeni karbonhidrattan çok, yağlı yiyecekler. Yağ ve karbonhidrat arasındaki en önemli farklardan biri vücudun yağı depolayıp karbonhidratı yakmasıdır. Vücut enerji kaynağı olarak önce hazır olanı tercih ediyor; yani karbonhidratlardaki glikozu. Çünkü hepimiz gibi işini çabucak halletmek istiyor. Yağı glikoza çevirmesi için enerji harcaması ve süre gerekli. Siz yediğiniz yağ ve yağlı yiyeceklerin miktarını arttırdıkça vücut onu depolayacak bir yer mutlaka buluyor, karnınız büyüyor, kalçalarınız genişliyor,gerdan oluşmaya başlıyor,bacak aralarınız doluyor, bilekleriniz kalınlaşıyor.

Unutmayın yiyecek ne kadar yağlıysa kaloriside o kadar yüksektir. Aşağıda gördüğünüz gibi karbonhidratta yağın yarısından daha az kalori var.

1 gram protein 4 kalori 1 çay kaşığı yağ = 3 çay kaşığı toz şeker

1 gram karbonhidrat 4 kalori 3 dilim tereyağlı ekmek = 6 dilim ekmek

1 gram yağ 9 kalori 3 adet çikolatalı bisküvi = 400 ml çikolatalı az yağlı süt

1 gram alkol 7 kalori 1 küçük parça ızgara biftek = 3 orta boy patates

Hedef kan şekerini dengede tutmak

Aşağıdaki soruların çoğuna evet yanıtı veriyorsanız kan şekeriniz dengeli olmayabilir. Kan şekerinizi ölçtürmeniz ve profesyonel yardım almanız yararlı olacaktır.

•Sabahları yataktan kalkmakta zorluk çekiyor musunuz?

•Günde 8 saatten fazla mı uyuyorsunuz?

•Sabahları harekete geçebilmek için mutlaka çay,kahve veya sigara içmeniz gerekiyor mu?

•Gün boyunca 2-3 fincandan fazla çay-kahve içiyor musunuz?

•Kolalı içecekler,gazozlar,şekerli meyve sularını sık tüketiyor musunuz?

•Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı içinde misiniz?

•Sürekli susuyor musunuz?

•Ağzınız kuruyor mu?

•Yemeklerden sonra ağırlık basıyor mu?

•Gün boyunca uyukladığınız oluyor mu?

•Beyaz ekmek-pirinç-makarnayı çok miktarda ve sıkmı yiyorsunuz ?

•Hergün çikolata,şeker,tatlı yeme gereksinimi duyuyor musunuz?

•Enerjiniz eskiye göre daha mı az?

•Sık sık başınız ağrıyor, kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz?

•Egzersiz yapmaktan kaçınıyor musunuz?

•Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?

•Yemek saatlerini kaçırdığınızda , 4-5 saati aç geçirdiğinizde kendinizi kötü mü hissediyorsunuz?

•Alkol kullanıyor musunuz?

•Sürekli kilo mu alıyorsunuz?

Arabalar nasıl benzinle çalışıyorsa, vücudumuz da glikozla çalışıyor.

Kilonuzu korumak veya kilo vermek, enerjinizi sabit tutmak için en önemli faktör kan şekerinizi dengede tutmak. İştahınızı belirleyen kanınızdaki şeker miktarıdır. Kanda şeker(glıkoz) azalınca kendinizi aç hissedersiniz. Glukoz gerekli, hücreler enerji üretmek için glukozu kullanıyor. Ama çok yenildiğinde fazlası glikojen olarak karaciğer ve kaslarda depolanıyor, daha da fazlası yağa çevrilerek vücudun belli bölgelerinde depolanıyor ve şişmanlığa yol açıyor.

Aç kaldığınızda başınızın döndüğünü, halsizleştiğinizi,sinirlendiğinizi,terlediğinizi, konsantrasyonunuzun azaldığını hissedersiniz. Bunun nedeni kanda glukoz seviyesinin çok düşmesidir.

Bazı karbonhidratlar çok salınırlar; yani çabuk sindirilip emilirler. Bu tip karbonhidratlar kan şekerini çok çabuk yükseltirler. Bol bol tüketilen şeker,bal,şuruplar,reçel hep bu gruba girer. Bunlar hem kilo aldırır, hem de vücutta su tutulmasına yol açarlar. Toz şeker,şekerlemeler, tatlıların içinde glukoz veya sukroz gibi çok çabuk salınan şeker türleri vardır. Oysa meyvelerdeki şeker (fruktoz) içerdikleri lif sayesinde yavaş salınır. Hızlı salınan karbonhidratlar ateşe benzin döküldüğünde olduğu gibi ani bir enerji ivmesine neden olurlar ama bu enerji çok kısa sürer.

Bazı karbonhidratların salınımı ise zaman alır,kank geç karışırlar. Tahıllar ,elenmemiş undan yapılmış ekmek ve makarna, kahverengi pirinç hep yavaş salınan karbonhidrat içerirler. Yavaş salınan karbonhidratlar ise ateşte ağır ağır yanıp, uzun süre ısınmayı sağlayan odunlar gibi enerjinizin gün boyu sabit olmasını sağlar. Aynı yiyecek işlemden geçip beyazlaştırıldığı zaman onlar da hızlı salınan karbonhidratlar haline dönüşür.

Yavaş salınan şekerler

Hızlı salınan şekerler

Orta hızla salınan şekerler

Yavaş salınan şekerler

Toz seker

Bal

Sekerlemeler

Çikolata

Haslanmis patates

Üzüm

Kuru kayisi

Reçel

Pismis kök sebzeler

Kuru meyve

Beyaz ekmek

Beyaz makarna

Beyaz pirinç

Bagel

Pop corn(patlamis misir)

Misir cipsleri

Simit

Misir

Taze meyveler

Esmer ekmek

Elenmemis undan makarna

Esmer pirinç

Yogut

Tahillar

Baklagiller

Çig kök sebzeler

Çavdar ekmegi,dondurma

Çaykahve,kolalı içecekler,sigara ve stres dekan şekerini çabuk yükseltir. Bunların hepsinin uyarıcı etkisi vardır, adrenalin hormonunun salgılanmasını arttırırlar. Adrenalin vücuttaki şeker depolarından şeker salınımına yol açarak kan şekerini yükseltir. Sürekli bu uyarıcıları kullanırsanız, kan şekeriniz de dalgalanacaktır. Aşırı şeker tüketimi, çay,kahve,kolalı içecekler,artı stres kan şekerinizin sürekli yükselip alçalmasına neden olur. Uzun vadede şeker hastalığına bile yol açabilir.

Alkolde de şeker oranı çok yüksektir. Kana çabuk karışır ve kandaki şeker dengesini bozar.

Kan şekeri aniden yükseldiğinde pankreas kan şekerini düşürmek için hemen bol miktarda insülin hormonunu salgılamaya başlıyor. İnsülin kan şekerini hızla düşürüyor. Kendinizi yeniden halsiz hissetmeye başlıyorsunuz. Tekrar enerji kazanmak için yine birşey yeme veya içme ihtiyacı içine giriyorsunuz. Kan şekerinin bu ani yükseliş ve düşüşlerinin, duygularınız ve enerji seviyeniz üzerinde çok etkisi var.

Sağlıklı,enerji dolu olabilmek veya kilonuzu koruyabilmek için kan şekerinizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmeniz gerekiyor.

Peki acaba bir yiyecekteki karbonhidrat türünün yavaş mı, hızlı mı salındığını nereden anlayabiliriz? Yiyeceklerin glisemik değerlerini gösteren "Glisemik İndeks" yardımıyla...

Glisemik İndeks = GI

Glisemik indeks ilk olarak 1981 yılında Kanada Toronto Üniversitesi Beslenme Bölümü'nden Profesor Dr. David Jenkins başkanlığındaki bir grup araştırmacı tarafından geliştirilmiştir. Amaç, şeker hastaları için en iyi yiyecekleri saptamaktı. Ancak sonradan GI sınıflandırması- ndan herkesin yararlanabileceği görüldü.

Glisemik indeks yardımıyla şekerin ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin azaltılabileceği, iştahın kontrol edilerek kilo verilebileceği veya kilonun korunabileceği saptandı.

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri düzeyine ani etkilerine göre sınıflandırılması demek; bir başka deyişle, yiyeceğin, yendikten 2-3 saat kadar sonra kan şekerini yükseltme kabiliyeti. Eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklere 0 ile 100 arasında bir değer veriyorlar. Bu derecelendirmede esas alınan, saf glıkozun kan şekeri üzerindeki etkisi. Glıkoz kan şekerini en çabuk yükselten şeker türü. Saf glıkozun glisemik indeksi 100.

Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, yendikten sonra kan şekeriniz o kadar çok yükselecek demektir.

Bir yiyeceğin glisemik indeksini etkileyen 5 ana faktör var

Pişirme Yöntemi

Yiyeceği pişirmek veya özel işlemlerden geçirmek glisemik indeksini arttırıyor. Çünkü sindirilip, emilebilmesi kolaylaşıyor.

Yiyeceğin Fiziksel Şekli

Yiyeceğin üzeri fibröz bir tabakayla kaplıysa -tahıllar veya baklagiller gibi- bu tabaka sindirim için bir tür engel oluşturuyor ve sindirimleri yavaşlıyor. Böylece glisemik indeksleride azalıyor.

İçerdiği Nişasta Çeşidi

Yiyeceklerde iki çeşit nişasta var: amiloz ve amilopektin. Bunların birbirine oranı önemli. Bir yiyecek ne kadar çok amiloz içeriyorsa glisemik indekside o kadar düşüktür. Örneğin: baklagiller. Buğday ununda ise amilopektin fazladır, dolayısıyla glisemik indeksi yüksektir.

Lif

Suda çözünen lif türleri yiyeceğin glisemik endeksini düşürürler.

Örneğin; elma ve yulaf.

İçerdiği Şeker Miktarı ve Türü

Şekerli yiyeceklerin çoğunda hem rafine, hem de doğal şeker bulunuyor. Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük. Örneğin; piyasada satılan bir çok bal çeşidinin glisemik indeksi çok yüksek,80-90'larda geziniyor. Çünkü doğal bal değiller, içlerine şekerli şuruplarda katılıyor. Oysa doğal balın glisemik indeksi yalnızca 58.

Dikkat! Unutmamanız gereken bir nokta da, glisemik indeksi düşük diye her yiyeceği yememek. GI düşük, ama yağ oranı yüksek olabilir. Örneğin; patates cipsinin glisemik indeksi haşlanmış patatesten düşüktür, ama yağ oranı çok yüksektir. Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksin yanı sıra yağ oranını da göz önüne almanız gerekli.

Bölüm sonunda bazı yiyeceklerin glisemik indekslerini bulabilirsiniz.

GI değerlerine göre yiyeceklerin sınıflandırılması

Düşük glisemik indeksli yiyecekler       55'in altı

Orta glisemik indeksli yiyecekler         55-70 arası

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler     70'den fazla

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeksi 50 veya altındaki yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70'in üzerinden kaçınmalısınız. 50 ile 70 arasındaki yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Örneğin; 180 gr beyaz pirincin glisemik indeksi:87

120 gr kuru fasulyenin glisemik indeksi:48

yiyecek miktarlarının farklı olduğunu görüyorsunuz. Daha önce de belirttiğimiz gibi yiyeceklerin glisemik indeksi hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.

Eğer pirinci fasulye ile birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi: (87+48)/2=67,5 olacaktır. Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin yararları

•Çabuk acıktırmazlar.

•Kan şekerinizde aşırı yükselmeye neden olmaz, sabit tutulmasını sağlarlar.

•Kilo vermenize yardımcı olurlar.

•Kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.

•İştahınızı azaltırlar.

•Tatlı , çikolata krizlerini önlerler.

•Kas ve su kaybetmenizi değil, yağ yakmanızı sağlarlar.

•Enerjinizi sabit tutarlar.

•Duygusal dalgalanmaları önlerler.

•Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltırlar.

•Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olurlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltırlar.

•Tabağınızı daha çok doldurabilir,böylecesürekli diyet psikolojisinden kurtulmuş olursunuz.

İnsülin salınımını azaltırlar. İnsülin sadece kan şekerini düzenlemiyor, aynı zamanda vücudun yağı ne zaman ve nasıl depolayacağını belirliyor. Böylece yağlar daha kolay yakılır ve depolanmaları zorlaşır.

Liften zengin yiyeceklerle daha çabuk kilo verebilirsiniz.

Yiyeceklerin içerdiği lif, şeker molekülleriyle birleşip onların emilimini yavaşlatıyor. Böylece kan şekerinizi dengelemenize yardımcı oluyorlar. Liften zengin yiyecekler mercimek,fasulye, yulaf,meyve,sebzeler,tohumlardır. Sebzeler pişirildiğinde lifleri zarar görüyor. Bu yüzden olabildiğince çiğ yemeğe veya az pişirmeye gayret edin.

Vitamin ve minerallerin etkisi

Kilo verebilmek için vitamin ve minerallere de ihtiyacınız var. Yediklerinizin enerjiye dönüştürülmesi, yakılması için en gerekli olanlar şunlar:

•B grubu vitaminler

•C vitamini

•Coenzyme Q10

•Demir

•Krom

•Çinko

Yağ yakmak için yağa ihtiyacınız var.

Evet,yanlış okumadınız, kilo vermek veya korumanız için yağa da ihtiyacınız var! İki tür yağ var.

•Sağlık sorunlarına yol açan yağlar

•İyileştirici yağlar: Doğru biçimde alındığı zaman sağlıklı olmamıza yardımcı olanlar.

Bu iyileştirici yağlara, zorunlu yağ asitleri(Essential FattyAcids = EFA) deniyor. Vücudumuz bu yağları üretemiyor., tek yol yiyeceklerle almak. Yeterince alınmadıkları zaman hastalıklar baş gösteriyor. İkiye ayrılıyorlar:

•Omega 3

•Omega 6

Omega 3'den zengin yiyecekler

Yağlı balıklar ve keten tohumu

Omega 6'den zengin yiyecekler

Tohumlar ve yağları. Ayçiçeği,balkabağı çekirdekleri,kenevir tohumu,susam,fındık, soya fasulyesi,mısır.

Bunlardan maksimum yararlanabilmek için yalnızca yeterli miktarda almak yetmiyor, birbirlerine oranları da önemli. Oran 2 birim Omega 3'e,1birim Omega 6 şeklinde olursa ve günlük kalori alımının %12-15'ini oluşturursa, vücudun metabolik hızını arttırıyorlar. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlanıyor.

Yani bu iyileştirici yağları yiyerek yağ yakabiliyor, kilo verebiliyorsunuz.

Zorunlu yağ asitleri enerjiyi arttırıyor, kişiyi daha çok harekete sürüklüyor ki bu da kiloyu daha rahat vermeyi sağlayan etkilerden biri.

Yağ ve selüliti önlemek için zorunlu yağ asitlerine ihtiyacı var. Vücuttaki tüm hücreler, korunmak için yağlı bir tabakayla çevrilidir. . Bu yağlı tabaka aynı zamanda toksinlerin dışarı atılmasını, besinlerin içeriye atılmasınıda sağlar. Ve bu tabaka zorunlu yağ asitlerinden yapılmıştır. Eksikliklerinde hücre duvarı sertleşir,depoladığı yağı, toksinleri zor salar, hücre içindeki yağlar yoğunlaşır,zamanla bırakılmaları daha da güçleşir.

Egzersiz niçin çok önemli ?

Egzersiz yaparken sadece yağ yakmıyorsunuz. Düzenli egzersiz yapanların metabolizma hızı da artıyor. Vücudunuz daha hızlı çalışmaya,enerji üretmeye, yağlaryakmaya başlıyor. Kalori, yiyeceklerde bulunan enerjiyi ölçmek için kullanılan birim. İhtiyacınızdan fazla enerji veya kalori içeren yiyecekleri yediğinizde fazla enerji vücutta yağ olarak depolanıyor. Ve ileride enerjiye ihtiyacınız olduğunda yağ hücrelerinin içinde depolanan bu yağ yakılmaya başlanıyor Vücuttaki her hücrenin enerjiye ihtiyacı var, ama sürekli hareket halinde olan kasların ihtiyacı daha fazla. Kas hücreleri yağ yakan küçük fabrikalar gibi de düşünülebilir. Kalori harcamakta birinciliği kimseye bırakmıyorlar. Egzersiz yapmak, kas dokusunu arttırmak bu yüzden o kadar önemli. Kas dokunuz arttıkça daha fazla yağ yakmaya başlıyorsunuz. Egzersiz hem kilo almanızı engelliyor, hem de daha fazla yeme imkanı sağlıyor. Bir örnek verelim:

Normal hızda 1 saatlik bir yürüyüşle ortalama 300 kalori harcanıyor.

Hiçbirşey yapmadan evinizde dinleniyorsanız yaklaşık 60 kalori harcıyorsunuz. Aradaki 240 kalorilik farkla 2 dilim tereyağlı ekmek daha yiyebilirsiniz.

Bir dilim kek daha yemek istiyorsunuz veya biraz daha çikolata veya biraz daha makarna! Tabiiki yiyebilirsiniz. Ama alacağınız kaloriyi harcamak şartıyla!

Bakın hangi egzersizde ne kadar kalori harcanıyor.

Yürüyüş,bahçe işleriyle uğraşmak,ev temizlemek: 5 kalori/dk

Yüzmek,bisiklete binmek,tenis oynamak: 7 kalori/dk

Koşmak,yokuş yukarı çıkmak,squash: 10 kalori/dk

İşin güzel tarafı, fazla kilolu kişilerin bu egzersizler sırasında daha fazla kilo harcaması. Birde egzersiz yapılırken genelde dışarıya çıkıldığı için her an yiyeceklere uzanma şansınız da yok. Gereksiz yere kalori almanız da engellenmiş oluyor.

Tatlandırıcılar

Kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenler çok yaygın olarak suni tatlandırıcıları kullanıyor. Ancak gerçekten oluyorlar mı, orası şüpheli. İngiltere'de yapılan bir araştırmada normal şekerli limonata ve aspartamla tatlandırılmış diyet limonatanın kadınlar üzerindeki etkisi karşılaştırıldığında, diyet limonata içen kadınların şekerli limonata içenlere göre gün boyunca çok daha fazla kalori aldığı belirlendi. Bir başka araştırma, sakarinle tatlandırılmış yoğurt yiyenlerin, şekerle tatlandırılmış yoğurt yiyenlere göre daha fazla yeme eğiliminde olduklarını belirledi. Rafine şekerin sağlığa yararlı bir tarafı yok, ama tatlandırıcıların da uzun süre kullanılırsa, şekerden daha yararlı olduğunu söylemek yanlış olur. Ayrıca tatlandırıcıların kansere yol açabileceği düşünülüyor, bu konudaki araştırmalar hala devam ediyor.

Hipoglisemi = Kan şekeri düşüklüğü

İnsülin çok önemli bir hormon. Çünkü vücudun yiyecekleri ne yapacağına o karar veriyor. Yediğimiz yiyecekleri yakıp enerjiye mi çevirecek, yoksa yağ olarak depolayacak mı? Rafine karbonhidratları, çay, kahve, alkol ve sigarayı aşırı tüketenlerde vücutta tepki olarak kan şekeri sürekli düşük olabiliyor. Rafine karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip hızlı bir insülin salınımına neden oluyorlar. Ve bu da kan şekerini düşürüyor. Günümüzde çoğu kişinin beslenme biçimi rafine karbonhidratlara dayalı. Bu kişiler kan şekeri düşer düşmez halsizlik, rahatsızlık, huzursuzluklarını gidermek için hemen yeniden yükseltebilecekleri bir yiyeceğe yöneliyorlar. Bu da genelde, yine bir rafine karbonhidrat oluyor. Bir süre sonra da şekere bağımlı hale geliyorlar. Şeker yaşamlarının bir parçası haline geliyor, yemedikleri zaman eksiklik duyuyorlar. Örneğin, öğleden sonra biraz çikolata yemeleri gerektiğini düşünüyorlar.

Bu kısır döngüye girmemek, kan şekerinizin düşük olmasını önlemek için;

•Az ama sık yiyin.

•Sigarayı bırakın.

•Rafine şekerleri yemeyin.

•Özel işlemden geçmiş yiyecekleri yemeyin.

•Kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.

•Stresi azaltmaya çalışın.

•Alkol almayın.

"Tatlı diş "inizi söküp atın.

İngilizler aşırı tatlı düşkünü olanları "Tatlı dişi var" diye tanımlar. Sık sık kilonuzla boğuşmamak, sağlıklı, enerjik bir yaşam sürebilmek için tatlı dişinizi söküp atmalısınız. Türk insanı tatlıya düşkün. Tatlısız yemek, eksik yemek olarak düşünülüyor. Avrupa'ya gidenler bilirler, çok şerbetli tatlıları yoktur. Genellikle sütlü, az şekerli tatlıları tercih ederler. Mutfaklarında baklava-börek olan milletlere bakın, genelde hepsi kilolu. Örneğin, şerbetli ve kaymaklı, bol kalorili bal kabağı tatlısı.... Türkiye'de bal kabağı hep tatlı olarak olarak yenir, kimsenin aklına haşlayıp püre yapmak, etin yanında servis etmek gelmez. Oysa yurtdışında bal kabağının çorbası, püresi, fırında pişmişi, az şekerli payı var, ama şerbetli tatlısını bilen yok.

Tatlı alışkanlığının temeli çocuklukta atılıyor. Tatlı çocukları ödüllendirmede en çok kullanılan yiyecek. "Uslu durursan sana çikolata alırım," "Hafta sonunda seni dondurma yemeye götüreceğim," diyen anne-baba çoktur.

Çocuklarına kurabiye-kek yapmaya fısat bulamayan çalışan anneler eksiklik duygusuna girerler. Bu şekilde tatlıyla ödüllenmeye alışınca, ileride büyüyüncede kendimizi hep tatlıyla ödüllendiriyoruz.

Anne-babaların şunu iyice anlaması gerekiyor: İyi beslenmek çok yemek değil, doğru ve dengeli yemektir. Şeker vitamin,mineral veya değerli bir başka besin maddesi içermiyor. Sadece boş kalori veriyor, şişmanlığa giden yolda emin adımlarla yürümenizi sağlıyor.

Gelin küçük bir deney yapalım. Sadece bir hafta sürecek. Bir hafta boyunca tatlı,şeker,çikolata,şekerli kek ve kurabiyeleri hayatınızdan çıkartın. Bu yiyeceklerle hiç tanışmamış olduğunuzu varsayın. Bol bol sebze,meyve,esmer pirinç-makarna,kepekli ekmek, tavuk-balık yiyin. Bir haftanın sonunda kendinizdeki değişime inanamayacaksınız. Artık eskisi gibi tatlı krizlerine girmediğinizi, şerbetli tatlıları aşırı şekerli bulup, yemekte zorlandığınızı fark edeceksiniz.

Bir haftalığına da olsa tatlısız bir yaşam zor mu geliyor? O zaman sizi daha az zorlayacak bir başka deneyimiz var. Bir hafta boyunca çayınızı kahvenizi şekersiz için. Ertesi hafta artık şekerli-çay çok tatlı gelmeye başlayacak. Hergün en az 2-3 fincan şekerli çay veya kahve içtiğinizi varsayalım. Bir gün boyunca tasarruf edeceğiniz kalori miktarı çok fazla olmayabilir. Ama bunu bir haftaya, bir aya,bir yıla,tüm bir yaşama yaydığınızı düşünün. Bu enerji tasarrufunu yararlı başka bir şeyi yemek için kullanabilirsiniz. Bu arada işin kolayına kaçıp kendinizi tatlandırıcıya alıştırmamanızı öneriyoruz. Çünkü tatlı dişinizi daha da sağlamlaştırıyorlar.

Şeker hastalığı

Şeker hastalığı, kan şekerinin çok yüksek olmasıyla kendini gösteren kronik bir hastalıktır. Dünyadaki en yaygın hastalıklardan biridir. Vücut glikozu enerjiye dönüştüremediği zaman ortaya çıkar. Glukozun enerjiye dönüştürülmesi pankreastan salgılanan insülin hormonu yardımıyla olur. Eğer pankreastan insülin salınımı azalır veya kaybolursa, glukoz kanda kontrolsüz bir şekilde yükselir ve şeker hastalığına yol açar. İki tipi vardır:

Tip 1( insüline bağımlı olan )

Özellikle çocuklarda ve 40 yaşın altındaki genç erişkinlerde görülür. Bu tip şeker hastalığında pankreas yeterli insülin üretmez. İnsülin iğneleri ve diyet kontrolü ile tedaviye gidilir.

Tip 2 (insüline bağımlı olmayan )

Tüm şeker hastalarının %90'ı bu tip. Bu tip şeker hastalığında insülin üretilir, ancak yeterli değildir veya vücudun glukozu kullanma kabiliyeti azalmıştır. Daha çok 40 yaşın üzerindeki erişkinlerde görülür. Genellikle fazla kiloludurlar. Ya diyet ve egzersiz, ya da diyet ve tabletler,bazen de diyet ve insülin iğneleriyle tedavi edilir. Örneğin; hızla batı tipi beslenmeye geçen Avustralya yerlileri Aborjinler'de her 4 kişiden birinde bu tip şeker hastalığı görülüyor.

50 yaşın üzerinde ve fazla kiloluysanız, ailenizde şeker hastalığı varsa, tansiyonunuz yüksekse bu tip şeker hastalığına yakalanma riskinizde yüksek demektir.

Belirtileri

•Aşırı susama

•Sık idrara çıkma

•Sürekli açlık hissi

•Kilo kaybı

•Ağız kuruluğu

•Cilt kuruluğu

•Görmede bozulmalar

•Dolaşım bozukluğu

İnsüline bağımlı olmayan şeker hastalığıyla yaşamanın veya yakalanmamanın yolu doğru beslenme.

Kan şekeri düzeyini kontrol etmek için beslenme şeklinde bazı değişikliklere gidilmesi gerekiyor.

Elenmemiş undan yapılmış ekmek-makarna, esmer pirinç, patates gibi nişastalı besinler yemeklerin önemli bölümlerini oluşturmalı.

Yiyeceklerin, tahılların, unların özel işlemden geçmemiş şekilleri tercih edilmeli.

Sebze ve meyve gibi liften zengin yiyeceklerin tüketimi arttırılmalı.(meyvenin aşırı olmaması şartıyla.)

Şekerli içecekler içilmemeli.

Alkol tüketimine dikkat edilmeli.erkeklerin günde 3 birim, kadınların günde 2 birimi geçmemesi gerekiyor.

1 birim alkol = 250 ml bira

şeker hastası olanların düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmesi gerekli. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler zaten iyi çalışmayan pankreasın yükünü arttıracaktır.

Şeker hastalığı nelere yol açabilir ?

•Kalp-damar hastalıkları

•Kalp krizi

•Felç

•Böbrek yetmezliği

•Körlük

•Koma

Glukoz vücudun yakıtı. Ancak kanda aşırı yükseldiğinde, damarlardaki proteinlere zarar vermeye başlıyor ve damarlara, böbreklere, gözlere, beyne, bacaklara, sinirlere zarar veriyor, kalp-damar hastalıklarına yol açıyor.

Yukarıdaki bilgiler dünyada en sık görülen hastalıklardan biri olan şeker hastalığı hakkında sizi kısaca aydınlatmak ve yakalanmanızı önlemek içindir.

Eğer şeker hastası olduğunuzdan şüpheleniyorsanız mutlaka konunun uzmanı bir doktora gitmelisiniz.

Kilo vermek ve kilonuzu korumak için öneriler

•Yürümek kilonuzu korumanın en iyi yolu

•Hergün en az 30 dk. yürümeye çalışın

•Yürüme mesafenizdeki yerlere arabayla gitmeyin

•Asansör yerine merdivenleri kullanın

•Uzun süre oturma pozisyonunda kalmayın

•Sık sık kalkıp hareket edin

•Tatlı yerine meyveyi tercih edin

•Sebzeleri aşırı pişirmeyin

•Meyve sularını sulandırarak için

•Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yeme alışkanlığı edinin

•Fasulye,mercimek,nohut,barbunya,börülceyi baş tacı edin. Hem açlık duygunuzu çok güzel bastırırlar, hem de kilo aldırmazlar.

•Liften zengin yiyeceklere ağırlık verin.

•Kendinizi küçük porsiyonlara alıştırın. Yemeklerinizi küçük tabaklarda yeyin.

•Çok acıkmadın yeyin. 4 saatten fazla aç kalmayın.

•Kan şekerinizi dengelemeye çalışın.

•Eğer öğün sayısını arttırdığınız zaman fazla atıştırıyorsanız günde 3 öğünle sınırlı tutun.

•Atıştırmak istediğiniz zaman kalorisi düşük yiyeceklere uzanın. Meyveler, salatalar, sebzeler az yağlı yoğurt gibi...

•Niçin fazla yediğinizi bulmaya çalışın. Nedeni bulduktan sonra çözüme gitmeniz kolaylaşacaktır.

•Kilo vermek istiyorsanız kendinize gerçekçi bir hedef koyun. Vücudunuzu aşırı zorlayacak rejimlere girmeyin.

•Yiyeceklerle ilişkinizi değiştirin.yemek için değil, yaşamak için yeyin.

•İnce düşünün. Kendinizi hep giymek istediğiniz giysiler içinde bir partide hayal edin. Diğer insanların size nasıl tepkiler vereceklerini düşünün. Bu hayaller ince olma isteğinizi arttıracaktır. Unutmayın,hayal etmek yapmanın yarısıdır!

•Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yemeyin.

•Yemek pişirirken atıştırmayın.

•Öğün aralarında yiyeceklere uzandığınızda derin bir nefes alıp 10'a kadar sayarak düşünün. Gerçekten o yiyeceğe ihtiyacınız var mı?

•Öğün atlamayın. Özellikle de kahvaltıyı.

•Restoranlarda yemek yerken ya sadece ana yemeği ya da iki başlangıç yemeyini yiyin.

•İlla başlangıç, ana yemek ve tatlı üçlemesine girmeniz gerekmiyor.

•Eğer can sıkıntısından yiyorsanız kendinize bir hobi edinin. Boş kalmak yemeğe iter.

•Her sinemaya gidişinizde illa pop corn yemeniz gerekmiyor. Pop corn sevmediği halde gelenek diye yiyen birçok kişi var.

•Haftada 1 kilodan fazla verdiren diyetlere girmeyin. Ağır,ama emin adımlarla ilerleyin.

•Doyduğunuza karar veren,mideniz değil beyniniz.

•Ve beyin en az 20dk önce"doydun" sinyali göndermiyor. Gereksiz yere kalori almamak için iyice çiğneyerek, yavaş yavaş yiyin.

•Herkezin tetikleyici yiyeceği farklıdır. Kimi çikolata,kimi peynire aşırı istek duyar ve delicesine yer. Bu yiyecekler hangileriyse satın almayın, süpermarketlerde dizili bulundukları raflara yaklaşmayın.

•Damağınızı eğitin. Şekeri azalttıkça artık eskisi kadar tatlı yemek istemediğinizi fark edeceksiniz.

•Egzersize ara vermeyin. Bir kez ara verince veya bırakınca bir daha dönmek çok zor oluyor, deneyimlerimizden biliyoruz. Eğer haftada 3 gün yürüme alışkanlığınız varsa bunu mutlaka yerine getirin.

•Hayır demeyi öğrenin. Her ısrar edildiğinde"tamam" deyip bir parça daha tatlı almayın.

•Ekmeğinize tereyağı veya margarin sürme alışkanlığınız varsa bırakmaya çalışın.

•Kokteyllerde,partilerde tabagınızı gereksiz yere doldurmayın. Kimlerle karşılaşacağınızı, tanışacağınızı düşünerek gidin. İnsanlara konsantre olun, yiyeceklere değil!

•Kokteyl,parti ve davetlere çok aç gitmeyin. Evden çıkmadan önce bir elma yiyin.

•Restoranlarda önden getirilen ekmek ve tereyağını istemediğinizi söyleyin. Sofraya gelince mutlaka yeniyor.

•Kilo vermeye çalışıyorsanız size yardımcı olacak, gelişmeleri izleyecek, sizi alkışlayacak birini bulun. Eşiniz,sevgiliniz,arkadaşınız olabilir.

•Her gün temiz hava almaya gayret edin. Derin derin soluk alın. Unutmayın, kalori yakmak için oksijen gerekli.

•Canınız bol kalorili bir yiyeceği çok çekiyorsa yeyin. Ama azıcık!

•Ayakta yemek yemeyin

•Kek,kurabiye,bisküvi,cips,çikolata,çerez satın almayın. Adınızı bilirler ve siz yanıt verinceye kadar sürekli seslenirler.

•Açken alışveriş yapmayın.

•Bir hafta boyunca ne yediğinizi,ne kadar egzersiz yaptığınızı kaydedin. Büyük yararını göreceksini;kendinize daha objektif bakmanızı sağlayacak

•Yemek yerken sık sık çatal bıçağınızı masaya koyun. Hızlı yemenizi önler.

•Çok düşük kalorili diyetlere girmeyin.

•Kas dokunuzu arttırmaya çalışın. En iyi yol ağırlıklarla çalışmak. Konserve kutularıyla bile çalışabilirsiniz.

•Günde en az 2 litre su için.

•Buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun.

•Televizyon seyrederken yemek yemeyin. Ne yediğinizin farkına varamazsınız.

•Diyet yiyecekler sizi daha çok yemeye itebilir. Diyette olsalar yediğiniz miktara dikkat edin.

•Yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını azaltın. Pilavı iki kaşık zeytin yağıyla mı yapıyorsunuz, bir kaşığa indirin.

•Yediğiniz yağ miktarını azaltın. Doymuş,doymamış fark etmiyor, sonuçta hepsi kilo aldırıyorlar!

•Tatlandırıcılardan uzak durun.

•Tuzu hayatınızdan çıkarmaya çalışın.

•Yiyecek intoleransınız var mı, yok mu belirleyin. Varsa kilo vermeniz zorlaşıyor.

•Ne zaman yediğiniz de neredeyse ne yediğiniz kadar önemli. Akşam yemeyini erken yiyin. İdeali saat 7-7:30 geçirmemek.

•Doyduğumuz zaman yemeği bırakın.

Glisemik İndeksi Tablosu

şekerler

glikoz 100

fruktoz (meyve şekeri) 23

laktoz (süt şekeri) 46

maltoz 105

sukroz (toz şeker) 65

bal 58                                                                meyveler

elma 38

muz 62

kayısı-taze 57-kuru 31

kiraz 22

greyfurt 25

üzüm 25

kuru üzüm 64

kivi 52

mango 55

portakal 44

şeftali 42

erik 39

karpuz 72

kavun 65

armut 38

ananas 2 dilim 66                                                ekmek bisküviler kekler

beyaz ekmek 70

elenmemiş undan yapılmış ekmek 69

çavdar ekmeği 41

pide 57

pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60

bagel 72

kuruvasan 67

fransız baget 95

hamburger ekmeği 65

waffle 76

bisküvi-yulaflı 55-buğday unuyla 62

murfi 44

doughnut 76

sade kek 46

börek 50

müsli-kavrulmuş 43kavrulmamış 56

conflakes (mısır gevreği)80

tahıllar-makarnalar

pirinç-beyaz 87-kepekli 76-basmati 58

şehriye 46

bulgur 48

kuskus 65

irmik 55

makarna çeşitleri

spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37

linguine 55

gnocchi 68

fettucini 32

vermicelli 35                                                       baklagiller

kuru fasulye 48

barbunya 27

merçimek 28

nohut 33

soya fasulyesi 18

börülce 42                                                          sebzeler

havuç 49

bezelye 48

patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85

balkabağı 75

mısır 55

üt ve süt ürünleri

süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34

dondurma 61

yoğurt (az yağlı)33                                              içecek-cipsler-çikolata vs.

portakal suyu 46

elma suyu 40

fanta 68

patates cipsi 54

mısır cipsi 72

pop corn (patlamış mısır) 55

fıstık (75 gr )14

çikolata 49

mars bar (çikolata)68                                          çorbalar

merçimek 44

domates 38

bezelye 66

Sindirim Sistemi Rahatsızlıkları

yemek insani,sindirebilmek ise ilahidir.' Cihales Copeland (1860-1952)

Kendinizi iyi hissetmenizde ve genel sağlığınızda belkide en önemli olan şey, iyi çalışan sağlıklı bir sindirim sistemi. Yaşamak için yememiz gerekiyor. Ama sadece yemek yetmiyor. Vücudumuzun yediklerimizden yaralanabilmesi için yiyecekleri sindirebilmesi,bağırsaklardan emilebilmesi, kana karışıp hücrelerimize taşınabilmesi gerekiyor. Her gün çoğumuz en az üç öğün yiyoruz, yiyecekleri hazırlamak ve yemek için süre ayırıyoruz,para harcıyoruz. Eğer vücudunuz yediklerinizden yararlanamıyorsa,bütün bu emek bir anlamda boşa gidiyor.

Sindirim sistemi rahatsızlıkları modern toplumlarda giderek artıyor. Rahatsızlıkların çoğunu nedeni yanlış beslenme,yiyeceklerin sindirilmemesi ve aşırı yemek.

Sindirim sisteminin iyi çalışmaması besinlerin yetersiz emilimine,bağırsak hareketlerinin bozulmasına,zararlı atıkların vücuttan atılamamasına yol acıyor. Ve sonucta bundan vücudunuzun tüm organları ve fonksiyonları etkileniyor. Bağışıklık, beyin ve sinir sistemleri görevini tam yerine getirememeye başlıyor,hormon dengeniz bozuluyor,vücudunuzun toksinlerden ayırma kapasitesi azalıyor, organlarınıza binen yük artıyor.

Ayrıca yanlış beslenme veya iyi sindirememeye bağlı besin eksiklikleriyle cildiniz bozuluyor,sivilceler,döküntüler oluşuyor. Çoğunuz,acaba yediklerimde bir sorun mu var, diye düşünmeden hemen alabileceğiniz en pahalı kremlere yöneliyorsunuz,gereksiz yere para harcıyorsunuz.

İyi çalışmayan bir sindirim sistemi işinizi de etkiliyor.gaz,kabızlık,şişkinlik,hazımsızlık gün boyu sizi rahatsız edip aklınızı kurcalayabiliyor,rahat çalışmanızı,kendinizi iyi hissetmenizi engelleyebiliyor. İşin kötü tarafı siz kafaya taktıkça sorunlarınızın daha da artması. Huzurlu bağırsaklar için huzurlu bir kafa gerekiyor ama aynı zamanda huzurlu bir kafa için huzurlu bağırsaklar gerekiyor.

Enerjiniz, mental performansınız, yaşam süreniz, genel vücut sağlığınız hep sindirim sisteminizin ne kadar iyi çalıştığına bağlı. Şimdi gelin önce sindirim sisteminiz acaba sağlıklı çalışıyor mu, bir bakalım.

Aşağıdaki soruların çoğuna evet yanıtı veriyorsanız bu bölümü daha dikkatli okumanızı öneriyoruz.

•Yiyeceklerinizi iyi çiğniyor musunuz?

•Arada sırada veya sık sık ağzınız kokuyor mu?

•Yemeklerden sonra midenizde yanma oluyor mu?

•Yemeklerden sonra şişkinlik oluyor mu?

•Yağlı yiyeceklerden sonra rahatsızlık hissediyor musunuz?

•Sık sık geğiriyor musunuz?

•Aşırı gaz şikayetiniz var mı?

•Gazınız genelde çok kötü mü kokuyor?

•Kabızlık çekiyor musunuz?

•Sık sık kabızlık çayları veya ilaçları kullanmak zorunda kalıyor musunuz?

•Dışkınızın rengi çok mu koyu?

•Bağırsaklarınız günde bir kereden az mı açılıyor?

•Sürekli bağırsaklarınızı tam boşaltamamış hissi içinde misiniz?

•Hemoroidiniz var mı?

•Arada sırada veya sürekli ishal oluyor musunuz?

•Sık sık hazımsızlık ilaçları, çayları kullanmak zorunda kalıyor musunuz?

•Bağırsaklarınızdan sık sık gurultu sesleri geliyor mu?

•Anal bölgenizde kaşıntı veya hassasiyet var mı?

•Ağzınızda sık sık pamukçuk çıkıyor mu?

•Sık sık yoğurda benzer akıntıdan,vajinal kaşıntıdan yakınıyor musunuz?

(kadınlar için )

•Kendinizi sürekli halsiz mi hissediyorsunuz?

Bu bölümde en çok görülen sindirim sistemi rahatsızlıklarına değineceğiz. Ama önce size biraz tıbbi bilgi gibi gelecek olsa da, sindirim sisteminin nasıl çaliştığını kısaca öğrenmekte büyük yarar var. Böylece bir sorununuz olduğunda nedenini daha iyi kavrayabilirsiniz.

DOĞRU BESLENME

Doğru beslenme

Doğru beslenme, sağlıklı bir vücud için gerekli değişik besin maddelerini yeterli oranda kapsayan beslenme şeklidir. Beş önemli besin maddesi vardır.

•Karbonhidrat

•Yağ

•Protein

•Vitamin

•Mineral

Bu maddeler sayesinde vücudumuz varlığını sağlayabiliyor, kendini yenileyebiliyor, enerji üretebiliyor. Yediğimiz yiyeceklerin çoğu bu besin maddelerinin karışımını içeriyor.

İnsan vücudunun %63'ü su, %22'si protein, %13'ü yağ ve %2'si de vitamin ve minerallerden oluşuyor.

Doğru Beslenme Tabağı Nasıl Olmalı?

Doğru beslenme tabağı, sağlıklı bir vücut için gerekli değişik besinleri içeren yiyecekleri yeterli miktarda bulundurmalıdır. Vücudumuza gerekli besinleri alabilmek için çeşitli yiyecekleri dengeli bir şekilde karıştırarak beslenmemiz gerekiyor.

Yiyeceklerin içinde neler olduğunu bilmek, insanı bilinçli bir beslenme biçimine yönlendirir. Yediklerimizin içinde sağlığımız için yararlı veya zararlı olan besinler hakkında genel bir fikir sahibi olmalısınız. Aşağıdaki bilgiler biraz bilimsel gibi gelebilir, ancak kitabın tümünü kavramak, yiyeceklerin sağlıklı bir yaşam üzerindeki etkilerini anlamak için çok gerekli olduğunu okuyunca anlayacaksınız.

Doğru beslenme şeklinde, bir gün içinde tükettiğimiz yiyecek maddelerinin dağılımı şöyle olmalı; meyve sebze, ekmek kahvaltı yiyecekleri patates, et balık ve alternatifler, yağlı ve şekerli yiyecekler, süt ve süt ürünleri

Karbonhidrat

Vücudun ana enerji ve ısı kaynağıdır. 1 gr. Karbonhidrat 4kcal. Enerji sağlar. Günlük yiyecek tüketimimizin %55-65'ini oluşturması gerekir. Fazlası vücutta yağa dönüştürülür. İki şekli vardır;

1.Basit karbonhidratlar(şeker)

şeker, reçel, bal, gazlı içecekler, rafine yiyeceklerin çoğu. Bunlar hızlı salınan karbonhidratlardır;vücutta hızla emilip kana karışır, kan şekerini hızlı bir biçimde yükseltirler.

Kompleks karbonhidratlar(nişasta)

Tahıllar, sebze, meyve, ekmek, makarna, patates, cereallar. Bunlar yavaş salınan karbonhidratlardır; kana çok daha geç karışırlar. Şeker ve nişasta rafine veya doğal olabilir. Doğal olan hali daha sağlıklıdır.

Doğal şekerin bulunduğu yerler

Meyveler, sebzeler, meyve ve sebze suları.

Rafine şekerin bulunduğu yerler

Beyaz ve kahverengi şeker, bal, reçel, kutu içecekler, kekler, bisküviler, konserve yiyecekler.

Doğal nişastanın bulunduğu yerler

İşlemden geçmemiş tahıllar, bu tür tahıllarla yapılan cereallar ve ekmekler, esmer prinç ve makarna, patates, mercimek, nohut, fasülye, barbunya, muz, havuç.

Rafine nişastanın bulunduğu yerler

Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyza pirinç, kekler, bisküviler.

Şeker ve nişasta arasındaki fark kimyasal yapılarından kaynaklanır.

ŞEKER TÜRLERİ

Monosakkaritler

Karbonhidratların ana birimi monosakkaritlerdir. Monosakkaritler tek şeker demektir.

Glikoz

Yediğimiz tüm karbonhidrat çeşitleri sindirim sonucunda vücudumuzun kullanabileceği bir şeker türüne -glikoza- dönüştürülür. Glikoz daha sonra kan dolaşımı sayesinde vücut hücrelerine ulaşır. Hızlı bir enerji kaynağıdır.

Fruktoz

Meyve sebze ve balda doğal olarak bulunur. Bilinen en tatlı şekerdir.

Galaktoz

İnsan sütünde bulunur.

Disakkaritler

İki şeker demektir.

Suproz

Glukoz+fruktoz. Sofra şekeri, şekerlemeler, reçel, gazlı içecekler vs.

Laktoz

Glukoz+galaktoz. Anne sütünde bulunur, bebeğe enerji sağlar.

Maltoz

Glukoz+glukoz. Nişasta sindirin sırasında parçalandığında ve arpadan bira yapımı sırasında oluşur.

Nişasta polisakkaritler

Birçok şeker anlamına gelir. Birçok monosakkaritin, genelliklede glukozun birbirine bağlanmasıyla oluşur. Bunlara kompleks karbonhidratlar denir. İki tip polisakkarit vardır;

Nişasta ve nişasta olmayan nişasta

Patates, ekmek, pirinç ve makarna da bulunur.

Nişasta olmayana lif denir. Tahıllarda, meyve ve sebzelerde, özelliklede kabuklarında bulunur.

Lif

İki şekli vardır;

Çözülebilen

Yulaf, baklagiller, meyveler, yapraklı sebzelerde bulunur. Kandaki kolesterolü düşürür ve

Vücutta şeker eğilimini yavaşlatır.

Çözülemeyen

Bitkilerin hücre duvarında bulunur(=selüloz). İnsan vücudunda sindirilemez. Buğday, darı, pirinçte bu tip lif bulunur. Bağırsağın içinde suyu emip dışkıya hacim katarlar. Ayrıca bağırsak duvarındaki sinirleri uyararak bağırsağın kasılmasını sağlar, artıkların beklemeden dışarı atılmasına yardımcı olurlar.

Alınması gereken günlük lif miktarı 18gramdır.

Ağırlıklı olarak rafine yiyecekler, et, süt, peynir, yumurta, balıkla beslenen kişiler yeterlilik alamazlar.

Su

Vücudumuzun 3/2'si sudan oluşur. Su yaşamımız için en önemli unsurdur. Böbreklerden idrar, bağırsaklardan dışkı, akciğerlerden solunum, deriden terleme yoluyla hergün 1.5 litre kadar su kaybederiz. Ayrıca hücrelerimiz enerji üretirken de su açığa çılar. İdeali günde 2 litre su içmektir. Bu da 8 bardak suya denk geliyor. Meyve ve sebzelerin -çeşitlerine göre değişik oranlarda olmakla birlikte- genelde %90'ı sudur. İçtiğimiz su miktarını hesaplarken bunlardaki su miktarını da göz önüne alabilirsiniz.

Yeterli su içmemek cildin kurumasına, kırışmasına, saçların matlaşmasına, halsizliğe, kabızlığa neden olur.

Merkezi ısıtmalı binalar, işyerlerindeki havalandırma sistemleri, kaloriferler, hep daha çok su kaybetmemize neden olan etkenler. Bu tip yerlerde yaşıyor veya çalışıyorsanız vücudunuzun susuz kalmaması için daha çok özen göstermeniz gerekir.

Çay, kahve, kolalı ve gazlı bazı içeçekler kafein içerdiklerinden vücutta su kaybıma neden olurlar. Bu yüzden ne kadar su içtiğinizi hesaplarken bunları saymayın.

Meyve suyu ve bitkisel çaylara ne dersiniz? Meyve suyunun taze sılıkmış olması veya doğal saf meyva suyu olmasına dikkat edin. Piyasada satılan meyve suları genelde çok fazla şeker içeriyor, gereksiz kalori almanıza neden oluyorlar. Diyet içeceklere gelince; içlerinde sunı tatlandırıcılar ve katkı maddeleri var. Az miktardada olsa vücudunuza gereksiz toksit yük bindirmiş oluyorsunuz.

Su içmekten hoşlanmıyorsanız bitkisel çaylara yönelmenizi öneriyoruz. İşyerlerinde bitkisel çay bulmak genelde zor. Talepte bulunun. Her şey arz-talep meselesi, biliyorsunuz. Veya yanınızda tışıyın. Hazır poşetler pahalı geliyorsa Mısır Çarşısı'ndali aktarlardan alıp demleyerek içebilirsiniz. Demliğinize vanilya veya tarçın çubukları atarak değişik tatlar elde etmek de mümkün. Yazın buzdolabında soğutarak da içebilirsiniz.

Protein

Protein aminoasitlerden oluşur. Yediğimiz yiyeceklerde bulunan protein vücudumuzda sindirim sisteminde parçalanır ve kana aminoasit olarak geçer. Kan dolaşımına geçen bu aminoasitler sonra ya kasların ve diğer vücut dokularının onarımında veya hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmede kullanılır. Fazlası yağa çevrilip depolanır.

Günlük enerji ihtiyacımızın %10'unu proteinlerden almalıyız.

1 gram protein 4kcal enerji verir. Protein vücutta ancak karbonhidrat ve yağdan sonra enerji olarak kullanılabilir. Ana görevi büyüme, gelişme, ve vücut dokularının, hücrelerinin onarımıdır. Güçlü kaslar, onarıcı doku, etkin bir bağışıklık ve hormonal yapı için protein gerekir. Protein vücutta sudan sonra en çok bulunan maddedir. Ciltte, saçlarda ve tırnaklarda kollagen ve keratin olarak bulunur. Kaslarda, kemiklerde, bağ dokularda, hormonlarda, enzimlerde bulunur.

Vücutta kullanılan 20 aminoasit vardır. Bunlardan 8 tanesini vücudumuz üretemez. Yediklerimizle almak zorundayız. Bunlara zorunlu aminoasitler denir.

Yediğiniz proteinin kalitesini içerdiği aminoasitler belirler. Zorunlu aminoasitler et,kümes hayvanları,balık,kabuklu deniz ürünleri,peynir,yumurta,yoğurt,soya fasulyesi,soya sütü, tofu gibi yiyeceklerde bulunur. Bu yiyeceklerdeki proteinin yüksek biyolojik değeri vardır; yani tüm zorunlu amino asitleri içerirler. Kuru fasulye,mercimek,fındık,ceviz,badem, tahıllar,baklagillerde protein içerir,ama zorunlu aminoasitlerin tümünü içermezler. Bu yüzden vejetaryenlerin mutlaka değişik aminoasitleri içeren yiyecekleri birleştirerek yemeleri gerekir. Örneğin; mercimekle pilav,ekmekle kuru fasulye,pirinçle bezelye gibi.

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Kilogram başına günde 0.75 gr. Çoğumuz için günde 35-40 gr yeterli. Bebekler ve çocuklarda ihtiyaç artıyor,büyümeleri ve gelişmeleri için daha çok proteine ihtiyaçları var.

Hayvansal kaynaklı protein sağlığa zararlı doymuş yağları da içeriyor. Et yerken ince kesilmiş ve az yağlı olmasına dikkat edin.

Gözle görülür şekilde yağlı etleri satın almayın. Sosis,sucuk,salam gibi içinde önemli oranda doymuş yağ içeren,işlemden geçmiş protein ürünlerini azaltın. Haftada 3 kereden fazla et yememeye çalışın. Hayvansal kaynaklı protein vücutta kalsiyum emilimini de azaltıp kemik erimesini hızlandırdığından,orta yaştan sonra iyice azaltılmasında yarar var.

Vitaminler

Vitaminler, bazı yiyeceklerde bulunan, çoğu vücudumuzda üretilmeyen. Vücutta özel biyokimyasal reaksiyonlar için gerekli olan, küçük miktarlarda (miligram veya mikrogram) ihtiyaç duyduğumuz organik maddelerdir.

İki tip vitamin vardır.

Yağda çözünenA, D, E, K

Suda çözünen

•B grubu ve C

•Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz. Bu yüzden bu vitaminleri hergün yediğimiz yiyeceklerle almamız gereklidir. Suda çözünen vitaminler pişirme sırasında kolaylıkla zarar görebilirler.

Yiyeceklerdeki vitaminleri korumak için

•Aşırı pişirmeyin.

•Sebzeleri haşlarken suda çözünen vitaminlerin önemli miktarı haşlama suyuna karışır. Bu suyu atmayın, çorbalarda veya yemeklerinizde kullanın. Sebze ve meyveleri çok az suyla haşlayın.

•Kızartmak ve fırında pişirmek, vitaminlerin neredeyse tamamen yok olmasına yol açar.

•Sebze ve meyvelerin vitamin içeriğinden maksimum şekilde yararlanmak için en doğru yöntem, çiğ veya buharda az pişirerek yemektir.

•Sebzeleri yıkadıktan sonra uzun süre suda bekletmeyin.

•Sebzeleri, meyveleri çok küçük parçalar halinde doğramayın.

•Keskin bıçak kullanın.

•Yemekleri pişirdikten sonra hemen tüketmeye çalışın. Uzun süre bekletmeyin.

•Meyve ve sebzelerinizi satın alırken taze olmalarına dikkat edin.

•Meyve sebze alışverişinizi küçük miktarda yapın. Haftalık alışveriş yerine iki-üç günde bir almayı yeğleyin.

•Meyveleri kabuklarını soymadan yiyin.(tarım ilaçları kullanılmadığından eminseniz!)

•Meyve suyunu kutuyu açtıktan sonra hemen için. Dolapta bekletmeyin.

A vitamini

İki şekli vardır: hayvansal gıdalar da bulunan retinol ve bitkilerde bulunan Beta-karoten vücutta retinole çevrilebilir. Ancak retinol kalitesinde A vitamini alabilmek için 6 kat fazla Beta-karoten içeren besin yememiz gerekir.

Ne işe yarıyor?

Cilt ve vücut dokularının sağlıklı olmasını, bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.

Birçok kanser türüne karşi koruyucudur, antioksidandır ve karanlıkta görmeyi sağlar.

Nerede bulunuyor?

Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasülye, domates, kereviz, fıstık, ceviz, cashew(maun fıstığı), avokado.

Eksikliğinde ne görülür?

Sık sık hastalanma, karanlıkta iyi görememe, ağızda yaralari sivilce, cilt kuruluğu, saçlarda kepek.

B grubu vitaminler

B1(thiamine)

B2(riboflavin)

B3(niacin)

B5(panthothenic asit)

B6(pyridoxine)

B12(cyanocobalamin)

B1 (thiamine)

Ne işe yarıyor?

Karbonhidratlardan enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve sindirim sistemi için gerekli. Vücudun proteinleri kullanabilmesini sağlar.

Nerede bulunuyor?

Buğday, baklagiller -özellikle börülce-, karaciğer, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, çabuk kızma, hafıza zayıflığı, ayaklarda karıncalanma, kabızlık, çarpıntı, mide ağrıları.

B2 (Riboflavin)

Ne işe yarıyor?

Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretimi için gerekli. Cilt sağlığı, saç, tırnak ve gözler için önemli. Vücuttaki asit oranını düzenler.

Nerede bulunuyor?

Süt ve süt ürünleri, karaciğer, böbrek, mantar, elenmemiş undan yapılmış ekmek, cerealler, badem, yeşil sebzeler.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Gözlerde yanma ve bulanıklık, parlak ışıklara karşı hassasiyet, katarakt, mat ve yağlı saçlar, cilt sorunları, tırnakların çabuk kırılması, dudaklarda çatlaklar.

B3(Niacin)

Ne işe yarıyor?

Enerji üretimi, beyin fonksiyonları ve cilt sağlığı için gerekli. Kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyesini düşürür. Sindirim sistemi üzerinde de etkileri var.

Nerede bulunuyor?

Karaciğer, böbrek, balık, tavuk, hindi, ekmek, cerealler, mantar, baklagiller, fıstık, fıstık yağı, ceviz, fındık, badem, bira mayası, esmer pirinç, esmer makarna.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Enerji azlığı, ishal, uyku sorunları, baş ağrısı, bellek zayıflığı, gerginlik, anksiyete, çabuk kızma, depresyon, dişeti kanamaları veya hassasiyeti, sivilce, egzama ve çeşitli cilt sorunları.

B5(Panthothenic asit)

Ne işe yarıyor?

Enerji üretimi ve yağ metabolizmasında gerekli. Beyin ve sinirler için önemli. Strese karşı hormonların yapımında görevli. Cilt ve saç sağlığında etkisi var.

Nerede bulunuyor?

Karaciğer, böbrek, yumurta, buğday, mantar, baklagiller, fasülye, domates, kereviz, fıstık, ceviz, cashew, avokado.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kas seğirmeleri veya kramplar, ayaklarda yanma hissi veya topuklarda hassasiyet, konsantrasyon zayıflığı, dişleri gıcırdatma, mide bulantısı-kusma, çabuk yorulma, enerji azlığı, anksiyete, gerginlik.

B6 (pyridoxine)

Ne işe yarıyor?

Protein sindirimi, beyin fonksiyonları, hormonların üretimi için gerekli. Seks hormonlarını dengeler. Deprosyana karşı etkili. Alerjik reaksiyonları engeller

Nerede bulunuyor?

Buğday, baklagiller -özellikle börülce- , karaciğer, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, çabuk kızma, hafıza zayıflığı, ayaklarda karıncalanma, kabızlık, çarpıntı, mide ağrıları.

B12 (cyanocobalamin)

Ne işe yarıyor?

Protein kullanımı, dna sentezi, enerji üretimi ve sinirler için gerekli. Kanda oksijenin taşınmasına yardımcı. Sigara dumanı ve diğer zehirlerle savaşta rolü var.

Nerede bulunuyor?

Karaciğer, böbrek, tavşan ve koyun eti, hindi, sardalya, ançuez, somon, ton, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, peynir.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Saç sağlığının bozulması, cilt sorunları, ağzın sıcak vaya soğuğa aşırı duyarlılığı, çabuk kızma, anksiyete, gerginlik, enerji azlığı, kabızlık, kaslarda hassasiyet, soluk cilt.

Folik asit

Ne işe yarıyor?

Hamilelikte bebeğin betin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır. Yetişkinlerde beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, protein kullanımı ve kan hücreleri yapımı için gerekli.

Nerede bulunuyor?

Buğday, baklagiller -özellikle börülce-, karaciğer, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasülye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kansızlık, egzema, dudaklarda çatlaklar, saçlarım erken beyazlaşması, bellek zayıflığı, depresyon, anksiyete, gerginlik, enerji azlıgı, iştahın kaybolması, mide ağrıları.

Biotin

Ne işe yarıyor?

Vücudun temel yağları kullanmasını sağlar; sağlıklı cilt, saç ve sinirler için gerekli.

Nerede bulunuyor?

Yumurta, süt,istiridye, bezelye, domates, marul, karnı bahar, greyfurt, badem, mısır, karpuz, lahana, ringa balığı.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kuru cilt, sağlıksız saçlar, saçların erken beyazlaşması, kaslarda hassasiyet, iştahsızlık, cilt sorunları, egzemalar.

C Vitamini (askorbik asit)

Ne işe yarıyor?

Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı savaşta etkili. Strese karşı hormonların yapımında, enerji üretiminde, vücudun destek dokusu olan kollagen yapımında görevli. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendiriyor. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var.

Nerede bulunuyor?

Yeşil ve kırmızı biber, maydonoz, kivi, yeşil yapraklı sebzeler, domates, portakal, greyfurt, kavun, brokoli, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası, çilek, limon, bezelye, soğan.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Sık hastalanma, sık nezle-grip olam, enerji azlığı, dişeti kanama-ları, vücudun kolay morarması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte döküntüler, burun kanamaları.

D Vitamini(Ergocalciferol, cholecalciferol)

Ne işe yarıyor?

Vücutta kalsiyumu tutarak kemiklerin güçlenmesini sağlar.

Nerede bulunur?

Balık yağı, somon, ton, uskumru gibi yavru balıklar, peynir,yumurta, istiridye, karaciğer, tereyağı.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Eklem ağrıları, eklem hareketlerinde zorluk, el ağrısı, diş çürümeleri, kaslarda kramp

E Vitamini

Ne işe yarıyor?

En güçlü antioksidandır. Serbest radikallere bağlanıp vücuttan atılmalarını sağlar. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Kansere karşı koruyucu. Vücudun oksijeni kullanmasına yardın eder. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kanın damar içinde pıhtılaşmasını önler, böylece damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir.

Nerede bulunur?

İşlemden geçmemiş yağlar, buğday, mısır, ayçiçeği, fıstık, susam, soya yağları, zeytin yağı, balık yağı, fındık, badem, ton balığı, sardalya, somon, patates, yumurta sarısı, domates, koyu yeşil renkli sebzeler.

Eksikliğinde ne görülür?

Seks isteğinde azalma, çabuk yorulma, kolay morarmalar, yaraların geç iyileşmesi, varisler, gevşek kaslar, kısırlık.

K Vitamini

K vitamini vücutta, kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından üretilir.

Ne işe yarıyor?

Kanın pıhtılaşmasını sağlar

Nerede bulunuyor?

Karnıbahar, yeşil sebzeler, brüksel lahanası, marul, lahana, fasülye, bezelye, su teresi, kuşkonmaz, yoğurt, yumurta sarısı, balık yağı, patates, mısır yağı.

Eksikliğinde ne görülür?

C Vitamini (askorbik asit)

Ne işe yarıyor?

Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı savaşta etkili. Strese karşı hormonların yapımında, enerji üretiminde, vücudun destek dokusu olan kollagen yapımında görevli. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendiriyor. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi var.

Nerede bulunuyor?

Yeşil ve kırmızı biber, maydonoz, kivi, yeşil yapraklı sebzeler, domates, portakal, greyfurt, kavun, brokoli, karnıbahar, lahana, brüksel lahanası, çilek, limon, bezelye, soğan.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Sık hastalanma, sık nezle-grip olam, enerji azlığı, dişeti kanama-ları, vücudun kolay morarması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte döküntüler, burun kanamaları.

D Vitamini(Ergocalciferol, cholecalciferol)

Ne işe yarıyor?

Vücutta kalsiyumu tutarak kemiklerin güçlenmesini sağlar.

Nerede bulunur?

Balık yağı, somon, ton, uskumru gibi yavru balıklar, peynir,yumurta, istiridye, karaciğer, tereyağı.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Eklem ağrıları, eklem hareketlerinde zorluk, el ağrısı, diş çürümeleri, kaslarda kramp

E Vitamini

Ne işe yarıyor?

En güçlü antioksidandır. Serbest radikallere bağlanıp vücuttan atılmalarını sağlar. Hücre yapısının bozulmasını engeller. Kansere karşı koruyucu. Vücudun oksijeni kullanmasına yardın eder. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Kanın damar içinde pıhtılaşmasını önler, böylece damar sertliğini ve tıkanmalarını engeller. Cildi güzelleştirir.

Nerede bulunur?

İşlemden geçmemiş yağlar, buğday, mısır, ayçiçeği, fıstık, susam, soya yağları, zeytin yağı, balık yağı, fındık, badem, ton balığı, sardalya, somon, patates, yumurta sarısı, domates, koyu yeşil renkli sebzeler.

Eksikliğinde ne görülür?

Seks isteğinde azalma, çabuk yorulma, kolay morarmalar, yaraların geç iyileşmesi, varisler, gevşek kaslar, kısırlık.

K Vitamini

K vitamini vücutta, kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından üretilir.

Ne işe yarıyor?

Kanın pıhtılaşmasını sağlar

Nerede bulunuyor?

Karnıbahar, yeşil sebzeler, brüksel lahanası, marul, lahana, fasülye, bezelye, su teresi, kuşkonmaz, yoğurt, yumurta sarısı, balık yağı, patates, mısır yağı.

Eksikliğinde ne görülür?

Mineraller

Mineraller sağlığımız için gerekli olan inorganik maddelerdir. İkiye ayrılırlar;

1.makro mineraller

2.mikro mineraller.

Makro mineraller

Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, sodyum ve potasyumdur. Vücudun bu minerallere ihtiyacı daha büyük (gran veya miligram) miktarlardadır.

Kalsiyum

Ne işe yarıyor?

Kemik ve diş sağlığı, kalp kaslarıda dahil kasların kasılması, vücutta asit-alkali dengesinin sağlanması, cilt sağlığı, kanın pıhtılaşması.

Nerede bulunur?

Süt, peynir, yoğurt, küçük kılçıklı balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, deniz bitkileri, soya fasülyesi, tofu, badem, kuru incir, su teresi.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kas krampları veya seğirmeleri, uykusuzluk, sinirlilik, eklem ağrısı, artrit, diş çürümeleri, osteoporoz, yüksek tansiyon.

Magnezyum

Ne işe yarıyor?

Kemik ve dişleri güçlendirir, kasların gevşemesini sağlar, adet öncesi sendromu belirtilerini hafifletir, kalp kasları ve sinir sistemi için çok önemli. Enerji üretiminde görevli. Vücuttaki birçok işlemde yan görevleri var.

Nerede bulunuyor?

Tüm yeşil sebzeler, elenmemiş undan yapılmış ekmek, kakao, buğday kepeği, cereallar, badem, fıstık, susam, cazhew, bakalgiller, bulgur, esmer pirinç, kuru incir ve kayısı.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kas seğirmeleri vetya kasılmaları, kas zayıflığı, konfüzyon, iştahın azalması. Uykusuzluk, sinirlilik, yüksek tansiyon, kalbin düzensiz atması, kabızlık, hiperaktiflik, depresyon, böbrek ve safra kesesi taşları.

Demir

Ne işe yarar?

Kana kırmızı rengini veren hemoglobin için gerekli, oksijen ve karbondioksiti hücre içi ve dışına taşır. Vücutta birçok enzimin yapısında bulunur, enerji üretimi için gereklidir.

Nerede bulunur?

Et, sakatat, kuru meyveler-özellikle kuru üzüm ve erik-, kuru baklagiller, cerealler, bal kabağı çekirdeği, meydonoz, badem, fıstık. Et ve sakatattaki demir vücutta en iyi emilebilen demir şeklidir.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kansızlık, soluk cilt, halsizlik, kayıtsızlık, iştahsızlık, mide bulantısı, soğuğu dayanıksızlık.

Fosfor

Ne işe yarıyor?

Kemik ve diş yapısında bulunur, onların sertliğini sağlar.Hücrelerin yapısındada bulunur. Enerji üretiminde rolü vardır.

Nerelerde bulunur?

Tüm bitkisel ve hayvansal gıdalar. Genelde hayvansal gıdalarda daha fazla.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kas zayıflığı, iştahsızlık, kemik ağrıları. Eksikliği nasir görülür.

Potasyum

Ne işe yarıyor?

Besinleri hücre içine alınıp, artık maddelerin hücrelerden uzaklaştırılmasını, kas ve sinirlerin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Kalbin çalışmasında etkilidir. Bağırsak hareketlerini artırır. Vücutta sıvı dengesini ayarlar. İnsülin salınımında etkilidir.

Nerede bulunur?

Muz, kuru meyveler(kayısı, incir, üzüm), hurma, baklagiller, yeşil sebzeler, susam, avokado, ceviz, deniz sebzeleri, yağlı balıklar, mantar, domates, patates, meyve suları.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kalbin düzensiz atması, kas güsüzlüğü, karıncalanmalar, mide bulantısı, kusma, ishal, selülit, karın şişkinliği, çabuk kızma, dikkati toplayamama, sodyum-potasyum dengesinin bozulmasına bağlı tansiyon düşüklüğü.

Sodyum

Ne işe yarıyor?

Vücutta su dengesini sağlar. Vücuttaki tüm sıvılarda, kanda bulunur. Kas ve sinir sisteminin çalışmasında etkilidir. Kalp kasının kasılmasında görevlidir. Besinlerin hücre içine alınmasını sağlar.

Nerede bulunur?

Sofra tuzu, konserveler, zeytin, peynir, kereviz, lahana, işlemden geçmiş hemen hemen tüm yiyecekler, cipsler, tuzlu çerezler.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Baş dönmesi, düşük tansiyon, çarpıntı, iştehsızlık, dikkati topşlayamama, kas krampları, mide bulantısı, kusma, kilo kaybı, baş ağrısı, sıcağa dayanıksızlık.

Mikromineraller

Başlıcaları, krom, çi,nko, selenyum, manganez, iyot ve flordur. Vücudun bunlara ihtiyacı daha küçük(mikrogram) miktarlardadır.

Çinko

Ne işe yarar?

Antioksidan, birçok enzimin yapısında bulunur. Yaraların iyileşmesi, büyüme ve gelişme, testis ve yumurtalıklardan salınan hormonların kontrolü, stresle savaş, kemik ve diş sağlığı, saç ve kılların uzamasında rolu var.

Nerede bulunuyor?

İstiridye, elenmemiş undan yapılmış ekmek, et-özellikle koyun ve dana eti-, peynir, yumurta sarısı, zencefil kökü, buğday ürünleri, karaciğer, susam, ayçiçeği çekirdekleri, fıstık ve fıstık yağı, kakao, esmer pirinç, bedem, bezelye, turp.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Tat ve koku alma duygularının zayıflaması, tırnaklarda beyaz çizgiler, sık hastalanma, sivilce, yağlı cilt, doğurganlığın azalması, erkeklerde döllenme yeteneğinin azalması, depresyon, iştah azalması, hamilelik çizgileri.

Krom

Kan şekerinin dengelenmesini, açlık duygusunun bastırılmasını, yiyeceklere duyulan aşırı isteğin törpülenmesini, hücre yapısının korunmasını sağlar, ayrıca kalbin çalışmasında görevli.

Nerede bulunuyor?

Karaciğer,bira mayası, istiridye,i patates kabuğu, elenmemiş undan yapılmış ekmek, çavdar ekmeği, yeşil biber, yumurta, elma, tereyağ, tavuk, koyun eti.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Aşırı veya soğuk terleme, açlığa dayanıksızlık, sık yeme ihtiyacı, soğuk eller, uyuklama, aşırı susama, tatlıya düşkünlük.

Manganez

Ne işe yarıyor?

Vücuttaki birçok enzimin yapısında bulunur, birçok enzimi de aktif hale getirir. Kan şekerini ayarlar, üreme ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı, beynin çalışması için gereklidir. Hücre yapısını korur.

Nerede bulunuyor?

Ananas, bamya, marul, çilek, yulaf, su teresi, baharatlar, cerealler, çay, kereviz, üzüm.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kas seğirmeleri, ergenlikte büyüme ağrıları, baş dönmesi, dengeyi sağlamada güçlük, kasılmalar, eklem ağrısı, dizlerse acı.

Selenyum

Ne işe yarıyor?

Antioksidan, kansere karşı koruyucu, erken yaşlanmayı önler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığında etkili, vücut metabolizması için gerekli, E vitamininin çalışmasına yardıncı, erkek üreme sistemi üzerinde etkili.

Nerede bulunuyor?

Deniz ürünleri, susam, mantar, lahana, tavuk, karaciğer, kabak.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Ailede birkaç kuşak boyunca kanser görülmesi, erken yaşlanma, katarakt, yüksek tansiyon, sık hastalanma.

İyot

Ne işe yarar?

Troit hormonlarının yapısında bulunur. Enerji metabolizması üzerinde etkili.

Nerede bulunuyor?

Deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, iyotlu tuz.

Eksikliğinde ne görülür? Kronik yorgunluk, kilo alma, guatr.

Flor

Ne işe yarıyor?

Kemik ve diş sağlığı için gerekli.

Nerede bulunuyor?

Deniz ürünleri ve çay.

Eksikliğinde ne görülüyor?

Kemik ve diş sorunları.

RDA (Recommended Daily Allowance) nedir ?

Vitamin ve minerallerin erişkinler için önerilen günlük miktarlarına denir.

VİTAMİN A

600 mcg

VİTAMİN C

60 mg

VİTAMİN E

3-4 mg

VİTAMİN B1

1 mg

VİTAMİN B2

1.6 mg

VİTAMİN B3

18 mg

VİTAMİN B5

6 mg

VİTAMİN B6

1.4 mg

VİTAMİN B12

1.5 mcg

FOLİK ASİT

200 mcg

BİOTİN

200 mcg

VİTAMİN D

10 mcg

VİTAMİN K

Bağırsaklarda yararlı bakteriler tarafından üretildiği için RDA belirlenmemiş.

Ca-Kalsiyum

800 mg

K- Potasyum

2000 mg

Fe-Demir

10-14 mg

Mg-Magnezyum

300 mg

Na-Sodyum

2400 mg

P- Fosfor

800 mg

Zn- Çinko

15 mg

Se-Selenyum

70 mcg

Cr- Krom

Belirlenmemiş

Cu- Bakır

2 mg

Mn-Manganez

3.5 mg

Bu miktarlar sağlık otoriteleri tarafından uzun araştırmalar sonucu saptanmıştır. Belirtilen vitamin veya mineralin eksikliğinde görülebilecek hastalıklara karşı, vücudu koruyabileceği düşünülen miktardır

ÖZET

Yiyeceklerinizden zevk alın

Yaşam zaten birçok sorunla dolu. Birde yediklerinizden dolayı kendinizi sürekli suçlu hissedip cezalandırmaya çalışmayın. Bu tür negatif düşüncelerin sağlığınız üzerinde yediklerinizden daha kötü etkileri olacaktır.

Tek tip beslenmeyin

Hep aynı tür gıdalara yönelirseniz vücudunuz birçok değerli besin maddesinin eksikliğini çekecektir. Yiyeceklerinizin çok çeşitli olmasına özen gösterin.

Doğru miktarda yemeyi öğrenin

Yediklerinizin %50-65 kadarı karbonhidrat,%10-15'i protein,%30'dan azı yağ olmalı. Unutmayın yağda karbonhidrat ve proteinin iki katı kalori vardır.

•Nişasta ve liften zengin yiyeceklere ağırlık verin. Kahverengi ekmek,makarna,pirinç,patates,baklagiller,cereallar.

•Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yeyin. Değişik renklerdeki meyve ve sebzeleri tercih edin. Renkli beslenin.

•Doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durun. Yağlı etler,tere yağı,margarinler, tam yağlı süt,peynir,krema,bu yağlarla yapılmış bisküviler, kurabiyeler, kekler, börekler, tatlılar, yemekler.

•Şekerli ve şekerli yiyecekleri, içecekleri mümkün olduğunca azaltın.

•Günde en az 8 bardak su için

•Çay ,kahve,gazoz,kolayı azaltın.

•Tuz kullanmayın. Tuzlu yiyecekleri azaltın.

•Alkol kullanıyorsanız miktarına dikkat edin.

Sindirim sistemi nasıl çalışıyor?

Sindirim sıklıkla sanıldığı gibi midede değil, daha yiyecekleri düşünmekle başlıyor.

Yiyecekleri düşünmek, görmek, kokusunu almakla birlikte vücudumuz kendisini sindirime hazırlamaya başlıyor. Çiğnemeye başlar başlamaz da sindirim sistemine 'hazır ol' mesajı gönderiliyor. Yiyecekler ağızımızda tükürükle karışarak yutulmaları kolaylaştırıyor, ayrıca karbonhidratların parçalanması da burada başlıyor. Ardından yemek borusundan geçerek mideye ulaşıyorlar. Mide salgıladığı asit ve enzimlerle protein sindirimini başlatıyor; büyük protein zincirleri parçalanmaya , amino asitlere dönüşmeye başlıyor. Bu işlem yiyeceğin türüne göre saatlerce sürebiliyor ve sonunda mide için de yarı sıvı-yarı katı bir karışıma dönüşüyor.

Mide kaslarının kasılmasıyla bu karışım ince bağırsaklara yollanıyor. İnce bağırsağın ilk kısmına acılan kanallarla, karaçiğerden ve safra kesesinden yağların sindirimi için gerekli olan safra suyu,pankreastan ise karbonhidrat,yağ ve proteinlerin sindirimi için gerekli enzimlerle dolu özel bir sıvı geliyor. İnce bağırsağın kendisi de karbonhidrat ve proteinlerin sindirimine yardımcı bir sıvı salgılıyor. Ve yiyecekler burada, ince bağırsağın içinde en küçük birimlerine kadar parçalanıyor,emilebilecekleri hale getiriliyorlar..

Karbonhidratlar -------------- glukoza,

Proteinler --------------------- aminoasitlere,

Yağlar ------------------------- yağ asitlarine

Çevriliyor, ince bağırsak duvarından emilip kana karışıyorlar. Ve kanla tüm hücrelere enerji üretimi, onarım ve yenilenme işlemlerinde kullanılmak üzere dağıtılıyorlar. Fazlası yağa çevrilip, gerektiğinde kullanılmak üzere vücutta depolanıyor. İnce bağırsaktaki sindirim ve emilim sonrasında geride kalan artık maddeler ise kalın bağırsağa gönderiliyor. Burada artık maddelerin içindeki su ve tuzlar da emiliyor,kalın bağırsak geriye kalan artık maddeleri yarı katı bir hale sokup,dışarı atılmaya hazır şekilde son kısım olan rectuma gönderiliyor,burada da anüs (kalın bağırsağın dışarıya açılan kısmı) yoluyla dışarı atılıyor.

Gördüğünüz gibi sindirim yolu ağızda başlayıp anüste son son buluyor ve yediklerimizin sağlıklı bir şekilde sindirilebilmesi ancak birçok organın birlikte uyumlu bir şekilde çalışmasıyla gerçekleşebiliyor.

        Hazımsızlık

Hazımsızlık çok yaygın görülen, hemen hepimizin şu veya bu zamanda karşılaştığımız bir durum. Mide ve bağırsak sorunlarının bir belirtisi olarak ortaya çıkıyor. En sık görülen nedeni aşırı yemek veya dokunan bir yiyeceğin yenilmesi.

Belirtileri

•Mide asitinin artması

•Gaz

•Geğirme

•Ağızda acı tat

Gastrit

Mide asiti arttığı için midede yanma hissi olur.

Göğüste yanma hissi

Hazımsızlığın en sık görülen şekli.

Midedeki yiyeceklerin veya midenin asidik sıvısının yemek borusuna kaçmasıyla ortaya çıkar. Göğüste,kalp bölgesinde yanma hissi olur. Gelip geçici bir histir.

Bazı yiyeceklerle tetiklenir.birçok kişi kalbiyle ilgili bir sorun olduğunu düşünerek telaşlanır. Kalp ağrısının farkı, genellikle yorucu bir egzersizden sonra ortaya çıkıp,dinlenmeyle geçmesidir.

Mideyle yemek borusu arasında, mide içeriğinin yemek borusuna kaçmasını önleyen bir kapakçık vardır. Eğer bu kapakçık zayıflar, görevini tam yerine getiremezse, midedeki asitle karışmış yiyecekler yemek borusunun içine yukarıya doğru kaçar ve burada bir yanma hissi yaratır. Özellikle eğilince ve geceleri yatarken görülür. Vücut düz hale geldiği için asit daha kolay kaçar. Midedeki salgı bezleri yiyecekleri parçalayabilmek için güçlü bir asit ve enzimler salgılar. Midenin içinde bu güçlü aside karşı kendini korumak için koruyucu tabaka vardır. Bu tabaka inceldiği veya zarar gördüğü zaman ülserler oluşur. Yemek borusunun böyle bir koruyucu tabakası olmadığından kaçak olduğu zaman hemen zarar görür, yanma hissi olur.

Hazımsızlığı önlemek için öneriler

• Az ama sık yiyin.

•Yavaş yiyin, yavaş için.

•Yiyeceklerinizi iyice çiğnedikten sonra yutun.

•Kahvaltıda bir kase yoğurt yemeyi alışkanlık haline getirin.

•Gazlı içeceklerden uzak durun.

•Size dokunduğunu bildiğiniz yiyecekleri yemeyin.

•Sigara kullanıyorsanız bırakmaya veya azaltmaya çalışın. Sigara içenlerde daha sık görülür.

•Fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın.

•Daha çok hareket edin.

•Yemeklerinizi ayakta atıştırarak yemeyin.

•Yemekten hemen sonra spor yapmayın.

•Lahana, mide ve bağırsaklar için çok yararlı bir sebze. Çiğ yenildiğinde aşırı gaz yapabilir. Lahanayı haşlayıp süzmeden suyuyla birlikte yiyin. Veya lahananın suyunu sıkıp için.

•Aç karnına aspirin kullanmayın.

•Kızartmaları, yağlı yiyecekleri azaltın.

•Eti azaltın, özellikle de kırmızıyı! Beyaz ete ağırlık verin.

•Liften zengin yiyeceklerle beslenin. Beslenmeniz meyve ve sebze ağırlıklı olsun.

•Kompleks karbonhidratlardan zengin beslenin.(esmer pirinç, makarna, ekmek, patates, sebze, meyve)

•Kafein içeren içecekleri mümkünse yaşamınızdan çıkarın. Değilse azaltmaya çalışın. Kafeinli içecekler yerine bitkisel çaylara yönelin. Özellikle nane ve papatya!

•Aşırı baharat, sirke, tuzdan uzak durun.

•Soğan ve domatese dikkat edin. Göğüste yanma hissini arttırıyorlar.

•Akşam yemeğini erken yiyin. Akşam yemeyini yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz.

•Stresi azaltmaya çalışın.

•Aldığınız alkol miktarına dikkat edin. Aç karnına içmeyin. Erkekler haftada 21, kadınlarsa 14 birimden fazla içmemelidir.

Küçük bir kadeh şarap = 1birim

1/2 bardak bira =1 birim

1 ölçek viski, rakı,konyak,votka = 1 birim*

(*Türkiye'de kullanılan 1 ölçek yurt dışında 2 ölçeye geliyor. Buna göre hesaplamalısınız.)

*1 birim : 8-10 gr saf alkol içeriyor.

Hazımsızlığı önlemede tüm bu önerilerin büyük yararını göreceksiniz. Bazı kişilerde hazımsızlığın önlediği kanıtlanmış bir başka yöntem daha var: yiyecek ayırma yöntemi. Bu yöntemde protein ve nişastalı yiyecekleri birbirinden ayrı yiyorsunuz. Aşağıdaki liste ayırma diyetinin ana prensiplerini veriyor. Bu listeye göre ayırma yöntemini uygulayabilirsiniz.

Ayırma yöntemi

Protein

Nötr

Nişasta

•Et

•Balık

•Kabuklu deniz ürünleri

•Süt ve süt ürünleri

•Soya fasulyesi

•Tüm yeşil ve kök sebzeler(patates hariç)

•Fındık,ceviz,badem, fıstık

•Tohumlar

•Tereyağı

•Bitkisel yağlar

•Ekmek

•Pilav-Makarna

•Cereallar

•Patates

•Unlu mamüller

•Kuru meyveler

•Muz

•Şeker, reçel, bal

"Birine iyi gelen yiyecek bir başkası için zehir olabilir." Lucretius (Romalı filozof-M.Ö 50)

Spastik kolon(IBS:Irritable Bowel Syndrome - İrritabl bağırsak sendromu)

Spastik kolon (IBS) şişkinlik, aşırı gaz, karın bölgesinde rahatsızlık, ağrı, kabızlık veya ishal gibi belirtilerle seyreden, çok sık görülen bir sindirim sistemi fonksiyon bozukluğu. Altında yatan herhangi bir hastalık olmadığı halde aşırı hassaslaşan kalın bağırsak doğru çalışmamaya, bağırsak kasları normalden çok daha fazla kasılmaya başlıyor. Kronik bir durum;belirtiler zaman aralıklarıyla ortaya çıkıyor,bazen uzun dönemde görülmedikleri olabiliyor. Bu bir hastalık değil, ilerlemiyor, ara sıra alevlenip tekrar yatışıyor. Her yaşta görülmesi mümkün, ama gençleri ve orta yaştakileri daha çok etkiliyor. Kadınlarda daha sık görülüyor.

Sadece beslenme ve yaşam biçimindeki değişikliklerle önemli oranda rahatlamak mümkün. Çoğu kişinin böyle bir rahatsızlıktan haberi olmadığı için, yaşamları önemli oranda negatif biçimde etkileniyor. Stres ve anksiyete, belirtilerin şiddetini arttırıyor.

Gelişmiş ülkelerde nüfusun %13 ila %22'sinde yaşamların bir döneminde IBS belirtileri görüldüğü belirlenmiş. Örneğin; İngiltere'de gastroenteroloji kliniklerine başvuranların neredeyse yarısı IBS'li.

IBS belirtileri

Belirtiler kişiden kişiye değişiyor. Zaman aralıklarıyla ve gün içinde biçim değiştirerek kendini gösterebiliyor.

Karın ağrısı ve rahatsızlık

Ya künt bir ağrı şeklinde veya kramplar halinde. Ağrılar dalgalar halinde gelip gidiyor. Genellikle yemekten sonra başlıyor. Gaz çıkardıktan veya bağırsak açıldıktan sonra rahatlama oluyor.

Şişkinlik ve aşırı gaz

Sık görülen bir belirti. IBS'liler normal kişilerden daha fazla gaz üretmiyorlar aslında, ama gaz bağırsaktan çıkamayıp, sıkıştığı için rahatsızlık yaratıyor. Giysiler dar geliyor,pantolonların fermuarı zor kapanıyor. Bağırsaklardan gurultu sesleri geliyor. Genellikle yemekten hemen sonra başlayıp, gün boyu artarak devam ediyor.

Kabız ve/veya ishal

IBS'lilerde en sık görülen belirti. Kabızlık ve ishal aynı anda da görülebilir. Örneğin;sabah kabız,akşamüzeri ishal olunabilir. Dışkı küçük,katı ve mukusla(bağırsak mukozasından salgılanan sümüksü bir madde) kaplı olabilir. Bağırsak duvarındaki mukus üreten bezler ağır hareket eden,saatlerce bağırsak içinde kalan küçük katı dışkı parçacıklarıyla uzun temas sonrasında aşırı uyarılır ve bu yüzden çok mukus salgılarlar. Bazen sadece mukus da çıkarılabilir.

Bağırsakların tam boşaltılamadığı hissi

IBS'lilerde bağırsaklar açıldıktan, tuvaletten çıkıldıktan sonra bile bağırsakların tam boşaltılamadığı, içeride bir şeyler kaldığı hissi vardır. Genellikle tuvalette boş yere ıkınır dururlar. Aşırı ıkınmaları rectumda (kalın bağırsağın son kısmı) ağrılara neden olur. Sürekli ıkınma nedeniyle hemoroidler, anüste yırtıklar oluşabilir. Bu yırtıklar dışkılamayı daha da ağrılı hale sokar ve tuvalete gitmeyi korkulu rüya haline getirir. Bu da kabızlığı daha da arttıran nedenlerden biridir.

Diğer belirtiler

Yorgunluk,sık idrara çıkma,sırt ve bel ağrısı,seks sırasında ağrı duyma,göğüste ağrı ve çarpıntılar,nefes darlığı,hırıltılı solunum.

Nedenleri

Yıllardır araştırılmasına rağmen nedeni tam olarak belli değil. Bağırsaklarda herhangi bir hastalık yok, incelemelerde genelde tamamen normaller. Psikolojik,fizyolojik ve beslenme şeklinden kaynaklanan nedenlere bağlı olduğu düşünülüyor. Sindirim sistemiyle ilgili bir bozukluk olduğu için yiyeceğin çok önemli rolü var. Her kişide farklı nedenlerle tetikleniyor. En çok görülenler; liften yetersiz beslenme,yiyecek intoleransı(hassasiyeti),enfeksiyonlar,antibiyotik kullanımı ve diğer ilaçlar,stres,adet görme ve sigara.

Tedavi

Tamamen ortadan kaldırıcı bir tedavi yok. Tedavide amaç belirtilerin şiddetini azaltmayı, tekrarlamasını önlemek. Yaşam stili ve beslenme şeklinizi değiştirmeniz gerekiyor. İşte önerilerimiz:

Liften zengin yiyeceklerle beslenin

Liften zengin yiyecekleri arttırmak birçok kişide rahatsızlıkların azalmasına yol açıyor.eğer ana sorun kabızlıksa liften zengin yiyecekleri arttırmak büyük oranda iyileşme sağlıyor. Normalde sağlıklı bir insanın günde en az 18 gr lif alması gerekli.(örneğin,2 dilim esmer ekmek, 110 gr kuru fasulye,bir büyük elma,portakal veya muz bu değeri karşılıyor.)IBS'liler bunun iki katını almalı. Araştırmalar, çoğu IBS'liye kepek yemenin iyi gelmediğini, hatta bazen kepekli ekmeğin bile dokunduğunu gösteriyor. Sebze ve meyvelerdeki lif türü harikalar yaratabiliyor. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi alışkanlık haline getirin.

Size dokunan yiyecekleri yemeyin

IBS'lilerin genellikle bazı yiyeceklere karşı hassasiyetleri var. Eğer size dokunan bir yiyecek varsa, o yiyeceği belirleyip, ya yememeniz ya da azaltmanız gerekiyor. Şüphelendiğiniz yiyeceği birkaç gün boyunca yemeyin,eğer düzelme varsa suçlunun o olduğunu düşünebilirsiniz. Daha doğru bir sonuca ulaşmak için biraz zahmetli de olsa bir başka önerimiz var;küçük bir hatıra defteri tutmanız. Defterinize iki-üç hafta boyunca yiyip içtiklerinizi, ardından kendinizi nasıl hissettiğinizi,belirtileri kaydedin. Kısa süre içinde size gerçekten neyin dokunduğunu daha doğru bir şekilde bulabilirsiniz. Ancak doktorunuza danışmadan birden fazla yiyeceği çıkarmak yanlış olur, vücudunuz için gerekli besinlerin eksikliğine yol açabilirsiniz.

Sık ama az yiyin

3 öğün çok yemek yerine, öğünlerinizin sayısını arttırın,ama az yiyin. Sindirim sistemi bir anda çok büyük miktardaki yiyecekle baş etmekte zorlanabiliyor. Akşam yemeği en hafif yemeğiniz olmalı. Akşam yemeğini yatmadan en az 4 saat önce yemeye gayret edin. Vücudunuzun yediklerinizi sindirmek için zamana ihtiyacı var. Ayrıca bu daha iyi uyumanızı sağlayacak.

Kahvaltıyı atlamayın

Düzenli yemek bağırsaklarıda düzenli çalışmaya iter. Kahvaltı yapmayınca bağırsaklarınız günün ilk yemeğiyle tetiklenecek önemli refleksten yoksun kalır. Çoğunuzun sabahları uzun boylu kahvaltıya vakti yok biliyoruz,ama bir adet meyveyle bir bardak içecek bile çok şeyi değiştirecek göreceksiniz.

Susuz kalmayın

Su , kabızlığı önlemede en önemli faktörlerden, dışkının yumuşamasını, kolayca çıkmasını sağlıyor. Ayrıca birçok IBS’li özellikle sabahları ve yemeklerden sonra ishal olur. Sıvı kaybını önlemek çok önemli. Günde en az 8-10 bardak su içmelisiniz.

Her gün bir kase yoğurt yiyin

Yoğurdun az yağlı ve doğal olmasına özen gösterin. Bağırsaklarımızda sindirime yardımcı olan ve bağırsakların sağlıklı kalmasını sağlayan yararlı bakterilerin yanı sıra zararlı bakterilerde var. Normalde yararlı bakteri sayısı çok daha fazla. Antibiyotikler, uzun süreli doğum kontrol hapı kullanımı, aşırı stres, şeker ve rafine karbonhidratların –beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna gibi- ağırlıkta olduğu beslenme biçimleriyle bu denge bozulabiliyor, zararlı bakterilerin sayısı artabiliyor. Bağırsaklarda yararlı bakteri sayısını arttırıp dengeyi sağlamak için en kolay yol her gün yoğurt yemek. Yoğurt hem kabızlık, hem ishalde faydalı. Mümkünse probiyotik yoğurt yiyin.

Gaz yapanyiyeceklerden uzak durun

Aşırı gazdan yakınıyorsanız baklagiller, lahana, brüksel lahanası, mercimek, bezelye, fasulye, barbunya gibi gaz yapan yiyecekleri az tüketin. Yiyeceğiniz zaman pişirmeden önce geceden suya koyun, kaynatırkende birkaç kez suyunu değiştirin

Nane ,papatya, rezene çayları için

Şişkinlik ve gazı gidermede etkililer. Ayrıca nane yağı kapsülleri de alabilirsiniz.

Nane yağının bağırsak duvarın üzerinde yatıştırıcı etkisi var. Araştırmalar naneyağının (peppermint oil) her 5 kişiden 4’ünde belirtileri hafiflettiğini gösteriyor.

Karnınıza masaj yapın

Önce ellerinizi ısıtın. Sonra biraz masaj yağı (zeytinyağıda olabilir) alıp karnınızın üzerinde yumuşak dairesel hareketlerle gezdirin. Bu masaj aşırı gaz, şişkinlik, ağrı gibi belirtileri hafifletecek, sizi rahatlatacak.

Yemeklerinizi sakin bir ortamda yiyin

Acele acele atıştırmak, çiğnemeden yutmak, gergin ortamda yemek yemek hep şikayetlerinizi arttıracak faktörler.

Daha çok hareket edin

Düzenli spor yapmak IBS belirtilerini azaltıyor. Haftada en az 3 kere yarımşar saatlik yürüyüşlere çıkın. Yüzmek, koşmak, bisiklete binmek gibi kalp hızınızı hafifçe arttıracak sporlara yönelmeniz daha başarılı sonuçlar verecektir.

Sigarayı bırakmaya çalışın

Bırakamıyorsanız da azaltmayı deneyin. Nikotinn bağırsak hareketleri üzerinde güçlü zararlı etkileri var.

Dozunda için

Aşırı alkol bağırsakları kötü yönde etkileyebiliyor. Açken hiçbir zaman içmeyin.

Gevşeme tekniklerini deneyin

Yoga, tai chi ve meditasyon, anksiyete ve stresi azaltıyor, böylece IBS belirtilerini yatıştırıyor.

Stresi azaltmaya çalışın

stres artık yaşamınızın bir parçası. Kolay olmasa da sizi strese sokan durumlardan kaçınmaya çalışın.

IBS

Eğer IBS varsa kilo vermek daha da zorlaşıyor. Kilo vermeye çalışmadan önce IBS sorununuzu çözmeye çalışmalısınız.

Stresin rolü

Huzurlu bağırsaklar için huzurlu bir kafa gerekiyor. IBS ve stres arasında açık bir ilişki var. Sizi sinirlendiren, geren kişilerden uzak durun.

En suçlu on yiyecek

Cambridge Addenbrooke Hastanesi’nde yiyecek intoleransı olan hastalar üzerinde yapılan araştırmada, IBS’ye en çok neden olduğu gösterilen 10 yiyecek:

Buğday      %60

Mısır           %44

Süt              %44

Peynir        %39

Yulaf           %34

Kahve         %33

Çavdar       %30

Yumurta     %26

Çay              %25

Narenciye   %24

Nelere hayır

•Buğday ve elenmemiş buğday unundan yapılmış yiyecekler(beyaz ekmek, beyaz makarna, bisküviler, kurabiyeler, kekler, börekler)

•Peynir

•Süt

•Kafein içeren içecekler(çay, kahve, kolalı içecekler ve bazı gazozlar)

•Çikolata

•Aşırı şekerli yiyecekler

•Özel işlem görmüş yiyecekler

•Hazır yiyecekler

•Mayalı yiyecekler

•Kırmızı et

•Kuru meyveler

•Şekerli meyve suları

•Aşırı baharat

•Alkol

•İçinde suni tatlandırıcı sorbitol kullanılan diyet içecekler, yiyecekler, çikletler

Nelere evet

•Meyve ve sebzeler-narenciye hariç-

•Tavuk

•Balık

•Patates, patates unu

•Kepekli pirinç, pirinç unu

•Tahıllar

•Su

•Bitkisel çaylar

•Probiyotik veya doğal yoğurt

•Ayçiçeği ve bal kabağı çekirdekleri, keten tohumu, susam

Buğday intoleransı

Bağırsakları en çok rahatsız eden yiyecek buğday, ama en sık tüketilen yiyecekler de hep buğday unuyla yapılanlar. Ekmek, makarna, börek, pizza, kekler, bisküviler, krakerler hep buğday unu kullanılarak yapılıyor, hepimiz her gün bunları bol bol tüketiyoruz. Türkiye’de temel gıda maddesi buğday unuyla yapılmış ekmek. Bu yüzden tüm modern toplumlarda olduğu gibi Türkiye’de de buğday çok sık alerji yaratan bir yiyecek halinde. Ancak çoğu kişi şikayetlerinin nedeninin buğday olduğunun farkında bile değil!

Nedeni

Buğday, gluten adlı bir protein içeriyor. Suçlu işte bu protein. Protein moleküllerinin parçalanması vücutta sindirim enzimlerinin yardımıyla olur. Ama bazen, aynı yiyeceğin aşırı tüketilmesi bu enzimlerin yetersiz çalışmasına neden olabiliyor. O zaman bu yiyeceklerin içindeki gluten bağırsak duvarı mukozasını etkileyip, zarar veriyor. Kalın bağırsak geçirgen hale gelebiliyor ve bu protein molekülleri vücuda sızıp alerji yaratabiliyorlar. Gluten adlı bu yapışkanprotein aynı zamanda kabızlığın da sık görülen bir nedeni. Çünkü bağırsaklardan yiyeceklerin geçiş zamanını uzatıyor.

Gluten sadece buğdayda değil yulaf, çavdar ve arpada da bulunuyor. Ancak proteinin kimyasal yapısı her birinde değişik. Yulaf, çavdar ve arpada buğdaydan daha az gluten var. Bu yüzden buğdaydan yapılan ürünlerin dokunduğu birçok kişi yulaf,çavdar va arpayı herhangi bir rahatsızlık duymadan yiyebiliyorlar. Bazı kişilere ise gluten içeren tüm yiyecekler dokunabiliyorlar. Çoğunlukla gluten içeren yiyecekler az miktarda yenildiği zaman soruna yol açmayabiliyorlar.

Belirtileri

Çok çeşitli belirtileri var. En çok görülen kabızlık,ishal,şişkinlik ve karın ağrısı. Ayrıca hapşırık nöbetleri, kaşıntı,döküntüler,gözlerin sulanması,burun akıntısı,öksürük,baş ağrısı, mide bulantısı,saman nezlesi gibi belirtiler de ortaya çıkabilir.

Tedavi

Öncelikle gerçekten buğday unundan yapılmış yiyeceklerin size dokunup dokunmadığını saptamanız gerekiyor. Eğer size dokunan sadece buğday ve buğday unuyla yapılmış yiyeceklerse o zaman bu yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Eğer hassasiyetiniz gluten içeren tüm yiyeceklerden (çavdar, yulaf, arpa) uzak durmanız gerekiyor.

Nelere hayır

•Buğday ve buğday unuyla yapılmış yiyecekler.

•Beyaz ekmek

•Beyaz makarna

•Bisküviler

•Krakerler

•Pizza ve pide

•Börek

•Kek-kurabiye

•Bira ve viski-eğer alerji glutene ise-

Nelere evet

•Çavdar ve yulaf unundan yapılmış ekmekler

•Karabuğday unundan yapılmış yiyecekler

•Pirinç ve pirinç unu

•Patates ve patates unu

•Polenta(mısırdan yapılan bir yiyecek)

•Mısır ve mısır unu

•Tüm sebze ve meyveler

•Et

•Balık

•Süt ve süt ürünleri

•Yağlar

•Bal,reçel

Laktoz intoleransı(süt alerjisi)

Laktoz, inek sütününiçinde doğal olarak bulunan bir şeker türü. Normalde bu şeker bağırsaklar içinde üretilen laktaz adlı bir enzim tarafından sindirilir. Bazı kişilerde bu enzim doğuştan eksiktir. Bazılarında da yaşamlarının ileriki dönemlerinde ameliyat, bağırsak enfeksiyonu ve yaşlanma nedeniyle enzim üretimi çok azalır. Laktaz eksikliği olanlar inek sütü içtiklerinde bu şeker sorunlara yol açar.

Belirtileri

•İshal

•Şişkinlik

•Gaz

Tedavi

İnek sütü içmemek,inek sütüyle yapılmış laktoz içeren yiyecekleri kesmek gerekiyor. Bu

ürünler yenileceği zaman laktaz enzimini içeren preparatlar alınmalı.

Nelere hayır

•İnek sütü

•Beyaz peynir, krem peyniri,mozzerella

•Dondurma

Nelere evet

•Keçi veya koyun sütü(bazı kişiler bu sütleri tolere edebiliyor.)

•Soya sütü

•Pirinç sütü

•Yoğurt*

•Bazı peynirler (hangilerini yiyebileceğinizi azar azar deneyerek bulabilirsiniz.)

*sütün içindeki laktoz mayalanma sırasında parçalandığı için yoğurt dokunmuyor.

"Sonunda şu kanaate vardım: Bir insan için iyi çalışan bağırsaklar beyinden daha değerli!"

Henry Wheeler Shaw(1818-85)

Sürekli gaz şikayetiniz var, 5 aylık hamile gibi dolaşıyorsunuz, saklamakta ğüçlük çekiyor utanıyorsunuz, arada karın bölgenizde batıcı ağrılar oluyor, laksatif çayların bağımlısı olmuş durumdasınız. Üzülmeyin yalnız değilsiniz!

Kabızlık, modern Batı toplumlarında hemen herkesin sorunu,en büyük şikayet. Her 5 kişiden birinin bağırsaklarıyla ilgili bir sorunu. Her gün dışarı çıkabilenlerin sayısı inanılmaz az. Ancak çoğumuz belin altındaki sorunları söyleyemediğimiz için,hasıraltı ettiğimiz için sorun çözümsüz bir şekilde sürüp gidiyor. Ve kabızlık,enerjinizden mental performansınıza, cildinizden ruhsal halinize kadar sağlığınızı hemen her alanda etkiliyor.

Araştırmalara göre sürekli kabızlık çekenlerin ileride kalın bağırsak kanserine yakalanma oranları çok daha fazla.

İngiltere'de her yıl 20 bin kişi kalın bağırsak kanserinden ölüyor,ABD'de ise en çok görülen kanser türlerinden biri.

Kabızlığın belirtileri

.Dışkıyı çıkarmakta zorlanmak

.Sert dışkı

.İstediğiniz halde dışkı çıkaramamak

.Karın bölgesinde ağrı

.Şişkinlik

.Haftada 3'den az dışarı çıkmak

.Dışkının vücuttan çıkış bölgelerinde -rectum ve anüste- ağrı hissi.

.Nadiren tuvalet ihtiyacı hissetmek

.Bağırsakları boşalttıktan sonra hala 'içeride bir şey kalmış hissi'

.Dışkının mukusla(sümüksü bir salgı) karışık gelmesi

.Anüste şişler oluşması

Sağlıklı bağırsak hareketi nasıl olmalı?

• Tuvalete oturduğunuz zaman beklemek zorunda kalmamalısınız

•Ikınmayı gerektirmemeli

•Dışkı kolaylıkla kayarak çıkmalı

•Dışkılamanın ardından bağırsaklarınızın tamamen boşaldığını hissetmelisiniz. Bir rahatsızlık duygusu kalmamalı.

Kabızlığın nedenleri

•Yanlış beslenme

•Hareketsizlik

•Aşırı yemek

•Yeterince su içmemek

•Stres

•Hemoroidler

•Enzim eksiklikleri

•Çeşitli bağırsak hastalıkları

•Laksatifler

•Karaciğer veya safra kesesi hastalıkları

•Kas zayıflığı

•Prostat sorunları

•Bazı ilaçlar

•Zayıflama rejimleri

•Yiyecek tarzı değişikliği

Kabızlık nelere yol açabilir?

•Baş ağrısı

•Halsizlik, kronik yorgunluk

•Cilt bozuklukları

•Ağız kokusu

•Keskin vücut kokusu

•Hemoroid: Anüs çevresinde genişlemiş damarlar

•Divertikül: Bağırsak içinde çıkıntılar

Kalın bağırsak kanseri

Beslenme şekli ve yaşam stilinin bağırsaklar üzerinde büyük etkisi var. Uzmanlara göre günde 3’den haftada 3’e dışkı çıkarmak normal. Ama sıklığı kadar görünümüde önemli. Dışkının ideal rengi açık kahverengi. Eğer rengi çok koyu ise yanlış besleniyorsunuz demektir. Çok kötü kokmasıda yanlış beslenmeye işaret. Suda yüzmeli, sifonu ilk çekişte gitmeli.

Kabızlık kadınlarda daha sık görülüyor.

Hamilelik ve adet öncesinde artabiliyor. Yaşlılarda sık görülmesinin nedeni büyük oranda hareketsizlik.

Kabızlıkta vücutta neler oluyor?

Normalde sağlıklı bir kişide kalın bağırsak ritmik kasılmalarla içindekileri 24 saat gibi bir sürede çıkışa doğru sürüklüyor. Kabız kişide ise dışkı kalın bağırsak içinde çok uzun süre kalıyor. Bu uzamış sürede dışkının içindeki su bağırsak duvarından emiliyor ve katılaşan dışkının bağırsak içinde ilerlemesi ve dışarı atılması zorlaşıyor.

Yiyecek artıklarının dışarı atılması gecikince bu artıklar kalın bağırsak içinde çürümeye,kokuşmaya başlıyor.

Bağırsak içindeki zararlı bakteriler bu artıklardan besleniyor,gaz oluşturuyor,toksin salıyor,bağırsak duvarına zarar veriyorlar. Bu toksinler bağırsak duvarından emilerek genel dolaşıma katılıyor.

        Bağırsağınıza kulak verin

Kabız kişiler tuvalete gitme ihtiyacı hissetmezler.4-5 gün dışkı çıkaramayan ama bir rahatsızlık da hissetmeyen kişiler var. Küçük küçük,topak topak dışkı bağırsak duvarını tuvalete gitme ihtiyacı uyandıracak kadar uyaramıyor. Uyarı olmayınca da tuvalete gitme ihtiyacı hissedilmiyor. Bunun üzerine dışkı küsüyor ve çıkışı terk edip,kalın bağırsak içlerine geri dönüyor. Burada iyice suyu çekilip,küçülüp sertleşiyor. Dışkı ne kadar küçülürse çıkarmakta o kadar zorlaşıyor. Anal kanal civarında sıkışıp kanamaya ve acıya neden olabiliyor. Bağırsaklarınıza kulak verin. Dışkı ihtiyacı hissettiğinizde mutlaka tuvalete gidin,geçiştirmeyin. Ancak bu şekilde bağırsaklarınızı düzenli açılmaya alıştırabilirsiniz.

Dışkı vücudunuzu ne kadar zamanda terk ediyor?

Bunu anlamak için küçük bir test yapabilirsiniz. Akşam büyük bir tabak ıspanak veya mısır yiyin.

Saat kaçta yediğinizi bir kenara yazın. Tuvalette dışkınıza dikkat edip dışkınıza yiyeceklerin vücudunuzu ne kadar zamanda terk ettiğini bulabilirsiniz. Normalde bu süre 24 saati geçmemeli. Eğer 24 saatten fazla ise yiyecek artıkları bağırsaklarınızda çok uzun süre kalıyor demektir. Bu da kalın bağırsak hastalıklarına yakalanma riskinizin arttığı anlamına gelebilir.

Kabızlık için basit çözümler

İyi haber

Sadece beslenme şeklinizi değiştirerek kabızlıktan tamamen kurtulmanız mümkün. Araştırmalar kabızların %60’ında diyet değişikliğinin sorunu çözdüğünü gösteriyor. Eğer geriye kalan %40’ın içine girecek olsanız bile yine de önerileri uyguladıktan sonra büyük gelişme sağlayacaksınız.

Kabızlığın en büyük nedeni yanlış beslenme

Kahvaltıyı atlamayın

Bağırsaklar için günün en önemli zamanı sabah uyandıktan sonraki ilk saat. Yataktan kalkar kalkmaz beyin,kalın bağırsağın duvarındaki kaslara’uyan’ mesajı yolluyor. Bunun üzerine kalın bağırsak kasılmaya başlıyor. Ve ritmik hareketlerle içindeki artıklar çıkışa doğru sürükleniyor. Bazıları sabah yataktan kalkar kalkmaz tuvalete koştururlar. Çoğu kişi ise kahvaltıdan sonra tuvalete çıkar. Daha ağzınıza ilk lokmayı koymanızla birlikte tüm sindirim sistemi çalışmaya başlıyor. Kalın bağırsak üzerindeki uyarılarda böylece daha çok arttığından daha çok kasılmaya başlıyor ve tuvalet ihtiyacı doğuyor.

Sabahleyin işe koştururken kalın bağırsağın keyfini bekleyecek zamanınız yok. Bu yüzden tuvalet ihtiyacınız çok şiddetli değilse buna aldırmayıp iş yerinize koşuyorsunuz. Ardından günün telaşı, telefonlar,toplantılar derken unutup gidiyorsunuz. Ne dersiniz, bu tablo size tanıdık geliyor mu?

Sabahları sadece 15 dakika erken kalkıp kahvaltınızı edin ve kendinizi sabahları tuvalete çıkmaya alıştırın. Bağırsaklarınızı buna bir kez alıştırdığınızda aynı şekilde düzenli biçimde devam edecektir. Sadece 15 dk erken kalkmanın sağlığınızı ne kadar etkilediğini hayretle fark edeceksiniz.

Liften zengin yiyeceklerle beslenin

Kabızlığı önlemek, bağırsaklarınızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak için liften zengin besinlere ağırlık vermeniz gerekiyor.

Lif nedir ve niçin bu kadar önemli?

Lif,bitkileri hücre duvarlarında bulunan bir karbonhidrat türü. Bitkilerin hücre duvarları polisakkarit adı verilen büyük karbonhidratlar zincirlerinden oluşur. Bunlar bir çok şeker molekülünün yan yana gelmesiyle oluşur. Bu şeker molekülleri bir birine öyle sıkı bağlanmıştır ki, sindirim sistemi enzimlerimiz bunları parçalayamaz. İşte sindirelemeyen bu karbonhidrat türüne lif denir. Lifi sadece bağırsaklardaki bakteriler çözebilir, sindirebileceğimiz bir hale getirirler.

Lif tüm meyve ve sebzelerde, özelliklede kabuklularında bulunuyor. Suda çözülen ve çözülmeyen tipleri var.

Suda çözülen tip

Yulaf,baklagiller;meyve ve yapraklı sebzelerde bulunuyor.

Bu lif türü şeker molekülleriyle birleşip emilimlerini yavaşlatıyor, kandaki şeker düzeyini ayarlıyor. Ayrıca kandaki kötü kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcılar.

Suda çözülmeyen tip

Buğday, arpa, kahverengi pirinçte bulunuyorlar. Bu tür lif, suyu emip dışkıya hacim katıyor ve dışarı atılmasını kolaylaştırıyor. Ayrıca lifin kaba parçacıkları kalın bağırsak duvarındaki sinirleri uyarıp bağırsak hareketlerini tetikliyor. Böylece yiyecek artıklarının vücutta kalma süresi azalıyor, enfeksiyon ve bazı yiyeceklerin –özelliklede etin bağırsak içinde çürüyüp kokuşmasıyla oluşan kanserojen maddelerin neden olduğu hücresel yapı değişmesi, yani kanserleşme önlenmiş oluyor.

Eğer eti çok seviyor, çok yiyorsanız liften çok zengin beslenmeniz gerekli

Bağırsaklarımızın düzenli çalışması için günde 18 gr lif yememiz gerekiyor. Ancak bu miktar bağırsağı tembelleşmiş,sürekli kabızlık çeken kişilerde yeterli olmuyor. İdeali günde 30-35 gr. Araştırmalar, modern toplumlarda bir kişinin günde ortalama 10 gr civarında lif yediğini gösteriyor. Buda kabızlığın neden bu kadar yaygın olduğunu açıkça gösteriyor.

Dikkat! Sebzelerdeki lifin çoğu pişirilirken zarar görüyor. Bu yüzden mümkün olduğunca çiğ veya az pişmiş yemeye çalışın.

Lif kabızlığı önlemede niçin bu kadar önemli

•Dışkının bağırsakta daha kolay ilerlemesini sağlıyor;dışkının bağırsakta kalış süresini kısaltıyor.

•Kan şekeri düzeyini dengeliyor.

•Kolesterol seviyesini düzenliyor,böylece kalp hastalığı riskini azaltıyor.

•Hemoroid, divertikül,safra taşları,böbrek hastalıkları,kabızlık ve kolon kanserine karşı koruyucu.

•Bağırsakta toksinlerin, maya mantarlarının ve hastalık yapıcı bakterilerin oluşmasını azaltıyor.

Günde en az 30-35 gr lif yemeniz gerektiğini belirtmiştik. Genel bir fikir edinmeniz için bazı yiyeceklerdeki lif oranına bakalım.

Lif (gr)

İki dilim kepekli ekmek 3, 5 gr

100 gr kepekli pirinç 4, 5 gr

100 gr kepekli makarna 10 gr

100 gr kuru meyve 17 gr

1 büyük elma 4 gr

100 gr ceviz,badem veya fındık 9 gr

100 gr yeşil yapraklı sebze 3 gr

100 gr kök sebze(havuç,turp) 3 gr

100 gr salatalık veya marul 2 gr

100 gr patates

kabuklarıyla yenirse 2 gr

kabukları soyularak yenirse 1 gr

100 gr bezelye 12 gr

100 gr kuru fasulye 7, 3 gr

100 gr mercimek veya barbunya 6 gr

bu değerler İngiliz Tıp Birliği tarafından saptanmıştır.

Kepek: en kolay, en ucuz, en iyi kabızlık ilacı

Eğer kabızlığın nedeni yanlış beslenme ise, her gün azıcık kepek yemekle sorunu çözmek mümkün. Kepek kabızlığı önlemede en kolay, en ucuz yöntem. Eğer sorununuz hafifse her gün 1-2 kaşık kepek yemeniz yeterli. Yemeklerinize , çorbalarınıza , pilavlarınıza karıştırabilirsiniz.

Kronik kabızlık çekenlere günde yarım su bardağı kepek yemelerini öneriyoruz. Ancak bağırsaklarınıza, bu yeni beslenme biçimine alıştırması için zaman tanımalısınız. Kepek miktarını yavaş yavaş arttırın. Önce 2 kaşıkla başlayıp ertesi gün 4 kaşığa, sonra yarım çay bardağa çıkarın.

Sabahları bir kase yoğurtla karıştırıp yiyebilirsiniz. Başta tadı hoşunuza gitmeyebilir. Ama kısa sürede alışacaksınız.zenginleştirmek için içine kuru veya taze meyva parçaları doğrayabilir, ayçiçek çekirdekleri, keten tohumu, üzüm taneleri, ceviz, fındık veya badem serpebilirsiniz. Bu ayrıca sabahları aşırı tatlı, kilo aldırıcı yiyeceklere yönelmenizi de engelleyecek. Tatlı krizlerinizi azaltacak. Kepeğe başladıktan 15 gün kadar sonra bu değişiklikleri fark edeceksiniz. Örneğin , sabahları reçel,bal yeme alışkanlığınız varsa artık canınız istemeyecek. Kilo vermek içinde iyi bir yöntem!

Dikkat! Kepeğin iyi geldiğini görünce miktarı aşırı arttırmayı denemeyin.

Aşırı tüketilirse bağırsak içinde topak yapıp tıkanıklıklara yol açabilir. Deneyerek sizin için gerekli miktarı bulun. Günde yarım-bir su bardağını geçmeyin. Yüksek lifli besinler çok hızlı tüketildiğinde şişkinlik ve gaz yapabilir.

Su – Su – Su

Liften zengin beslenmenin yanı sıra çok önemli olan bir nokta da su içmek. Sadece liften zengin yiyecekleri yiyip yeterli su içmezseniz olmaz. Kalın bağırsağın her gün en az 1,5 lt suya ihtiyacı var. Lif suyu emerek şişiyor,dışkıya hacim katıp dışarı sürüklüyor. ‘Çok meyve sebze yiyorum, ama yinede kabızım’diyebilirsiniz büyük bir olasılıkla yeterli su içmiyorsunuzdur.

Çoğu kişi çay ve kahveyi suya sayar. Çay ve kahvenin idrar söktürücü özelliği var. Yani vücuttan su kaybına neden olur, kabızlığa yol açarlar. Bitkisel çayları su yerine sayabilirsiniz. Mevsime göre değişmekle birlikte bir kişinin günde 1,5-2 lt (8 bardak) su içmesi gerek. Kronik kabızların ise bunun neredeyse iki katı kadar su

Beyaz ekmeğe hayır

“Ekmeğin yapıldığı unun insan sağlığı üzerinde büyük etkisi var.”

Hipokrat(tıbbın babası-M.Ö.IV.yy)

Tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat , ekmeğin insan sağlığı üzerindeki etkisini yüzyıllarca önceden saptamış. Ekmeğin kepekli, doğal undan mı, yoksa işlemden geçmiş, kepeği alınmış, rengi açılmış, kabuğu soyulmuş buğdaydan elde edilen ince beyaz undan mı yapıldığı çok önemli. Türkiye’de ana beslenme maddesi olan beyaz ekmek değerli besin maddelerinden, vitamin ve minerallerden, liften neredeyse tamamen yoksun, şişmanlatıcı, kabızlık yapıcı. Üstelik çok yenildiğinde bazı kişilerde gaz ve şişkinliğide yol açıyor. Beyaz ekmeğği evinize sokmayın. Doğal undan yapılmış,kepekli,esmer ekmeğe alıştırın kendinizi. Zevkler tabii ki değişebilir, ama bizce tadı çok daha güzel. Çevrenizde doğal unlardan ekmek yapan bir fırın varsa alışverişinizi oradan yapın.

Beyaz pirince hayır

Pilavı sevmeyen azdır. Sadece Türkiye’de değil dünyada en çok tüketilen tahıl pirinç. Ancak doğal hali olan esmeri değil,beyazı tüketiliyor. Pirinç tarladan çıktıktan sonra fabrikalarda beyaz pirince dönüştürülürken dış kabuğu, kepeği çıkartılıyor. Geriye B vitaminleri, E vitamini, kalsiyum ve fosfordan neredeyse tamamıyla arındırılmış bir besin maddesi kalıyor. Oysa kepekli pirinç doğanın en büyük iyileştiricilerinden. Hem besleyici, hem de sakinleştirici özelliği var. Beyaza oranla 10 kat daha fazla mineral içeriyor.

Beyaz pirincin kepeği alındığında kabızlığa yol açıyor. Piyasada doğal kepekli pirinç satılıyor. Bir kez bu pirinçle pilav yapmayı deneyin. Kabızlığınızı gidermeye yardımcı olacak. Tadını çok beğeneceğinize eminiz.

Kahve

Sabahları bir bardak kahvenin ardından tuvalete koştuklarını söyleyenlerin sayısı fazla. Evet doğru! Kahve hızlı ve yumuşak bir laksatif, kalın bağırsağa nörolojik bir mekanizmayla mesaj gönderdiği düşünülüyor. Arada sırada kabız olanlar için uygulanabilir bir yöntem. Bir bardak koyu kahveyle rahatlayabilirler.

Ancak kabızlığı gidermek için sürekli kahveyi ilaç olarak kullanmak hatalı. Kahve kafein içeriyor. Kafeinin,

•İdrara çıkartıcı özelliği var:vücutta susuzluğa,kadınlarda selülite yol açıyor.

•Bağımlılık yapıyor.

Kahveyi mümkünse yaşamınızdan tamamen çıkartın. Kahveye elveda demek çok zor biliyoruz. Çünkü tiryakiler için ne anlama geldiğini biliyoruz. Biz tamamen bırakamasak da minimuma indirmeyi başardık. Siz de yapabilirsiniz. Yararlarını-özellikle kadınlar için söylüyoruz- hemen göreceksiniz.

Dikkat çay ve kahvede bulunan kafein bazen kabızlığa da yol açabiliyor.

ABD Kuzey Carolina Üniversitesi’nde 5000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada sık sık kabız olanların daha çok çay ve kahve içtiği belirlenmiş. Aynen sürekli kabızlık çayları veya laksatif ilaç içenlerde olduğu gibi, kalın bağırsak sinirleri belki de kahve ve çayın uyarıcı etkisine alışıp tembelleşiyor.

Doğal ilaçlar

•Keten tohumu

Günde 1-2 yemek kaşığı. Sabahleyin yoğurda,cereala,meyve suyuna karıştırabilir veya yemeklerinizin içine atabilirsiniz. Pilava çok hoş, kıtır kıtır bir tat veriyor. Keten tohumunu geceden bir bardak suya koyup sabah süzerek de kullanabilirsiniz.

•Psyllium tozu

Günde 2 çay kaşığı. Bir bardak suya karıştırıp için.

•Vitamin C

Yüksek doz C vitaminin kabızlığı giderici etkisi var.

•Magnezyum

Günde 200 mg. Kalın bağırsak kaslarının hareketini arttırıyor.

Laksatifler

Bağırsak hareketlerini arttıran, dışkıyı yumuşatan, hacim kazandıran maddelere laksatif denir. Bunlar hap, toz, solüsyon, bitkisel çaylar şeklinde satılıyor. Özellikle laksatif çay kullananların sayısı hızla artıyor. Her gün sinameki içen, sinamekisiz hiçbir yere adım atmayanlar var. Ancak laksatiflere dikkat! Laksatifleri en son çare olarak düşünün. Çok nadir kabız oluyorsanız veya önemli bir davete gidecekken rahatsız olmak istemiyorsanız, seyahatlere çıkmadan önce ve seyahat boyunca tamam. Laksatifler kesinlikle her gün alınmamalı.

Eğer laksatifsiz dışkı çıkaramıyorsanız, konunun uzmanı bir doktora görünmenizde büyük yarar var.

Laksatifler nelere yol açıyor?

•Bağırsaklarınız tembelleşebilir. Çünkü bağırsak, hareketine başlamak için laksatifin uyarısını bekler hale geliyor.

•Bazı laksatifler bağırsaklarınızı etkileyip hassas hale getirebilir ve hemoroid ve kanamalara yol açabilir.

•Yediklerinizden gerekli besinleri almadan yiyecekler dışkıyla vücudunuzdan hızlı bir şekilde ayrılabilir. Önemli vitamin ve mineraller, besinler bağırsaklarınızdan emilmeden dışarı atılırlar. Boşuna yemiş olursunuz. Ayrıca bağırsaklarınızda vitaminK ve kansere karşı maddeler üreten yararlı bakteriler de aşırı laksatif kullanımıyla birlikte vücudunuzdan atılabilir, bağırsaktaki doğal bakteri dengesi bozulabilir.

•Aşırı gaza neden olabililer.

•İshal olabilirsiniz.

Yiyeceklere bağlı olmayan kabızlık nedenleri

Egzersiz yapmamak

Fazla hareket etmeyi gerektirmeyen işi olanlarda; sürekli oturarak çalışanlarda ve egzersiz yapmayanlarda daha fazla kabızlık görülüyor. Dışkı kalın bağırsağın ritmik kasılmalarıyla ilerleyip, çıkışa, anüse doğru yol alır. Egzersiz yapmak; yürüyüş, aerobik, jogging, yer hareketleri kalın bağırsağın kasılmalarını kolaylaştırır. Çok tembelleşmiş bir kalın bağırsak bile 2-3 günlük sporun ardından hareketini arttırmaya başlayacaktır. Düzenli spor yapanların genelde kabızlık sorunları yoktur. Haftada en az 3 kere yarım saat kadar yürümeyi deneyin. Ya da her sabah kahvaltıdan önce 15 dk kadar aerobik veya yer hareketleri yapın. Hedef karın kaslarınızı çalıştırmak olmalı.

Siz üzülünce o da üzülüyor

Vücudunuzda psikolojik durumunuzdan belki de en çok etkilenen kalın bağırsaklar. Stres, kızgınlık, içe atılan duyguların kalın bağırsak üzerinde büyük etkileri var. Bağırsak kasları adrenalin gibi stres hormonlarına karşı çok duyarlı. Strese bağlı duygusal değişiklikler, hormon dalgalanmaları bağırsakların ritmini, hareketlerini değiştiriyor. Kiminde sık tuvalet ihtiyacı uyandırıyor, kimini kabız yapıyor. Kabızlıktan rahatsızlık duyup düşüncelerinizi bağırsaklarınıza odakladıkça kalın bağırsağı daha da üzüyorsunuz ve sorun artarak devam ediyor. Kalın bağırsaklar yakın arkadaşlar gibi. Siz üzülünce o da üzülüyor, siz mutlu oldukça o da mutlu oluyor. Arkadaşınızı üzmeyin!

Yolculuk hastalığı

Yolculuklar, özellikle de 2-3 saati aşanlar, kabızlığa yol açan nedenlerden biri. Uçak yolculuklarından sonra çoğu kişi kabızlık çeker. Yurtdışı seyahatlerinden sonra kabız olmayan yok gibidir.

Yolculuk kabızlığının çeşitli nedenleri var. Evden uzaklaşınca tuvalete gitme zamanları, rutin değişiyor. Uçaklarda tuvaletler küçük,rahatsız veya kapılarında sürekli kuyruk oluyor; içeride uzun süre kalmak mümkün değil. Bu yüzden ihtiyaç ertelenebiliyor. Ayrıca ülkeler arası saat değişikliği vücudu şaşıtıyor. Ayrıca iç saatimiz bu değişikliğe uyum göstermekte zorlanıyor. Yemekler de farklılaşıyor. Genelde dışarıda yendiğinden, sandiviç, hamburger,pizza gibi katı gıdalar tercih edildiğinden yeterince lif alınamıyor. Sonuçta kabızlık oluyor.

Öneriler

Uçaklarda koridor tarafındaki koltuklardan birini seçin. Böylece yanınızdakileri rahatsız etmeden tuvalete gidebilirsiniz. Eğer araba kullanıyorsanız 2-3 saatte bir mola verip hareket edin.

Yiyecek konusunda birinci önerimiz şu; yanınızda yolculuk boyunca yetecek kadar kepek taşıyın. Kahvaltıda başkalarının önünde yemekten çekiniyorsanız, kahvaltıya inmeden odanızda biraz yoğurtla karıştırıp yiyin. Odanızda meyve bulundurun. Acıktıkça bunları atıştırın. Yok bunlar zor geliyorsa, o zaman iş laksatif bitkisel çaylara düşüyor. Yolculuğa çıkmadan önceki geceden başlayarak gezi boyunca her gün bir poşet için. Ama yukarıda belirttik, laksatifler en son ve geçici çare olmalı!

Nelere hayır

Bu gruptaki yiyecekleri çok daha az tüketmeniz gerekiyor.

•Et

•Süt

•Peynir

•Yumurta

•Fabrikada işlemden geçmiş tahılların unundan yapılan yiyecekler(buğday,pirinç,mısır unları)

•Beyaz ekmek-pirinç-makarna

•Çay-kahve

Nelere evet

•Su

•Bitkisel çaylar

•Kepek-özellikle buğday ve pirinç kepeği-

•Kepekli ekmek

•Baklagiller:bezelye,fasulye,mercimek

•Tahıllar: Rafine olmayan buğday, pirinç, bulgur, quinoa*

•Tohumlar: ayçiçeği ve kabak çekirdekleri(kavrulmamış), keten tohumu, susam

•Kuru meyveler: erik, incir, kayısı

•Kök sebzeler: havuç, kereviz, turp

•Yapraklı sebzeler: maydanoz, roka, kıvırcık marul, lahana, ıspanak, dereotu

•Tüm meyveler: özellikle elma, portakal

•Fındık, ceviz, badem

•Probiotik yoğurtlar veya doğal yoğurtlar.

*besin değeri en yüksek tahıllardan biri. Tahılların kralı olarak adlandırılıyor. Anavatanı Güney Amerika. 6000 yıl önce İnkalılar tarafından üretilmiş. Görünümü kuskusa benziyor.

Bazı tarifler

Kabızlık marmelatı

•200 gr kuru erik

•200 gr hurma

hurma ve erikleri küçük parçalar halinde doğrayın. Bir tencereye koyup üzerini bir parmak geçecek kadar suyla doldurun ve kısık ateşte suyunu çekip marmelat kıvamına gelinceye kadar pişirin. Blenderdan geçirin. Bir kavanoza koyup buzdolabında saklayın. Her sabah aç karnına bu marmelattan 1-2 dolu yemek kaşığı yiyin.

*şeker koyulmamasına rağmen marmelatın ne kadar tatlı olduğunu görünce şaşıracaksınız.ne kadar gereksiz şeker kullandığımızı gösteren iyi bir örnek. Bu marmelattan Kanada Quebec’te bir emekli hastanesinde yaşlı hastalara her gün birer kaşık verilince kabızlık sorunlarının çözüldüğü görülmüş. Ancak kronik kabızlarda sadece marmelat yetmiyor. Marmelatı genel tavsiyelerinize ek olarak kullanın.

Limon ve zeytinyağı

•1 orta boy limon

•1 kaşık sızma zeytinyağı

•300 ml su

limonu sıkın. Zeytinyağı ve suyla karıştırıp blenderda 1-2 dakika çırpın. Sabah bir bardak aç karnına için.

Elma kompostosu

•2 yeşil elma

elmaları kabuklarını soymadan küçük parçalar halinde doğrayın. Üzerini örtecek kadar su ile haşlayın. Üzerine tarçın dökerek sabah kahvaltıda yiyin.

*elmanın kabuğundaki pektin kabızlığı önlüyor.

Mercimek salatası

•1 bardak mercimek

•7-8 yaprak beyaz lahana

•1 kaşık zeytinyağı

•1 diş sarımsak

•1 limon

•½ su bardağı yoğurt

mercimeği ve lahanayı ayrı ayrı haşlayıp süzün. Lahana yapraklarını ince şeritler halinde kıyın. Diğer tarafta yoğurt, limon, zeytinyağı ve dövülmüş sarımsağı elde veya blenderla çırpıp, bu sosu sıcak mercimek ve lahanayla iyice karıştırın.

*lahana yerine çiğ kıvırcık marul veya rendelenmiş havuçta kullanabilirsiniz.

Yulaf helvası

•1 bardak yulaf kepeği

•2 adet yeşil elma

•1 avuç ceviz(fındık veya bademde olabilir.)

•1 yemek kaşığı tarçın

•1 kaşık hindistan cevizi

yulaf kepeğini üzerini 3 parmak kadar geçecek kadar suyla tencereye koyun. Orta ateşte pişirin. Muhallebi kıvamına gelip fokurdamaya başlayınca kabuklarıyla rendelediğiniz yeşil elmaları, cevizi ve tarçını da ekleyip 2 dk kadar karıştırın. Ocaktan alıp bir servis tabağına dökün. Buz dolabımda soğuduktan sonra üzerine hindistan cevizi serperek yiyin.

Yoğurt

•1 kilo süt (yarım yağlı tercih edin)

•1 bardak probiotik yoğurt veya doğal yoğurt

Sütü bir tencerede iyice ısıtın. Kaynamaya başlamak üzereyken ocaktan indirin. Biraz ılıması için bekleyin. Bir kaşıkla üzerinden alıp parmağınızı içine sokarak sıcaklığını kontrol edin. Parmağınız yanmamalı, ama çok da ılık olmamalı. İçine bir bardak yoğurdu karıştırın. Kapaklı porselen veya cam bir kaba koyup havluyla sarın. Oda sıcaklığında 8-10 saat bekledikten sonra yoğurdunuz hazır olacak.

*yoğurt mayalamak çok kolay ve zevkli. Yoğurdunuzu hep kendiniz mayalayabilirsiniz. Yoğurt bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar. Normalde bağırsaklar içinde hem yararlı,hem de zararlı bakteriler var. Sağlıklı bir kişide bu denge yararlı bakterilerden yana. Ancak yanlış beslenme, ameliyatlar,anestezi sonucu denge bozulabiliyor. Probiotik yoğurtlar veya evde kendinizin hazırlayacağı doğal yoğurtlar bozulan dengeyi düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Probiotik yoğurt nedir?

Kalın bağırsak birçok bakteri grubuna a ev sahipliği yapıyor. Sağlıklı bir kişide bunların çoğu zararsız. Bu bakteriler yediklerimizin artıklarıyla besleniyor, ardından gaz çıkarıyorlar. Lactobasillus acidophilus ve Bifido Bacterium bağırsak içindeki yararlı bakteri grupları. Bunlara probiyotikler adı veriliyor.işte b u mikroorganizmaları içinde bulunduran yoğurtlara da probiyotik yoğurt deniyor. Bağırsak ve hazım sorunu olanlar için bu yoğurt türü çok yararlı. Bağırsak hareketlerini arttırıyor, yiyeceklerdeki besin maddelerinin emilimini sağlıyor, aşırı gazı engelliyorlar. Ayrıca hatalık yapıcı kötü bakterilerin çoğalmasını da engelliyor,meydanı onlara bırakmıyorlar.

Konyakta bekletilmiş erik

Kuru erikleri konyakta bir gece bekletin. Yanında bir top vanilyalı dondurmayla yiyin.

* konyak yerine likör de kullanabilirsiniz.

Osman Amca’nın pilavı

(2 kişilik)

•1 bardak esmer pirinç

•1 kaşık zeytin yağı

•2 kaşık kuş üzümü

•1 kaşık dolmalık fıstık

•2 kaşık keten tohumu

•2 adet havuç

•yarım demet maydanoz veya dereotu

Pirinci yarım saat kadar sıcak suda bekletin. Ardından suyunu süzüp bir tencereye alın. Zeytinyağı, dolmalık fıstık,kuş üzümü ve keten tohumlarını da ekleyin. Üzerini üç parmak geçecek kadar su koyun. Kısık ateşte pişirmeye başlayın.

Diğer tarafta havuçların kabuklarını soyup haşlayın ve küp küp doğrayın. Pilavı ocaktan indirmeye yakın havuç,kıyılmış maydanoz veya dereotunu da üzerine ekleyin, ancak karıştırmayın. 5 dk sonra altını söndürün. Servis yapacağınız zaman karıştırın.

Tony’nin makarnası

(2 kişilik)

•200 gr kepekli makarna (tercihen penne tipi)

•1 adet kabak

•1 büyük soğan

•2 diş sarımsak

•2 büyük domates

•1,5 kaşık zeytinyağı

•2-3 kaşık fesleğen (veya maydanoz)

•1 kaşık hardal

•1 çay kaşığı karabiber

•8 kaşık kırmızı veya beyaz şarap(şarap yerine su da olabilir)

•parmesan peyniri

Soğan ve sarımsağı küçük küçük kıyın. Bir tava zeytinyağını koyup ısıtın. Aşırı kızmasın. Sarımsağı ekleyin ve altın sarısı oluncaya kadar kavurun. Ardından soğanı da ekleyip, birlikte kavurun. Kabağı yarım aylar şeklinde ince ince doğrayıp tavaya ekleyin. (Bu sırada makarnayı kaynar suya atıp haşlamaya başlayın.) Sonra domatesleri tavadaki sosunuzun içine doğrayın , şarabın yarısını da ekleyin. 5 dakika kadar arada karıştırarak pişirin. Hardal,biber veya fesleğeni de ekleyin. Makarnanız oluncaya kadar sosunuzu yavaş yavaş karıştırarak pişirmeye devam edin. Makarna dişe gelir hale gelince süzün. Bu arada sosunuzun altını söndürün ve şarabın diğer yarısını da içine karıştırın. Tabaklara alıp üzerine parmesan peyniri serperek servis yapın.

Kabızlık için öneriler

•Dışarı çıkma ihtiyacı hissedince mutlaka tuvalete gidin, ertelemeyin.

•Düzenli tuvalet alışkanlığı edinin.

•Sabahları mümkünse 15 dakika erken kalkıp, tuvalette biraz daha fazla kalarak bağırsaklarınıza zaman tanıyın.

•Tuvalette otururken karın bölgenize dairesel hareketlerle masaj yapın. Ancak elleriniz soğuk olmamalı.

•Liften zengin yiyecekleri artırın.

•Alafranga tuvalet kullananlar için: eğer tuvalet yüksekse ayaklarınızın altına bir kutu yerleştirin. Böylece baldırlarınızın göğsünüze yaklaşacak, çömelme pozisyonunda olacaksınız. Alaturka tuvaletlerin bu açıdan avantajı var.

•Fazla ıkınmayın. Hemoroid ve yırtık oluşunumu artırabilir. Ayrıca aşırı ıkınma beyin damarlarında genişleme olanlarda kanamaya neden olabiliyor.

•Stresi azaltmaya çalışın. Stres kalın bağırsak hareketlerini yavaşlatıyor

Stres

•Stres de beyin hırsızlarından biri. Gelin önce bir stres testi yapalım. Aşağıdaki sorulardan çoğuna evet yanıtı veriyorsanız yaşamınızda bazı değişiklikler yapmanın zamanı demektir.

•Kendinizi hep yorgun mu hissediyorsunuz?

•Kendinizi sık sık tedirgin, sinirli veya panik halinde mi hissediyorsunuz?

•Çabuk kızıyor veya saldırganlaşıyor musunuz?

•Kendinizi neşesiz veya depresif mi hissediyorsunuz?

•Duygusal dalgalanmalar içerisinde misiniz?

•Uyku sorununuz var mı?

•Diğer insanlara karşı sabırsız mısınız?

•İnsanlardan uzaklaşma isteği içinde misiniz?

•Kendinizi değersiz mi hissediyorsunuz?

•Seks isteğinizde azalma var mı?

•Kendinizi daha iyi hissetmek için daha mı çok yiyorsunuz?

•Konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?

•Dinlenmekte, hiçbir şey yapmadan oturmakta güçlük mü çekiyorsunuz?

•Dinlenmek için daha çok içki veya sigara içmek zorunda kalıyor musunuz?

•Sık sık başınız ağrıyor mu?

•Sık sık nezle grip oluyor musunuz?

•Eskiden yapmaktan hoşlandığınız şeyler artık size zevk veriyor mu?

Stres modern yaşamın insanlara armağanı! Sağlık sorunlarının en büyük nedenlerinden biri!

İnsanoğlunun genlerinde bulunan bir mesaj var; tehlike anında gönderilen “savaş veya kaç” mesajı. Strese girdiğinizde beyin tüm vücuda bu mesajı gönderiyor ve tehlikeden korunmak için vücutta 7 ana değişiklik meydana geliyor.

•Kalp hücreleri enerji üretmeleri için gerekli besinleri göndermek üzere daha çok kan pompalamaya başlıyor. Yani daha hızlı atmaya başlıyor.

•Kana daha çok oksijen sağlamak için solunum hızı artıyor.

•Beyne ve kaslara giden kan damarları daha çok oksijen, glikoz ve besin maddesi taşınabilmesi için genişliyorlar.

•Dalak daha çok kan üretmeye başlıyor. Vücut “herhangi bir kazayla karşılaşabilirim” endişesiyle kanın pıhtılaşma yeteneğini artırıyor.

•Karaciğer ve iskelet kasları daha çok enerji sağlaması için kana ekstra glikoz salıyorlar.

•Göz bebekleri daha iyi görebilmek için büyüyor.

•Enerjinin sadece kaslar ve beyin tarafından kullanılabilmesi için sindirim yavaşlıyor ve sindirim enzimlerinin salgılanması duruyor.

Stres kısa süreli olursa tamam ama uzun sürdüğünde bu değişiklikler vücuda zarar vermeye başlıyor. Sürekli stres altında yaşamak vücudun hep uç noktada olması, değerli depolarının kullanılması demek.

Stres belirtileri

Fiziksel

1.Yorgunluk

2.Mide bulantısı

3.Çarpıntılar

4.Hazımsızlık

5.Uyku bozuklukları

6.Seksüel fonksiyonlarda değişme,

7.Kas gerginliği

8.Baş ağrısı

9.Bazı yiyeceklere karşı aşırı istek ve açlık hissi

10.Kilo kaybı

11.İştah kaybı

12.Vücudun hastalıklarla savaş yeteneğinin azalması

13.Sık sık nezle grip olmak

14.Cildin bozulması

Psikolojik

•Gerginlik

•Anksiyete

•Panik ataklar

•Çabuk kızmak

•Saldırgan olmak

•Suçluluk duygusu

Davranışlar üzerindeki etkileri

•Alkol kullanımını artırmak

•Sigara sayısını artırmak

•İlaç kullanımını artırmak

•Beslenme alışkanlıklarında değişiklikler

•Görünümüne aldırış etmeme

Kısa vadede görülenler

•Acil enerji sağlamak için kas ve kemiklerden aminoasitler kana bırakılıyor.

•Acil enerji sağlamak üzere karaciğerde depolanmış olan glikoz(şeker) kana salınıyor.

•Kan gerektiğinde tansiyonu yükseltebilmek için tuzu tutmaya başlıyor, böylece besinlerin ve oksijenin kas hücrelerinin içine alınışı kolaylaştırılıyor.

•Enfeksiyonlara karşı vücudun direncini artırmak için kortizol adlı stres hormonu salgılanıyor.

•Vücudun ekstra enerji ihtiyacını karşılamak üzere dokulardan yağ bırakılıyor. Bu, kanda kolesterol ve yağların düzeyini artırıyor.

Uzun vadede görülenler

•Kas ve kemik dokusunda kayıplar baş gösteriyor.

•Kan şekeri dengesi altüst oluyor. Kortizol de kan şekerini yükseltip insülin salınımına yol açtığından uzun süreli stres sonrasında pankreasa ağır yük binmeye başlıyor. Ve insülin üreten hücreler harap olabiliyor. Bu da şeker hastalığına yol açıyor.

•Yüksek tansiyon kalbi yormaya başlıyor.

•Enfeksiyon riski artıyor. Uzun süre yüksek dozlarda salgılanan kortizol bağışıklık mekanizmasını harap ediyor.

•Kanda yükselen yağ oranı kalp-damar hastalıkları riskini artırıyor.

Neler strese yol açıyor?

Dış etkenler

•Hava kirliliği

•Hidrojenasyon yöntemiyle elde edilmiş yağlar (margarinlerin çoğu)

•Sigara ve alkol

•Güneşte aşırı kalmak

•Aşırı çalışmak

•Aile sorunları

İç etkenler

1.Yiyecek alerji ve hassasiyetleri

2.Aşırı toksit yük

3.Yüksek kolesterol

4.Kan şekeri dengesizlikleri

5.Hormonal dengesizlikler

6.Yetersiz beslenme

7.Kimyasal dengesizliğe bağlı depresyon

Anti-stres

Stresle başa çıkmanın en etkili yolu stres yaratan durumlardan ve kişilerden uzak durmak. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay tabii, biliyoruz. Çoğumuz hergün stres altında yaşamak zorundayız. Ama bu vücudunuzu stresin zararlı etkilerinden koruyamayacağınız anlamına gelmiyor. Stresle, vücuda verdiği zararlarla başa çıkmada yediğiniz yiyeceklrin çok önemli rolü var. Eğer ağır stres altındayım diyorsanız sürekli stresle karşı karşıyaysanız özellikle yemeniz gerekenler şunlar;

•“savaş beşlisi”’ni –vitamin A,C,E ve (Zn) çinko ve (se) selenyum mineralleri- içeren yiyecekler.

Stres sırasında vücut hücrelerine zarar veren serbest radikallerin oluşumu artıyor. Savaş beşlisi serbest radikallerin oluşumunu önlüyor ve onlarla savaşıp vücuttan uzaklaştırılmalarını sağlıyor.

•B5 vitamini ve magnezyum içeren yiyecekler.

Günlük stresi kontrol etmeye yardımcı oluyorlar.(bu yiyeceklerin neler olduğunu öğrenmek için Bkz. Vitamin ve Mineraller bölümü)

Stres bağımlılığı

Evet, stresin de bağımlılık yapıcı etkisi var! Her ne kadar birçok soruna yol açsa da bazı kişilerde bağımlılık yaratabiliyor. Bunlar çalışırken sürekli adrenalin salgıladıkları için vücutları bu

Hormona ve etkilerine alışıyor. Stres ortadan kalkınca bu kişiler birdenbire kendilerini boşta kalmış, heyecansız, adeta hasta hissediyorlar. Stres bağımlısı olan kişiler özellikle tatildeyken hemen kendilerini belli ederler. İlk birkaç gün dinlenmeyi beceremezler hatta kızgın olurlar. Bu hiç de şaşırtıcı bir durum değildir. Çünkü bilinç altında yapmaya çalıştıkları şey yine –örneğin kızgınlık gibi- strese sokan bir duygu yaratıp vücutlarının, bağımlısı olduğu adrenalini salgılamasını sağlamaktır. Birkaç gün dinlenme ve iyi beslenmeyle bu belirtiler ortadan kalkar. Stres bağımlılarında çok görülen belirti, tatile iş taşımaları veya sürekli ofislerini arayıp, işyeri stresini hissetmeye çalışmalarıdır.

Nelere hayır

•Rafine karbonhidratlar

•Özel işlemlerden geçmiş yiyecekler

•Hazır yiyecekler

•Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç

•Bisküviler, kekler, krakerler

•Şekerler, tatlılar

•Aşırı kırmızı et yemek

•Çay, kahve, kola, gazlı içecekler

•Çikolata

•Sigara

•Alkol

Nelere evet

•Tüm meyve ve sebzeler,elenmemiş undan yapılan yiyecekler

•Baklagiller

•Tavuk, balık

•Kahverengi pirinç

•Fındık, ceviz, badem

•Tohumlar: ayçiçeği-bal kabağı çekirdeği, susam, keten tohumu

•Su

Enerji ve mental performans

Modern şehir yaşamında en çok yakınılanlar, halsizlik ve kendini sürekli yorgun hissetme. En büyük nedeni ise yanlış beslenme! Çoğu kişinin vücut hücreleri yanlış beslendikleri için yeterince enerji üretmiyor, bu da halsizliğe, enerji azlığına yol açıyor. Aşağıdaki soruların yarısından fazlasına “Evet” yanıtı veriyorsanız, bu bölümü daha dikkatli okumanızı öneriyoruz.

•Sizce eskiye göre daha mı az enerjiniz var?

•Günde 7-8 saatten daha fazla mı uyuyorsunuz?

•Uyansıktan sonra yataktan kalkmakta güçlük çekiyor musunuz?

•Çay ve kahveyi çok içiyor musunuz?

•Gün içinde sık sık tatlı, şeker, çikolata gibi yiyecekler atıştırıyor musunuz?

•Sigara kullanıyor musunuz?

•Özellikle yemeklerden sonra ağırlık basıyor mu?

•Öğünleri atladığınız zaman gerginleşiyor musunuz?

•Konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?

•Nadiren mi egzersiz yapıyorsunuz?

•Beyaz ekmek, makarna ve pilavı sık sık ve çok miktarda mı yiyorsunuz?

•Aşırı terliyor veya aşırı susuyor musunuz?

•Sık sık alkol kullanıyor musunuz?

•Kendinizi hantal hissediyor, ama kilo vermekte zorlanıyor musunuz?

•Sık sık duygusal dalgalanmalar içinde misiniz?

Kolalı içecekler

Kolalı içecekler topluma gençliğin,enerjinin simgesi olarak sunuluyor. Evet , uyarıcı etkileri olduğu için bir eneji ivmesi sağladıkları doğru, ama bu etki pek uzun sürmüyor. Özellikle gençler arasında kolalı içecekler moda.

Kolalı içeceklerde de genellikle kafein bulunuyor yani, uyarıcı ve bağımlılık yapıcı etkileri var. Ayrıca çoğunlukla renklendirici,tatlandırıcı,koruyucuda içerdiklerinden vücudun toksik yükünü arttırıyor, karaciğerin aşırı çalışmasına ve yorulmasına neden oluyorlar.

Kolalı içecekleri içenler genelde su içmiyor. Oysa su vücudun gerçek sıvı ihtiyacını karşılayan en güzel içecektir !

Kafein içeren bütün içecekler gibi vücutta uyarıcı etkiye sahip olan kolalı içeceklerde, stres sırasında salgılanan adrenalin adlı hormonun salgılanmasını arttırıyor. Adrenalin de kaslara ve beyne enerji pompalamak için kan şekerini yükseltiyor. Bu kez pankreas aşırı yükselen kan şekerini ayarlamak için aşırı insülin salgılamaya başlıyor. Bu kez kan şekeri aşırı düşüyor. Aşırı şeker,stres ve bu tür içeceklerin çok tüketilmesi sonucu vücutta kan şekeri dengesi giderek bozulabiliyor, bazen şeker hastalığına bile yol açabiliyor.

Ayrıca kolalı içeceklerde bulunan fosforik asit vücudun kalsiyum-potasyum dengesini bozup kalsiyum eksikliğine yol açabiliyor. Kalsiyum sağlıklı kemikler için hayati bir mineral. Özellikle ergenlik çağındakiler çok daha fazla düşkün kolalı içeceklere. Oysa bu yıllar kemik gelişiminin,büyümenin en hızlı olduğu yıllar. İleri yaşlarda aşırı tüketildiklerinde ise osteoporoz riskini arttırabiliyorlar.

Diyet olanlarında tatlandırıcı var. Tatlandırıcıların kansere yol açtığı düşünülüyor. Kan şekeri dengesini bozuyorlar. Diyet kolalı içeceklerde kullanılan aspartam beynin aşırı uyarılmasına, kimyasal yapısının bozulmasına neden olabiliyor.

Gazozlar

Bu içecekler genellikle sentetik meyve ve bitki ekstreleri, bol şeker veya suni tatlandırıcı,koruyucu ve gazlar içerirler. Bazılarında kafein de var. Gazlar gastrite ve geğirmeye neden olabilir. Bağırsaklardaki bakteri dengesini değiştirip,yediklerimizden tam yararlanmamaya yol açabiliyorlar.

Enerjimizi nasıl sağlıyoruz?

Bitkiler güneş enerjisini kullanarak, topraktan aldıkları su ve havadan aldıkları karbondioksiti birleştirip karbonhidrat yapıyorlar. Bizler ise bitkileri yiyerek içlerindeki karbonhidratı parçalıyor, güneş enerjisini açığa çıkartıyoruz. Vücudumuz neredeyse tüm enerjisini glukozdan (şekerden) alıyor. Glukoz vücudun yakıtı, yediklerimiz bu yakıtın kalitesini tayin ediyor.

Vücudumuzdaki hücrelerin her biri enerji üreten küçük birer fabrika gibi.

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar bu küçük fabrikalarda parçalanıyor, sindirilip glukoza çevrilerek kana karışıyor. Kan dolaşımıyla tüm hücrelere dağıtılan glukoz yine hücrelerimizin içinde oksijenle yakılıyor ve enerji açığa çıkıyor. Üretilen bu enerji kaslarımızın, organlarımızın, beyin hücrelerimizin çalışması için kullanılıyor. Bu işlemden geriye kalansa sadece su ve karbondioksit.

Kan şekerinin sabit tutulması bu yüzden enerji, ruh hali ve genel sağlık için çok önemli. Vücuttaki enerji üretimi büyük oranda ateşlemede kullanılan yiyeceklerin kalitesine bağlı. Şöyle düşünün:

Eğer ateşe odun atarsanız yavaş yavaş, uaun süre yanar ve uzunca bir süre sizi ısıtır. Ama kağıt parçaları atarsanız ateş aniden parlayıp söner. Yani, eğer içindeki şekerin kana ağır ağır salındığı yiyeceklerle beslenirseniz, daha uzun süreli ve kalitesi sabit enerji sağlarsınız. Ateşiniz daha uzun süre yanar. Yok hemen kana karışan basit şeker içeren yiyeceklere ağırlık verirseniz, ani bir enerji patlaması olacak, ama bu kısa süreli olup, hemen inişe geçecektir.

Vücudumuz yediğimiz her şeyden –karbonhidrat,yağ,protein- enerji üretiyor. Ama öncelikli tercihi karbonhidrat. Çünkü karbonhidratta hazır enerji var; zaten glukozdan oluştuğu için vücut bunu çok kolay kullanıyor. Protein ve yağlar genelde dokuların yapımında, onarımında kullanıyor, sağlık üzerinde önemli etkileri var. Hücrelerimiz enerji üretmek için protein ve yağları kullanmak zorunda kaldığında toksit yan ürünler açığa çıkıyor. Vücut bunları atmak için uğraşmak zorunda kalıyor, yükü artıyor. Aynen ateşe lastik atmak gibi. Yanıyor yanmasına ama zehirli dumanlar çıkartarak!

Enerji için doğru beslenmek birinci koşul! Hücrelerimizin enerji üretebilmesi için mutlaka gerekli olan besinler var. Evet, yakıt glukoz, ama bir de tutuşturucular yani vitaminler ve mineraller var. Bunların en önemlileri B grubu vitaminler, C vitamini, magnezyum, çinko, demir, manganez ve Coenzyme QI0.

Sigara

Sigaranın akciğer kanserine yol açtığını bilmeyen yok! Önlenebilecek, erken yaşta ölümlerin en büyük nedeni! Sigarada herkesin bildiği nikotinin dışında sağlığa zararlı, çeşitli kanser türlerine yol açtığı belirlenmiş daha birçok kimyasal madde de var.

Nikotin hem uyarıcı, hem de yatıştırıcı özelliğe sahip. Küçük dozlarda alındığında bile bağımlılık etkisi var. Bağımlılık yapıcı etkisinin eroinden daha fazla olduğu belirtiliyor. Bu yüzden bırakılması da o kadar zor! Sadece bir paket sigarayla bağımlı hale gelebilmek mümkün. Bırakıldığında gerginlik yaratıyor.

Sigara içenlerde en sık görülen, C vitamini eksikliği. İçilen her sigara vücuttan 25 mg C vitaminini çalıyor. Bu miktar alınması önerilengünlük C vitamini miktarının neredeyse yarısı! Veya yarım portakal demek. Sigara içenlerin mutlaka C vitamini içeren yiyeceklerin miktarını arttırması ve takviye alması gerek. C vitamini, hastalıklarla savaşta gerekli olan,kanser ve kalp hastalıklarından koruyan,cildin destek dokusu olan kollegeni güçlendiren,enerji üretimi için gerekli çok önemli bir vitamin.

Sigara ayrıca sindirim yolunu etkileyerek mideden asit salgılanmasını azaltabiliyor, böylece yiyeceklerin tam olarak parçalanmamasına, hazım sorunlarına, besin eksikliklerine de yol açabiliyor.

Alkol

Bir tür karbonhidrat olan alkolün yapımında şeker kullanılıyor.

Alkol, karaciğerde enerji olarak kullanılmak üzere depolanmış glikozun salınmasını engelliyor, buda kan şekerinin düşmesine neden oluyor. İştah artıyor, tekrar içme isteyi doğuyor. 1 gram alkolde 7 kalori var, yani kilo aldırmaya çok elverişli bir içeçek.

Aşırı içildiğinde ertesi sabah baş ağrısı olur, bilirsiniz. Akşamdan kalma diye tanımlanır. Bu baş ağrıları aslında zehirlenme belirtisi! Karaciğerin temizleyebileceği miktarın üzerinde içilince, vücut zehirli bir madde üretiyor ve buda baş ağrısına yol acıyor. Böyle durumlarda bol bol su içerek vücudun toksinlerinden arınma çabasına yardımcı olabilirsiniz.

Alkoliklerin çoğu enerjilerinin büyük kısmını yiyecekler yerine alkolden alır. Alkol B1,B2,B3,B6,folik asit,C vitamini,çinko,magnezyum ve potasyuma zarar verebiliyor. Birada B2,B3 vitaminleri var, ama ispirtolu içeçeklerde vitamin yok. Beslenme şekilleride genellikle protein ve temel yağ asitlerinden fakirdir. Bu yüzden alkoliklerde önemli vitamin ve minerallerin eksikliği görülür. Aşırı alkol başta karaciğer olmak üzere sinir sistemi, beyin ve kalbe zarar veriyor.

Antibiyotikler

Antibiyotikler düzenli olarak kullanıldıklarında bağırsaklardaki zararlı bakterileri yanısıra yararlı, bazı vitaminleri üreten bakterileride öldürüyor. Bağırsaklardaki bakteri dengesini bozuyor ve zararlı bakterilerin sayısal üstünlüğüne yol açıyorlar. Buda yediğimiz besinlerden yeterince yararlanmamıza, vitamin-mineral eksiklerine neden oluyor. Çok gerekmedikçe antibiyotik kullanmamaya çalışın.

Ya yeşil çay?

Çoğu kişi siyah ve yeşil çayın ayrı bitkilerden yapıldığını sanıyor. Oysa ikiside aynı yapraklardan yapılıyor, farkı elde ediliş yöntemlerinde siyah çay, yaprakların yavaş yavaş kurutularak, permente edilmesiyle elde ediliyor. Yeşil çayda ise yapraklar toplanır toplanmaz hemen kavrulup hızlı bir şekilde kurutuluyor. Siyah çay kurutulurken okside ediliyor. Yeşil çay ise okside edilmiyor.(bkz. Detoksifikasyon bölümü-antioksidanlar kısmında oksidanların etkileri.)

Yeşil çay ilk olarak 5000 yıl kadar önce Çin 'de içilmeye başlanmış ve o zamandan beri de sağlıklı olmakla eşanlamlı tutulmuş. Bir efsaneye göre, MÖ 2737 yılında İmparator Shen-Nung 'un içmek için su kaynattığı kaba,kazayla çay yaprakları düşüyor. İmparator bu içeceğin tadından ve üzerinde yarattığı etkilerden öyle memnun kalıyor ki, çay içme sanatını geliştiriyor.

Yeşil çayda da kafein var, ama oranı çok daha düşük,dolayısıyla uyarıcı etkiside. En önemlisi antioksidan maddeler içeriyor. Yani kanseri önleyici, yaşlanmayı geciktirici etkileri var. İyi kolesterolü arttırıp, tansiyonu düşürüyor, hastalıklara karşı direnci arttırıyor. Siyah çayın da antioksidan özelliği var, ama kafein oranı daha fazla olduğu için getirisinden çok götürüsü oluyor. Yeşil çay da olsa, kafein içerdiğini unutmayıp günde iki-üç fincanı geçirmemek gerek.

        Yağ

1 gr yağ 9 kcal enerji verir; yani 1 gr karbonhidrat ve proteinin verdiği enerjinin iki katını. Yağlardan aldığımız kalori miktarı,günlük yiyeceklerimizin tümünden alacağımız toplam kalori miktarının %35'ini geçmemelidir.

Yağ, yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri kimyasal yapılarına göredoymuş veya doymamış olarak sınıflandırılır ve yağın çeşidini de belirler. Tekli doymamış (monounsaturated) veya çoklu doymamış yağlar (polyunsaturated) hep doymamış yağ asitleridir. Yağların hepsi 3 birim yağ asiti ve 1 birim gliserolden oluşur; bu bileşime trigliserit denir. Yağ çeşitleri arasındaki fark,değişik yağ asitlerinden oluşmasından kaynaklanır.

Doymuş yağlar = Sağlığa zararlı yağlar

Hayvan yağları veya hayvansal ürünlerde bulunan veya bu ürünlerden yapılan yiyeceklerdeki yağlardır. İçyağı,süt,peynir ve kremada, ayrıca hindistancevizi ve hurma yağlarında bulunur. Tereyağı, %99 doymuş yağdır. Özel işlem görmüş yiyecekler,örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar.

Doymamış yağlar = Sağlığa yararlı yağlar

•Tekli doymamış yağlar (monounsaturatred): zeytinyağı, avokado, fıstık, üzüm çekirdeği yağları.

•Çoklu doymamış yağlar(polyunsaturated): mısır,ayçiçeği,susam,pamuk çekirdeği,fındık,ketentohumu.

Zorunlu yağ asitleri = EFA

(Essential fatty acid) = İyileştiren yağlar

Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor! Linoeik asit (Omega 6) ve linolenik asit (omega 3). Bunlara zorunlu yağ asitleri denir. Beyin, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşırlar. Eksikliklerinde en çok görülen belirti kuru cilttir. Bunlar vücutta üretilmediği için mutlaka hergün bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri yememiz gerekir.

Omega 3

Yağlı balıklar (uskumru, somon, ringa, ton gibi), yeşil yapraklar, bal, kabakçekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu,zengin kaynaklar.

Omega 6

Susam, ayçiçeği çekirdeği,sebze yağları, ceviz, fındık, badem.

Dikkat! Bu yağlar ısıtılınca veya ağızları kapatılmadan saklandığında, oksijenle temas halinde zarar görür, değerlerini yitirir. Yararlı olabilmeleri için taze olmaları ve doğru şekilde saklanmaları gerekir.

Trans yağlar ve hidrojenasyon

Sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçerek katılaştırılıp,margarine dönüştürülür. Margarin yapılırken sıvı yağ basınç altında ısıtılıp kaynatılır. Ancak bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur. Bunlara trans yağlar adı verilir. Trans yağlar sağlığa zararlıdır: hem vücut bunlardan yararlanamaz, hem de vücudun diğer sağlıklı yağlardan yararlanmasını engeller. Birçok margarin bu yöntemle yapılır. Yağ satın alırken mutlaka paketin üzerini okuyun. Üzerinde "hidrojenasyondan geçmiş çoklu doymamış yağ" yazıyorsa bunlardan uzak durun. Yağın dışında birçok hazır yiyecekler de örneğin, bisküviler ve kekler de bunların içerir. Bazı üreticiler sebze yağlarını katılaştırıp margarine dönüştürmek için artık daha sağlıklı yöntemler kullanıyorlar.

Bir zamanlar ayçiçeği yağı, zeytinyağı, mısır yağı gibi sebze yağlarının ister sıvı, ister katı olsun hayvan yağlarına göre çok daha sağlıklı olduğu düşünülüyordu. Ama artık hidrojenasyon yöntemiyle yapılmış margarinlerin tereyağından daha zararlı olduğu biliniyor.

Trans yağlar, kandaki kolesterol seviyesi üzerinde istenmeyen etkiler yaratır. Kalp hastalıklarınan oluşmasında da etkileri vardır. Alışveriş yaparken aldığınız her ürünün paketini okumayı alışkanlık haline getirin. Trans yağ içerenleri almayın.

Zeytinyağının yararları

Zeytinyağı tekli doymamış yağdır. Önemli oranda Omega3 ve Omega6 yağları içermez, çok az trans yağ içerebilir. Soğuk presleme yöntemiyle elde edildiğinden genellikle ısıtılarak elde edilen ayçiçeği veya mısıryağlarına göre çok daha sağlıklıdır. Doymuş yağların aşırı tüketimi kalp-damar hastalıklarına yol açar. Oysa ağırlıklı olarak zeytinyağı tercih eden Akdeniz ülkelerinde kalp-damar hastalıkları daha az görülür. Birkaç yıl önce Amerikan Hastanesi'nin Türkiye genelinde yaptığı bir araştırmada, kalp krizi geçirme oranı en düşük yer Ayvalık olarak belirlendi. Ayvalık, zeytini ve zeytinyağı ile ünlü. Oradaki halk mutfağında sadece zeytinyağı kullanılıyor. (bitkilerine bile zeytinyağı döktüklerine bizzat tanık olduk!)

Ancak unutmayım ki, zeytinyağıda bir yağ çeşidi ve yağların 1 gramı 9 kalori veriyor. Zeytinyağı yararlı diye yemeklere, salatalara boca edilmemeli. İhtiyacımızdan fazla o da, yağ olarak vücudumuzda depolanacaktır.

Yağları nasıl kullanmalı?

Tüm yağlar kızdırılınca okside olur ve vücutta serbest radikallerin oluşmasına yol açar. Bu yüzden yemek pişirirken yağda kızartma, kahverengileştirme -örneğin, un helvası yapılırken margarinin unla birlikte kahverengileştirilmesi-gibi yöntemleri mümkün olduğunca az kullanmaya gayret edin. Eğer kızartma yapacaksanız öncelikle zeytinyağını, ardından tereyağını tercih edin. Çünkü bu yağlar margarinlerden daha az okside olur. Kızdırılmış halleri vücuda nisbeten daha az zarar verir.

Ayçiçeği ve mısır yağlarının havayla temas etmemesi gerekir. Bu tür yağları, ağızları iyice kapalı bir şekilde gün ışığından uzak, karanlık, serin bir ortamda saklayın ve pişirmede değil salatalarınızda kullanın

Stres

Stres genel sağlığımıza kötü etkilerin dışında ,aynı zamanda besin hırsızlarından biri. Ama çok geniş kapsamlı olduğu için stresi daha ayrıntılı bir bölümde göreceğiz.

Enerji ve Mental Performans

Mental performans

Vücudumuzdaki tüm hücreler gibi beyin hücreleri de glukozla çalışır. Yanlış veya yetersiz beslendiğinizde gerekli besinleri alamadığınızda kendinizi halsiz ve yorgun hissedersiniz. İşte böyle durumlarda aynen vücudunuz gibi aklınız da halsizleşiyor. Yani mental performansınız azalıyor. Hızlı düşünemiyorsunuz, karar vermekte zorlanıyorsunuz, konsantrasyonunuz azalıyor, hafızanız zayıflıyor, konuşurken aradığınız sözcükleri bulmakta zorlanıyorsunuz. Bütün bunlar yanlış yakıt kullanmaktan kaynaklanıyor. Yanlış yakıt konulan bir araba sürekli bozulur, yolda kalır. Vücudunuzun ve aklınızın duraklamaması için doğru yakıt koymalısınız. Kan şekeri düzeyinizi dengelemek, sabit tutmak mental performansınızı da artıracaktır.

Doğru yiyecekler kadar, doğru soluk alıp vermek de çok önemli. Enerji üretimi için hücrelerin oksijene de ihtiyacı var.

Kan dolaşımınızda aksaklık alması, yani hücrelerinizin çok iyi havalanması gerekiyor. Ayrıca nefes alıp vermenin zihinle vücut arasındaki bağlantı olduğunu bilmekte yarar var. Olaylara karşı tepkilerinizi doğru soluk alıp vererek kontrol edebilirsiniz.

Enerjinizi nasıl artırabilirsiniz?

Beslenme şeklinizi ve yaşam stilinizi değiştirerek!

İşte öneriler:

•Önce vücudunuzu hafifletmeniz gerekiyor. Bir hafta sonunuzu detoksifikasyon programına ayırın (Bkz. Detoksifikasyon)

•Beslenmenizde kompleks karbonhidratlardan zengin yiyeceklere ağırlık verin.

•Kahvaltıyı hiçbir zaman atlamayın.

•Az ama sık yiyin. Öğün sayısını artırın, miktarı azaltın.

•Mümkünse organik, doğal yiyecekler yiyin.

•Meyve ve sebzeyi baş tacı edin. Hedefleriniz günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze olmalı.

•Sebzeleri çiğ veya az pişmiş yemeye gayret edin.

•Kızartmaları, kızgın yağda kızartılmış tatlıları, börekleri, patates cipslerini bir kenara bırakın. Canınız çok çekmedikçe yemeyin.

•Vücudunuz için en yararlı içecek su! Günde en az 2 litre su için.

•Çay, kahve, kolalı içecek alışkanlığınızdn vazgeçmeye çalışın. Bitkisel çaylara yönelin.

•Sigarayı azaltmaya veya bırakmaya çalışın. Kendi kendinize bırakamıyorsanız profesyonel yardım alın.

•“Tatlı diş”inizi söküp atın! Geleneksel hamur işi, şerbetli veya kremalı tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Tatlı yediğiniz günlerin sayısını azaltın. Sadece hafta sonuna ne dersiniz?

•Çikolata, gofret ve şekeri ancak kendinizi ödüllendirmek istediğiniz zaman yiyin.

•Haftada 3 kezden fazla et yemeyin. Yediğiniz zaman da öncelikli olarak balık ve tavuğu tercih edin.

•Hazır, özel işlemden geçmiş yiyecekleri yemeye çalışın veya azaltın.

•Atıştırmak için vücudunuza zararlı yağlarla yapılan bisküvi, kek, kraker, yerine yararlı yağlar içeren fındık, ceviz, badem yiyin. Ancak ölçülü yemek gerektiğini unutmadan!

•Beyaz ekmeği sofranızdan kaldırın. Elenmemiş buğday, çavdar, mısır unundan yapılmış ekmekleri tercih edin.

•Egzersiz yapın. Haftada en az 3 kez yarımşar saat yürüyün. Yüzmek, koşmak, aerobik, tenis gibi sporların birini seçin ve yürüyüşlerin yanı sıra onu da yapın.

•Yoga, tai chi gibi doğru solumayı öğreten, vücuda daha çok oksijen sağlayan teknikleri öğrenmeye çalışın.

•Alkolden uzak durun. Yalnızca günde 1-2 küçük kadeh kırmızı şaraba evet!

•Evinizin, çalışma ortamınızın gün ışığıyla aydınlanmasına özen gösterin. Enerjik olabilmek, sabahları doğal olarak uyanabilmek için gün ışığı almanız gerekli.

•Sabahları güne başlarken canlandırıcı müzik türlerini dinleyin.

•Sabahları mutlaka duş alın ve son su, dayanabiliyorsanız soğuk olsun.

Egzersiz

Enerji düzeyinizi artırmada egzersizin önemi çok büyük. Fazla kilolar vücuda artı yük bindirir ve enerjinizi azaltır. Enerji üretimi için oksijen kullanma kapasitesini artırıyor. Böylece daha fazla oksijen alan hücreler daha çok enerji üretmeye başlıyorler.

Ayrıca yediğimiz yiyeceklerdeki besinler dokulara daha kolay ulaşmaya başlıyor.

Egzersizin yararları

Kalp ve damarlar

•Kalp kasını güçlendiriyor.

•Tansiyonu düşürüyor.

•Kalbin dinlenme anındaki atım hızını azaltıyor.

•Hücrelere daha çok oksijen gitmesini sağlıyor.

•Hücrelere daha çok besin gitmesini sağlıyor.

•Kalbe giden damarları genişletiyor.

•Kolesterolü ve kan yağlarını düşürüyor.

•Kanda iyi kolesterolü artırıyor.

Akıl sağlığı

•Gerginlik ve anksiyeteyi azaltıyor.

•Depresyonu önlüyor.

•Uykuyu düzenliyor.

•Stres hormonlarının metebolizmasına yardımcı oluyor.

•Kendine güveni artırıyor.

•Mental performansı artırıyor.

•Keyif verici hormonların salgılanmasını artırarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor.

Kas-iskelet sistemi

•Kasları güçlendiriyor.

•Vücudun esnekliğini artırıyor.

•Kemiklerde kalsiyumun tutulmasını artırarak osteoporozu engelliyor.

•Fiziksel görünümü ve teni güzelleştiriyor.

Sindirim

•Sindirimi kolaylaştırıyor.

•Toksinlerin, sindirim sonrasında geriye kalan artıkların vücuttan atılmasını hızlandırıyor.

•Kabızlığı önlüyor.

•İştahı dengeliyor.

•Daha çok yiyebilme imkanı sağlıyor.

•Yağların yakılmasını hızlandırarak kilo vermeye yardımcı oluyor ve

Yaşam süresini uzatıyor.

Sigara, kahve, çay, kolalı içecekler, çikolata

Bunların hepsi uyarıcı. Böbreklerimizin hemen üzerinde bulunan bezi uyarıyor ve adrenal hormonu salgılanmasına yol açıyor. Bu hormon kanda glukozun hızla yükselmesine neden oluyor. Kısa bir süre için enerjinizi artırıyor, kendinizi çok daha iyi hissetmeye başlıyorsunuz. Ama aşırı yükselen kan şekerini azaltmak için pankreas devreye giriyor, insülin hormonu salgılıyor, bu da kan şekerinizin tekrar düşmesine yol açıyor. Ve siz kendinizi yine halsiz, enerjisiz, isteksiz hissetmeye başlıyorsunuz. İşin kötü tarafı bu uyarıcıların hepsi bağımlılık yapıcı, kolay kolay bırakamıyorsunuz.

Yararlı takviyeler

Sadece vitamin ve mineral hapları alarak sağlıklı ve enerjik olmayı, mental performansınızın artmasını beklemeyin. Birinci koşul doğru beslenmek. Vitamin ve mineraller ancak doğru besleniyorsanız daha etkili olabilirler.

Vitamin ve minerallerin önemi şuradan kaynaklanıyor: enerji üreten tüm kimyasal reaksiyonlar enzimler tarafından kontrol ediliyor ve bu enzimler de vitamin ve minerallerin yardımı almadan çalışamıyorlar.

B grubu vitaminler

Beynin en iyi dostları! Enerji üretimi, sindirim ve beynin çalışması için en önemli vitamin gurubu. Beyne oksijen sağlanması ve zararlı oksidanlardan korunmasında hayati öneme sahipler. Yiyeceklerle aldığımız protein, yağ ve karbonhidratların vücutta enerjiye dönüştürülmesi işleminde en büyük yardımcı. Beyin hücreleri içinde glukozun yakılarak enerjiye dönüştürülmesini sağlıyorlar. Beyinde nöro transmitterlerin (sinir hücreleri arasında iletimi sağlayan maddeler) yapımında görev alıyorlar. Dolayısıyla enerji ve mental performansın artmasını sağlıyorlar.

Her gün tüm B grubu vitaminleri içeren iyi bir B-kopleks alın.

C vitamini

C vitamininin yiyeceklerin enerjiye dönüştşrşlmesinde ve beynin doğru çalışmasında görevi büyük. Vücutta L-carnitine adlı, enerji üretimi sağlayan amnioasidin yapılabilmesi için de 1000mg. Sabah 500 mg. Akşam 500 mg şeklinde alın.

Demir

Enerji üretiminde görevli birçok enzimin çalışabilmek için demire ihtiyacı var. Demire kan yoluyla hücrelere oksijenin taşınmasını, karbondioksitin uzaklaştırılmasını sağlıyor. Yani hücrelerin havalanmasını sağlıyor. Türkiye’de demir eksikliğine bağlı kansızlık çok yaygın. Bu da enerji eksikliği anlamına geliyor. Basit bir kan tahliliyle demir seviyenizin eksik olup olmadığını öğrenebilir, buna göre doktor kontrolünde tedaviye başlayabilirsiniz.

Günde 10-15 mg.

Dikkat! Kafeinli içecekleri aşırı tüketmek demir eksikliğine yol açıyor.

Magnezyum

Enerji üretiminde hayati önemi var. Vücutta birçok enzimin yardımcısı. Kasların sağlıklı bir şekiled çalışabilmesi için de gerekli. Eksikliği halsizlik yapıyor.

Günde 300 mg.

Kalsiyum

Kasların çalışabilmesi, kasılabilmesi için gerekli. Eksikliği uykusuzluğa, dolayısıyla enerji azlığına yol açabiliyor.

Günde 300-500mg.

Çinko

Vücutta 200den fazla enzimin yapısında bulunuyor. Düzenli enerji sağlanmasında rolü çok büyük. Antioksidan, hücre yapısının korunmasını sağlıyor, hücrelerin dayanıklılığını artırıyor.

Günde 15 mg.

Krom

Kan şekerini ayarlamada büyük önemi var. İştahı dengeliyor., tatlı krizlerini, aşırı yemeyi önlüyor.

Vücuda düzenli enerji sağlamasında, hücre yapısının korunmasında, kalbin çalışmasında rolü var.

Günde 50-200 mikrogram

Dikkat! Aşırı şeker tüketimi vücutta krom eksikliğine yol açıyor.

Coenzyme Q10

Enerji üretiminde gerekli, vitamin benzeri bir madde. Hücrelerde enerji üretimi için hayati önemi var. Hem vücutta üretilebiliyor, hem de yiyeceklerle alınabiliyor. Yiyeceklerle alınanın kullanılabilmesi için karaciğerde işlemden geçmesi gerekiyor. Bunun için de sağlıklı karaciğer lazım. Yaşla birlikte ve yanlış beslenmeyle üretimi azalıyor. Kaslarda depolanıyor. Vücudun toksinlerden arındırılmasını sağlıyor. Eksikliğinde ana belirti halsizlik ve enerji kaybı. Herhangi bir yan etkisi yok.

Günde 10-30 mg.

Bu vitamin ve minerallerin birbirlerinin etkilerini artırıcı özellikleri var. Birinin eksikliği diğerlerini de olumsuz yönde etkiliyor. Ayrıca yararlı etkilerini görebilmek için en az 2-3 hafta düzenli olarak kullanmanız gerekiyor.

Ginseng

Çin’de 2000 yıldan fazla süredir kullanılan bir bitki kökü. Bir adı da “Toniklerin kralı”. Enerjiyi, mental performansı artırıyor, stres ve halsizliğe karşı etkili.

Üç türü var: Asya, Sibirya ve Amerikan. En etkili olanı Asya malı, uyarıcı etkisi diğerlerine göre çok daha fazla. Amerikan malı en yatıştırıcı olanı. Kapsül, tablet veya damla şeklinde satılıyor. Yoğun çalıştığınız, aşırı yorulduğunuz dönemlerde kullanabilirsiniz. Ginseng bazı kişilerde seksüel performansı da artıraniliyor.

Sibirya ginsenginin şimdiye kadar belirlenmiş bir yan etkisi yok, ama diğerleri uykusuzluğa, aşırı uyarılmaya, kadınlarda adet düzensizliğine, memelerde hassasiyete yol açabiliyor. Ginseng dikkatli bir şekilde, sabahları ve kısa süreli kullanılmalı.

Amerikan ve Sibirya ginsengi günde 200-400 mg. Asya ginsengi günde 100-200 mg.

Dikkat! Yüksek tansiyonunuz varsa Ginseng kullanmamalısınız.

Gingko biloba

Gingko biloba bir ağaç. Doğuda hafızayı güçlendirmek için binlerce yıldır kullanıyor. Araştırmalar yaşa bağlı unutkanlığı, düşünmenin yavaşlamasını, depresyonu önlediğini, dolaşımı hızlandırdığını, beyne giden kan, dolayısıla oksijen ve glukoz miktarını da artırdığını gösteriyor. Böylece konsantrasyon ve enerjiyi artırıyor.

Tablet veya kapsül halinde satılıyor. Yararlarını görebilmek için bir-iki ay kullanmanız gerekli.

Kanı inceltici etkisi var. Bu yüzden aspirin veya benzeri ilaçları kullananlar, gingko biloba kullanmamalı.

Günde 60-120 mg.

Piyasada çok çeşitli şekilleri var. Alacağınız kutunun üzerini dikkatli okuyun. 3000 mg gingko yaprağından 60 mg’lık bir tablet elde ediliyor. Bir tablet %24 flavonoid içermeli.

Nelere evet

•Kompleks karbonhidratlardan zengin yiyecekler: Patates, esmer pirinç, elenmemiş undan yapılmış ekmek ve makarna, sebze ve meyve. Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bakla, bezelye

•Et, balık, tavuk, yumurta

•B vitaminlerinden zengin yiyecekler: elenmemiş undan yapılmış ekmek ve makarna, esmer pirinç, mantar, yumurta

•C vitamininden zengin yiyecekler: yeşil biber, domates, turunçgiller,kivi, çilek, lahana, brokoli, karnabahar

•Magnezyumdan zengin yiyecekler: tüm yeşil yapraklı sebzeler, badem, cashew, elenmemiş buğday

•Kalsiyumdan zengin yiyecekler: süt, peynir, yoğurt, küçük kılçıklı balıklar, koyu yeşil sebzeler

•Çinkodan zengin yiyecekler: koyun eti, süt ürünleri, badem, ceviz, fındık, istiridye, zencefil, turp, bezelye, çavdar

•Kromdan zengin yiyecekler: tahılların doğal halleri, fasulye, ceviz, badem, fındık, tohumlar, kuşkonmaz, mantar

•Demirden zengin yiyecekler: et, balkabağı çekirdeği, kuru fasulye, maydanoz, badem, ceviz, kuru üzüm, hurma, susam

•Coenztme Q10 dan zengin yiyecekler: sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, et, tavuk, soya yapı, ıspanak, brokoli, susam, ceviz

•Su

•Bitkisel çaylar

•Taze meyve suları

•Tohumlar: ayçiçeği çekirdeği, balkabağı çekirdeği, keten tohumu, susam

Nelere hayır

•Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç

•Bisküviler, kekler, kurabiyeler, börekler

•Rafine şekerler: beyaz şeker, reçel, bal

•Kafein içeren tüm üçecekler:çay, kahve, kolalı içecekler, gazoz

•Hazır konserve, özel işlemden geçmiş yiyecekler

•Çikolata

•Sigara

•Alkol

Detoksifikasyon

(vücudun toksinlerden arındırılması)

Sabahları uyandığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Enerjik, yataktan fırlamaya, yeni güne hazır olarak mı uyanıyorsunuz? Yoksa yataktan sürünerek kalkan, bir 5 dakika, bir 10 dakika daha diyenlerden misiniz? Eğer yanıtınız ikinciye evetse , kendinize neden diye sormanız gerekiyor.

Kendinizi nasıl hissettiğiniz büyük oranda vücudunuzun toksinlerle başa çıkabilme yetisine bağlı. Normalde vücudumuz muhteşem bir makine; kendini temizleyip yenileyebilme ozelliğine sahip.

Ancak günümüz dünyasında, özellikle de kalabalık şehirlerde yaşayanlarda bu muhteşem makineye kapasitesinin çok üzerinde yük biniyor. Vücut normal görvlerinin dışında, bir de şehir stresi, hava kirliliği, yiyeceklerdeki katkı maddeleri ve ilaçların kendisine bindirdiği yükle uğraşmak zorunda kalıyor. Kısacası vücut başa çıkabileceğinin çok üstünde toksinle karşı karşıya geliyor. Bu toksinlerle sürekli karşı karşıya olmaksa vücudun detoksifikasyon; yani toksinlerden arınma yeteneğini zayıflatıyor. Halsizlik, mat saçlar, ciltte lekeler, göz surunları, kaşıntılar, baş ve kas ağrıları vücudunuzun yeterince iyi çalışmadığının göstergesi olabilir. Eğer durumu düzeltmek için bir şeyler yapamazsanız zamanla hücrelerinizde biriken toksinler vücut dokularınızın tehlikeli bir biçimde değişmesine yol açacak ve erken yaşlanma, yavaşlamış bir metabolizma, kalp hastalıkları, kanser ve dejeneratif hastalıklara yol açabilecektir.

Toksin nedir ve nereden geliyor?

Toksin zehir demektir. (Latince toxium). Toksin vücudunuzu aşırı duyarlı kılan, zararlı etkileri olan, sağlığınızı bozan herhangi bir madde olabilir.

Toksinler hem vücudumuzda üretilir hem de dışarıdan alınır. Dışarıdan soluyarak, yiyerek, fiziksel temasla alırız. İçeride ise metabolizma sonucu açığa çıkarlar.

Dışarıdan gelenler

Solunumla alınanlar

Egzos gazları, sigara dumanı, fabrikalardan salınan gazlar, havalandırma sistemleri, evlerde, endüstride ve tarımda kullanılan kimyasal maddeler.

Bunların düşük dozları göz ve solunum yollarını tahrip eder. Çok kirli alanlarda yaşayanlarda astım gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Havadaki zehirli maddeler bağışıklık sistemini zayıflatır, kanser riskini artırır ve ani ölümlere yol açabilir.

Yiyeceklerle alınanlar

Tarımda tohumları hastalıklara karşı dirençli kılmak için kullanıla ilaçlar ve spreylerin çoğu bir dereceye kadar toksit. Bunlardan üretilen meyve ve sebzeler de haliyle bu toksinleri taşıyorlar. Bu yüzden meyvelerin kabuğunu soyarak yemekte fayda var. Ama bu durumda kabuklarda bulunan önemli besin maddelerini de çöpe atmış oluyoruz. İşin kötü yanı soysak da, rendelesek de yine de bu toksinlerden tamamıyla kurtulamıyoruz.

Tarımda toprağa da ilaç atılıyor. Bitki bu ilaçları topraktan emiyor, ilacın toksit madde bitkinin özünde kalıyor ve biz de yiyoruz.

Yiyecekler satış yerlerine tarladan çıktığı gibi gelmiyor. Bir yiyecek tabağınıza gelinceye kadar sayısız işlemden geçiyor. Boyanıyor rengi açılıyor, zenginleştiriliyor, saflaştırılıyor, korumak için koruyucu maddeler ilave ediliyor.sentetik tatlandırıcılar katılıyor. Sebze ve meyvelerin raf ömrünü uzatmak için spreyler de kullanılıyor.

Durun daha bitmedi! Bir de hayvanlara verilen antibiyotikler ve büyüme hormonları var. Marketlerde dolu dolu raflardan yiyecek seçerken bunları hiç aklınıza getiriyor muydunuz? Bu bilgileri aldıktan sonra, bundan böyle alışveriş yaparken daha seçici olacağınızı düşünüyoruz. Türkiye’de henüz organik yiyecek kavramı yerleşmedi. Organik yiyecek hiçbir kimyasal katkı maddesi kullanılmadan tamamen doğal olarak üretilen yiyeceklere verilen ad. Bu tabii ki bilinç, arz-talep meselesi. Avrupa ülkelerinde büyük süpermarketlerin hemen hepsinde organik yiyecek bölümü var. Bu bölümde satılan yiyecekler diğerlerine göre biraz daha pahalı. Çevrenizde, küçük arazilerinde doğal yöntemlerle ürettiklerini satanlar varsa bu kişilerden alışveriş yapabilirsiniz.

Suyla alınanlar

İçtiğimiz su da toksin içeriyor. Su için iki seçenek var: ya musluk suyu yada şişe suyu.

Musluk suyunun tarımsal ve endüstriyel atıklarla kirlenmiş olma riski var. Filtre etmeden içmeyin. Musluk suyunu yemeklerinizde de kullanmayın. Suyu kaynatmak mikropları öldürüyor ama kimyasal maddeler, metaller olduğu gibi kalıyor.

Şişe suyuna gelince; güvenilir bir şirketten almalısınız. Eğer bütün apartman aynı yerden alıyorsa, bir laboratuarda kontrol ettirebilir, böylece boşa para harcayıp harcamadığınızı görebilirsiniz.

Evinizde

Evinizin temiz olması toksinlerden arındırılmış olduğu anlamına gelmiyor. Toz, duman, ev temizlik maddeleri, boyalar hep toksin içeriyorlar.

Perdeler, halılar toksik gazları emiyor, bizler de sürekli ya fiiziksel temas, ya da solunum yoluyla bunları alıyoruz.

Bizim ürettiklerimiz

Vücutlarımız hayatta kalabilmemiz için çalışırken toksin de üretiyor. Her soluduğumuzda, oksijeni içimize çektiğimizde hücrelerimiz bu oksijeni kullanıp glukozu yakarak enerjiye çeviriyor. Ancak bu sırada serbest radikaller adı verilen yan ürünler de oluşuyor. Bunlar sağlıklı hücrelere sahip

Bunlar sağlıklı hücrelere saldırıp onların yapısını bozuyorlar. Erken yaşlanma, kanser, kalp hastalıkları ve artrite hep rolleri var.

Toksinler vücudumuzdan nasıl atılıyor?

Toksinleri elimine etmekle görevli başlıca organ karaciğer. Toksinlerin ilk durağı karaciğer, burada çeşitli kimyasal reaksiyonlardan geçerek vücuttan atılmaya hazır hale geliyorlar. Ardından böbreklerden idrar, deriden ter, bağırsaklardan da dışkı yoluyla dışarıya atılıyorlar. Eğer karaciğer, böbrekler veya bağırsaklar görevlerini tam yerine getiremiyorsa, toksinler vücuttan tam olarak atılamıyor demektir. Bunun da genel sağlığınız üzerindeki etkileri büyük olacaktır.

Başlıca belirtileri

Enerji azlığı

Sağlıklı bir vücut belli düzeydeki toksinle başa çıkabilir. Ancak vücudunuzun başa çıkabileceğinden çok toksinle karşı karşıya ise bu denge bozulur. Toksinler hücrelerinizin içinde birikmeye başlar ve çalışmalarını engeller. Vücuttaki her hücre enerji enerji üreten küçük bir fabrika gibidir.

Toksinlerin birikmesiyle bu fabrikalar tam kapasite çalışamaz hale gelir. Ve böylece enerji azlığından kendinizi sürekli yorgun, halsiz hissetmeye başlarsınız.

Ruh hali değişkenlikleri, konsantrasyon güçlükleri, bellek zayıflığı, depresyon: kan karaciğerde toksinlerden arındırılıp beyne gider. Karaciğere binen yük ağırsa, beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarınız hep bu zehirlerden tam arınamamış kandan etkilenecektir.

Döküntüler, sivilce, egzama

“Bana cildini göster, sana derdini söyleyeyim” diye bir söz vardır. Çeşitli cilt sorunlarının altında hep vücutta çalışması aksayan bir organ söz konusu. Toksinlerin dışarıya atıldığı yerlerden biri de cilt. Aşırı toksin yüküyle birlikte cilt hastalıkları ortaya çıkar.

Kanser, kalp hastalığı, artrit, alerjiler, şişmanlık ve cilt hastalıkları tüm dünyada özellikle şehirlerde yaşayanlarda hızla artıyor. Çoğu kişinin baş ağrısı, öksürük, stres, anksiyete, depresyon, sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi yakınmaları var. Yaşamın her alanında gittikçe artan toksin oranı ve bu hastalıklar arasında ilişki olduğu kesin. Korunmak için doğru bir beslenme tarzı ve yaşam stili, düzenli detoksifikasyon, vitamin ve mineral desteğiyle karaciğerinizi yenilemeniz gerekiyor.

Karaciğerin görevini tam oalrak yapmasını engelleyen bazı maddeler: Kafein (çay-kahve), alkol, ilaçlar, sigara dumanı, egzos dumanı, fazla protein tüketimi, doymuş yağlar.

ANKET

Ne kadar toksinsiniz?

Aşağıdaki sorulara ne kadar çok “Evet” yanıtı verirseniz, o kadar toksinsiniz.

•Aşağıdakileri sık sık yiyip, içiyor musunuz?

•Kahve veya çay

•Kolalı içecekler ve gazozlar

•Beyaz ekmek

•Organik olmayan yiyecekler

•Kızarmış yiyecekler

•Et

•Konserve yiyecekler

•Tatlılar

•Sosiz, sucuk, salam

•Diyet ürünler

•Musluk suyu

•Şeker

•Alkol

•Şehidemi yaşıyorsunuz?

•İşlek caddelerde yürüyüş veya koşu yapıyor musunuz?

•Araba kullanıyor musunuz?

•Cep telefonu kullanıyormusunuz?

•İşiniz bilgisayarla uzun süre çalışmayı gerektiriyor mu?

•İşiniz çok mu stresli

•İşyeriniz havalandırmalı mı?

•Enerji hatlarına yakın mı oturuyorsunuz?

•Eviniz merkezi ısıtmalı mı?

•Ev temizlik maddelerini düzenli olarak kullanıyor musunuz?

•Sigara içiyor musunuz?

•Kendinizi sürekli yorgun mu hissediyorsunuz?

•Sık sık başınız ağrıyor mu?

•Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?

•Cildiniz veya saçınız kuru mu?

•Sivilce, kırmızı döküntüler veya egzama gibi cilt sorunlarınız var mı?

•Ağzınız kokuyor mu?

•Baş dönmesi veya mide bulantınız var mı?

•Gözleriniz arada kaşınıyor, sulanıyor, kızarıyor, yapış yapış oluyor mu?

•Kulaklarınız kaşınıyor, ağrıyor veya sık iltihaplanıyor mu?

•Sık sık burnunuz tıkanıyor, fazla salgı oluyor, sinüs sorunlarından yakınıyor musunuz?

•Geceleri terliyor musunuz?

•Teriniz ağır mı kokuyor?

•Arada eklem veya kas ağrılarınız oluyor mu?

•Uyku sorununuz var mı*

•Seks isteğiniz azaldı mı?

•Erken yaşlanma belirtileri gösteriyor musunuz?

•Sık sık hastalanıyormusunuz?

•Metabolizmanız ağır mı? Örneğin; kilo vermekte güçlük mü çekiyor sunuz?

        Antioksidanlar

Her canlı hücrenin hayatta kalabilmek için oksijene ihtiyacı var. Oksijen olmadan yiyeceklerin içerdiği, tüm hayati fonksiyonlarımız için gerekli enerjiyi açığa çıkarmamız mümkün değil. Ancak oksijenin aynı zamanda tehlikeli bir yanı var. Normal biyokimyasal reaksiyonlarda dengesiz hale gelip çevredeki molekülleri okside edebiliyor, hücrelerin yapısını bozabiliyor. Bu okside olmuş moleküllere oksidan adı veriliyor. Oksidanlar vücudumuz için en tehlikeli toksinler. Kanser, damarsal yapı bozuklukları ve yaşlanmaya neden oluyor. İşte zararsız hale getirilmesini, vücuttan atılmasını sağlayan kimyasal maddelere antioksidan adı veriliyor.

Savaş beşlisi

A,C,E vitaminleri ve çinko (Zn) ve selenyum (Se) minerallerini güçlü antioksidan özellikleri nedeniyle “Savaş Beşlisi” deniyor. Hangi yiyeceklerde bulunuyorlar, hatırlayalım.

A vitamini

İki şekli var. Hayvansal kaynaklı retinaol ve bitkisel kaynaklı betakaroten.retinol sadece hayvansal gıdalarda var. Karaciğer, böbrek, yumurta, süt, tereyağı, balık zengin kaynaklar.

Beta-karoten vücutta retinole çevrilebiliyor. Ancak retinol kalitesinde A vitamini almak istiyorsanız 6 kat fazla beta-karoten yemeniz gerekli. Beta-karotenden zengin yiyecekler

; başta havuç olmak üzere kırmızı, sarı, turuncu renkli sebze ve meyveler.

C vitamini

Zengin kaynaklar yeşil biber, narenciye: portakal, mandalina, limon greyfurt, kırmızı meyve ve sebzeler,patates.

E vitamini

Tohumlar ve yağları, yeşil sebzeler, yumurta, cerealler.

Zn (çinko)

İstiridye, buğday ürünleri, susam, ve ayçiçeği çekirdekleri, badem en zengin kaynaklar.

Se (selenyum)

Deniz ürünleri, mantar, susam.

Mucize meyveler

Elma

“her gün bir elma” sloganınız olsun! Elmayı kabuğunu soymadan yiyin. Çünkü elma kabuğunda bulunan pektin adlı madde kurşun gibi ağır metallere bağlanıp, bunların sindirim sistemi yoluyla atılmasını sağlıyor.

Karpuz

Karpuzun etli kısmı beta-karoten ve C vitamini, çekirdekleri ise E vitamini, çinko ve selenyum mineralleri deposu. Karpuz çekirdekleri hazine değerinde, sakın atmayın. Karpuzu blenderda çekrdekleriyle çırpıp püre haline getirerek için. Veya çekirdekleri biriktirip kurutarak yiyin.

Eğer kalabalık, kirli bir şehirde yaşıyorsanız, yaşınızda ileriyse iyi bir vitamin ve mineral kompleksinin yanı sıra bir de antioksidan kompleksi almanızda yarar var.

        Detoksifikasyon

Detoksifikasyon toksinlerden arınma demek. Çok çalıştığınızda nasıl ki tatile ihtiyaç duyuyorsunuz veya evinizde bahar temizliği yapıyorsunuz, işte sürekli çalışan vücudunuz da arada sırada böyle bir temizliği ihtiyacı var! Temizlik yöntemlerinden biri oruç tutmak. Oruç tutarken vücut toksit materyeli hücrelerden atmaya, salmaya başlıyor. Ancak tüm gün hiçbirşey yemeden durmaya herkes dayanamaz. Bu yüzden herkesin uygulayabileceği modern oruç yöntemleri geliştirilmiş durumda. Modern oruç yönteminde az toksinli bir diyet uyguluyorsunuz. Amaç hücrelerde birikmiş toksinlerin hiç olmazsa bir kısmını dışarıya atmak, vücudun yükünü hafifletmek. Yılda bir-iki kez bile yapsanız enerjinizin arttığını, yenilendiğinizi hissedeceksiniz. Yararını görmek için sadece bir hafta sonunuzu detoks programına ayırmanızı öneriyoruz.

Hafta sonu detoks programı

Detoksifikasyon programına aniden başlamak doğru değil. Önce zihninizi ve bedeninizi bu işleme hazırlamanız gerekli. Hafta başından itibaren yediğiniz meyve-sebze oranını artırmaya başlayın. Bu hazırlık safhasında ve progam boyunca çay, kahve, içki içmemeniz gerekiyor. Ayrıca başta tuz olmak üzere baharatları da kullanmamalısınız. Detoks programı boyunca günde en az 2-2,5 litre su içmeyi unutmayın. Buzdolabınızı taze meyve ve sebzelerle doldurun. Bitkisel çaylar bulundurun. Tamamen kendinize ayıracağınız bir hafta sonu seçmelisiniz. Evde dinlenmeniz, uyumanız gerekecek, bu yüzden kimseye söz vermeyin, işlerinizi önceden halledin.

Cuma

Cuma günü işten dönünce hafif bir akşam yemeği yiyin.

Akşam yemegi

Büyük bir tabak salata veya

Büyük bir tabak sebze çorbası

1-2 dilim kepekli ekmek

Sadece su ve bitkisel için. Toksinlerin bağırsaklardan atılmasını kolaylaştırmak için çorbanıza keten tohumu karıştırabilirsiniz. Erken uyuyun. Sabah saat 7-8 gibi kalkmaya gayret edin.

Cumartesi

Güne büyük bir bardak limonlu sıcak suyla başlayın. Suyunuzu yavaş yavaş yudumlayarak için. Bu vücudunuzun asit dengesini ayarlayacak, sizi rahatlatacak ve güne hazırlayacak.

Kahvaltı

Bir tabak meyve salatası veya

Bir iki bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu

Meyve salatanızın üzerine ayçiçeği-kabak çekirdekleri, fındık, ceviz, badem parçacıkları serpebilirsiniz. Meyve –sebze suyunuı istediğini sıkarak elde edebilirsiniz. Çeşitli meve ve sebzeleri karıştırıp yani tatlar da elde edebilirsiniz. Kahvaltıdan sonra şehrin kalabalığından uzak sakin bir yerde en az saatlik yürüyüş yapın.

Öğle yemeği

Büyük bir tabak çiğ sebze salatası veya büyük bir kap sebze çorbası.

Bir tabak haşlanmış esmer pirinç

Salatanıza istediğiniz sebzeyi doğrayabilirsiniz. Üzerine bir kaşık zeytinyağı gezdirin. Pilavınıza limon sıkıp tatlandırabilirsiniz.

Yemekten sonra yine dinlenin. Kitap okuyabilir, televizyon seyredebilirsiniz. Evde esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bilgisayar, cep telefonu kullanmayınız. Öğleden sonra uykusuna da yatabilirsiniz. İsterseniz yürüyüşü öğleden sonrada yapabilirsiniz. Acıktığınızı hissettiğinizde bir iki adet meyve yiyin veya taze sıkılmış meyva suyu için. Bu arada bol bol su içmeniz gerekli. Eğer su içmekten hoşlanmıyorsanız bitkisel çay içebilirsiniz.

Akşam yemeği

Erken yiyin. Saat 6,30-7 yi geçirmeyin.

Büyük bir tabak çiğ sebze salatası veya büyük bir kap sebze çorbası veya büyük bir tabak sebze yemeği. Sebze yemeğini şu şekilde hazırlayın: çeşitli sebzeleri eşit parçalar halinde doğrayın. Bir kaşık zeytinyağıyla tavada üç dört dakika çevirin. Çok pişirmeyin, çiğle pişmiş arası olmalı. Saat en geç 11 de yatmış olun.

Pazar

Güne yine bir bardak limonlu sıcak suyla başlayın.

Kahvaltı

Bir tabak meyve salatası veya bir iki bardak meyve suyu.

Meyve suyunuzun taze sıkılmış olması önemli. Çeşitli meyveleri karıştırarak hazırlayabilirsizin. İstediğiniz kadar bitkisel çay içebilirsiniz.

Gün boyunca en az 2-2,5 litre su içmeyi unutmayın.

Öğle yemeği

Büyük bir tabak çiğ sebze salatası veya büyük bir kap sebze çorbası.

Bir tabak haşlanmış esmer pirinç.

Öğleden sonra yine yürüyüşe çıkın. Yürüyüşten sonra evde dinlenin. Acıkırsanız 1-2 adet meyve yiyin.

Akşam yemeği

Büyük bir tabak sebze yemeği veya büyük bir kap sebze çorbası. Gece erkenden uyuyun.

Detoks programından çıkış

Yeni haftaya başlarken kendinizi çok daha enerjik ve hafif hissedeceksiniz. Artık normal yeme şeklinize geçebilirsiniz. Ancak detoks programından yavaş yavaş çıkmanız gerekiyor. Pazartesi birden bire ağır yiyeceklere saldırmamalısınız.

Sabah kahvaltıdan önce yine limonlu sıcak suyunuzu için. Kahvaltıda iki adet meyve veya meyve salatası yiyin.Öğle yemeğinde büyük bir tabak salata ve ızgara tavuk veya balıkla devam edin. Akşamıda hafif bir yemekle geçirin.

Salı günü yavaş yavaş yediklerinizi artırmaya başlayın. Detoks programıyla iştahınız da dengeleneceğinden, artık eskisi kadar yemek istemediğinizi farkedeceksiniz.

Yan etkileri

Programı uygularken baş ağrısı, halsizlik, ağız kuruluğu, ağız kokusu, kas ağrıları, ciltte kızarıklık veya sivilceler olabilir. Tedirgin olmanıza gerek yok. Bütün bu belirtiler vücudunuzun toksinleri elimine ettiğinin işaretleri. Bol bol su, bitkisel çay ve meyve suyu içmeye ve detoks programına devam edin.

Adet Öncesi Sendromu

“10 gün önce sinyal veriyor, gerginleşiyorum. Etrafımdakiler hep düşman sanki. Kocamın başının etini yemek için mutlaka bir bahane buluyorum. Ayın belli günlerinde kaçacak delik arar hale geldi. Evde bayağı gerginlik oluyor çünkü...”

“Bir hafta önce başlıyor, cildim bozuluyor. Vücudum duba gibi şişiyor. Karnımı saklayacak giysi bulamıyorum. İştahım inanılmaz artıyor. Deli gibi tatlı yiyorum. Bir keresinde bir oturuşta neredeyse bir kutu çikolatayı yedim. Çıldırmış gibiydim.”

“Çok sinirli oluyorum. İştekiler de fark ediyor. Gereksiz tartışmalara giriyor, insanları kırıyor veya kırılıyorum. Bazen kendimi tutamayıp ağladığım da oluyor. Bir de aptallaşıyor muyum ne, bir sakarlık geliyor üstüme...”

Yukarıdakiler sadece birkaç örnek. Şanslı bir avuç kadın adet dönemini sorunsuz geçirse de milyonlarcası, hem fiziksel hem duygusal birçok sorunla baş etmek zorunda. Araştırmalarda kadınların %80’i adet öncesi sendromunu yaşadıklarını söylüyor. Her 10 kadından birinde, yaşamlı ölçüde etkileyecek biçimde seyredilebilecek. Sadece kendileri değil, eşleri, sevgilileri, aileleri, iş arkadaşları, kısacası çevrelerindeki herkesi etkiliyor, ilişkileri ciddi biçimde zarar görebiliyor. Çünkü bir ayın nerdeyse yarısını bu sendromu yaşayarak geçiriyorlar. Yani bu sendrom kadınları olduğu kadar erkekleri de ilgilendiriyor. Eşleri, sevgililerini, kızkardeşlerini, iş arkadaşlarını, etrafındaki tüm kadınları daha iyi anlamaları, yardımcı olabilmeleri hep birlikte huzurlu olabilmeleri için adet öncesi sendromunun ne olduğunu neler yapabileceğini bilmeleri gerekiyor.

Adet öncesi sendromonun bir adı da cadılık dönemi. Bazı kadınlar bu dönemde kazalara ve suça daha yatkın, intihara eğilimli olabiliyorlar.

Örneğin, İngiltere’de adli vakalarda adet öncesi sendromunun davranış üzerinde etkisi olduğu göz önüne alınarak karar veriliyor, hafifletici sebeplerden biri olarak kabul ediliyor.

Adet öncesi sendromu kadınlarda her ay, adet dönemi öncesindeki hormonal değişimlere bağlı görülen belirtilere verilen ad.

Adet öncesi sendromunun en çok görülen duygusal belirtileri sinirlilik, depreston, aşırı duygusallık, halsizlik. En çok görülen fiziksel yakınmalarsa memelerde hassasiyet, karın bölgesinde şişlik, iştahın artması, vücutta su tutulması, uyku sorunları, cilt problemleri, çarpıntı, karın bölgesinde kramplar, el, ayak ve bacaklarının şişmesi ve kilo almak.

Tıp dünyasında bu konuda hala devam eden tartışmalar var. Örneğin 1997’de Avusturalya’da Swinburne Üniversitesindeki araştırmalar, adet mncesi sendromu diye bir şeyin olmadığını, kadınların bunu beklediğini ve davranışlarındaki değişikliklere özür olarak gösterdiklerini iddia ettiler. Tıp dünyasındaki genel düşünce ise adet öncesi sendromunun gerçekten var olduğu. .. yani kadınların çeşitli sorumluluklardan kaçmak için abarttıkları veya yarattıkları bir hastalık değil!

Her kadında farklı belirtilerle seyrediyor. Bazı kadınların adet öncesi sendromu belirtileri hafifi olsada bunları abartarak davranışlarındaki değişikliklere özür olarak kullandığı bir gerçek. Bu kadınlar aşırı yemeleri, aşırı uyumaları ve gerginliklerine neden olarak adet öncesi sendromunu gösterebilirler. Zamanla buna kendileri de inanabilir. Bu mantıksız davranış şeklinden kurtulmak için bir psikoterapiste başvurmaları yerinde olur.

Adet öncesi sendromunun belirtileri

Fiziksel belirtiler

•Karın bölgesinde şişkinlik

•Cilt bozukluğuü

•Kilo alma

•Uyku sorunları

•Memelerde hassasiyet

•İştahın artması

•Sık yeme ihtiyacı

•Tatlıya düşkünlük

•Sivilce veya kızarıklıklar

•Karın ağrısı

•Karın bölgesinde kramplar

•Sıcak basması

•Titreme

•Baş ağrısı

•Bel ağrısı

•Çarpıntı

•Saçların fön tutmaması

•Kabızlık,sorunlu bağırsak

Psikolojik belirtiler

•Duygusal dalgalanmalar

•Kaloy ağlamak

•Olumsuz düşünceler

•Panik ataklar

•Depresyon

•Yorgunluk

•Halsizlik

•Bağırma çağırma nöbetleri

•Kızgınlık

•Gerginlik

•Nedensiz düşmanlık hissi

•Sakarlık

• Seksüel isteklerde değişiklikler

•Huzursuzluk

•Kıskançlık

•Kendine güvenin azalması

•Kendini çekici bulmama

•Konsantrasyon zayıflığı

•Ağlama nöbetleri

•Unutkanlık

Adet öncesi sendromu genelde adetten bir hafta -10 gün kadar önce başlıyor. Adetin başlamasıyla birlikte belirtiler de –karın ağrısı dışında kayboluyor.

Nedenleri

Nedenlei konusunda çeşitli teoriler var. Yumurtalıktan salgılanan seks hormonları östrojen ve progesteron seviyesindeki dalgalanmalar, beyinden salgılanan seretonin ve B endofrin seviyelerindeki değişimler sorumlu tutuluyor. Beslenmeyle ilgili sorunların da etkisi olabileceği düşünülüyor. B6 vitamini, kalsyum ve magnezyum mineralleri, temel yağ asitleri eksikliği, düşük kan şekerinin adet öncesi sendromunda çok etkili olduğu belirlenmiş durumda. Sigara içinlerin adet dönemi genellikle daha sorunlu geçiyor.

Küçük bir not defteri tutun

Belirtiler adet döneminizle mi ilgili, yoksa başka nedenlerden mi kaynaklanıyor anlamak için küçük bir not defteri tutabilirsiniz. Adetinizin başladığı ilk günden diğer adetin ilk gününe kadar olan süre bir adet periyoduna işaret eder. Normalde bu süre 28 gündür. 21 ile 35 gün arası normal kabul edilir. İki-üç ay boyunca vücudunuzdaki, ruh halinizdeki değişiklikleri kaydedin. Böylece değişikliklerin gerçekten adet dönemine bağlı olup olmadığını anlamanız ve tedavisi çok daha kolaylaşacaktır. Eğer belirtiler bütün ay devam ediyorsa adete bağlı değildir. Çünkü adetin başlamasıyla birlikte çoğu kadın rahatlar.

Adet öncesi sendromunda görülen genel belirtiler gördük. Kaliforniya-Los Angeles Üniversitesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü profesörlerinden Guy Abraham, kadınlarda adet öncesi dönemi üzerine yaptığı araştırmalardan sonra belirtileri 4 ana gruba ayırmış.

1.grup

Adet öncesi sendromu olanların %80’inde bu belirtiler görülüyor.

1.Anksiyete

2.Huzursuzluk

3.Uyku sorunları

4.Duygusal dalgalanmalar

5.Sinir gerginliği

6.Panik ataklar

Bu belirtilerin nedeni vücutta östrojen hormonunun artıp, progesteron hormonunun azalması. Tatlılar, şekerli yiyecekler ve süt ürünleri belirtileri daha da artabiliyor. B vitamininden zengin yiyeceklere ağırlık vermek gerekiyor.

2.grup

adet öncesi sendromu olanların %60’ında görülüyor

•vücutta su tutulması

•karın bölgesinde şişkinlik

•memelerde hassasiyet

•kilo alma

•sık idrara çıkma

•sorunlu bağırsak

•kabızlık

sorununuz bu grupta ise E vitamini, B grubu vitaminleri ve krom minerali yararlı olacaltır. Çay, kahve, kolalo içecekler, çikolata ve tuzdan uzak durun.

3.grup

Adet öncesi sendromu olanların %40’ında görülüyor

•yiyeceklere –özellikle çikolataya- aşırı düşkünlük

•baş ağrısı

•halsizlik

•iştahın artması

•baş dönmesi

•bayılma

•migren

•çarpıntı

Bu gruptaki belirtilerin nedeni kan şekeri dengesindeki bozukmalar, magnezyun ve krom mineralleri ve temel yağ asitlerini (EFA) içeren yiyecekler yararlı olacaktır.

4.grup

Adet öncesi sendromu olanların %20’sinde görülüyor

•depresyon

•ağlama

•kafa karışıklığı

•uykusuzluk

•unutkanlık

•perspektif kaybı; olayların boyutunu indirgemek veya abartmak

Bu belirtilerin görüldüğü kadınlarda, kandaki progesteron seviyesi normalin üzerinde olabiliyor. B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, selenyum içeren yiyeceklere ağırlık vermeleri gerekli.

B grubu vitaminlerden zengin yiyecekler

Elenmemiş undan yapılmış ekmek, et, balık, süt, yumurta, yoğurt, kepekli pirinç, tüm sebze ve tahıllar, baklagiller, mantar, yağlı balıklar, cerealler.

E vitamininden zengin yiyecekler

Rafine olmayan mısır yağı, ay çiçeği çekirdekleri, balık yağı, zeytinyağı, yeşil sebzeler, fındık, badem.

Kromdan zengin yiyecekler

Elenmemiş undan yapılmış ekmek, çavdar ekmeği, yeşil biber, elma, yumurta, tavuk, koyun eti, patates (özellikle kabuğunda var), istiridye.

Kalsiyumdan zengin yiyecekler

Süt, yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, küçük kılçıklı balıklar, tofu, midye, karides, badem.

Selenyumdan zengin yiyecekler

Deniz ürünleri, susam, mantar, kabak, lahana, tavuk.

Magnezyumdan zengin yiyecekler

Tüm yeşil sebzeler, baklagiller, tahıllar, kepekli pirinç, elenmemiş undan yapılmış ekmek, cashew(maun fıstığı), fındık, ceviz, badem, fasulye, patates kabuğu, üzüm.

Zorunlu yağ asitlerinden zengin yiyecekler

Ayçiçeği yağı, ayçiçeği çekirdekleri, bal kabağı çekirdeği, balık.

Yararlı takviyeler

Evening primrose oil (çuha çiçeği yağı)

Tamal yağ asitlerinden biri olan Omega 6 dan çok zengin. Vücutta hormonal dengeyi sağlıyor. Sadece evening primrose oil alarak adet dönemi sendromunu hafifletmeniz, balki de tamamen ortadan kaldırmanız mümkün.

Günde 1-3 gr. Arası

Yalnız adet döneminde değil her gün kullanmanızı öneriyoruz. Her gün 1 gramlım tek kapsül alın. Adet dönemi yaklaşırken dozu artırabilirsiniz.

B6 vitamini

Vücutta yatıştırıcı hormonlar salgılanması için gerekli olan bir vitamindir.

Günde 50 mg. Adet öncesinde eğer gerekli gelmezse 150mg a kadar çıkabilirsiniz.

Dikkat! B6 vitamini aşırı dozda alındığında sinir sistemi üzerinde ters etkiler yaratabiliyor. Önerilen dozu geçmeyin.

Magnezyum

genç kadınlarda eksikliği sık görülen bir mineraldir.

Günde 400mg.

Doğum kontrol hapları

Bazı doğum kontrol hapları, bazı kadınlarda sorunları neredeyse tamamen ortadan kaldırabiliyor. Ancak doğum kontrol haplarını sadece adet öncesi sendromunu ortadan kaldırmak için kullanmak yanlış olur.

Beslenme şekli ve yaşam stili çok etkiliyor

Adet öncesi belirtilerinin çoğu doğru beslenme ve yaşam stili değişiklikleriyle hafifletilebilir. Kompleks karbonhidratlardan zengin yiyeceklerden oluşan bir beslenme şekli sorunlarınızın bir kısmını hafifletecektir. Az yağlı, liften zengin yiyeceklerle beslenen kadınların adet dönemini daha rahat geçirdiği belirlenmiş durumda.

Kan şekeri düzeyinin aşırı düşmesini engellemek için az ama sık yemelisiniz. Öğünleri 3’den 6’ya çıkarabilirsiniz. Çünkü açlık bastırılmadığı, öğünlerin arası çok açıldığı zaman belirtilerin şiddeti de artıyor.

Egzersiz

Egzersiz yapmak adet öncesi sendromu belirtilerini azaltmak için iyi bir çözüm yolu. En kolayı yürümek. Haftada en az üç gün yarımşar saat yürümelisiniz. Sporun her türü yararlı.

Yüzmek, aerobik, jogging, aletli jimnastik, tenis; ne hoşunuza gidiyorsa onu yapın. Spor yapmak vücudunuzda mutluluk verici hormonlar olan endofrinlerin salınımını artırıyor. Ayrıca genel kan dolaşımı ve sıvı dolaşımını da artırdığı için su tutulmasını önlemede çok etkili.

Kilo alma

En çok yakınılan sorun bu. Adet öncesinde 2-3 kilo alan kadınlar var. Elinize 2 kiloluk bir paket alın, vücuda kısa sürede ne kadar yük bindiğini anlamış olursunuz. Yüz de, göz kapaklarında şişmeler olabilir. Karın bölgesindeki şişkinlik kişiyi daha da klolu gösterir. Giysilerin çoğu dar gelir.

Bu kilonun nedeni ya gaz, ya su tutulması veya yağdır. Sıvı tutulması veya gazın yol açtığı şişkinlik adetle birlikte azalarak kaybolur. Eğer artan iştahınız nedeniyle aşırı yediydeniz, bunlar yağ olarak vücutta depolanacaktır. Aldığınız kiloları vermek için diyetinizi değiştirmeniz gerekir.

Su tutulmasının nedeni vücuttaki tuz düzeyinin geçici olarak artmasıdır. Vücut bunun üzerine tuz konsantrasyonunu azaltma için suyu tutmaya başlar. Tuzlu yiyeceklerden uzak durun. Cips, tuzlu krakerler, turşu, tuzlu zeytin ve peynirler, tuzlu yemekler, hep şişkinliğe yol açar.

Bu dönemde iştah aşırı arttığından genellikle çok yeniyor. Bu da bağırsaklardaki bakteri dengesini değiştirip, kötü bakterilerin daha çok gaz üretmelerine neden oluyor. Her gün bir kase probiyotik veya doğal yoğurt yemek kötü bakterilerle savaşta iyi bir yöntem. Ayrıca sık rastlanan kabızlı da gaz birikmesinin bir başka nedeni. Kabızlığı gidermek için “kabızlık” bölümünü okuyup buradaki tariflerden yararlanabilirsiniz.

Eğer adet döneminde kendinize hakim olamayıp yiyorsanız, adetin hemen ardından iki-üç gün sadece sebze ve meyve yiyin ve bol bol su için. Unlu mamülleri, et, süt, peyniri kesin. Vücudunuz hemen kendini toparlayacaktır.

Su-su-su

Eğer vücutta su tutuluyor, bu yüzden şişmanlıyorsunuz, ama bu sizin su içmemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Vücut tuzu suyla karıştırıp seyrelterek dışarı atabiliyor. Ne kadar çok su içerseniz dokularda biriken tuz o kadar kolay dışarı atılır. Yeterli su içilmediğinde vücut bunu susuzluk tehlikesi olarak algılayıp olan suyu tutmaya başlıyor. Adet öncesindeki hafta suyu artırın. Normalde günde 2 litre (8 su bardağı) kuralına dikkatle uyanlardansanız, bunu 2,5 litreye (10 su bardağı) kadar çıkarın.

Kafein

Kahve, çay, kola ve bazı gazlı içecekler kafein içeriyorlar. Kadınların büyük bir aşk ilişkisi içinde oldukları ve adet dönemlerinde yemeden duramadıkları çikolatada da kafein var. Neden kafeinden uzak durmak gerekiyor,bakalım.

•Kafeinin idrar söktürücü özelliği var. Yani vücudunuzdan hızla su kaybına yol açıyor. Kahve ve çayın sizi daha da susattığını fark etmişsinizdir. Oysa vücudunuzda şişkinlik yapan tuzu atabilmek için suya ihtiyacınız var. Artı,su kaybı kabızlığı daha da artırıyor.

•Memelerde ağrılı hassasiyeti, sertleşmeleri artırıyor. Kafeinli içecekleri kestikten hemen sonraki adet döneminizde bile bu belirtilerin kaybolduğunu görebilirsiniz.

•Migreni,baş ağrılarını tetikleyebiliyor.

Çayımdan, kahvemden vazgeçemem diyorsanız, o zaman hiç olmazsa adetten bir hafta önce azaltmayı deneyin. Piyasada poşet bitkisel çaylar çok çeşitlendi. Evinizde, işyerinizde bitkisel çay bulundurun,canınız sıcak bir şey içmek istediğinde bunları için. Adet öncesindeki cilt bozukluklarını da gideriyor.

İştahın artması

Adet dönemi öncesinde iştah aşırı artabilir. Bazı kadınlar bu dönemde sürekli yiyecek düşünmeye başladıklarını söylüyorlar. Beyaz ekmek, pizza,makarna,pilav,tatlılar liste başı haline geliveriyor. En çok hayal edilen ve yenilense çikolata! Neden 2-3 kilo alınabildiği belli,değil mi?

İşin kötü tarafı bu yiyeceklerin bağımlılık yapıcı etkilerinin olması… Sizi rahatlatıyorlar, gerginliğinizi azaltıyorlar. Ama etkileri ne yazık ki pek kısa sürüyor! Yedikçe daha çok yemek istiyorsunuz. Ve gelsin kilolar!

Çikolata,şeker, unlu mamuller,beyaz ekmek, beyaz pirinci elinizin tersiyle itin. Neden mi? Çünkü bu yiyeceklerdeki şeker vücutta çok çabuk emilip kana karışıyor. Kan şekerinizi hızla yükseltiyorlar. Kendinizi kısa bir süre için çok iyi hissediyorsunuz. Bu arada yüksek kan şekeri sinyalini alan pankreasınız hemen bol bol insülin adlı hormonu salgılamaya başlıyor. Aşırı insülin kan şekerinizi bir anda düşürüveriyor. Kendinizi bir anda yine kötü hissetmeye başlıyorsunuz. Ve yeniden çikolataya, tatlıya , ekmeğe sarılıyorsunuz. Bu kısır bir döngü! Bu döngüye kendinizi hiç sokmayın.

“Kolaydı,değil mi” dediğinizi duyar gibiyiz. Kolay değil, biliyoruz. Hepsi çok lezzetli yiyecekler. Ama hem istediğiniz kadar atıştırıp hem de sağlıklı olamazsınız. Bu dönemdeki tatlı krizinizle baş edebilmeniz için bazı özel tariflerimiz var.

Bazı tarifler

Muzlu puding

1.1 bardak esmen pirinç

2.2 adet olgun muz

3.2 çay kaşığı tarçın

4.2 çay kaşığı hindistan cevizi

pirinci iyice haşlayın ve soğumasını bekleyin. Muzları haşlanmış pirincin içine doğrayıp, tarçını da ilave edin. Blender da 2-3 dakika karıştırın. Karışımı kaselere alıp buzdolabına koyun. Soğuduktan sonra üzerini hindistan ceviziyle süsleyin.

Hiç şeker konulmamasına rağmen bu puding özellikle tatlı krizleriniz için birebir. Çok hoşunuza gideceğine eminiz. Beyaz pirinç kullanmamanız gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.

Muz ezme

•2 adet olgun muz

•bir avuç ceviz

•1 çay kaşığı tarçın

muzları çatalla iyice ezin. Cevizi küçük küçük doğrayıp içine karıştırın. Bir servis tabağına yayıp, buzdolabında 2-3 saat bekletin. Üzerine tarçın serpip yiyebilirsiniz.

Muz dolapta uzun süre bekleyince içindeki doğal şekeri salıyor. Bu şekilde sizde meyve değil, gerçek bir tatlı yiyormuşsunuz hissi uyandıracak.

Şeftali sorbe

•2 olgun şeftali

•1 bardak su

şeftalileri soyup suyla karıştırarak blenderdan geçirin. Sonra bu karışımı buz kalıplarına veya küçük dondurma kaplarına dökün ve dondurun. Buzluktan çıkardıktan sonra yemeden önce hafifçe çözülmesini bekleyin.

“aynı tarifi kavunla da uygulayabilirsiniz.

Nelere hayır

•Kafein içeren içecekler (kahve, çay, kolalı içecekler, gazlı içeceklerin çoğu)

•Şeker

•Çikolata

•Tuz

•Beyaz ekmek, beyaz pirinç

•Rafine ve özel işlemden geçmiş yiyecekler

•Alkol

*bunlardan vazgeçemiyorsanız bile, en azından adet gününüzden 10 gün kadar önce azaltmaya çalışın.

Nelere evet

•Su

•Meyve

•Sebze

•Tahıllar (işlemden geçmemiş)

•Esmer pirinç, kepekli, elenmemiş undan yapılmış ekmek

•Tohumlar, ayçiçeği-kabak çekirdeği, susam, keten tohumu

•Fındık, ceviz, badem

•Yoğurt –probiyotik veya doğal-

Özet

•Beslenmenizde kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.

•Makarna, pilav, ekmeğin beyazları yerine, esmerlerini yemeyi alışkanlık haline getirin. Esmerleri beyaza göre daha geç acıktırır.

•Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.

•Egzersiz yapın. Haftada en az 3 kez yarımşar saat yürüyün.

•Tatlı, şeker, çikolatayı azaltmaya çalışın.

•Çay, kahve, kola, gazlı içecekleri azaltın. Mümkünse tamamen bırakın.

•Sigara ve alkolden uzak durun.

•Kalsiyum, B6 vitamini, E vitamini, magnezyum ve kromdan zengin yiyeceklerle beslenin.

•Her gün 1 gr evening primose oil alın.

Uykuda neler oluyor?

Uyuyabilmek için sinir sisteminin dinginleşmesi gerekiyor. Bunun için de kanda beyinden salgılanan seretonin adlı kimyasal madde yükselirken, böbrek üstü bezlerinden salgılanan adrenalin hormonunun seviyesi azalıyor. Seretonin vücutta melatonine çevriliyor. Eğer yeterince seratoniniz yoksa melatonin yapamıyorsunuz. Bu işlemin gerçekleşebilmesi ancak karanlıkta mümkün. Melatonin vücudunuzun doğal saati. Sabaha doğru gün ışığıyla birlikte adrenalin seviyesi yükselmeye başlıyor ve bu da uyanmamıza neden oluyor. Adrenalin kan şekerini artırıyor, böylece güne enerjik bir şekilde başlıyoruz.

Vardiyalı çalışanlarda ve deniz aşırı uçanlarda bu yüzden uyklusuzluk çok sık görünüyor. Yaşlılar da melatonin hormonunun üretimi azaldığından daha az uyuyorlar.

Uykunun iki şekli var

REM (rapid eye movement=hızlı göz hareketi)

Yaklaşık 20 dakika sürüyor. Rüyanın görüldüğü safha. Beyin bu süre boyunca vücudu bir anlamda felç ediyor. Uyku sırasında her 90 dakikada bir beyin elektriksel olarak daha çok aktifleşiyor, gözler hızla hareket etmeye başlıyor ve rüya görülüyor. Neden rüya görme ihtiyacımız olduğu olduğu hala bilinmiyor. Ancak popüler bir teori var: beyin sürekli uyarılma ihtiyacı içinde. Bunu bizi uyandırmak yerine rüyalar yoluyla elde ediyor.

NREM (non rapit eye moviment=hızlı olmayan göz hareketi)

Uykunun %80’i bu safhadan oluşuyor. ,

Uykunun safhaları

Safha 1

Uykuyla uyanıklık arasındaki dönem. 5-10 dakika kadar sürüyor. Vücutta değişiklikler başlıyor: kaslar gevşemeye başlıyor, beyin çalışma temposunu yavaşlatıyor. Kişiyi bu sırada uyandırırsanız uyumadığını söylüyor.

Safha2

Gerçekten uykuya dalınan dönem. Hafif uykuyla derin bilinçsizlik arası gidilip geliniyor. Kişiyi uyandırmak daha zor.

Safha 3

Uyku daha da derinleşiyor. Kaslar iyice gevşiyor, tansiyon düşüyor, vücut ısısı azalıyor. Beyin çalışma temposunu iyice düşürüyor.

Safha 4

Derin uyku dönemi. Uyurgezerlik ve yatağı ıslatmalar bu dönemde görülüyor. Bu dönemden sonra tekrar diğer dönemlerden geçiyoruz.

REM-Rüya görme dönemi

Gözler dışında tüm vücut kasları gevşiyor. Gözler hızla hareket etmeye başlıyor. En az 10 dakika sürüyor. Bu safha genellikle sabaha karşı gerçekleşiyor. Uykularında bu safhayı yaşamayanlar depresif,sinirli,saldırgan hale geliyorlar.

Gece boyunca bütün bu safhaları 4-5 kez yeniden yaşıyoruz

Uyku sorunları

Aşağıdaki soruların çoğuna evet yanıtı veriyorsanız bu bölümü daha dikkatli okumanızı öneriyoruz.

•Günde 6 saatten az mı uyuyorsunuz?

•Günde 9 saatten fazla mı uyuyorsunuz?

•Uykuya dalmanız için geçen süre genellikle yarım saati aşıyor mu?

•Geceleri sık sık uyanıyor musunuz?

•Geceleri uyandığınızda tekrar uykuya dalma zorluğu çekiyor musunuz?

•Geceleri en az 2 kere tuvalete gitme ihtiyacı hissediyor musunuz?

•Eşiniz yatakta sürekli dönüp durduğunuzdan, tekme attığınızdan yakınıyor mu?

•Çevrenizdekiler horladığınızı söylüyor mu?

•Sabahları uyandığınızda kendinizi enerji dolu hissediyor musunuz?

•Gün boyunca sık sık uyukluyor musunuz?

•Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?

•Konuşurken sözcükleri bulmakta zorluk çekiyor musunuz?

•Uyurken sürekli konuştuğunuzu veya haykırdığınızı söylüyorlar mı?

•Uykuda yürüyor musunuz?

•Geceleri öksürük nöbetleriyle uyandığınız oluyor mu?

Uykusuzluk veya uykuya dalıp gece uyanmak çok sık yakınılan sorunlar. Uyku beynin çalışabilmesi için hayati önem taşıyor. Beynin konuşma, hafıza, yaratıcı düşünme, dikkat ve konsantrasyonu sağlamayı sağlayan kısmı –cerebral korteks- ancak uyku sırasında devreden çıkabiliyor. Dokularımız ve mental enerjimiz uyku sırasında yenileniyor. Büyüme ve onarım hormonlarının üretimi uyku sırasında artıyor. Uyku sırasında pillerimizi şarj ediyoruz. İyi uyumadığınız zamanlarda akıcı konuşamadığınızı, hızlı düşünemediğinizi, konsantrasyon güçlüğü çektiğinizi fark etmişsinizdir. Yeterli uyumamak veya uykusuzluk halinde hastalıklarla savaş gücü azalıyor, sindirim yavaşlıyor, yaşlanma hızlanıyor, hormonal dengesizlikler başlıyor.

Erişkin bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunun kesin bir kuralı yok, süre kişiden kişiye değişebiliyor. Günde 4-5 saat uyuyup kendini çok iyi hissedenler olduğu kadar, en az 8-9 saat uyumadan yapamayanlar da var. Einstein’in uykuya düşkünlüğü biliniyor. Ünlü Fransız düşünür Voltaire gün boyunca sadece 3 saat uyurmuş. Napoleon ve İngiltere’nin ünlü başbakanlarından Churchill uykusunu gün boyunca yarım saatten az kestirmelerle alırmış.

Kadınlar erkeklere göre uykuya daha meyilliler.

Dünyadaki saygın araştırma kurumlarından olan Loughborough Uyku Araştırma Merkezi yöneticisi Profesör Jim Horne ‘a göre günde ortalama 7 saat uyumak gerek.

Profesör ayrıca, insanların biri gece, biri de öğleden sonra olmak üzere günde iki kez uyumak üzere dizayn edildiklerini de belirtiyor. Ancak modern yaşamda bu öğleden sonra uykularını uygulamak çok zor.

Yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için vücudumuzun ne kadar uykuya ihtiycı olduğunu erken yaşlarda keşfederiz. Sorunlar bu süre azaldığı veya bölündüğü zaman başlar.

Araştırmalar iyi uyuyamayan insanların iyi uyuyanlardan daha az yaşadığını ortaya koyuyor. Çünkü bölünen uyku kalp ve dolaşım sorunlarını artırıyor. Sindirim sisteminin çalışma ritmi bozuluyor, mide gereksiz asit salgılamaya başlayabiliyor.

Uyku sırasındaki solunum durmaları göğüs içi basıncı değiştiriyor ve midenin asit içeriği yemek borusuna kaçıp tahriş edebiliyor, öksürüğe yol açabiliyor.

Uykusuzluktan en çok etkilenen ise kişinin ruh hali. İyi uyamayanlar sinirli, tedirgin, depresif hale geliyorlar.

Uykuda neler oluyor?

Uyuyabilmek için sinir sisteminin dinginleşmesi gerekiyor. Bunun için de kanda beyinden salgılanan seretonin adlı kimyasal madde yükselirken, böbrek üstü bezlerinden salgılanan adrenalin hormonunun seviyesi azalıyor. Seretonin vücutta melatonine çevriliyor. Eğer yeterince seratoniniz yoksa melatonin yapamıyorsunuz. Bu işlemin gerçekleşebilmesi ancak karanlıkta mümkün. Melatonin vücudunuzun doğal saati. Sabaha doğru gün ışığıyla birlikte adrenalin seviyesi yükselmeye başlıyor ve bu da uyanmamıza neden oluyor. Adrenalin kan şekerini artırıyor, böylece güne enerjik bir şekilde başlıyoruz.

Vardiyalı çalışanlarda ve deniz aşırı uçanlarda bu yüzden uyklusuzluk çok sık görünüyor. Yaşlılar da melatonin hormonunun üretimi azaldığından daha az uyuyorlar.

Uykunun iki şekli var

REM (rapid eye movement=hızlı göz hareketi)

Yaklaşık 20 dakika sürüyor. Rüyanın görüldüğü safha. Beyin bu süre boyunca vücudu bir anlamda felç ediyor. Uyku sırasında her 90 dakikada bir beyin elektriksel olarak daha çok aktifleşiyor, gözler hızla hareket etmeye başlıyor ve rüya görülüyor. Neden rüya görme ihtiyacımız olduğu olduğu hala bilinmiyor. Ancak popüler bir teori var: beyin sürekli uyarılma ihtiyacı içinde. Bunu bizi uyandırmak yerine rüyalar yoluyla elde ediyor.

NREM (non rapit eye moviment=hızlı olmayan göz hareketi)

Uykunun %80’i bu safhadan oluşuyor. ,

Uykunun safhaları

Safha 1

Uykuyla uyanıklık arasındaki dönem. 5-10 dakika kadar sürüyor. Vücutta değişiklikler başlıyor: kaslar gevşemeye başlıyor, beyin çalışma temposunu yavaşlatıyor. Kişiyi bu sırada uyandırırsanız uyumadığını söylüyor.

Safha2

Gerçekten uykuya dalınan dönem. Hafif uykuyla derin bilinçsizlik arası gidilip geliniyor. Kişiyi uyandırmak daha zor.

Safha 3

Uyku daha da derinleşiyor. Kaslar iyice gevşiyor, tansiyon düşüyor, vücut ısısı azalıyor. Beyin çalışma temposunu iyice düşürüyor.

Safha 4

Derin uyku dönemi. Uyurgezerlik ve yatağı ıslatmalar bu dönemde görülüyor. Bu dönemden sonra tekrar diğer dönemlerden geçiyoruz.

REM-Rüya görme dönemi

Gözler dışında tüm vücut kasları gevşiyor. Gözler hızla hareket etmeye başlıyor. En az 10 dakika sürüyor. Bu safha genellikle sabaha karşı gerçekleşiyor. Uykularında bu safhayı yaşamayanlar depresif,sinirli,saldırgan hale geliyorlar.

Uykusuzluk

Ya uykuya dalamama veya uykuya dalıp, gece uyanıp, tekrar uykuya dalamama yani uykunun bölünmesi şeklinde olabilir. Araştırmalar her 7 kişiden birinde yaşamlarını ciddi biçimde etkileyebilecek uykusuzluk sorunu olduğunu gösteriyor. Bazı özel zamanlarda uykusuzluk düzeninin bozulması normal. Yurt dışına, büyük zaman farkı bulunan ülkelere seyahatler, sınav, evlilik gibi önemli olaylardan önceki gecelerde olduğu gibi. Bu tür bozulmalar kısa sürelidir. Sorunlar, olaylar bizi etkilemeye devam ettiği zaman başlar. Örneğin, 17 Ağustos 1999 depreminden sonra deprem korkusu yüzünden hala uyuyamayan insanlar var. Bazı olayların getirdiği stres ve anksiyete uykunun bozulmasına yol açıyor. Bunun üzerine kişinin stresle mücadele yeteneği azalıyor. Çok küçük olaylar bile stres kaynağı olmaya başlıyor. İş verimi, enerji ve mental performans azalıyor. Bunlar uykuyu daha da bozuyor. Ve böylece kişi kısır bir döngünün içinde dolanıp duruyor.

Uykusuzluğun en sık görülen nedeni stresin yanı sıra kafeinli içecekler. Çay ve kahveyi öğleden sonra içmeyin.

En son içtiğiniz kahve veya çayla uyku saatinizin arasında 10 saat kadar zaman olmalı. Uykusuzlukta beslenmenin yolu büyük. Akşamları proteinden zengin et, balık, peynir gibi yiyecekler yerine kompleks karbonhidrattan zengin yiyecekleri, kepekli, pirinç –makarna meyve ve sebzeleri tercih edin. Uyku saatlerinizin düzenli olmasına gayret edin. Vücudunuzun bir çalışma ritmi, hafızası var. Onu sürekli şaşırtıp kafasını karıştırmayın. Önce günde kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak belirleyin. ondan sonra sabahları aynı saatte kalkıp, geceleri, aynı saatte yatmaya, hep eşit süreyle uyumaya çalışın.

Depresyon uykuya dalmayı zorlaştırıyor. O zaman da uyku süresi uzuyor. Depresyondaki bazı kişilere fırsat verseniz tüm gün uyuyabilirler.

Gündüzleri uyudukları içinde geceleri uyanık kalırlar. Anksiyete ( endişe, kuruntu, huzursuzluk) zihnin sürekli çalışmasına yol açıyor. Depresyon ve anksiyete sorunlarının mutlaka çözümü gerekli. Bazen depresyon ve anksiyete nedeni olan sorunlar çözülse bile uykusuzluk devam edebiliyor. Bu kez ise neden uyuyamama korkusu!

Uykusuzluğun nedenleri

•Stres

•kafein (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar, çikolata)

•alkol

•düşük kan şekeri

•hazımsızlık

•akşam yemeğini geç yemek

•aşırı yemek

•hastalık, ağrılar

•uyuyamama korkusu

•kabus görme korkusu (özellikle çocuklarda)

•depresyon

•gerginlik

•çevre değişikliği

•iklim değişiklikleri

•uyku sırasında solunum durmaları

•horlamak veya horlayanla birlikte uyumak

•huzursuz bacaklar sendromu

•uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi

•bazı ilaçlar

•düşük seratonin-melatonin seviyeleri

•besin eksiklikleri

•elektro manyetik dalgalar

•vardiyalı çalışma

şimdi uykusuzluğa yol açan bazı nedenleri ayrıntılı olarak inceleyelim.

Kan şekerinin düşmesi

İyi uyuyabilmek, uyku kalitenizi artırabilmek için kan şekerinizin dengeli olması gerekiyor. Kan şekerinin düşmesi, adrenalin, glukagon ve kortizol gibi kan şekerini artıran hormonların salgılanmasına yol açıyor. Bu hormonlar beyne “kalk, beslen komutu vermen gerek” diye uyarıda bulunuyorlar. Böylece uyku bölünüyor. Eğer uyku sorununuzun nedeni buysa yatmadan önce bir bardak süt, bir muz, ince bir dilim kepekli ekmek veya iki-üç adet bisküvi yiyin.

Işık

Uyku saatiniz yaklaştıkça evdeki ışık miktarını azaltın.

Örneğin, mum ışığında yatıştırıcı müzik dinleyebilirsiniz. Yatak odanıza gün ışığının girmesi de önemli. Panjurlarınızı kapamayın.

Perdeleriniz çok koyu olmamalı. Sabah erken uyanırsanız gece de daha çabuk uyursunuz.

Egzersiz

Egzersiz yapmak vücudun doğal saatinin daha düzenli ve doğru çalışmasını sağlar. Ayrıca kendinizi iyi hissetmenize neden olacak endorfin hormonu salınımıda artar. Bu da geceleri daha rahat uyumanızı sağlayacaktır.

C vitamini, B3 ve B6 vitaminleri kalsiyum ve magnezyum eksikliği

Bu vitamin ve minerallerin uyku üzerindeki etkileri büyük.

Triptofan eksikliği

Uyku mekanizmasının harekete geçebilmesi için triptofan adlı aminoasite de ihtiyaç var. Triptofandan zengin yiyecekler muz, hurma, süt, fıstık, balık, tavuk, avakado, hindi eti, karbonhidrattan zengin yiyeceklerde triptofan emilimini artırıyor. Bu yüzden makarna ve pilavı akşam yemeklerinde yemek daha doğru.

Elektro manyetik dalgalar

Odasında elektro manyetik dalgalar yayan aletleri bulunduranlar uyumakta zorlamabilirler. Odanıza televizyon, bilgisayar koymayın. Uyurken cep telefonunuzu kapatın. Radyonuzun fişini çıkartın. Radyo saati yerine pille çalışan alarm saati tercih edin.

Uzuvların periyodik şekilde hareket etmesi

Bu bozukluk daha çok eş tarafından fark edilir. Çünkü kişi genelde uyuyor olur. Özellikle bacaklar ani hareketlerle takma atar gibi oynar. Bu durum gece boyunca sık sık tekrarlanır. Tehlikesi yoktur ama partnerinizin uykusu bölünür. Birlikte uyumak kabus haline gelir. En büyük nedeni demir eksikliğine bağlı kansızlık. Diğer nedenlerde kafein, böbrek problemleri ve yetersiz uyku olabilir.

Huzursuz bacaklar sendromu

Bacaklarda huzursuzluk, yanma, kaşınma hissi duyulur. Ancak bacakları hareket ettirince geçer. Çoğu kişi böyle rahatsızlıktan tedavisinin çok kolay olduğundan habersiz, kesin nedeni bilinmiyor. Demir eksikliği ve folik asit emiliminin yetersizliği başta olmak üzere çeşitli minerallerin eksikliği, dolaşım ve sinir sistemine bağlı sorunlar anksiyete, hiperaktivite, stres, yiyecek intoleransları, kafeinli içecekler gibi nedenlere bağlı olduğu düşünülüyor. Kafeinli içecekleri aşırı tüketenlerde seyri daha ağır. Çay ve kahve folik asit ve demir emilimini engelliyor. Huzursuz bacaklar sendromu olanların uzuvları genelde periyodik şekilde hareket de eder. Ama bunun farkında değillerdir. Demir takviyesi iyi bir B-Kompleks kafeinli içecekleri azaltmak dolaşıma yardımcı olduğu için E vitamini ve düzenli egzersizle zorunları çözmek mümkün.

Uyku sırasında solunumun durması

Erkeklerin %10’u, kadınların %5’inin uyku sırasında solunum problemleri var. Bu sorunlar hafif horlamaya veya solunumun tamamen durmasına yol açıyor. Solunum her seferinde birkaç saniye durabiliyor. İşin kötüsü bunun gece boyunca dealarca gerçekleşmesi solunum her durduğunda kandaki oksijen miktarı azalıyor ve beyne daha az oksijen gitmeye başlıyor. Bunun üzerine vücut hemen önlemlerini alıyor. Kalp yavaşlıyor, tansiyon düşüyor. Zamanla kişi gündüzleri uyuklamaya başlıyor. Yıllarca her gece solunumun durduğunu düşünün. Beyin bu durumdan zarar görebiliyor. Uyku sırasındaki solunum durmaları yüksek tansiyon, kalp krizi veya felce yol açabiliyor. Solunum yolunu daraltan nedenler çok çeşitli. Bunun için bir kulak burun boğaz uzmanının kontrolünden geçmelisiniz. Eğer sorun basit bir nezle sonucu oluşan geçici bir tıkanıklıksa veya yorgunluğa bağlı hafif horlama ise burna yapıştırılan bantlardan kullanabilirsiniz. Sorunu geçici olarak çok güzel çözebiliyor.

Gece gündüz vardiyalı çalışma

Vardiyalı çalışanlarda vücudun doğal saati bozuluyor. Akşam saat 6-7 den sonra fiziksel veya mental çalışma stres hormınları salınımını artırıyor. Vücut aşırı uyarılıyor, bu da uykusuzlukla sonuçlanıyor. Bilgisayarla uzun saatler çalışmakta melatonin üretimini etkiliyor. Gündüzleri uyumak durumundaysanız uyuyacağınız ortamın sessiz ve karanlık olmasına, gün ışığı girmemesine dikkat edin.

Uyku hapları

Uyku hapları kısa süreli, uykusuzlukların tedavisine yardımcı olabiliyor. Ancak unutmayın ki bu haplar uyku sorunuzu sadece maskeliyor. Kalıcı bir çözüm getirmiyorlar. Yas zamanlarında veya deniz aşırı yolculuklardan sonra yoğun çalışmanız gerekiyorsa uyumaya,vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olabiliyorlar. Ama kısa süreli ve düşük dozlarda kullanılmak şartıyla. Bazı uyku haplarında etkisi gündüz de sürebiliyor. Bu yüzden araba kullanıyorsanız veya makinelerde çalışıyorsanız dikkatli olmanız gerekiyor. Genellikle 3 haftadan daha uzun süre kullanılmaları tavsiye edilmiyor. Uzun süre kullanmak bağımlılığa yol açabiliyor.

Doğal uyku ilaçları da var, bu hapların yayarı da görülüyor. Bunların ana maddeleri passionflower (saat çiçeği), valerian (kedi otu), hops( şerbetçi otu) gibi bitkiler.

Uykusuzluğa karşı öneriler

1.rahat bir yatak seçin

2.odanızın aşırı sıcak veya soğuk olmamasına dikkat edin

3.kışın çorap giyin, ayaklar dolaşımın en zayıf olduğu yerler. Ayakların üşümesi uyumayı engeller, uykuyu böler.

4.Aynı saatte kalkıp, aynı saatte yatmaya özen gösterin. Saatinizi kurun ve hep aynı saatte kalkmaya özen gösterin. İyi uyumamış olsanız bile!

5.Uyku saatinize yakın egzersiz yapmayın.

6.Uykunuz gelmediyse kendinizi uyumaya zorlamayın.

7.Açken uyumaya çalışmayın. Açlığınızı hafif yiyeceklerle giderin.

8.Yatmadan önce kan şekerinizi yükseltebilecek reçel, bal, şeker, çikolata gibi yiyecekleri yemeyin.

9.Hassas olduğunuz yiyeceklerden uzak durun. (Süt ve süt ürünleri, buğday unuyla yapılmış yiyecekler gibi) bunlar uykuda solunum durmalarına, aşırı mukus salgılanmasına, mide , bağırsak rahatsızlıklarına, gaza yol açıp sizi uyutmayabilir.

10.Öğleden sonraları çay, kahve içmeyin.

11.Alkolden uzak durun.

12.Eğer gece boyunca saate bakıp duranlardansanız saati odanızdan kaldırın veya ters çevirin.

13.Bir hafta boyunca hep aynı saatlerde kalkıp yatarak gelişmeleri kaydedin.

14.Hafta sonlarında gereğinden fazla uyuyup, dengenizi bozmayın.

15.Eğer uykusuzluğa yol açtığını fark ettiyseniz öğleden sonra uykusuna yatmayın.

16.Geceleri yatıştırıcı müzik türlerini tercih edin.

17.Lavanta kokusunun yatıştırıcı etkisi var. Odanızda lavanta kokusu bulundurun veya yastığınıza lavanta yağı damlatın.

18.Geceleri vücudunuzu gevşetin. Yatmadan önce sıcak bir duş alın. Veya küvetinizi sıcak suyla doldurun. Çeşitli yağlar damlatarak, kokulu sabunlar kullanarak en az yarım saat dinlenin.

19.Yatak odanıza tv. Koymayın.

20.Geceleri uzun süre tv. Seyretmeyin.

21.Geceleri bilgisayar karşısında uzun süre oturmayın.

22.Yatmadan 1-2 saat kadar önce suyu ve diğer içecekleri kesin. Tuvalete gitme ihtiyacı yaratıp uykunuzu böler.

23.Tuvaletinizdeki ışığın fazla parlak olmamasına dikkat edin.

24.Akşamları papatya, nane çayları için.

25.Eğer odanız yeterince karanlık değilse, gözleriniz için bir maske, çok gürültülüyse de kulak tıkaçları kullanın.

26.Aşırı yüksek sesle öten alarm saatleri kullanmayın. Strese yol açar. Uykunuzu düzene soktuktan sonra vücudunuzun doğal saati zaten sizi uyandıracak, saat kullanma ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.

27.Erken yatıp erken kalkmaya çalışın; uykuyu düzenleyen hormonların dengili olmasını sağlıyor.

28.Uyku saatiniz yaklaştıkça evinizdeki ışıkları azaltın.

29.Uyku saatiniz yaklaştıkça çalışmayı azaltın.

30.Yatakta okuyorsanız hafif kitaplar seçin, okuduğunuz kitap beynin aşırı çalışmasına yol açmamalı.

31.Sigaradan uzak durun, nikotin uyarıcıdır; uykunuzu kaçırır.

32.Fazla kilolarınızı atmaya çalışın. Aşırı kilo solunum durması riskini artırabiliyor.

33.Sağlıklı bir seks yaşamı daha iyi uyumanızı sağlar, unutmayın.

34.Yatağa girmeden önce endişelerinizi gidermeye, stres yaratan sorunları çözmeye çalışın. Yazmak, hatıra defteri tutmak iyi bir çözüm olabilir.

Nelere hayır

•Kafeinli içecekler (çay, kahve, kolalı içecekler, bazı gazozlar)

•Çikolata

•Akşam yemeğinde kan şekerini hızla artıran yiyecekler.: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, bol şekerli tatlılar, şekerler, rafine yiyecekler

•Sigara

•Alkol

•Akşamları aşırı yemek

•Aşırı baharat

Nelere evet

1.Akşam yemeğinde yatıştırıcı yiyecekler: Esmer pirinç-makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek, muz.

2.Magnezyum içeren yiyecekler: Yeşil yapraklı sebzeler, badem, cashew, karides, tofu, ayçiçeği çekirdekleri, limon.

3.B6 vitamini içeren yiyecekler: Karnabahar, lahana, brokoli, mercimek, kuşkonmaz, barbunya, Brüksel lahanası, soğan, tohumlar.

4.Triptofan içeren yiyecekler: Muz, süt, hurma, fıstık, hindi eti.

5.Marul : uykuya yardımcı olan güçlü maddeler içeriyor.

6.Bitkisel çaylar: özellikle papatya

7.Düzenli egzersiz

Yeme bozuklukları

Bu bölümde yeme bozuklukları olarak adlandırılan iki özel duruma değineceğiz: Anoreksiya Nevroza ve Bulimia Nevroza. İkisi de uzun süre “geçirilmekte olan bir dönem” veya “dikkat çekmek için yaratılan durumlar” olarak değerlendirildi. Bu yüzden de az yemenin değil, çok yemenin sağlık için tehdit oluşturduğu Türkiye gibi ülkelerde şimdiye kadar ciddiye alınmadılar. Ancak bu yeme bozukluklarına sahip olanların sağlığı ciddi bir şekilde tehlikeye giriyor. Anoreksiya Nervoza’da iyileşme oranı %50-60’larda, hastaneye yatan vakaların %10 kadarı ölümle sonuçlanabiliyor.

Nedenleri

Bu iki bozukluk birbirinden farklı ve kendilerine özgü belirtileri var. Nedenleri kesin olarak belirlenememiş durumda. Batı toplumlarında imajın öneminin gitgide daha çok artması iki bozukluk da daha sık görülmeye başlandı. Herhangi bir magazin dergisini veya televizyonunuzu açın; “ince ve güzel” insanların akınına uğrayacaksınız. Hollywood yıldızlarını düşünün, vücudu güzel olmayan kaç kişi sayabilirsiniz? Medyanın her alanında imajın ve ince olmanın geçer akçe oluşu acımasızca vurgulanıyor. İşte hem Anoreksiya Nevroza hem de Bulimia Nevroza’nın en büyük nedenlerinden biri olarak da, yaratılan bu saplantı görülüyor. Şimdiye kadar yakalananların çoğu genç kızlar ve genç kadınlar olmasına rağmen son zamanlarda genç erkeklerde de görülmeye başlandı. Doğal olarak daha ince olan, normal kilonun altında birçok kadın ve erkek de var, ama bu kişiler kilo vermeye uğraşmıyorlar. Aradaki fark; yeme bozukluğu olan kişinin bilinçli olarak vücudunu dengesiz bir yeme biçimiyle kontrol altına almaya çalışması. Her iki bozuklukta da kişi yemek yemeyi bir kimlik belirleyici olarak görüyor. Üstelik diğer insanların da kendileri gibi olduğunu, yaşamlarını yalnızca yiyeceklerle ilişkilerinin yönlendirdiğini sanıyorlar. Yiyecekten başka bir şey düşünemez hale geliyorlar ve genelde yiyecek, çevreleri üzerinde güçlerini gösterebilecekleri bir araç halini alıyor

Anoreksiya Nevroza

Özellikleri

•Normal kiloda kalmaktan kaçınmak.

•Kilo almaktan aşırı korkmak.

•Vücudu hakkında yanılmak; kendini normalde olduğundan en az %10 daha ağır görmek.

•İştahların azaldığı düşünülür, ama buna çok nadir rastlanır.

Başlangıç ve gelişme

•Genellikle ergenlik döneminde başlıyor-ortalama 17 yaş-

•40 yaşın üzerinde çok nadir görülüyor.

•Sıklıkla stres yaratan bir durumun ardından ortaya çıkıyor.

•Gelişmesi ve ortaya çıkışı değişkenlik gösteriyor

•Hastaneye yatırılanların %10 kadarı ölüyor

Belirtileri

Psikolojik

•Depresyon

•Sosyal ortamlardan kaçınmak

•Huzursuzluk

•Uykusuzluk

•Sekse ilginin azalması

•Obsesif kompulsif belirtiler (saplantı-zorlantı)

•Yiyecek istiflemek

•Diğer insanların yanında yemek yemekten kaçınmak,

•Çevrelerini kontrol etme tutkusu

•Hislerini belli etmekten kaçınma.

Fiziksel

•Kilo kaybı veya kilo alamama

•Karın ağrısı

•Kabızlık

•Halsizlik veya aşırı enerji

•Soğuğa dayanıksızlık

•Kıllanma artışı (ince,tüyümsü)

•Böbrek sorunları

•Kalp damar sorunları

•Diş sorunları

•Osteoporoz (kemik erimesi)

•Adet kanaması düzensizliği

Bulimia Nevroza

Özellikleri

•Tıkınırcasına yemek ve kilo almayı önlemek için uygun olmayan yöntemleri kullanmak; ağza parmak yaparak zorla kusmak.

•Kişisel değerlendirmenin temelini vücut şekli ve kilonun oluşturması

•Anoreksiya Nervozaya kilo almaktan duyulan büyük korku nedeniyle büyük benzerlik gösteriyor.

•Genelde normal kilodadırlar

•Batı toplumlarında daha fazla görülüyor.

Başlangıç ve gelişme

•Araştırmalar akranlarına veya arkadaşlarına göre biraz daha kilolu olduklarını gösteriyor.

•Genellikle ergenliğin son veya erişkinliğin ilk dönemlerinde görülüyor.

•Tıkanırcasına yemek diyet sırasında ve sonrasında başlıyor

•Kronik veya aralıklı olarak seyrediyor.

•uzun vadede nelere yol açabileceği bilinmiyor.

Belirtileri

Psikolojik,

•kendini iyi hissetmediği, karmaşa ve stres içerisinde olduğu zamanlarda veya diyetlerden sonra aşırı açlık duygusuyla tıkınmaya başlıyorlar.

•Bu atıştırmalar sırasında rahatlama hissi duyup, kontrolü kaybediyorlar, sonrasında bunu iğrenme ve utanç duygusu izliyor.

•Depresif belirtiler veya bozukluklar baş gösterebiliyor.

•%30’unda uyuşturucu madde veya alkol bağımlılığı görülebiliyor.

•%30-50’si kişilik bozukluğu tanımlarına uyacak belirtileri taşıyor.

•sosyal olmaktan kaçınıyorlar.

Fiziksel

•diş minesinin zarar görmesi ve diş çürükleri

•tükürük bezleri genişleyebilir.

•Ellerin üzerine kusmak için zorlama sırasında oluşan diş izleri ve yaralar.

•Adet düzensizlikleri

•Yemek borusunun zarar görmesi ve mide delinmeleri (nadir)

Davranışsal

•Genellikle dondurma, pasta gibi yüksek kalorili yiyecekleri gizlice atıştırırlar.

•Çok hızlı ve aşırı yerler.

•Yeme sorununu gizlemeye çalışırlar.

•Kilo almayı önlemek için diğer yollara da başvururlar. Örneğin; laktasifler oruç tutmak, idrar söktürücüler egzersiz.

•Kendine zarar verme olayları sık görülür. Kendini yaralamak yüksek doz ilaç kullanmak gibi

Ne yapılabilir

Yeme bozukluklarının tedavisi zor. Mümkün olduğunca çabuk profesyonel yardım alınmalı. Tedavinin bir dahiliyeci ve bir psikoterapist, psikolojik danışman veya psikiatristle birlikte yürütülmesi gerekiyor. Depresyon gibi bazı belirtilerin önlenmesi için bazı vakalarda ilaç tedavisi de yapılıyor. Ancak tedaviden sonra da tekrarlayabilmesi hala bir sorun olmaya devam ediyor.

DENGELİ BESLENME KURALLARI

Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.

Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.

Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder.

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.

Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?

Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.

Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.

Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.

Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... .

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.

Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.

Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.